Postura de ioga do can mirando cara abaixo

A postura do can cara abaixo é unha das asanas básicas. Os ioguis experimentados cren que é moi eficaz e bastante fácil de aprender. Pero para os principiantes, ao principio será oh, como non é fácil. Pero non temos intención de asustarte. Pola contra, é mellor analizar inmediatamente os erros típicos e comprender como realizar a asana correctamente.

Que significa a asana "Can boca abaixo" no ioga?

O nome sánscrito do can orientado cara abaixo é Adho Mukha Svanasana. Adho mukha tradúcese como "boca cara abaixo" e shvana significa "can". De aí o nome. A pose, de feito, aseméllase a un can, que está relaxado e feliz de estirarse. Esta asana tamén semella un triángulo. Necesitarás imaxinar que formaches unha montaña con dúas pendentes pares e unha cima no cóccix. Esta comparación axudarache!

Como xa dixemos, Adho Mukha Svanasana é unha das posturas máis relevantes. Repítese varias veces en cada clase e forma parte dos populares exercicios de Surya Namaskar. Os principiantes necesitarán tempo e paciencia para dominar o can cara abaixo. Pero os ioguis avanzados fano automaticamente, ademais, son capaces de relaxarse ​​nesta posición. Difícil de crer? Pero realmente é. E co paso do tempo, tamén poderás relaxarte nel, o principal é dominar a técnica de execución correcta.

Os beneficios do exercicio

1. El, como calquera asana invertida (onde a pelve está máis alta que a cabeza), dá un fluxo de sangue fresco á cabeza. Isto é moi importante e útil: as células do cerebro actualízanse, a complexión mellora. Na vida normal, non aceptamos tal posición (lavar o chan, se só), así que intenta incluír esta asana nas túas clases.
2. Unha das poucas asanas que estira ben a parte traseira das pernas (cousa que tampouco facemos no día a día). Faino suavemente e sen dor, o principal é non tirar nada con gran esforzo. Ten paciencia co teu corpo. Fai este exercicio sen problemas, aumentando o estiramento unha e outra vez.
3. Alarga a columna vertebral. Escoitaches a expresión "Os nenos medran, os vellos medran"? E isto é certo: co paso dos anos, a columna vertebral humana aséntase, faise menos flexible, aparecen pinzas e a enerxía vital xa non pode fluír libremente ao longo da columna vertebral. E a pose do can cara abaixo estira moi ben a columna vertebral, restaurando a súa xuventude e forza.
4. Abre o cofre, que é moi importante para "a xente de oficina". Observa como te sentas? Estás agachado? Está o teu peito apretado? E isto non debería ser. O desempeño constante desta asana elimina estas tensións, endereita as costas e o espazo entre os omóplatos.
5. Elimina grapas na rexión cervical, que tamén é moi importante. Se a pose se realiza incorrectamente, pola contra, estas abrazadeiras só se intensificarán. Preste especial atención a isto!

Por que se non é tan boa a pose do "can cara abaixo":

• Reduce a dor na parte baixa das costas, no pescozo (xa o entendes por que ocorre)
• Estira os músculos, as pernas, os brazos e as costas
• Fai as mans fortes
• Mellora a función pulmonar, relevante para a asma – Masaxes órganos internos
• Mellora a dixestión
• Normaliza o sono e a depresión leve

Facer dano

Quen está contraindicado na pose "Downward Dog"? Calquera persoa que tivese unha lesión cerebral traumática, persoas con presión arterial alta e con discapacidade

articulacións nos pulsos (artrite, artrose). Tampouco se recomenda realizar a asana para as dores de cabeza, ao final do embarazo e os días do ciclo menstrual.

Como facer a pose do can mirando cara abaixo

Agora analizaremos contigo como realizar esta asana correctamente, así como os erros máis comúns que poden cometer os principiantes.

Así, a técnica de execución:

ATENCIÓN! A descrición dos exercicios dáse para unha persoa sa. É mellor comezar as clases cun profesor. Se o fas ti mesmo, mira atentamente o noso vídeo tutorial! A práctica incorrecta pode ser inútil e mesmo perigosa para o corpo.

Técnica detallada para realizar "Can boca abaixo"

1 paso

Primeiro, vexamos a distancia que debe haber entre os pés e as palmas das mans. Para iso, baixamos os xeonllos ao chan, as nádegas nos talóns e chegamos cara adiante coas mans. Diriximos a nosa mirada entre as palmas das mans.

2 paso

As palmas das mans están separadas ao ancho dos ombreiros cos dedos cara adiante, os xeonllos e os pés tamén están separados ao ancho dos ombreiros, as cadeiras e os brazos están perpendiculares ao chan.

ATENCIÓN! Preme inmediatamente as palmas das mans no chan! Sentimos que toda a palma está presionada, especialmente as almofadas debaixo dos dedos índices.

3 paso

Levantámonos e transferimos o peso do corpo cara adiante, substituímos os dedos dos pés. Respiramos e mentres exhalamos empurramos coas mans, estirándonos detrás da pelve.

4 paso

Comezamos a arrincar os xeonllos do chan e levantar a pelve ata sentir que as costas se fan rectas e longas.

5 paso

Se cres que podes levantar aínda máis os talóns, faino e endereita aínda máis os xeonllos. Tenta empurrar coas mans máis fortes desde o chan e estirar detrás da pelve cara atrás e cara arriba.

6 paso

Bloqueo nesta posición. E cando te sintas preparado, baixa os tacóns ata o chan.

ATENCIÓN! Se non caen os tacóns, está ben. Así que os deixas lixeiramente levantados. Asegurámosche que nalgún momento a túa práctica profundará e os teus talóns caerán con calma.

7 paso

Acércate para respirar unhas cantas! O peito esténdese ata as cadeiras, a parte inferior das costas dobra cara abaixo, o coxis esténdese ata o ceo. O abdome está estendido, libre.

ATENCIÓN! A mirada está dirixida cara abaixo. Non levante a cabeza; se non, o pescozo tense e o fluxo sanguíneo á cabeza perturba.

ATENCIÓN! Asegúrate de non beliscar o pescozo cos ombreiros! Para iso, podes rodar lixeiramente cara adiante, levar os ombreiros cara atrás, dirixir as axilas cara aos oídos e, unha vez máis, empurrarte cara atrás coas mans.

8 paso

E cando remates esta asana, move o peso do teu corpo cara adiante, axeonllate no chan, as nádegas están sobre os talóns. Nesta posición (pose do neno) descansamos uns segundos.

Tempo de asana: comeza con 1 minuto, levando o exercicio a 2-3 minutos.

Erros máis populares

Tamén debemos advertirche sobre eles, xa que xa entendes que todo o efecto positivo da asana só se pode obter se se realiza correctamente. Hai dous erros principais:

1. Redondo atrás

Na maioría das veces, os principiantes dan as costas. Por suposto, non o fan a propósito. Isto ocorre cando intentan chegar á alfombra cos talóns. Pero esqueza que as costas deben estar rectas. E isto é o máis importante nas asanas!

Como solucionar: Debes levantar os talóns, estirar as nádegas o máximo posible, dobrar os xeonllos e estirarche cara atrás. Cando as costas estean niveladas, podes volver baixar os talóns ata o chan.

2. Lombo cóncavo

O segundo erro común é cando a parte traseira, pola contra, resulta cóncava. Isto ocorre cando son fortemente tirados cara atrás e, como resultado, fallan nas costas.

Como solucionar: cómpre rodar cara adiante coas mans, xirar os ombreiros, dirixir as axilas cara aos oídos e estirar detrás da pelve.