O meu profesor de Stanford, o doutor Clyde Wilson, describiu un truco sinxelo: será útil para moitos que non poden rexeitar a comida lixo, pero pensan un pouco na súa saúde. E o doutor Wilson sabe de que fala: recibiu o doutoramento. en química da mesma Universidade de Stanford e ao mesmo tempo ensina nas facultades de medicina da UCSF e tamén dirixe o Sports Medicine Institute. Neste artigo, o doutor Wilson explica como seguir comendo pizza e comida rápida, reducindo significativamente os seus efectos nocivos sobre o noso corpo. Apresúrome a compartir o segredo contigo traducindo, co permiso do autor, o artigo ao ruso:
“Hoxe tomamos a comida como unha droga porque nos horarios apretados necesitamos un remedio rápido para seguir. E a industria alimentaria ofrécenos alimentos saborosos, baratos e cómodos que satisfacen con éxito a nosa necesidade de graxa, azucre e calorías. Segundo a Organización Mundial da Saúde, o número de pacientes con enfermidades non transmisibles no mundo superou o número de pacientes infecciosos, e isto débese principalmente ao uso de alimentos e produtos de orixe animal refinados e procesados industrialmente. É dicir, as nosas xustificacións para o emprego provocaron problemas a escala mundial: epidemias de obesidade e diabetes, non menos importante.
A este respecto, o feito de que todos teñamos unha especie de "paracaídas" que axude a ralentizar a dixestión do "lixo" e da comida rápida dos alimentos pode considerarse como unha información alegre. Un estudo de 2011 (* 1) mostrou que comer vexetais crujientes xusto antes de hidratos de carbono simples (que na súa maioría son comida rápida) conducen a unha mellora significativa do metabolismo en diabéticos de tipo II en comparación cunha dieta sa e complexa. Estes beneficios notáronse despois de 6 meses e observáronse durante 2 anos ao longo do estudo.
Por suposto, isto non significa que comer verduras xunto con alimentos pouco saudables sexa mellor que comer san en xeral. Pero se só podes cambiar unha cousa na túa dieta, cambia a que teña un resultado máis tanxible.
En 2012, os científicos determinaron cantas verduras son necesarias para obter o resultado: a taxa metabólica aumenta significativamente co consumo de 200 gramos de calquera vexetal ao día ou tan só 70 gramos de vexetais verdes (* 2). Trátase dunhas 3 cuncas (cunca de 240 ml) de vexetais crus ou lixeiramente cocidos (diferentes cores) ou herbas. Procesamos as verduras verdes con menos frecuencia que outras termicamente, xa que as usamos principalmente para ensaladas. E como as verduras cocidas son máis suaves, non frean o baleirado e a dixestión do estómago e o seu efecto sobre a taxa metabólica é algo menor. Facer fronte ás verduras verdes crus para o estómago é moito máis difícil que suave e cocido. Só co consumo de vexetais verdes, os pacientes experimentaron unha diminución do peso, a masa graxa e a circunferencia da cintura.
Cando hai que poñer exactamente o "paracaídas vexetais"? 10 minutos antes de consumir carbohidratos rápidos: isto ralentizará significativamente a dixestión dos alimentos. Pero as verduras que se comen despois de polo menos 10 minutos despois da comida lixo dificilmente frearán a dixestión porque xa dixeriches parte dos alimentos que comes.
Sorprendentemente, un terzo dos carbohidratos inxeridos dixérese e entra no torrente sanguíneo só 10 minutos despois de comer. Afortunadamente, hai vexetais que nos poden salvar das consecuencias de comer estes carbohidratos pouco saudables, sen librarnos dos propios carbohidratos que tanto amamos.
Os científicos suxiren que comer verduras ao mesmo tempo que alimentos pouco saudables pode ser tan beneficioso como antes. Pero isto aínda non foi probado. Eu persoalmente prefiro comer verduras co resto da miña comida porque é máis fácil comer moitas verduras deste xeito. A espinaca ten gusto de pizza cando se come con pizza. Kale ten gusto de hamburguesa cando a comes cunha hamburguesa.
Nótese que o movemento do azucre no sangue (indica a velocidade coa que se dixiren os alimentos e aumenta o azucre no sangue) ten o dobre de probabilidades de afectar o risco de mortalidade cardiovascular entre os diabéticos que o propio azucre no sangue (medido co estómago baleiro). Isto significa que podes ser diabético, pero reduce o risco de enfermidades cardíacas á metade diminuíndo a velocidade de dixestión dos alimentos. Comer alimentos que che fagan diabético, pero xunto con vexetais, tamén pode reducir a medicación á metade (* 1).
Si, engadir moitas verduras á túa dieta pode ser complicado por varias razóns, pero que comodidade é saber que podes comer todos os teus outros alimentos favoritos e mellorar a túa calidade de vida.
Renunciar á comida que ama é difícil e case imposible a longo prazo. Pero é absolutamente posible engadir o que quizais non che guste (por exemplo, as verduras), mentres continúas comendo o que che gusta (por exemplo, a pizza). Pense nas verduras como unha ruta máis longa para o pracer. "
No meu nome, quero engadir que o doutor Clyde non anima en absoluto aos seus pacientes e estudantes a comer comida rápida pouco saudable. Sendo realista e asesorando a un gran número de clientes, entende que é practicamente imposible obrigalos a renunciar para sempre á súa comida malsana favorita e a transplantar a unha dieta enteira, predominantemente vexetal, a longo prazo (e non só para a período de tratamento ou dieta) é practicamente imposible e é mellor dar nalgúns casos ás persoas armadas cun "paracaídas", o que reducirá os riscos de comer a súa comida favorita.
Busca:
- "Un plan de comidas simple de 'comer antes de carbohidratos' foi máis eficaz para lograr o control glicémico que un plan de comidas baseado no intercambio en pacientes xaponeses con diabetes tipo 2" por S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. "Efectos das inxestións vexetais totais e verdes sobre a hemoglobina glicada A1c e os triglicéridos en pacientes anciáns con diabetes mellitus tipo 2" por K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- "Comer vexetais antes de hidratos de carbono mellora as excursións á glicosa postprandial" por S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. "Postchallenge Glucose, A1C, and Glucose as predictors of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease" por H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077