Todo o que precisa saber sobre nutrición antes e despois do exercicio

Traballando regularmente na casa ou no ximnasio, inevitablemente xorde a cuestión da nutrición antes e despois do exercicio. Que, cando e canto podes comer despois dun adestramento para adelgazar e adelgazar o corpo?

Primeiro de todo cómpre sabelo perderás peso só se todos os días consumirás máis calorías das que consumes. Suxeito a este principio principal de adelgazamento, elimínase do exceso de peso aínda que non siga as regras, é dicir, antes e despois do adestramento. Non obstante, unha boa aproximación á cuestión da comida despois dun adestramento axudaralle a optimizar o proceso de eliminación da graxa e crear un corpo fermoso.

Reconto de calorías: preguntas e respostas comúns

Nutrición antes do adestramento

Entón, analicemos que comer antes do exercicio. En moitos aspectos, dependerá de cando o faga.

1. Se estás pola mañá co estómago baleiro

Participar pola mañá co estómago baleiro é un dos xeitos máis populares de perda de graxa extra, aínda que a eficacia deste método de adelgazamento segue a debater sobre adestradores en todo o mundo. Os adeptos á teoría do adestramento co estómago baleiro argumentan que neste momento as reservas de glicóxeno no fígado son mínimas polo que o teu corpo extraerá enerxía da graxa e, polo tanto, o "destruirá". Os opositores a esta teoría din que a redución da graxa corporal durante o adestramento non se ve afectada, pero queimar os músculos pode exercer pola mañá facilmente, o que, polo tanto, o separará do fermoso corpo tonificado.

Por suposto, a opción de adestrar co estómago baleiro só é adecuada para aqueles que estudan na casa ou que teñen un ximnasio preto de casa. Porque manter o corpo con fame durante varias horas (durante e antes do exercicio) aínda non é moi útil. Pero se aínda optas por facer deporte a mañá antes do almorzo, antes de adestrar nada non é necesario, aínda que algo de auga estará seguro.

Nalgúns casos, NON se recomenda adestrar co estómago baleiro:

• Se estás facendo adestramento de forza para o crecemento muscular.
• Se estás facendo adestramentos de alta intensidade (TABATA, crossfit).
• Se ten dificultades para facer exercicio co estómago baleiro, síntese mareado e débil.

Correr pola mañá: uso e eficacia

2. Se buscas unha merenda pola mañá

Que tipo de pre-adestramento se elixe se non é posible facelo co estómago baleiro? Por exemplo, se estás facendo exercicios intensos, adestramento de forza ou simplemente incómodo adestrar co estómago baleiro. Neste caso pode ter un merenda lixeira de hidratos de carbono ou proteína-carbohidrato 30-45 minutos antes do adestramento. Podería ser café, plátano, galletas cunha porción de queixo, proteína do soro de leite ou barras de granola (debe ser unha pequena porción de comida, aproximadamente 100 g). Neste caso, terás clases de enerxía e forza. Podes incluso beber un vaso de iogur ou leite, se é suficiente para practicar.

Ten en conta que non ten por que ser un abundante almorzo completo. A merenda debe ser pequena, se non, só será difícil de facer. Ademais, un adestramento intensivo co estómago cheo pode ser indixestión ou incluso vómitos. Se prefires un almorzo completo e despois fas exercicio físico, neste caso é mellor dar preferencia aos cereais e adestrar polo menos 1.5 horas despois da comida.

Vexa os nosos plans de exercicios listos para a casa:

• Planifica o adestramento do circuíto para nenas en 3 días
• Planifica un adestramento de circuíto para homes 3 días

3. Se es mañá, tarde ou noite

Noutros casos, considérase unha nutrición óptima antes do exercicio hidratos de carbono complexos. Os hidratos de carbono complexos inclúen principalmente cereais. Durante 1.5-2 horas antes da clase come trigo sarraceno, arroz, avea, outros cereais, pasta de trigo duro (se é unha cea, con carne ou peixe). Se antes de adestrar para comer non funciona, entón aforrarás de novo unha merenda de hidratos de carbono, que se mencionou no parágrafo anterior. Pero é recomendable planificar o día para que antes da lección tivese unha comida completa con hidratos de carbono complexos.

Outro consello sobre a nutrición antes do exercicio: non é necesario antes da clase unha comida puramente proteica. Non che dará enerxía e non poderás facelo con toda a forza.

Explorar grans e cereais: o que é mellor escoller

Comida despois do adestramento

Que comer despois dun adestramento? Dentro de media hora despois dun adestramento, debes pechar a ventá proteína-hidratos de carbono, na que o corpo experimenta unha forte demanda de nutrientes. Se neste momento enche o corpo de proteínas e hidratos de carbono, isto axudará ao corpo a manter os músculos.

Pecha a ventá anabólica 30 minutos despois da clase. Recoméndase facer unha combinación proteína-hidratos de carbono a un ritmo de 60 a 40. Un exercicio aeróbico ao día o 60% dá carbohidratos e o 40% proteínas. Nos tempos do adestramento de forza e forza aeróbica, pola contra, o 60% de proteínas e o 40% de hidratos de carbono. Exemplos de nutrición post-adestramento:

• Batido de proteínas en leite baixo en graxa (idealmente proteína de soro de leite)
• Requeixo baixo en graxa con froita
• Revoltos ou ovos de pan
• Bocadillos con polo magro

Se queres adelgazar, as comidas con calorías deben ser aproximadamente a metade do que gastaron na aula. Por exemplo, facendo exercicio, queimaches 500 calorías. Entón, dentro de media hora despois de comer prato de carbohidratos e proteínas, cun valor enerxético de 250 kcal. As proteínas e os hidratos de carbono deben combinarse 60/40 segundo o tipo de adestramento. Unha comida completa debe ser de 1.5 a 2 horas, despois unha comida intermedia despois dun adestramento.

Se fai exercicio pola mañá co estómago baleiro ou despois dunha pequena merenda, despois do adestramento é por exemplo un almorzo completo de 30 a 45 minutos. Pero esta non é unha opción para aqueles que traballan no crecemento da masa muscular, neste caso é mellor seguir a versión estándar descrita anteriormente.

Tipos de proteínas e como elixir

Que non comer despois dun adestramento?

Primeiro, evita alimentos graxos (incluíndo leite enteiro e queixo graxo). A graxa impide a absorción de nutrientes no torrente sanguíneo, polo que é recomendable comer despois dun adestramento só produtos sen graxa. En segundo lugar, non é necesario despois dun adestramento consumir alimentos que conteñan cafeína, que impide o uso de proteínas para a recuperación muscular.

Seguindo estes sinxelos consellos para comer antes e despois do exercicio, mellorarás a produtividade da túa práctica e darás un paso máis ao corpo dos teus soños. Non obstante, lembre que a cuestión da nutrición antes e despois do exercicio non é importante para aqueles que queren adelgazar e apretar o corpo. O máis importante é a nutrición durante o día, a observación dunha falta xeral de calorías, proteínas suficientes, hidratos de carbono e graxas. Así, sempre podes axustar o menú para que se adapte ás súas capacidades individuais.

NUTRICIÓN CORRECTA: por onde comezar