Aptitude para pernas fermosas

DUMPS CON DUMPS

Póñase de costas á parede e lánzese cara adiante cun pé, mentres que a outra perna debe descansar co talón contra a parede e co dedo do pé no chan. Coloque unha pelota de ximnasia entre as costas e a parede. Toma pesas en cada man. Sente-se de xeito que ambos xeonllos estean dobrados nun ángulo de 90 graos mantendo a pelota contra a parede coas costas. Despois volve á posición inicial.

Que non facer: Inclínate cara atrás e estende os xeonllos máis alá dos dedos dos pés.

Que músculos reforza este exercicio?: quads e adutores da coxa.

Sentado nunha perna cun pivote

Coloca os pés xuntos. Manteña unha mancuerna moi lixeira sobre a cabeza coas dúas mans. Levante unha perna lixeiramente por riba do chan, na outra perna, agachase co lombo recto mentres xira o ombreiro oposto cara á perna de apoio. Baixa a mancuerna ata o xeonllo de apoio. A continuación, sobe á posición inicial xirando o ombreiro cara atrás e ao mesmo tempo levantando os brazos cunha mancuerna o máis alto posible.

Que non facer: Cando se agacha, inclínase demasiado cara adiante e tire cara atrás do pescozo / cabeza.

Que músculos reforza este exercicio?: Tendóns da coxa, músculos das costas e oblicuos.

LIGAR STAND CON DUMBERS

Póñase recto coas pernas lixeiramente separadas. As pernas deben estar rectas. Toma pesas en cada man. Tire no estómago. Inclínese para chegar ao chan con pesas, mantendo as costas rectas; debería haber tensión nas coxas. A parte traseira e a cabeza durante a curva deben estar na mesma liña, os cóbados deben estar ao nivel dos xeonllos, as mans non deben chegar un pouco aos pés. Suba á posición inicial e repite o exercicio.

Que non facer: levante a cabeza, arquee as costas e dobre todo o corpo ata os xeonllos.

Que músculos reforza este exercicio?: Tendóns da coxa, glúteo máximo e músculos da parte inferior das costas.

PULMÓNS DE VOLEIBOL (PULMÓNS DEREITA E ESQUERDA)

Póñase cos pés xuntos ou separados do ancho dos ombreiros. Paso ao lado cun pé. Move o peso corporal cara á perna diante, mentres empurra a articulación da cadeira cara atrás. Volver á posición inicial. Agora faga un paso cara ao outro lado e repita o exercicio.

Que non facer: inclínate cara adiante con todo o corpo, pon os xeonllos máis alá dos dedos dos pés.

Que músculos reforza este exercicio?: Tendóns de coxas, cuádriceps, aductores e glúteos.

EXERCICIOS DE FORZA: ASENTOS INFERIORES

Coloca os pés ao ancho dos ombreiros. Senta para que os xeonllos estean dobrados nun ángulo de 90 graos. Esta posición debe manterse durante un reconto de 15. As cadeiras deben ser paralelas aos brazos estendidos cara adiante, o que aumentará a dificultade do exercicio. Tamén podes facer este exercicio coas costas rectas contra unha parede e os xeonllos dobrados nun ángulo de 90 graos, coma se fose en forma de cadeira.

Que non facer: Estenda os xeonllos máis alá dos dedos dos pés mentres se agacha.

Que músculos reforza este exercicio?: Quads, tendóns da cadeira e glúteos.