O sal é un mineral importante que é responsable da regulación do equilibrio hídrico no corpo. Antes da chegada da refrixeración e dos métodos químicos, o sal era importante como forma de conservar os alimentos. O sal está presente en todas as cociñas pola súa capacidade para potenciar os sabores dos alimentos e engadir o sabor salgado ao que xa estamos acostumados.
Todos nacemos con gusto polo sal, e ensínanos a querelo aínda máis! Hoxe, algúns alimentos comerciais para bebés aínda se preparan con sal, polo que debes consultar a lista de ingredientes antes de comprar calquera produto novo. Hai que obter unha certa cantidade de sodio dos alimentos, atópase nos vexetais (tomate, apio, remolacha, etc.) e na auga potable. Os americanos consumen sodio en cantidades excesivas, tendemos a tentar reducilo.
Que alimentos conteñen sodio? Todos os alimentos procesados (enlatados e conxelados) están aromatizados con sodio (excepto as froitas, que son tratadas con azucre como conservante). Entón, lea atentamente as etiquetas. Os alimentos en escabeche (pepinos, pementos, alcaparras, olivas, etc.), cereais para o almorzo, produtos de panadería elaborados comercialmente, cereais e sopas instantáneas conteñen sodio a non ser que se indique especificamente que o conteñen. As salsas e condimentos (ketchup, mostaza, maionesa, salsa de soia, etc.) e aperitivos (como patacas fritas ou palomitas) tamén son ricos en sodio.
Unha gran fonte de ansiedade (para o cliente ou paciente) e frustración (para o chef do restaurante) é que se non se lle engade sal, o prato queda insípido. Se pensamos na riqueza de gustos de cada elemento do menú, podemos escoller os condimentos axeitados. O sal é só unha saída fácil, pero non debemos buscar formas fáciles!
Para as persoas sans, o USDA recomenda non máis de 2500 miligramos de sodio (aproximadamente unha cucharadita) por día. A restrición de sodio pode ser máis estrita - ata 250 mg por día - para pacientes críticos do corazón e dos riles. As dietas baixas en sodio adoitan limitar o sal e o bicarbonato de sodio, as verduras en conserva e en conserva, a pasta de tomate, o chucrut, os aderezos para ensaladas preparados, os cereais ou sopas instantáneas, as patacas fritas, que poden conter gluconato de sodio e sal.
Se decides comprar produtos especiais, é importante poder descifrar a terminoloxía da etiqueta. Un produto "sen sodio" pode ter ata 5 mg de sodio por porción, un produto "moi baixo en sodio" ten ata 35 mg de sal e un produto "baixo en sodio" pode ter ata 140 mg de sal.
O sal de mesa é o cloruro de sodio, que se extrae nas minas de sal ou no océano. O sal iodado é sal de mesa con ioduro de sodio ou potasio engadido, que é esencial para a saúde da tireóide. Se prefires obter iodo doutra fonte, come algas. O sal kosher só contén cloruro de sodio e sofre un procesamento mínimo (por iso é de gran groso). O sal do mar é o cloruro de sodio que se obtén da evaporación da auga do océano. Todas estas sales son ricas en sodio.
Comprométete a ampliar a túa paleta nutricional con ingredientes naturais, como herbas e especias frescas e secas. Consulta as túas despensas para ver se tes munición de sabor.
As herbas salgadas como a albahaca, o loureiro, o tomiño, o melisa, o salgado e o cilantro poden condimentar as cazolas, as sopas e as salsas. O chile e os pementos (frescos ou secos) engaden vivacidade aos pratos étnicos e doutros pratos, ao igual que o xenxibre, o allo, o rábano picante e as mesturas de curry en po frescos ou secos.
Os cítricos (limón, pomelo, mandarina) pódense usar para engadir acidez aos pratos. Tamén se poden usar vinagres e viños. A cebola engade sabor e picante aos pratos.
Os veganos xeralmente consumen menos sodio que os que comen carne. Se necesitas limitar severamente a túa inxestión de sodio, podes explorar algúns ingredientes alternativos de cocción como o bicarbonato de potasio en lugar do bicarbonato de sodio normal.
A clave para reducir o sal e mellorar as súas comidas é aumentar a cantidade de ingredientes engadidos. Engade vexetais conxelados á túa sopa para obter un sabor óptimo. Use unha variedade de combinacións de herbas.
Use unha variedade de cores, como un anel de pementa vermella ou verde, unha rodaja de pomelo rosa, unha rodaja de laranxa ou unha rodaja de tomate, para condimentar o prato. Sen sal? Sen problema!
Aquí tes algúns consellos:
O sabor dos feixóns pódese mellorar con pementa, cravo, mostaza seca e xenxibre. Os espárragos cobran vida con sementes de sésamo, albahaca e cebola. As verduras crucíferas (brócolis, coliflor, coles de Bruxelas, etc.) son deliciosas con pimentón, cebola, mejorana, noz moscada e cebola. O repolo soará dun xeito novo con comiño e pementa. Sazonar os tomates con ourego, albahaca e endro. As espinacas e outras verduras son boas con tomiño e allo. As cenorias son deliciosas con cítricos, xenxibre e noz moscada. As sopas de cogomelos son excelentes con xenxibre, ourego, pementa branca, loureiro ou chile. A sopa de cebola transfórmase con curry, dentes e allo. As sopas de vexetais son picantes con fiúncho, comiño, romeu, cilantro e salvia.