Contidos
División de tres días "Forza, músculo e lume"
Obxectivo principal:
Un tipo:
Nivel de preparación: media
Número de adestramentos á semana: 3
Equipamento necesario: barra, mancuernas, EZ-bar, equipos de exercicios
Público: homes e mulleres
Serie "Forza, músculo e lume"
- División de tres días "Forza, músculo e lume"
autor: Steve Shaw
Aquí está a agardada versión XNUMX-día do incrible popular programa de adestramento Forza, Músculo e Lume para unha intensa ganancia muscular. Miles de persoas empregaron con éxito esta división de XNUMX días.
O número de persoas que desexan cambiar á versión de tres días do sistema de adestramento "Forza, músculos, lume" aumentou varias veces. Pido desculpas por facerche esperar por este material, pero quería asegurarme unha vez máis de que fixen todo ben.
Hai moitas opcións para unha división de tres días, pero o seguinte programa de adestramento é o mellor para o sistema Forza, Músculo e Lume:
- Día 1: Peito e costas
- Día 2: legado
- Día 3: Vacacións
- Día 4: Ombros e brazos
- Día 5: Vacacións
- Día 6: Vacacións
- Día 7: Vacacións
Como podes ver, o programa de adestramento prevé tres días de descanso á vez despois de traballar os músculos dos brazos e a cintura do ombreiro. Isto permitiralle recuperarse completamente antes de volver ao ximnasio para traballar os músculos pectorais e das costas.
Compoñentes do programa "Forza, músculo e lume"
O meu sistema de adestramento Forza, músculo e lume axudarache a construír masa muscular e aumentar a forza mediante un enfoque especial para o proceso de adestramento: teremos tres opcións definidas e usarémolas todas nun mesmo adestramento. Para cada grupo muscular obxectivo, faremos os seguintes tipos de conxuntos:
- Forza. Os conxuntos de forza abren a sesión de adestramento. Os conxuntos de forza implican realizar de 3 a 5 repeticións, todos os enfoques usan o mesmo peso laboral. Se fas 5 repeticións por cada conxunto, aumenta o teu peso de traballo. Para os principais grupos musculares, facemos de 2 a 4 conxuntos de forza, para músculos pequenos: dúas aproximacións de forza nun adestramento. Cómpre ter en conta que, para certos grupos musculares, non é práctico realizar enfoques de forza e, ás veces, é completamente irreal. Por exemplo, é difícil nin sequera imaxinar como debería ser un conxunto de potencia para os músculos abdominais.
- Músculos. O conxunto muscular consta de 6-12 repeticións co mesmo peso de traballo. Cando comece a romper o limiar de 12 repeticións en cada conxunto, aumenta o teu peso de traballo. Para os principais grupos musculares, facemos un total de 4-6 conxuntos musculares nun adestramento, pero empregamos dous exercicios. Os músculos pequenos obteñen de 2 a 4 xogos musculares en cada adestramento a partir de 1 ou 2 exercicios. Como alternativa, podes facer 3 conxuntos dun exercicio.
- Lume. Para cada grupo obxectivo, realizamos 1-2 xogos de lume, empregando principalmente exercicios de illamento. Escolle un peso que nos permita facer de 15 a 20 repeticións e, a continuación, aumenta o número de repeticións a 40. Como? Facemos tantas repeticións como podemos, descansamos un pouco e volvemos ao exercicio. A pausa debe ser o máis curta posible para que repoñamos as reservas de enerxía por só 1-3 repeticións. Superando a dor ardente, realizamos o exercicio ata que o número total de repeticións alcanza os 40. E se na primeira aproximación facemos máis de 25 repeticións, aumentamos o peso de traballo. Realizamos dous fogos para os principais grupos musculares, e un ou dous fogos son suficientes para traballar pequenos grupos musculares.
Observacións e comentarios
- Rexeitamento - Non che aconsello traballar ata o fracaso completo. Tenta realizar cada xogo ata que creas que non tirarás doutra repetición e neste momento deterás o exercicio. Se nalgún momento chegas accidentalmente a este punto de fracaso, non importa, pero non precisas dirixirte a un recuncho en cada enfoque.
- Obxectivo Obxectivo - O teu obxectivo principal é progresar con cada adestramento e cada conxunto. Os conxuntos slip-on son unha perda de tempo e esforzo. Se non se sente ben ou ten pouco tempo, non persiga o número, pero detense en menos enfoques de calidade.
- opcións - Por suposto, tes dereito a axustar o programa de adestramento ao teu horario, pero non esquezas ao mesmo tempo que é inadecuado que un culturista recto adestre máis de 4 veces á semana. Cal é a mellor? Un ao que podes seguir un longo período de tempo.
- Cambios menores E se non teño ganas de seguir o principio de 6-12 repeticións e quero facer de 6 a 10 repeticións? Non dubide en facer 6-10 repeticións. E se non me gusta a idea de 3-5 repeticións nun conxunto de potencia? A continuación, fai de 4 a 6 repeticións. É difícil facer 40 repeticións nun incendio? Vai a 30 representantes de queima muscular. Nota: existen pequenos cambios sempre que se cumpran os principios fundamentais deste programa de adestramento. Non te colgues das pequenas cousas; só tes que pensar en levantar máis peso e engrosar.
- Exercicio alternativo - Xirar exercicios cada semana non é unha mala idea. Está claro que é imposible completar todos os exercicios para o grupo obxectivo nun adestramento. Por exemplo, podes usar un conxunto de pesas para músculos pectorais unha semana e pesas a seguinte.
- Número total de enfoques - É mellor comezar co número mínimo de enfoques e, cando cres que é hora de aumentar a carga, engade o número de enfoques ao teu programa de adestramento.
- Músculos do becerro - Ten en conta que non hai xogos de potencia para os músculos do becerro. Non teño ningunha razón para crer que os músculos do becerro responden ben ás baixas repeticións.
- Cuádriceps - Se che gusta soportar a dor, engade un conxunto illado de 20 agachamentos para disparar os teus cuádriceps.
Día 1. Peito e costas
Día 2. Pernas e abdominais
Día 3. Descanso
Día 4. Ombros e brazos
Día 5. Descanso
Día 6. Descanso
Día 7. Descanso
Nutrición deportiva para o programa Muscle Strength and Fire
Para sacar o máximo proveito ao programa, naturalmente necesitas comer ben e complementar a túa dieta con suplementos deportivos. Para facerse grande e musculoso hai que comer e comer tan grande. Estea preparado para absorber cantidades masivas de calorías e faino con sabedoría.
Un suplemento clave para gañar peso é un de calidade que pode proporcionar un corpo esgotado polo adestramento con hidratos de carbono rápidos para a reposición de enerxía e proteínas de dixestión rápida para un efecto anti-catabólico.
Recoméndase tomalo antes do adestramento para mellorar as funcións mentais e aumentar o potencial enerxético. proporcionará aos músculos e ao corpo en crecemento o conxunto necesario de vitaminas e minerais. Non esquezas que a necesidade de vitaminas do atleta é unha orde de magnitude maior que as dun empregado de oficina que leva un estilo de vida sedentario e que as multivitaminas comúns da farmacia non che serán suficientes.
como un dos suplementos máis recoñecidos e eficaces, tamén debería formar parte do gañador de peso mínimo.