Exercicio para a parte superior do corpo (brazos, ombreiros, peito, abdome, costas): un programa para principiantes (Día 4)

Continúe estendendo os exercicios desde complexos para principiantes, que inclúe 6 adestramentos diversos. Están deseñados para aqueles que queren adelgazar e mellorar a calidade do corpo. Podes executar o programa se estás comezando a facer exercicio ou volves ao estado físico despois dun longo descanso.

Abaixo amósanse os exercicios para o cuarto día de adestramento: adestramento para a parte superior do corpo (brazos, ombreiros, abdome, costas, peito).

Adestramento para principiantes: descrición

1. Ofrecémosche 6 conxuntos de exercicios listos:

  • MON: adestramento para a parte inferior do corpo (coxas e nádegas)
  • W: Adestramento por intervalos para a perda de peso e o ton corporal
  • O adestramento cardio de baixo impacto de WED sen saltos
  • XOV: O adestramento para a parte superior do corpo preséntase a continuación
  • FRI: adestramento en circuíto sobre as áreas problemáticas
  • SB: Estirando todo o corpo

Repita o programa durante 6-8 semanas, durante este tempo, será capaz de reducir as cantidades para desfacerse do exceso de graxa, desenvolver resistencia, apertar os brazos, o peito, o abdome, as coxas, as nádegas. Este conxunto de exercicios axudarache a entrar suavemente no réxime de aptitude.

2. Duración do adestramento minutos 30, incluído o quecemento durante 5 minutos e o estiramento durante 5 minutos. É dicir, a duración do adestramento básico sen quecemento e estiramento é de 20 minutos. É o momento perfecto para principiantes que permitirá traballar sobre os músculos obxecto de aprendizaxe e non esaxerar na carga.

3. A formación está deseñada para nivel inicial e media inicial de aptitude física. Algúns exercicios son bastante difíciles polo que podes progresar de semana en semana. A descrición tamén ofrece unha realización simplificada, pero gradualmente debería apuntarse a realizar os exercicios orixinais sen modificacións. Sempre pode complicar ou simplificar o exercicio se cambia o número de repeticións ou exercicios temporais.

Vexa tamén:

  • Os 30 mellores exercicios para adelgazar as pernas
  • Top 50 exercicios para as nádegas
  • Top 30 abdominais
  • Programa sen saltos para as nenas durante 3 días
  • Programa para homes sen equipo 3 días
  • Programa para homes con pesas 3 días

4. Para o adestramento necesitarás unha esterilla e un espazo libre na sala. Non é necesario outro equipamento adicional. Recoméndase adestrar con calzado para correr e roupa deportiva cómoda de materiais naturais.

Como escoller zapatos para correr para o fitness

5. Todo o adestramento baixo impacto, realizada sen saltos. O programa é adecuado para aqueles que queren adelgazar, queimar graxa e apretar o corpo.

6. O exercicio para a parte superior do corpo, que se ofrece a continuación, consiste nos seguintes segmentos:

  • Quecemento de quecemento (5 minutos)
  • Primeira rolda: 7 exercicios repetidos en dúas voltas (~ 10 minutos)
  • Segunda rolda: 7 exercicios repetidos en dúas voltas (~ 10 minutos)
  • Estiramento (5 minutos)

7. O adestramento para a parte superior do corpo inclúe exercicios funcionais que lle permitirán traballar varios grupos musculares. Neste programa faise fincapé na parte superior do corpo (brazos, ombreiros, peito, costas, estómago), pero tamén o traballo incluíu a parte inferior do corpo, aínda que en menor grao. Non hai cardio como tal, pero debido ao rápido cambio de exercicio, a frecuencia cardíaca será elevada ao longo das clases que o axudarán a queimar máis calorías.

8. Este programa pódese executar por tempo ou por número de representantes que escolla. Se queres realizar este adestramento a intervalos para perder peso a costa de, o número exacto de repeticións indicado a continuación na descrición de cada exercicio. Ten en conta que, no caso de facer exercicio na conta sen temporizador, o tempo total do programa pode variar, porque o ritmo do adestramento será individual. Non fagas un gran descanso entre os exercicios, se adestras a costa, reducirá a eficacia da clase.

9. Se queres adestrar nese intre, os exercicios en ambas as roldas realízanse no circuíto 30 segundos de traballo / 10 segundos de descanso. É dicir, 30 segundos realizas un exercicio dado seguido de 10 segundos de descanso e preparas o seguinte exercicio, despois 30 segundos facendo o seguinte exercicio, etc. Entre as roldas, podes facer un descanso máis longo, por exemplo, 30 segundos: céntrate nas súas capacidades . Para executar cun temporizador, descargue a aplicación para o seu teléfono (por exemplo, Tabata Timer) ou active o vídeo rematado cun temporizador:

Temporizador de intervalo 30 segundos / 10 segundos de descanso [Animado]

10. Pouco a pouco o corpo vaise afacendo á carga, polo que no futuro necesitaremos pasar a programas máis complexos e intensivos.

Quentar

O quecemento é unha parte obrigatoria do adestramento, non o perdas en ningún caso. O quecemento preparará os músculos e o corazón para a carga, aumentará a circulación e quentará o corpo, o que axudará a realizar un adestramento de forma eficaz.

O quecemento debe realizarse nun ritmo dinámico, o seu traballo é quentar o corpo. Corren os exercicios do quecemento durante 30 segundos sen descanso entre exercicios.

O adestramento incluíu os seguintes exercicios:

  1. Rollos de ombreiro: a 15 xiros en cada dirección (30 segundos)
  2. A rotación das mans durante 15 xiros en cada dirección (30 segundos)
  3. A rotación dos cóbados: durante 15 xiros en cada dirección (30 segundos)
  4. Os xiros do caso: durante 10 xiros en cada dirección (30 segundos)
  5. Dobrado a pés: 8 curvas a cada lado (30 segundos)
  6. Inclinacións ao lado: 15 curvas a cada lado (30 segundos)
  7. Asignar as mans ao lado: 15 repeticións por lado (30 segundos)
  8. Un paso ao lado coas mans dobradas: 15 repeticións en cada perna (30 segundos)
  9. Paso ao lado coa extensión das mans: 15 repeticións en cada perna (30 segundos)
  10. Camiñando con cruz de mans: 15 repeticións en cada perna (30 segundos)

1. A rotación dos ombreiros

Comeza a adestrar co quecemento dos ombreiros. Póñase recto cos pés anchos dos ombreiros. Agora xira os ombreiros cara adiante, arriba, atrás, abaixo. Fai a amplitude do exercicio, move os omóplatos cando collas os ombros cara atrás. Non esquezas realizar unha rotación na dirección oposta.

Canto: durante 15 xiros en cada dirección (un total de 30 xiros) ou 30 segundos.


2. A rotación das mans

Quédate de pé. Levante as mans e comece a xiralas nun círculo. Sinte como o seu corpo comeza a quentar. Primeiro realice a rotación dos brazos cara adiante e despois cara atrás.

Canto: durante 15 xiros en cada dirección (un total de 30 xiros) ou 30 segundos.


3. A rotación dos cóbados

Dobre os brazos nos cóbados para que os ombros (a parte da man sobre o cóbado) sexan paralelos ao chan. Agora xira os cóbados nun círculo, flexionando a articulación do cóbado e o antebrazo. Primeiro realice a rotación cara adiante e despois cara atrás.

Canto: durante 15 xiros en cada dirección (un total de 30 xiros) ou 30 segundos.


4. Xire a carcasa

Disolver as mans nas partes, deben ser paralelas ao chan. Comeza a xirar o corpo cara a un lado, flexionando os músculos abdominais e as costas. O teu núcleo traballará intensamente durante este adestramento, polo que é importante estirar os músculos antes da clase.

Valor: 10 xiros en cada dirección (un total de 30 xiros), ou 30 segundos.


5. As pendentes ata os pés

Deixe os brazos estendidos cara ao lado. Comeza a facer unha inclinación, intentando tocar as mans ao chan. Non Kruglaya cara atrás, xunta omóplatos, estira os músculos cara atrás da coxa, costas, ombreiros, brazos.

Canto: 8 curvas a cada lado (un total de 16 pendentes) ou 30 segundos.

6. Inclinacións ao lado

Pon as mans nas cadeiras. Comeza a facer alternativas inclinacións cara ao lado coa man levantada. Arrastre na dirección do pescozo e do corpo no seu conxunto. A pelvis mantense estable.

Canto: 15 curvas a cada lado (30 pendentes en total) ou 30 segundos.


7. Desvío corpo a corpo

Deixe as mans tiradas nun cinto. Abre amplamente as pernas e comeza a sacar os brazos cara aos lados ao nivel do peito. Xira o corpo, xirando a cintura.

Cantos: 15 repeticións en cada lado (un total de 30 repeticións) ou 30 segundos.


8. Pasos cara ao lado coas mans dos cóbados dobrados

Mellor aínda quenta o corpo facendo algúns exercicios que inclúen a parte superior e inferior do corpo. Dobre os cóbados e levántaos de xeito que os brazos estean paralelos ao chan. Paso ao lado nun ritmo dinámico, estendendo simultaneamente os brazos aos lados, achegándoos. Este é un gran exercicio para quentar os músculos do peito e os músculos dos ombreiros.

Canto: 15 pasos en cada dirección (un total de 30 pasos) ou 30 segundos.


9. Aparte de endereitar os brazos

Continúa os pasos laterais, pero cambia o movemento da parte superior do corpo para quentar bíceps e tríceps. Paso no lugar mentres dobra e non dobra as mans. Ao endereitarse os brazos, tíraos cara atrás detrás das costas. Os músculos dos brazos participarán na maioría dos exercicios, polo que é moi importante para eles estirarse antes do exercicio.

Canto: 15 pasos en cada dirección (un total de 30 pasos) ou 30 segundos.


10. Levanta os xeonllos cos brazos cruzados

Comeza a camiñar no lugar, elevando os xeonllos cara á coxa paralelamente co chan. Simultaneamente á andaina levante as mans separadas (xuntar a escápula) e mesturalas ao nivel do peito (coma se tratase de abrazarse).

Canto: 15 pasos en cada dirección (un total de 30 pasos) ou 30 segundos.

Adestramento para a parte superior do corpo: rolda 1

A primeira rolda de adestramentos para a parte superior do corpo dura aproximadamente 10 minutos. Esta rolda consistiu en 7 exercicios diferentes que se repiten dúas veces. Cada rolda dura uns 5 minutos.

Os exercicios realízanse no circuíto 30 segundos de traballo / 10 segundos de descanso. Podes correr sen temporizador, contando o número de repeticións.

Na primeira rolda incluíron os seguintes exercicios:

  1. Inclinacións cara ao xeonllo-cóbado lateral: durante 13 repeticións por lado (30 segundos)
  2. Correa con toque: 10 repeticións a cada lado (30 segundos)
  3. Xirar cos pés elevados: 20 repeticións (30 segundos)
  4. "Can de caza": 18 repeticións (30 segundos)
  5. Prancha lateral nos xeonllos: 18 repeticións (30 segundos)
  6. Levar as cadeiras ao estómago está medio sentado: 15 repeticións a cada lado (30 segundos)
  7. Nadador: durante 10 repeticións por lado (30 segundos)

Repita o exercicio dúas veces. Entre roldas repousa durante 30-60 segundos. Exercicios # 4 e # 5 no primeiro círculo realizado no lado dereito, no segundo círculo no lado esquerdo.

1. Inclinacións cara ao xeonllo-cóbado lateral

Polo que: Este exercicio está dirixido á elaboración dos músculos oblicuos do abdome e da cintura. Ademais, incluirás o traballo dos pés, especialmente a zona dos calzóns.

Como actuar: Póñase recto cos pés lixeiramente separados, os brazos dobrados nos cóbados e cruzándose detrás da cabeza. Colócase dobrado na perna dereita do xeonllo cara á dereita e levántao. Simultaneamente, inclina o tronco cara á dereita, intentando chegar ao cóbado ata o xeonllo da perna levantada. Facelo alternativamente polos dous lados.

Opción lixeira: Podes facer inclinacións ao lado sen levantar os pés.

Como lograr: durante 13 repeticións por cada lado (un total de 26 repeticións) ou 30 segundos.

Como eliminar a graxa da barriga: consellos e exercicios


2. Correa con toque

Polo que: Este é un gran exercicio funcional para todo o corpo centrado no estómago, nas costas e os brazos. Este exercicio tamén é bo para estirar a columna vertebral e mellorar a postura.

Como obter: poñerse en posición de prancha nas mans. Apretar a barriga, endereitarse as costas, a parte inferior das costas non se dobra nin se dobra. Na exhalación, levante a pelvis cara arriba, examinando o corpo e apertando a man ao pé na perna oposta. En situacións extremas, estarás de pé no can cara abaixo. Neste exercicio, é importante non redondear as costas, intentar tirar da columna vertebral. Tampouco dobre os xeonllos, poñendo tensión nos isquiotibiais. Repita alternativamente polos dous lados.

Versión lixeira: para simplificar este exercicio na parte superior do corpo, alcance a man a pé e a coxa da perna oposta.

Como actuar: 10 repeticións a cada lado (un total de 20 repeticións) ou 30 segundos.


3. A torsión cos pés levantados

O que: Os abdominais son exercicios abdominais clásicos, polo que sería delito non incluílos no programa para a parte superior do corpo. Imos construír este exercicio debido aos pés levantados.

Como actuar: Acuéstese de costas cos brazos estendidos detrás da cabeza, tenso o abdome e a parte baixa das costas firmemente presionada no chan. Na exhalación, levante do chan, a parte superior das costas, a parte inferior das costas permanece no chan. Os cóbados seguen mirando cara ao lado oposto, tirándoos ata os pés. Neste exercicio é moi importante presionar a parte inferior das costas ao chan en todas as fases do exercicio. Se formaches un espazo libre entre a parte traseira e o chan, entón toda a carga recae na parte inferior das costas. E isto, en primeiro lugar, non rendible e, en segundo lugar, o exercicio deixa de ser efectivo.

Opción lixeira: Na versión lixeira deste exercicio na prensa, baixa as pernas ata o chan.

Como facelo: 20 repeticións ou 30 segundos.


4. "Can de caza"

Polo que: Este é un exercicio sinxelo e moi efectivo para os abdominais, as costas e a postura, así como para desenvolver músculos de equilibrio e estabilización.

Como actuar: Póñase a catro patas, debuxando sobre as mans e os xeonllos. Levante o brazo dereito e a perna esquerda o máis arriba posible. É a posición orixinal. Na exhalación de escrotite cara atrás e dobre a perna e o brazo para que o cóbado toque o xeonllo. Volver á posición inicial. Continúa facendo este exercicio por un lado, na segunda rolda, corre cara ao outro lado.

Versión lixeira: Fai este exercicio nunha variante estática, mantén a posición do equilibrio coas mans e cos pés.

Como actuar 18 repeticións ou 30 segundos. Na segunda rolda, realiza o exercicio no outro lado.

TOP 30 exercicios estáticos


5. Prancha lateral nos xeonllos

O que: a prancha lateral é un dos exercicios máis eficaces para os músculos abdominais oblicuos e a cintura do ombreiro. Pero é un dos máis difíciles para principiantes. Se os músculos do núcleo son débiles, será moi difícil manter o equilibrio no taboleiro lateral. É por iso que lle ofrecemos a opción de táboas laterais nos xeonllos, o cal non é menos eficaz para desenvolver a parte superior do corpo.

Como actuar: Acuéstese no seu lado dereito, construíndo no antebrazo dereito, a man esquerda apoiase na cintura. Perna dereita dobrada no xeonllo, a cadeira tirada no chan, as pernas tiradas cara atrás. A perna superior esquerda está completamente estendida e descansa no pé. Na exhalación levante a pelve o máis alto posible, contraendo os músculos abdominais. Non abafar o corpo cara adiante e cara atrás, o corpo mantén unha liña recta. Manteña un segundo na posición superior e volva ao chan.

Opción lixeira: Na versión lixeira deste exercicio para que a parte superior do corpo quede nunha posición estática, prancha lateral, o corpo está levantado, a pelvis é levada cara arriba.

Como actuar 18 repeticións ou 30 segundos. Na segunda rolda, realiza o exercicio no outro lado.


6. Levar as cadeiras ao estómago está medio sentado

Polo que: Este é un excelente exercicio para abdominais superiores e inferiores, o que dá unha carga mínima no departamento da columna vertebral. Se sentes dor lumbar, pescozo ou costas despois do adestramento na prensa, este exercicio será unha boa alternativa para bombear os músculos abdominais.

Como actuar: Senta no chan, dobra as pernas nos xeonllos, levanta as mans por riba da cabeza. Un pouco de rexeitamento atrás. É a posición orixinal. Tire a coxa cara ao abdome, mentres baixa as mans ata os xeonllos. Sinte como traballan os músculos do núcleo. Repita alternativamente polos dous lados. Traballar en dinámica.

Opción lixeira: Na versión lixeira deste exercicio nunha prensa ohvatyvaya-se na perna cando apertar a coxa no estómago e non levantar as mans.

Como facelo: 15 repeticións por lado (30 repeticións totais) ou 30 segundos.


7. Nadador

O que: o Nadador é un dos exercicios físicos máis útiles e eficaces que desenvolve músculos de todo o corpo, pero especialmente os músculos das costas, brazos, costas, ombreiros, nádegas e barriga. Tamén é un excelente exercicio para mellorar a postura.

Como actuar: Acuéstese no estómago, cos pés xuntos, cos brazos estendidos diante del, coa cabeza levantada do chan. Inspire e expire, levante o brazo dereito e a perna esquerda o máis arriba posible, intentando arrincar o peito e a coxa do chan. Manteña un segundo e volva á posición inicial. Repita alternativamente polos dous lados.

Opción lixeira: Na versión lixeira deste exercicio para a parte superior do corpo, levante só as mans e os pés no chan.

Como actuar: 10 repeticións a cada lado (un total de 20 repeticións) ou 30 segundos.

Despois da primeira rolda descansa 30-60 segundos despois da rolda descansa 60 segundos. É mellor non deitarse no chan e camiñar no seu sitio.

Adestramento para a parte superior do corpo: rolda 2

A segunda rolda de adestramentos para a parte superior do corpo dura aproximadamente 10 minutos. Esta rolda tamén inclúe 7 exercicios, que se repiten en dúas roldas. Cada rolda dura uns 5 minutos. Os exercicios realízanse no circuíto 30 segundos de traballo / 10 segundos de descanso. Podes correr sen temporizador, contando o número de repeticións.

A segunda rolda incluíu os seguintes exercicios:

  1. Torsión de pé xeonllo-cóbado: 15 repeticións por lado (30 segundos)
  2. Correa-araña durante 12 repeticións por lado (30 segundos)
  3. Tirando a perna endereitada ao abdome: 15 repeticións (30 segundos)
  4. Flexións inversas + levantadores de pernas: 9 repeticións (30 segundos)
  5. Sustracción con mans cara atrás: en 10 repeticións por cada lado (30 segundos)
  6. Ascensores man a barra: 10 repeticións por lado (30 segundos)
  7. Xirando oblicuamente: 18 repeticións (30 segundos)

Repita o exercicio dúas veces. Entre roldas repousa durante 30-60 segundos. Exercicio no 7 no primeiro círculo realizado no lado dereito, no segundo círculo no lado esquerdo.

1. Torsión de xeonllo de pé

Polo que: Este sinxelo exercicio axudarache a fortalecer a prensa recta e os oblicuos. Ademais, o exercicio envolve os músculos da parte inferior do corpo que proporcionarán queima de calorías adicional.

Como actuar: Póñase recto cos pés anchos dos ombreiros, os brazos dobrados nos cóbados ao nivel do peito, a barriga tensa. Na exhalación, xira o torso e levanta o xeonllo dereito cara arriba para que o cóbado esquerdo toque a coxa dereita. Escrutina o corpo, tensa os músculos abdominais. Repita alternativamente polos dous lados.

Opción lixeira: Na versión simplificada, non levante a perna demasiado alto.

Como facelo: 15 repeticións por lado (30 repeticións totais) ou 30 segundos.

Bíceps de adestramento para nenas


2. Plank Spiderman

Polo que: Este é un gran exercicio para os músculos oblicuos do abdome e da cintura. Como calquera outra modificación da prancha, este exercicio desenvolve absolutamente todos os músculos do corpo, pero especialmente os ombreiros, nádegas, cadeiras, cor.

Como obter: poñerse en posición de prancha nas mans. Apretar a barriga, endereitarse as costas, a parte inferior das costas non se dobra nin se dobra. Inspire e expire, tire do xeonllo dereito ata o cóbado dereito. Pola inhalación volve á posición inicial e repite polo outro lado.

Opción lixeira: Na versión simplificada, faga 4-6 repeticións, déixese caer sobre unha prancha de xeonllos durante 5 segundos e volva á. Intenta aos poucos minimizar o descanso.

Como facelo: 12 repeticións por lado (24 repeticións totais) ou 30 segundos.


3. Tirando a perna estirada ao estómago

Polo que: Este exercicio é de Pilates axudarache a fortalecer os músculos abdominais e o énfase neste exercicio é a parte inferior do abdome. Ademais, Pilates é a técnica perfecta para fortalecer a cortiza e a mellora da postura.

Como actuar: Acuéstese de costas, a parte superior das costas levante do chan. Tire das pernas e levántaas, os brazos levantados sobre a cabeza. Apretar o estómago, a parte baixa das costas ben presionada ao chan. Na exhalación, levante os xeonllos cara ao peito, apertando suavemente Shin coas mans. Manteña durante unha fracción de segundo e volva á posición inicial. Neste exercicio, é importante entender que as pernas baixas ao chan, máis duro será o exercicio. Ao realizar este exercicio, dobre o abdome para non levar a carga na parte inferior das costas.

Versión Lite: Na versión Lite destes exercicios, levante as pernas máis arriba e non levante as mans.

Como completar: 15 repeticións ou 30 segundos.


4. Flexións inversas + levantadores de pernas

O que: A flexión inversa é un excelente exercicio para illar o tríceps dos brazos. A rexión do tríceps nas mulleres adoita converterse en flágida e pouco atractiva (parte traseira das mans), polo que os exercicios para esta área só precisan. Complicar o push-UPS inverso con levantadores de pernas, engadindo así ao traballo dos músculos abdominais. Tamén neste exercicio funcional traballan os músculos das coxas e nádegas.

Como actuar: Póñase na posición da mesa, as pernas dobradas nos xeonllos, os brazos ao longo do corpo xusto detrás das palmas e os pés apoiados no chan, as palmas cara adiante, a pelvis lixeiramente baixada, a barriga tensa. Na exhalación, dobre lentamente os cóbados e as nádegas inferiores preto do chan. Volva á posición inicial e, sen parar máis dunha fracción de segundo, levante alternativamente unha e outra perna perpendicular ao chan. Despois volve á posición inicial e comeza de novo o exercicio.

Versión Lite: Na versión Lite, pode reducir o número de flexións. É dicir, facer un push-UPS inverso de 4 pernas. Podes levantar unha perna recta e un xeonllo.

Como actuar 9 repeticións ou 30 segundos. Un REP é UPS push-up + levantando as pernas dereita e esquerda.

Adestramento de forza para mulleres con pesas


5. Man de secuestro cara atrás tendido no estómago

Polo que: Este sinxelo exercicio axudarache a fortalecer os músculos das costas, os músculos lumbares, os músculos dos ombreiros e dos brazos. Este exercicio tamén será útil para endereitarse a columna vertebral e mellorar a postura.

Como actuar: Acuéstese no estómago, os brazos estendidos diante de ti e son paralelos entre si. Na exhalación, levante o peito, tire do brazo cara atrás e examinando o corpo para tocar a coxa. Non estires o pescozo, aparta os ombros das orellas. Sente a agradable tensión na parte inferior das costas e nas costas, así como a tracción da columna vertebral. Repita alternativamente polos dous lados.

Opción lixeira: Na versión lixeira deste exercicio para a parte superior do corpo non tire do brazo cara atrás, detense nunha posición cómoda.

Como actuar: 10 repeticións a cada lado (un total de 20 repeticións) ou 30 segundos.


6. Levanta a man na correa dos antebrazos

Polo que: este exercicio traballa os músculos do corpo debido á difícil situación das correas nos antebrazos, pero especialmente os músculos dos ombreiros e dos tríceps, e tamén os músculos do peito e os músculos das costas. Este é un exercicio bastante difícil, polo que a primeira vez faino de xeonllos, intentando progresivamente poñelo en marcha nos brazos dos pés.

Como actuar: Tome unha posición de prancha nos antebrazos: o corpo forma unha liña recta, a parte inferior das costas non se dobra nin se dobra, a barriga e as nádegas están tensas, o pescozo solto, mira cara adiante. Mantendo a posición correcta do corpo, estenda o brazo cara adiante coma se estivese intentando chegar á parede diante. Faino alternativamente polos dous lados, non tenses o pescozo durante a execución.

Opción lixeira: Na versión lixeira deste exercicio para a parte superior do corpo ata os xeonllos. Pode 15 segundos correr de pé en 15 segundos no colo, por exemplo.

Como actuar: 10 repeticións a cada lado (un total de 20 repeticións) ou 30 segundos.


7. Xirando oblicuamente

Polo que: Este é un bo exercicio para traballar os oblicuos e os abdominais superior e inferior. É bastante sinxelo desde o punto de vista técnico e desde o punto de vista da implementación.

Como actuar: Acuéstese no chan, as pernas lixeiramente separadas entre si, os músculos abdominais están tensos, presionados cara atrás no chan. Brazo esquerdo recto e colocado de lado, a man dereita levántase en diagonal cara arriba. Nunha profunda exhalación levante a perna esquerda cara arriba para que fose perpendicular ao chan. Simultaneamente, levante a parte superior das costas e levante a man para tocar a espinilla. Fai o exercicio por un lado na primeira rolda e por outro lado na segunda rolda.

Opción lixeira: Na versión lixeira deste exercicio, prema cara arriba para levantar a perna dobrada.

Como actuar 18 repeticións ou 30 segundos. Na segunda rolda, repite este exercicio polo outro lado.

Despois da primeira rolda e rolda, descansa 30-60 segundos.

Estirándose no chan

Despois dun adestramento, asegúrese de realizar estiramentos dos músculos. Estirarse despois dun adestramento mellora a elasticidade muscular e a mobilidade das articulacións que acelera a recuperación muscular, reduce as lesións e axuda a evitar o estancamento nos seus adestramentos. Ofrecémosche exercicios eficaces para estirar os músculos con énfase na parte superior do corpo. O estiramento está completamente na alfombra, a súa duración total é de 5 a 7 minutos.

En cada exercicio, en movemento a 20 segundos no lado dereito e 20 segundos no lado esquerdo. Se o tempo o permite e quere estirarse mellor, pode permanecer en cada pose durante 30-40 segundos. Para realizar o estiramento necesitarás un cronómetro, pero só podes contar ata 20-30 veces, sen esquecer respirar profundamente.

No tramo final para a parte superior do corpo inclúe os seguintes exercicios:

  1. Os xeonllos ata o peito: Segundo 20
  2. Pos de can boca arriba: Segundo 20
  3. Inclinacións ao lado durante 20 segundos a cada lado
  4. Estirando as mans e levantando: Segundo 20
  5. Estiramento do bíceps: durante 20 segundos a cada lado
  6. Estirando os brazos: durante 20 segundos a cada lado
  7. Estiramento do tríceps: durante 20 segundos a cada lado
  8. Pousa infantil: Segundo 20

Os 30 mellores exercicios para estirar as pernas

1. Os xeonllos ata o peito

Manteña de costas despois de realizar os exercicios anteriores. Tirar os xeonllos cara ao peito e agarralos coas dúas mans. Reláxate, sente un agradable estiramento nas costas. Mantéñase nesta posición durante 20-30 segundos.


2. Pos de can boca arriba

Estire os músculos abdominais e as costas na posición Cobra. Acuéstese no estómago, coloque as mans preto do peito. Saia coas mans do chan e levante a parte superior do corpo, as cadeiras permanecen no chan. Sentir a tensión nos músculos do corpo. Intente dobrar non só a columna lumbar e torácica (media parte traseira). Mantéñase na pose dunha Cobra polo menos 20 segundos.


3. Inclinacións ao lado

Senta na posición Lotus, toma unha posición cómoda e endereza as costas. Pon unha man na cintura e a outra levántala. Fai unha inclinación, alcanza o brazo recto. Sente a tensión nas costas, peito, ombreiros e brazos. Mantéñase inclinado 20 segundos a cada lado.


4. Estirar as mans e levantarse

Continúe estirando a parte superior do corpo na posición Lotus. Levante as mans por riba da cabeza e os dedos cruzados entre si. Alcanzar, coas palmas cara arriba, cos ombreiros, intente baixar. Sinto un bo estiramento nas costas e nos brazos. Non se retrocede. Mantéñase nesta posición durante 20 segundos.


5. Estiramento do bíceps

Estenda un brazo diante del, a outra man colleu a palma da man. Preme lixeiramente sobre a palma da man, máis para endereitar o brazo e estirar o bíceps do brazo. Realiza o exercicio en cada man durante 20 segundos.


6. Estirando os ombros

Para estirar os ombros endereitarase o brazo cara a un lado para que o cóbado estea ao nivel do ombreiro oposto. Tire o brazo o máis lonxe posible cara ao lado, estirando os músculos do ombreiro. Realiza o exercicio en cada man durante 20 segundos.


7. Estiramento do tríceps

Para estirar o tríceps, que estivo traballando duro durante a nosa sesión de adestramento, levántase dobrado no brazo do cóbado por riba da cabeza. A outra man agarra o cóbado e tira do brazo o máis lonxe posible detrás da cabeza. Sente o estiramento na parte traseira das mans. Realiza o exercicio en cada man durante 20 segundos.


8. Pousa do neno

Remata o adestramento cunha pose relaxante de neno. Para tomar esta pose, senta de xeonllos e deite co peito no chan. Estenda as mans cara adiante ou pregue diante del. Pecha os ollos e respira profundamente. Mantéñase na pose do neno polo menos 20 segundos.

Vexa tamén:

Sen inventario, o programa Rematado, Para principiantes, Barriga, brazos e peito

Deixe unha resposta