Os atletas de elite estiveron empregando pliometría para mellorar a súa forza explosiva e aínda que hai quen pensa que simplemente se trata de incluír series de saltos nas sesións de adestramento, a pliometría é algo máis complexa aínda que consiste nun tipo de adestramento físico baseado en realizar exercicios de salto para mellorar a potencia dos músculos, especialmente a parte inferior do corpo.
Xa que é un adestramento creado para a mellora dos atletas de elite, Como regra xeral, non se debe aplicar en atletas sen unha base muscular adecuada, polo que debe abordarse co consello dun profesional do deporte. O corpo do atleta debe estar preparado para soportar a carga e o alto impacto desta práctica de adestramento. A técnica de aterraxe tamén é moi importante, é dicir, saber amortecer o salto.
Antes de comezar, polo tanto, ten que realizar un acondicionamento e fortalecemento xeral e unha vez que comece, programa dúas sesións á semana, tres no caso de deportistas moi ben adestrados e deixa sempre un día de descanso polo menos entre unha sesión e outra . Xunto coa forza, tamén é importante realizar unha proba de estabilidade estática e dinámica Para comprobar a capacidade de estabilización do atleta, debe ser capaz de equilibrar polo menos 30 segundos nunha perna cos ollos abertos e despois pechados.
Antes de comezar recomenda o quecemento que inclúe traballo de flexibilidade debido á cantidade de estrés colocado nos músculos. Ademais, o resto entre conxuntos debe ser maior que o tempo dedicado ao conxunto. De feito, isto debería ser polo menos de cinco a dez veces maior. É dicir, se a actividade dura 5 segundos, o resto debe estar entre 25 e 50 segundos. Este intervalo será o que determine a intensidade da sesión.
Un dos exercicios pliométricos máis coñecidos é o burpees, ideal para traballar todo o corpo. Os saltos de caixa, os saltos cos xeonllos ao peito ou os saltos de palmas tamén pertencen a esta categoría.
Tipos de exercicios, de baixa a alta intensidade:
- Saltos submáximos sen desprazamento horizontal.
- Saltos submáximos con rebote e pouco desprazamento horizontal (por exemplo, entre conos)
- Squat-Jump
- Saltos ponderados
- Caídas dun caixón baixo
- Salto máximo sen obstáculos
- Salto máximo sobre obstáculos
- Saltar con agrupación de segmentos corporais
- Saltos desde unha altura similar á dada polo atleta nunha proba de salto vertical
- Salto dunha soa perna
Beneficios
- Fortalece os músculos
- Acelerar
- Mellora o equilibrio e a coordinación
- Favorece a perda de peso
- Mellora o control corporal
Riscos
- Exercicio de alto impacto
- Destaca as articulacións
- Alto risco de lesións
- caídas