Contidos
Mira os pesos e grava os abdominais no épico adestramento FST-7 do mítico adestrador Haney Rambod e o campión de Physia Men's Olympia 2015 Jeremy Buendia.
autor: Haney Rambod
FST-7 significa Fascia Stretching Training e o número 7 indica o número de conxuntos ao final do adestramento. A tarefa do FST-7 é estirar a fascia, unha vaíña de tecido conxuntivo que rodea as fibras musculares, a través de bágoas microscópicas. As micro-bágoas de fascia débense ao desbordamento muscular de sangue durante o momento máis épico da túa vida.
O obxectivo deste adestramento é aumentar a extensión dos teus lat. Se estás pousando no escenario, necesitas volume 3D, incluso cando o ves por detrás. A extensión dos lats tamén é responsable da forma esencial en V do torso. Neste adestramento, facemos 5 para axudarche a aumentar a forza e rematamos a sesión con conxuntos FST-7 que bombean sangue nos teus músculos.
Jeremy demostrará a dedicación coa que necesitas traballar e dareiche algúns consellos. Xunta todo no teu próximo adestramento e verás e sentirás resultados tolos.
Se non estás familiarizado co adestramento para o peito e o bíceps FST-7, asegúrate de comprobalo. Podes incluír os dous adestramentos na túa división. Asegúrate de que hai tempo suficiente.
FST-7 Adestramento de costas e abdominais
Circular Abs Workout: Descansa 1 minuto entre as roldas
3 achegamento a 15 repeticións
3 achegamento a 15 repeticións
3 achegamento a 15 repeticións
3 achegamento a 15 repeticións
Adestramento traseiro: descansa 90 segundos entre xogos
4 achegamento a 10 repeticións
2 achegamento a 10 repeticións
2 achegamento a 10 repeticións
3 achegamento a 10 repeticións
FST-7: descansa 45 segundos entre series
7 enfoques a 10 repeticións
Consellos de Haney Rambod
Adestramento de prensa circular
Recomendo aos meus clientes que comecen co adestramento do circuíto abdominal porque fai un bo quecemento antes da parte principal do adestramento. Se te sentes ríxido, engade un treito antes de comezar.
Recomendo aos meus clientes que comecen cun adestramento circular de abdominais porque fai un bo quecemento antes da parte principal do adestramento.
Cando comece, faga cada exercicio lentamente e céntrese na conexión neuromuscular. Se fas todo ben, non deberías precisar máis de 10-15 repeticións. Esforzarse pola calidade, non pola cantidade. Estou seguro de que podes arar ducias de repeticións no ombreiro, pero se non contraes a prensa ao máximo, non verás unha sensación de ardor nos músculos abdominais.
Mentres Jeremy se prepara para as actuacións, non recomendo que use pesas; non pretendemos bombear o torso. Se tes un acompañante, pídelle que toque a zona da prensa que debería contraerse antes do curling.
Fila de agarre inversa
Manteña unha lixeira deflexión na parte inferior das costas para traballar con máis eficacia os latos inferiores. Na fase concéntrica (descendente), dobre lixeiramente e tira dos cóbados cara atrás. Na fase excéntrica (levantamento), empurra o corpo cara adiante para poder estirar completamente os latos superiores.
Fila de agarre inversa
Aumenta o teu peso de traballo con cada xogo. O último set debe ser tan pesado que tes que deixar toda a túa forza durante 8-10 repeticións. Se podes manexalo, fai algunhas repeticións parciais para merendar. Son moi fanático das repeticións parciais porque duplicarán a intensidade do teu adestramento. Se necesitas atravesar algunha meseta, adestra así.
É importante controlar o proxectil en todas as etapas do movemento. Non deixes que o proxectil te controle.
Fila de mango en V
Esta opción de despregue superior debería darlle a volta ao teu mundo. Se sentes unha sensación de ardor onde os músculos latissimus cruzan a axila, estás no bo camiño.
Use a mesma técnica que para o punto morto de agarre inverso. Inclinar lixeiramente as costas axudará a estirar e contraer os latos coma un inferno. Sentirás que o sangue flúe por eles.
Se aínda tes forza, engade repeticións parciais ao final.
Varilla de varas
Durante este exercicio, é importante manter o peito erguido, pero non demasiado alto. Tenta manter o torso case paralelo ao chan. Bloquea o corpo para non ter a tentación de empregar ningún impulso para levantar a barra.
Presione os músculos da parte inferior das costas e tire da barra ao ombligo. Tenta manter os cóbados cara atrás. Controla o proxectil ao longo de toda a súa traxectoria e toma o teu tempo.
Fila de barra de agarre inverso
Aconsello aos meus atletas que empreguen tanto o agarre regular como o inverso. Pero prefiro a segunda opción, porque a maioría da xente ten os latos inferiores máis débiles que os superiores. O agarre inverso axuda a traballar con propósito as vigas inferiores atrasadas.
Faga algunhas repeticións parciais se pode. Con cada seguinte xogo, o teu agarre debilitarase, así que armate con correas. Non deixes pasar a oportunidade de bombear músculos debido a un agarre debilitado.
Empuxe inferior do bloque
Neste punto, a parte inferior das costas xa debería ser bombeada con sangue. Polo tanto, limitarémonos a só tres enfoques sen repeticións parciais. Traballa en contraer os músculos o máis duro posible para a parte final do movemento. Non enganes ningunha repetición.
Se queres, fai un poso entre conxuntos. Practica a maximización de latas aos lados. Manteña a pose durante 5-10 segundos.
Fila de bloque superior estilo FST-7 con brazos rectos
Estes sete conxuntos son un acabado completo. Superalos. Asegúrese de que a técnica é impecable en cada repetición. Cando os brazos soben, o peito debería baixar; isto estirará completamente os lat. Estira o peso cara abaixo.
Fila superior do brazo recto
Lembre facer un seguimento do tempo. Só tes 45 segundos para descansar entre xogos. Se queres, pasa 10-15 deses segundos practicando a pousar. Apretar os músculos e bloquear a pose.