Contidos
Superalimento verde. Que cómpre saber sobre o brócoli e como cociñalo
Co final da calor, as verduras frescas diminúen, pero por fortuna esta é a tempada do brócoli, un produto lendario. ¿É realmente tan bo este repolo?
O brócoli é un valioso produto dietético, rico en vitaminas e nutrientes e ao mesmo tempo baixo en calorías. O brócoli pertence á familia das crucíferas, os seus parentes son coles de Bruxelas, coliflor, repolo branco, col e tamén rúcula, ensalada pak choy, mizuna, berro, rabanete, rábano picante, mostaza e wasabi. O brócoli contén sulforofano, un composto de xofre que se atopa en vexetais crucíferos e que os investigadores contra o cancro fixaron as súas esperanzas: crese que o sulforofano pode reducir o risco de certos cancros. Curiosamente, o dano potencial derivado do brócoli tamén está asociado á mesma substancia, xa que o propio sulfurofano é velenoso e é usado pola planta para protexerse contra as pragas.
O brócoli desenvolveuse a partir do repolo salvaxe nos tempos do Imperio romano e aos romanos gustoulles moito o novo produto. O nome brócoli provén da palabra italiana "brócolo" - "xermolo de repolo", e a fama mundial da verdura comezou a chegar nos anos vinte, aínda que o pico real chegou a principios do terceiro milenio.
Beneficios do brócoli: feitos
1.100 g de brócoli contén 55 kcal.
- O brócoli é unha excelente fonte de vitaminas K e C, unha boa fonte de ácido fólico, carotenodia, potasio, fibra.
- A vitamina K é necesaria para o funcionamento de moitas proteínas implicadas na coagulación do sangue e tamén axuda a fortalecer o tecido óseo, polo que se recomenda o brócoli para a osteoporose. Os adultos requiren 1 mcg de vitamina K por quilogramo de peso corporal. Só 100 g de brócoli ao vapor proporcionarán ao seu corpo 145 mcg de vitamina K, un nutriente fácil de obter da súa dieta.
- A vitamina C produce coláxeno, que forma os tecidos e ósos do corpo e axuda a curar cortes e feridas. A vitamina C é un poderoso antioxidante e protexe o corpo dos radicais libres nocivos. Unha porción de 150 g de brócoli cocido contén tanta vitamina C como unha laranxa e é unha boa fonte de betacaroteno. O brócoli tamén contén vitaminas B1, B2, B3, B6, ferro, magnesio, potasio e cinc.
- A fibra promove a dixestión e axuda a baixar os niveis de colesterol.
- O brócoli contén carotenoides como a luteína e a zeaxantina, que nos estudos do 2006 e 2003 asociáronse cun risco reducido de deficiencias visuais relacionadas coa idade como catarata e dexeneración macular. A cegueira nocturna tamén está relacionada cunha deficiencia de vitamina A. O brócoli contén betacaroteno, que o corpo converte en vitamina A.
- O potasio é un mineral e electrólito esencial para a función nerviosa e os latidos do corazón. Folato: esencial para a produción e mantemento de novas células no corpo.
- Pero iso non é todo. Non estamos afeitos a pensar en vexetais con pouca graxa como unha fonte de graxas omega-3, pero aínda que o brócoli ten unha oferta limitada, este nivel de omega-3 aínda pode desempeñar un papel importante na dieta. 300 gramos de brócoli contén uns 400 mg de omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico, aproximadamente o mesmo que unha única cápsula de aceite de linhaça, o suficiente para proporcionar efectos antiinflamatorios mínimos.
Como pode danar o brócoli?
Como se mencionou anteriormente, o sulfurofano, que se forma no brócoli cando se danan ou cortan as plantas, é unha defensa natural contra as pragas do brócoli. Para algunhas pequenas pragas é prexudicial. É prexudicial para os humanos? Unha vez no sangue, o sulfurofano elimínase del o máis rápido posible - despois de tres horas. Non obstante, as persoas con sensibilidades químicas, sistemas inmunes debilitados, enfermidades hepáticas e / ou gastrointestinais poden ter máis probabilidades de experimentar síntomas relacionados con produtos químicos naturais en certos vexetais que normalmente non son nocivos. Dado que o sulfurofano pode suprimir a actividade da glándula tireóide, as persoas con hipotiroidismo (unha glándula tireóide pouco activa) están mellor usando crucíferas con precaución.
Que brócoli é máis saudable, cru ou cocido?
Un informe de 2008 publicado polo Journal of Agriculture and Food Chemistry atopou que fervendo e cocendo ao vapor é o mellor para preservar as propiedades antioxidantes do brócoli. Non obstante, cociñar destrúe a vitamina C. Outros estudos demostraron que o brócoli cru é o mellor para preservar os niveis de sulforapano. Noutras palabras, se comes brócoli cru ou cocido, é un compoñente esencial dunha dieta equilibrada.
Como cociñar o brócoli
Primeiro de todo, ten que escoller a cabeza correcta de repolo. O brócoli debe ser fresco; ten unha cor verde uniforme, sen amarela, azul, manchas escuras e densas inflorescencias verdes. Os métodos de cocción poden afectar o contido de nutrientes e os beneficios para a saúde do brócoli. Por exemplo, a ebulición pode eliminar ata o 90% dos valiosos nutrientes do brócoli. Ao mesmo tempo, os fornos ao vapor, fritos, fritos e microondas adoitan reter os nutrientes. Se estás a ferver o brócoli, faino rapidamente e inmediatamente coloque o vexetal en auga xeada, como na receita seguinte, para manter unha cor verde brillante e o máximo de nutrientes.
Brócoli: receitas
As inflorescencias de brócoli úsanse nos alimentos. Pódense empregar en ensaladas e pratos crus ou cociñados, ou nunha sopa de crema, engadidos a quiches e outras cubertas de tortas e en batidos. Proba estes pratos.
Tortilla de brócoli
Desmonta o brócoli en pequenos floretes. Despeje ½ cm de auga na tixola. Ferva auga e estende as inflorescencias do repolo nunha capa. Cociñar, cuberto durante 1 a 2 minutos. Escorrer a auga, engadir manteiga e botar a mestura de leite ovo. Espolvoreo con queixo Hutsul picado ou outro queixo. A continuación, cociña e sérvese como unha tortilla normal.
Brócoli con salsa cremosa
Desmonte 2-3 cabezas de brócoli en inflorescencias. Ferva a auga nunha pota e prepara un bol de auga fría (preferiblemente xeo) con antelación. Mergue as inflorescencias en auga fervendo, cociña 1-2 minutos. Elimina o brócoli e colócao en auga xeada.
Poña 100 ml de nata (15-50%) na estufa para quentar. Levar a pequenas burbullas a lume baixo e engadir 20-25 g de parmesano relado ou queixo azul de cores. Remexe ata que quede suave e retírase do lume. Servir brócoli regado con crema de queixo, como complemento a un prato quente ou como prato principal.
Brócoli con salsa de allo
Ferva o brócoli segundo a receita anterior ou cótelo ao vapor. Pasar 1-2 dentes de allo por unha prensa, sal, sazonar con pementa negra e mesturar con 50-100 ml de aceite de oliva. Sazonar o brócoli con aceite de allo e servir. Para unha comida máis chea, engade pasta de trigo duro ao brócoli (1 a 1). Esta salsa vai ben con brócoli cru e ensaladas con el. Se o desexa, condimente o aderezo con aceite de sésamo e use salsa de soia en lugar de sal.
Brócoli no forno
Precalienta o forno a 220 ° C. Forra unha placa de forno con papel de aluminio, cepilla con aceite vexetal. Dispor floretes de brócoli e regar con aceite tamén. Estender o aceite sobre o repolo, sal lixeiramente e espolvorear con parmesano. Ás durante 15-20 minutos, serve como acompañamento ou como merenda quente.