Experto en adestramento de forza, consultor da revista IFORM, Julian Felix promete que despois de 28 días a parte traseira das mans será máis elástica, despois de 6 semanas as mans volverán notablemente máis fermosas e despois de 9 semanas (ou un pouco máis se ten un capa de graxa subcutánea), estarás legalmente orgulloso das túas mans.
CONSELLOS PARA O EQUIPO DEPORTIVO
1) Practicar balón
• Requírese unha bóla de boa calidade e é desexable que a superficie non sexa completamente lisa.
• A pelota debe estar ben inflada, pero non tanto que, deitada sobre ela coas costas, a arrole.
• Escolla o tamaño da pelota correcto:
Diámetro = a túa altura
45 cm = por baixo de 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Pesas
Ao comezo do adestramento, un par de pesas de 2 ou 3 kg serán suficientes para ti. Cando te fas máis forte, podes comezar a facer exercicio con pesas de 4 kg. Compra un conxunto no que o peso das pesas se axusta usando discos extraíbles.
3) Unha cadeira cun respaldo, unha parede ou peitoril da ventá que podes suxeitar.
Esquema de adestramento para 1-3 semanas
| Un exercicio | Enfoque 1 | Enfoque 2 | Enfoque 3 |
| 1. Flexións na cadeira | 15 repeticións | 15 repeticións | 15 repeticións |
| 2. Extensión de brazos con pesas por detrás da cabeza (os cóbados son paralelos) | 15 repeticións | 15 repeticións | 15 repeticións |
| 3. Extensión de brazos con pesas por detrás da cabeza (cóbados separados) | 15 repeticións | 15 repeticións | 15 repeticións |
| 4. Prema no banco francés sobre o balón | 15 repeticións | 15 repeticións | 15 repeticións |
| 5. Extensión do brazo cunha mancuerna | 12 repeticións | 12 repeticións | 12 repeticións |
ASESORAMENTO PARA EXERCICIO
O ritmo de execución: levantar as mans, contar lentamente ata tres, baixar - a cinco.
Respirar durante a execución: levantar / tensar os brazos, sempre exhalar, baixar / relaxar os brazos - inhalar.
ESTAMPAS DE CADEIRA
Necesitarás unha cadeira estable para este exercicio. Agarre os bordos do asento cos brazos rectos, coas palmas cara adiante. As pernas deben estar lixeiramente separadas, os xeonllos dobrados a 90 graos. Coloca o peso nas mans para que as nádegas non toquen o asento. Báixate, dobrando os cóbados nun ángulo duns 90 graos. Manteña as costas e a cabeza recta ao baixar. Baixar e subir, dobrando e enderezando os brazos.
Que non facer: coloque os ombreiros cara adiante, relaxe os cóbados mentres se levanta, inclínese cara adiante mentres se baixa, inclínese a cabeza cara adiante.
Que músculos reforza este exercicio?: tríceps.
EXTENSIÓN DAS MANS CON DUMPS FORA DA CABEZA (OS CÓBADOS ESTÁN UBICADOS EN PARALELO)
Senta nunha pelota de ximnasia. Toma unha mancuerna coas dúas mans. A parte posterior da cabeza debe estar en liña coa columna vertebral. Levante a mancuerna cara arriba, intentando manter os cóbados paralelos entre si. A continuación, baixe a mancuerna detrás da cabeza para que os cóbados estean dobrados nun ángulo de 90 graos.
Que non facer: baixa demasiado a mancuerna, fai un movemento, usando todos os músculos dos brazos. Só o teu tríceps debería estar funcionando.
Que músculos reforza este exercicio?: tríceps.
PRENSA DE BOLA FRANCESA
Acuéstese nunha pelota de ximnasia para que os ombros, o pescozo e a caluga estean sobre a pelota. Coloca os pés no chan cos xeonllos dobrados. Manteña as costas horizontais ata o chan. Os músculos abdominais deben estar tensos. Toma pesas en cada man e levántaas. Baixa os brazos con pesas cara aos ombros (os brazos deben baixar lentamente, non caer!) E levántalos á posición inicial. Debes sentir o movemento do músculo na parte traseira do ombreiro.
Que non facer: levantando os brazos coas pesas cara arriba, estende completamente os cóbados.
Que músculos reforza este exercicio?: o lado interno do tríceps.
Extensión de mancuernas
Coloca unha man sobre unha cadeira ou bola de exercicio. Inclínese cara adiante coas costas rectas, os xeonllos lixeiramente dobrados. Toma unha mancuerna na outra man. A parte traseira do ombreiro debe estar en liña coa parte traseira, o cóbado está ben presionado ao corpo. Dende esta posición inicial, deslice o antebrazo cara abaixo e cara atrás.
Que non facer: Mova cara abaixo e cara atrás con todo o brazo e xira a man.
Que músculos reforza este exercicio?: tríceps enteiros.
Asegúrese de que a mancuerna non se torce na man; mantelo na mesma posición diagonal todo o tempo, se non, corre o risco de ferir a man.