Exercicio para principiantes na casa para adelgazar: unha selección de exercicios + plans

¿Queres adelgazar e pensas que podes comezar a adestrar en casa? Ou quere mellorar a súa condición física e ter un corpo máis atlético e tonificado?

Ofrecémosche un plan de adestramento preparado na casa para principiantes con ilustracións visuais de exercicios e horarios de adestramento que che axudarán a perder peso e a desfacerse das áreas problemáticas.

Adestramento na casa para principiantes: Regras xerais

É necesario facer exercicio regularmente, aínda que non teña exceso de peso. En primeiro lugar, reforza os músculos e o desenvolvemento da resistencia muscular, o que che axudará a soportar facilmente calquera actividade física na vida cotiá. En segundo lugar, é o desenvolvemento do sistema cardiovascular e o exercicio do músculo cardíaco que reduce o risco de moitas enfermidades, incluídos ataques cardíacos e ictus.

En terceiro lugar, o adestramento axuda na produción de hormonas da felicidade (endorfinas), que diminúe o risco de desenvolver depresión e estado deprimido. En cuarto lugar, a actividade física regular estimula á persoa a levar un estilo de vida saudable sen malos hábitos.

Na casa podes organizar un adestramento bastante eficaz para adelgazar e para iso non necesitas equipos especiais nin sequera experiencia no fitness. Se escolle o programa de exercicios adecuado e fai exercicio regularmente, poderá acadar resultados, aínda que nunca se adestrou antes. Ofrecémosche un plan de adestramento circular na casa para principiantes, co que te librarás do exceso de peso e mellorarás a calidade do corpo.

As vantaxes deste adestramento doméstico para principiantes:

  • o exercicio axudará a perder peso e a apertar o corpo
  • lección axeitada para principiantes e aqueles que levan moito tempo practicando
  • con este programa, podes comezar a adestrar na casa
  • o programa inclúe exercicios para todos os principais grupos musculares
  • axudarán a fortalecer os músculos e desfacerse das áreas problemáticas
  • a maior parte do baixo impacto do exercicio proposto
  • necesitarás un equipamento mínimo.

Antes de pasar á lista de exercicios, asegúrese de ler as pautas e regras que lle permitirán adestrar de xeito eficiente e eficaz.

Regras para o adestramento na casa para principiantes:

1. Comeza este adestramento doméstico para principiantes co quecemento e acaba de estirar todo o corpo. Recomendámosche que vexas:

  • Quecemento antes do exercicio: o plan de exercicios
  • Estiramento despois dun adestramento: un plan de exercicios

2. Sempre facer en zapatillas para correr; é imposible adestrar na casa descalzo, se non quere ter problemas coas articulacións.

  • As 20 mellores zapatillas masculinas para o fitness
  • Os 20 mellores zapatos femininos para o fitness

3. Probe a non comer polo menos unha hora antes do adestramento, se non, pode ter problemas coa dixestión. Media hora despois do adestramento come proteínas + carbohidratos (por exemplo, 150 g de requeixo + froita).

4. 20 minutos antes do exercicio bebe un vaso de auga e bebe en pequenos SIPS cada 10 minutos durante a clase. Despois dun adestramento bebe un vaso de auga.

5. Proposta de formación para principiantes consta de dúas quendas, 6 exercicios en cada quenda. Cada rolda repítese en 2 voltas. Se lle custa soportar un adestramento de principio a fin, pode facer unha pausa de 5 minutos entre as roldas ou acurtar a duración do programa.

6. Este adestramento para principiantes implica o uso dun temporizador (cada exercicio realízase durante 30 segundos). Pero se non está cómodo con este formato, pode realizar exercicios de aproximadamente 15-20 repeticións para cada exercicio.

7. Neste programa hai exercicios que requiren os distintos lados: primeiro á dereita e logo á esquerda (por exemplo, estocadas, levantamentos de pernas, levando a coxa a un lado). Recoméndase dividir a implementación en 2 círculos, é dicir, na primeira rolda realizas exercicios por un lado, na segunda rolda - polo outro lado. Pero se queres complicar o exercicio e aumentar a súa duración, podes realizar exercicios polos dous lados en cada rolda.

  • Correa: como realizar + opcións
  • Lunges: como realizar + opcións
  • Agachamento: como executar + opcións

8. A duración deste adestramento na casa para principiantes: 20-25 minutos (excluíndo o quecemento e o arrefriamento). Sempre pode axustar o tempo das sesións ao seu criterio, engadindo ou reducindo o número de roldas. Pare e pare o exercicio se sente mareo, debilidade ou dor no corazón.

9. Algúns exercicios para principiantes necesitarás unha mancuerna. Se non o fas, podes usar unha botella de auga de plástico (1-1,5 litros) ou completar os exercicios sen peso adicional. Se nalgúns exercicios, pola contra, non tes carga suficiente, podes usar a banda de fitness, pesas no nocello ou expansor.

  • Como elixir pesas: consellos, consellos, prezos

10. Este conxunto de adestramentos para principiantes divídese en 3 días. Podes adestrar 3-5 veces á semana dependendo dos teus obxectivos e habilidades. Acaba de rematar 3 plans alternativos entre eles. Despois de 3-4 semanas de implementación, é desexable aumentar o tempo de exercicio (céntrate nas túas capacidades).

Debe ver:

  • Programa preparado para 5 días para principiantes na casa
  • Adestramento para adelgazar na casa sen saltar para nenas: planea 3 días
  • O programa de potencia para homes con pesas durante 3 días

Adestramento para principiantes na casa: plan de exercicios

Entón, ofrecémosche adestramento na casa para principiantes, que se realiza nun principio circular. Siga de xeito coherente os exercicios propostos dentro do tempo especificado, os exercicios realízanse nun único enfoque con pouco descanso entre conxuntos. Ao alternar exercicios de cardio e forza, aumentará a frecuencia cardíaca e queimará máis calor e tonificará os músculos. Se queres controlar a frecuencia cardíaca e as calorías queimadas durante o exercicio, podes mercar un monitor de ritmo cardíaco ou fitbit.

Como adestrar:

  • Cada exercicio realizado durante 30 segundos
  • Descanso despois de cada exercicio, 15 segundos (pódese aumentar a 30 segundos se tes un corazón débil ou baixa resistencia)
  • Cada rolda repítese en 2 voltas
  • Entre as quendas descansa 1 minuto entre as quendas - 2 minutos
  • Se non se sente cómodo realizar algún exercicio, cámbialo ou omíteo.

Temporizador de 30 segundos de traballo / 15 segundos de descanso:

Temporizador de intervalo: roldas de 30 segundos / descansos de 15 segundos (incluíndo ligazóns a 3 rutinas de adestramento)

Adestramento para principiantes: día 1

Primeira rolda:

1. Boxeo (cardio, barriga e mans)

2. Agachase cos calcetíns subidos (para os pés, nádegas e mans)

3. Prensa de banco con mancuernas (brazo e ombreiro)

4. Man e pés reprodutores (para cardio e ton todo o corpo)

5. ponte (para nádegas e abdome)

6. A bicicleta (para abdome e pernas)

Segunda rolda:

1. Patinador (para cardio e ton todo o corpo)

2. Inclinacións na posición do agachamento (para cintura e pernas)

3. Criando as mans con pesas deitadas (para peito e brazos)

4. Lunge no seu lugar (perna e nádegas)

5. Levante os xeonllos ata o peito (para cardio e abdome)

6. Correa estática (para mans, ombreiros, estómago e costas)

Adestramento para principiantes: día 2

Primeira rolda:

1. Patada de lado co toque do chan (para cardio e pernas)

2. Prensa de banca para tríceps (brazo)

3. Baixo impacto de Burpee (para cardio e ton todo o corpo)

4. Toca os nocellos (para o estómago e as costas)

5. Tesoiras (para abdome e pernas)

6. Táboa de cóbados estática (para brazos, ombreiros, abdome e costas)

Segunda rolda:

1. Correndo no lugar (cardio e pernas)

2. Levantamentos das mans sobre un bíceps (brazo)

3. Dobra agachados (pernas e nádegas)

4. Camiñando no bar (para cardio e ton todo o corpo)

5. Levante a perna cara adiante (perna e nádegas)

6. Rizo (barriga e costas)

Adestramento para principiantes: día 3

Primeira rolda:

1. Zahlest-becerro andante (para cardio e ton todo o corpo)

2. A apertura do pé na correa traseira (para mans, estómago e pernas)

3. Secuencia de cuclillas + perna lateral (perna e nádegas)

4. Os xeonllos ata o peito (para cardio, abdome e nádegas)

5. Flexións nos xeonllos (ao peito e ás mans)

6. Xirando cara a un lado (para estómago e cintura)

Segunda rolda:

1. Saltar coa cría de mans e pés (para cardio e ton todo o corpo)

2. Criando as mans na inclinación (costas e peito)

3. Patada cara adiante e cara atrás (para cardio e pernas)

4. Xiro ruso (para a barriga)

5. Traer a cadeira tirada dun lado (perna e nádegas)

6. Levante a perna recta cara atrás (perna e nádegas)

para gifs grazas a canles de youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Adestramento para principiantes: os 7 mellores vídeos

Se pensas facelo nos programas rematados, ofrecémosche unha selección de excelentes vídeos para principiantes que podes comezar a facer na casa.

TOP 50 adestradores en YouTube: a nosa selección

1. É un adestramento cardio de baixo impacto sen saltos durante 25 minutos

2. Adestramento de forza para principiantes durante 30 minutos

3. A casa ten pouco impacto a pé en 45 minutos

4. Adestramento de forza para principiantes en 30 minutos

5. Adestramento a intervalos para principiantes (20 minutos)

Tamén recomendamos que mire:

Para principiantes, adelgazamento

Deixe unha resposta