Embarazo e alimentación vegana

“O meu médico di que debería beber un litro de leite de vaca ao día; os meus pais están convencidos de que estou a facer algo prexudicial, e mesmo empezo a dubidar de que todo estea en orde coa miña alimentación. Incluso o máis acérrimo e informado defensor dunha dieta a base de plantas pode experimentar dúbidas durante o embarazo. Despois de todo, os chamados expertos preguntan sobre a súa dieta.

De feito, é o suficientemente sinxelo seguir unha dieta vegana durante o embarazo sempre que haxa alimentos que satisfagan as túas necesidades e as do teu bebé. Unha serie de estudos realizados nunha comunidade de aldea onde a nutrición vegana forma parte dun estilo de vida socialmente responsable demostraron que os veganos poden ter embarazos sans e nenos sans. Aquí tes algunhas cousas que vale a pena considerar por separado.

O aumento de peso

Cantas libras gañas durante o embarazo ten un impacto significativo no tamaño e na saúde do teu bebé ao nacer. Se tiñas baixo peso antes do embarazo, deberías tentar gañar 28-40 libras. Unha muller de peso medio debe apuntar a un aumento de peso de 25-35 libras, e as mulleres con sobrepeso non deben gañar máis de 15-25 libras. Unha nai nova pode ter que engordar 30-45 libras.

Moitas mulleres veganas son delgadas e gañan peso moi lentamente ao comezo do embarazo. Se este é o teu caso, entón tes que comer máis alimentos. Quizais comidas frecuentes ou alimentos ricos en calorías axuden a mellorar. A moitos é máis fácil non comer máis, senón beber. Por exemplo, un batido de soia - o leite de soia mestúrase con froitas e tofu ou iogur de soia - á noite durante varias semanas cando o aumento de peso é lento.

Outras fontes concentradas de calorías inclúen froitos secos e manteigas de noces, froitos secos e legumes. Deberías conseguir unhas 340 calorías adicionais ao día no segundo e 450 calorías adicionais ao día no terceiro trimestre do embarazo. Se o teu aumento de peso parece demasiado alto para ti e para o teu médico, volve avaliar os tipos de alimentos que comes. Simplemente substituíndo doces e alimentos graxos por froitas, vexetais, grans e legumes, pode conseguir un aumento de peso máis moderado. O exercicio diario recomendado polo seu médico tamén pode axudar.

Proteína

É probable que escoites moitas preguntas sobre se estás recibindo suficiente proteína. Se a túa dieta é o suficientemente variada e contén boas fontes de proteínas, como produtos de soia, feixóns e grans, e gañas peso, podes relaxarte e non preocuparte por obter suficiente proteína. Moitas mulleres obteñen proteína extra ao comer máis dos alimentos que comen normalmente. Como exemplo, podes engadir 25 gramos de proteína á túa dieta habitual comendo 2 bagels grandes ou 1-1/2 cuncas de lentellas ou tofu mentres bebes 3-1/2 cuncas de leite de soia.

Calcio e vitamina D

Os veganos tamén reciben moitas preguntas sobre o calcio. Tanto o calcio como a vitamina D son esenciais para o desenvolvemento dos ósos e dos dentes do neno. Hai algunhas evidencias de que as mulleres embarazadas se adaptan a unha dieta baixa en calcio e aumentan os requisitos aumentando a absorción de calcio e reducindo a perda de calcio. Este é certamente un estudo separado, pero este principio pódese estender aos veganos cuxas dietas poden ser baixas en calcio. Non obstante, a recomendación actual é de 1300 mg de calcio ao día para mulleres menores de 19 anos e 1000 mg para mulleres de 19 a 50 anos. As mulleres veganas embarazadas deben facer esforzos especiais para comer 8 ou máis porcións diarias de alimentos ricos en calcio.

As mulleres embarazadas que reciben exposición regular á luz solar non necesitan vitamina D adicional. Non obstante, se a luz solar é insuficiente, débense tomar 15 microgramos de vitamina D ao día. A vitamina D só debe usarse coa aprobación do seu profesional sanitario, xa que as altas doses desta vitamina poden ser tóxicas. Os alimentos fortificados son outra forma de satisfacer as túas necesidades de vitamina D.

ferraxes

A anemia por deficiencia de ferro non é infrecuente durante o embarazo tanto en mulleres vexetarianas como non vexetarianas. A necesidade de ferro aumenta moito durante o embarazo debido ao aumento do abastecemento de sangue da nai e polo sangue producido polo bebé. Os suplementos de ferro no segundo e terceiro trimestre son xeralmente recomendados xunto con alimentos ricos en ferro. Poden ser necesarios suplementos de ferro en caso de anemia. Os suplementos de ferro non deben tomarse con suplementos de calcio, senón que deben tomarse entre as comidas para maximizar a absorción. Mesmo cando se usan suplementos de ferro, as mulleres veganas embarazadas deben consumir alimentos ricos en ferro, como pans de grans integrais, feixóns secos, tofu e vexetais de follas verdes a diario.

Vitamina V12

Recoméndase a inxestión regular de vitamina B12 a partir de suplementos ou alimentos enriquecidos para todas as veganas embarazadas. A vitamina B12 xoga un papel importante no desenvolvemento do feto.

O ácido fólico

O ácido fólico é coñecido pola súa asociación cun defecto de nacemento chamado defecto do tubo neural. Os estudos demostraron que as mulleres cuxos bebés naceron con este defecto recibían pouco ácido fólico e tiñan niveis sanguíneos de folato máis baixos que outras mulleres. O ácido fólico é esencial no inicio do embarazo (antes de que unha muller saiba que está embarazada) para o desenvolvemento normal do tubo neural.

Moitos alimentos veganos, incluíndo pan enriquecido, pasta, feixóns secos, vexetais de folla verde e zume de laranxa, son boas fontes de ácido fólico. Unha dieta vegana é xeralmente rica en ácido fólico, non obstante, para manter a salvo do seu bebé non nacido, as mulleres que pretenden quedar embarazadas deben tomar suplementos ou usar alimentos enriquecidos que proporcionen 400 microgramos de ácido fólico ao día. Ácido docosahexaenoico (DHA)

O DHA é un ácido graxo que se atopa principalmente nos peixes aceitosos. Ten un papel importante no desenvolvemento do cerebro e da retina. O ácido linolénico atópase en linhaça, aceite de linhaça, aceite de colza, noces e soia. Coma estes alimentos con regularidade e evite os que conteñan graxas trans. Algunhas mulleres optan por usar suplementos veganos de DHA derivados de microalgas.

Iodo

As veganas embarazadas que usan sal deben usar sal iodada na mesa e na preparación da comida. A Asociación Americana da Tiroide recomenda que as mulleres embarazadas que viven nos Estados Unidos e Canadá tomen vitaminas que conteñan 150 microgramos de iodo ao día.

Todos estes consellos de optimización da dieta a base de plantas soan moi ben para moitas mulleres embarazadas. Que obstáculos poden xurdir para seguir unha dieta vexetariana saudable?

Náuseas e vómitos

As náuseas da mañá molestan a moitas mulleres embarazadas, e as veganas non son unha excepción. A moitas mulleres desgustan os alimentos que constitúen a maior parte da súa dieta, como as ensaladas, os feixóns secos e o leite de soia. Esta aversión é moi común durante o inicio do embarazo e pénsase que está relacionada cun aumento do olfacto e cambios hormonais.

No segundo trimestre, cómpre consumir aproximadamente 340 calorías máis ao día, e durante o terceiro trimestre, 450 calorías máis ao día que antes do embarazo. Estes lanches poden proporcionar algunhas das calorías adicionais que se necesitan durante o embarazo: muffin de pasas, zume de mazá, verduras e froitas frescas, muffins e bagels, iogur de soia, galletas de xenxibre, arroz con leite, froitos secos e froitos secos, pizza, empanadas de chícharos.

Se sabe ben, cómao! Intente comer alimentos que sexan baixos en graxa e ricos en carbohidratos. Dixírense máis rápido e permanecen no estómago durante menos tempo, causando menos náuseas.

Coma a miúdo. Ás veces, as náuseas veñen da fame.

Evite os alimentos que teñan cheiros fortes. Ás veces, os alimentos fríos son mellor tolerados porque non cheiran tan forte. Hai alguén cociñando e non estás cómodo cos cheiros que o acompañan, se é posible, sae da casa mentres cociñas. Asegúrate de beber zume, auga, leite de soia ou sopa de miso se non podes comer alimentos sólidos. Sigue intentando comer todo o que poidas.

Póñase en contacto co seu médico se non pode beber ningún líquido dentro de 24 horas.

Falta de tempo

Se traballas a tempo completo fóra da casa ou na casa, é probable que a idea de preparar comidas e lanches elaboradas sexa tediosa. As comidas non teñen por que ser aburridas. As comidas poden ser sinxelas, como mingau con froita e leite de soia, manteiga de cacahuete con galletas ou unha pataca ao forno con ensalada.

Use alimentos prácticos como feixóns enlatados, vexetais precortados e lanches conxelados para reducir o tempo de cocción. Tamén usa olas a presión e cortadores de verduras para facilitarche a vida. Folla os libros de receitas vexetarianas para obter receitas rápidas e sinxelas.

O teu médico

Aínda que os médicos, as matronas e as enfermeiras poden ter bastante coñecemento sobre a nutrición, moitos deles non están familiarizados coas formas vexetarianas e especialmente veganas de comer. O seu provedor de coidados de saúde pode comezar a facer moitas preguntas sobre o que come e se realmente pode satisfacer as súas necesidades. Mira isto como unha oportunidade para ensinar a alguén os conceptos básicos do vexetarianismo. Tenta discutir certos aspectos da nutrición co teu médico. Manteña un rexistro do que come durante uns días, isto axudará a asegurarlle ao seu médico de que está a facer todo ben ou destacar as áreas que precisan mellorar.

Se tes dúbidas ou preguntas específicas, podes consultar a un nutricionista con experiencia en vexetarianos. Lembra que unha variedade de alimentos vexetarianos poden satisfacer as túas necesidades e as do teu fillo durante este momento emocionante.

Tamén é importante pensar nos perigos do alcohol e do tabaquismo. O consumo moderado e constante de alcohol durante o embarazo pode afectar o desenvolvemento mental e físico do neno. As mulleres deben evitar o alcohol durante o embarazo. O tabaquismo relacionouse co baixo peso ao nacer, o que aumenta a probabilidade de varios problemas de saúde. Tamén se debe evitar fumar durante o embarazo.