Agora as clases serán cada vez máis difíciles, e así debería ser. Aquí tes 5 exercicios para axudarche a fortalecer as coxas internas e externas. Aquí é especialmente importante adestrar segundo o esquema correcto para que o investimento de tempo e enerxía produza dividendos óptimos.
| Un exercicio | Enfoque 1 | Enfoque 2 | Enfoque 3 |
| Pasos de estocada | 12 pasos adiante + 12 pasos atrás | 12 pasos adiante + 12 pasos atrás | 12 pasos adiante + 12 pasos atrás |
| Plie agachado cunha pelota | 15 repeticións | 15 repeticións | 15 repeticións |
| Agachados nunha perna contra a parede | 15 repeticións por perna | 15 repeticións por perna | 15 repeticións por perna |
| Deitado sobre a perna lateral (adestramento exterior da coxa) | 15 repeticións por perna | 15 repeticións por perna | 15 repeticións por perna |
| Deitado sobre a perna lateral (adestramento interno da coxa) | 15 repeticións por perna | 20 repeticións por perna | 20 repeticións por perna |
CONSELLOS DE EXERCICIO
Pasos con estocadas
Este exercicio require un pouco de espazo xa que tes que avanzar e avanzar. Dea un gran paso adiante cun pé, como nunha estocada clásica. Dobre o outro xeonllo e agacha-lo tan profundamente que o xeonllo case toca o chan. Trae os ombros cara atrás e manteña a cabeza recta. Fai un máximo de 10-12 pasos cara adiante e devolve a mesma cantidade. Os brazos deben estar nunha posición cómoda para ti. Manteñaos para que sexa máis doado manter o equilibrio, por exemplo, no cinto.
: apoia os xeonllos no chan mentres se agacha e inclínate cara adiante.
: Quads, tendóns das coxas e adutores.
Plie agachado cunha pelota
Estende as pernas cos pés cara a fóra. Séntese en posición de pliegue, coma se estivese a piques de sentarse mentres empurra a pelota diante coas mans. Entón, cando subas á posición inicial, fai rodar a pelota cara atrás.
: erguerse demasiado bruscamente; é importante facer o exercicio lentamente e sen problemas.
: adutores da coxa e músculos glúteos.
Deitado sobre a perna lateral (adestramento exterior da coxa)
Acuéstate do teu lado. Dobre unha perna no xeonllo e empuxe un pouco o xeonllo cara adiante. Levante a outra perna cun ángulo duns 45 graos e báixaa á súa posición orixinal. Intenta manter as costas rectas mentres fas este exercicio. A continuación, repita o exercicio mentindo no outro lado.
: apura. Este exercicio debe facerse lentamente, controlando todos os movementos.
: Abductores da coxa e músculos glúteos.
Deitado sobre a perna lateral (adestramento interno da coxa)
Acuéstese no seu lado esquerdo. Manteña a parte superior do corpo recta. Dobre o xeonllo dereito nun ángulo de 90 graos e colócao no chan con todo o pé. Coloca a perna esquerda lixeiramente diante de ti para que a posición do pé sexa como camiñar. Levante a perna esquerda nun ángulo duns 45 graos e báixaa. Coloque a cabeza sobre as mans para aliviar a tensión do pescozo / caluga e da columna vertebral. Despois repite o exercicio do outro lado.
: baixa a perna lentamente; non o ergues demasiado alto.
: músculos adutores da coxa.
Fermosas pernas en 9 semanas. Parte 1