Sentes ansioso? Respira profundamente. Exercicios

Como psicólogo en exercicio, moitas veces vexo a xente que loita contra a ansiedade. Ademais, algúns dos meus amigos e familiares admiten que adoitan experimentar ansiedade. Si, e eu mesmo tiven que lidar moitas veces con pensamentos e sentimentos perturbadores.

Hai moita información sobre como superar a ansiedade e controlar mellor as túas emocións, pero pode ser difícil descifralo por ti mesmo. Por onde comezar? Aquí tes algúns exercicios básicos de respiración que podes aplicar en canto comeces a sentirte ansioso. Proba as tres técnicas para ver cal funciona mellor para ti.

Cantas máis veces entrenes nun estado de calma, mellor poderás aproveitar esta experiencia en situacións que che provoquen ansiedade.

Incluso respirando

Este é un exercicio de respiración moi sinxelo que se pode facer en calquera lugar e en calquera momento. Axuda a calmar o sistema nervioso central, que á súa vez mellora o foco e reduce os signos de ansiedade e estrés. Esta técnica é especialmente útil cando se sente irritado e enfadado, ou se non pode durmir durante moito tempo.

Entón:

1. Inhala polo nariz contando ata catro.
2. Contén a respiración.
3. Exhala polo nariz, contando tamén ata catro.

Se apenas podes conter a rabia, podes exhalar pola boca.

Cando te acostumes a contar ata catro, comeza a aumentar a conta durante a inhalación e a exhalación ata seis, e despois ata oito.

Respiración abdominal (diafragmática).

A maioría de nós esquecemos como respirar correctamente. Respiramos pola boca: superficialmente, superficialmente, practicamente sen utilizar o diafragma. Con tal respiración só intervén a parte superior dos pulmóns e recibimos menos osíxeno.

Ao respirar profundamente, non só aumentas a cantidade de osíxeno inhalado, senón que tamén te preparas para a práctica de concentración e meditación.

1. Coloca unha man no peito e a outra no estómago. Cando respiras profundamente, a man do teu estómago debe subir máis alto que a man do teu peito. Isto garante que o diafragma enche os pulmóns completamente de aire.

2. Despois de exhalar pola boca, respira profundamente polo nariz contando catro ou cinco e mantén a respiración durante 4-5 segundos.

3. Exhale lentamente pola boca contando ata cinco.

4. Repita o ciclo catro veces máis (para un total de cinco respiracións profundas) e despois intente tomar unha respiración cada dez segundos (é dicir, seis respiracións por minuto).

Cando dominas esta técnica, podes incluír palabras no exercicio: por exemplo, inhala sobre a palabra "relaxación" e exhala con "estrés" ou "rabia". A idea é que cando inhalas, absorbes unha emoción positiva e, cando exhalas, liberas unha negativa.

Respiración con fosas nasais alternas

Para facer este exercicio, inhale por unha fosa nasal, contén a respiración e, a continuación, exhala pola outra nunha proporción de 2:8:4. Un "enfoque" consta de seis pasos. Comeza con tres enfoques e aumenta gradualmente o seu número.

Con esta respiración, usa Vishnu mudra (xesto simbólico no hinduísmo e no budismo): pecha e abre as fosas nasais coa man dereita. Preme os dedos índice e medio na palma da man e leva a man ata o nariz. O polgar debe estar na fosa nasal dereita, e o dedo meñique e anular na esquerda.

Pasos nun enfoque:

1. Inhala pola fosa nasal esquerda, pechando a dereita co polgar e contando ata catro.
2. Contén a respiración pechando as dúas fosas nasais e contando ata dezaseis.
3. Exhala pola fosa nasal dereita, pechando a esquerda cos dedos anulares e pequenos e contando ata oito.
4. Inhala pola fosa nasal dereita (esquerda aínda pechada cos dedos anulares e pequenos) contando ata catro.
5. Contén a respiración pechando as dúas fosas nasais e contando ata dezaseis.
6. Exhala pola fosa nasal esquerda (a dereita aínda está pechada co polgar), contando ata oito.

Alyssa Yo é psicóloga e profesora de ioga.