Dieta sa e graxa

Durante os últimos 30 anos, a graxa na dieta considérase unha causa de exceso de peso, colesterol alto e enfermidades cardíacas. Non obstante, o uso de produtos baixos en graxa e seguir unha dieta baixa en graxa non é suficiente para facerse máis delgado e saudable. De feito, o contrario é certo.

Ademais de preocuparnos pola cantidade de graxa que comemos, cómpre facelo pensativamente. De feito, reducir o consumo dalgúns tipos de graxas reduce o risco de moitas enfermidades crónicas. Por outra banda, certos tipos de graxas son absolutamente necesarios para a nosa saúde.

Hai moita información sobre as graxas e pode parecer contraditoria debido á súa incompletude. Polo tanto, non ten ningunha lagoa neste campo do coñecemento. Imos tratar todo en orde e definimos amigos e inimigos entre as graxas.

Mitos e feitos sobre as graxas

Mito: unha dieta baixa en graxa é a mellor forma de derrotar a obesidade.

Feitos:

• O número de estadounidenses obesos duplicouse nos últimos 20 anos, que coincidiron coa revolución baixa en graxa.
• En 1960, os americanos recibían o 45% das calorías das graxas e só o 13% eran obesos. Agora, cando a maioría só obtén aproximadamente o 33% das calorías das graxas, o 34% ten un diagnóstico de obesidade.

Mito: para adelgazar, cómpre comer menos graxa

Feitos:

• Irónicamente, a diminución brusca de graxa na dieta ten o efecto contrario: intentar comer menos graxa, facémonos máis grandes. Rexeitando as graxas, moita xente comeza a comer alimentos ricos en hidratos de carbono facilmente dixeribles, ou alimentos baixos en graxa e despois substitúense graxas saudables por azucre e hidratos de carbono refinados ricos en calorías. Isto, por suposto, non dá o mellor efecto sobre a figura.
• Debe reducir as calorías para perder peso. Pero as graxas saturan e satisfán a túa fame, protexéndose así de comer de máis.
• O estudo demostrou que as mulleres cunha dieta baixa en graxa perderon máis peso que as mulleres que seguiron a súa dieta habitual.

As graxas saudables son esenciais para a saúde

O corpo humano usa ácidos graxos en todos os procesos, desde a construción de membranas celulares ata a realización de funcións clave no cerebro, os ollos e os pulmóns. As graxas realizan as seguintes funcións no corpo humano:

• Cerebro - as graxas compoñen o 60% do tecido cerebral e son importantes polas súas funcións, incluídas as capacidades de aprendizaxe, a memoria e a regulación do estado de ánimo. As graxas son especialmente importantes para as mulleres embarazadas xa que participan no desenvolvemento do cerebro fetal.
• Células - Os ácidos graxos axudan ás células a permanecer móbiles e flexibles e tamén son responsables da construción das membranas celulares.
• corazón - O 60% da enerxía que recibe o noso corazón na queima de graxa. Algunhas graxas tamén son necesarias para manter un ritmo cardíaco estable.
• Nervios - as graxas compoñen o material que cobre e protexe os nervios, illando os impulsos eléctricos e acelerando a súa transmisión.
• Pulmóns - O surfactante pulmonar, que require unha alta concentración de graxas saturadas, permítelles funcionar facilmente e impide que caian.
• ollos - as graxas son esenciais para a realización de funcións visuais.
• Dixestión - as graxas nunha comida retardan o proceso de dixestión, o corpo ten máis tempo para absorber os nutrientes. As graxas axudan a proporcionar un nivel constante de enerxía e permanecen completas máis tempo. Vitaminas liposolubles (A, D, E, K) absorbidas en presenza de graxa.
• Todos os órganos internos - a graxa é un coxín que protexe os nosos órganos internos.
• Sistema inmunitario - algunhas graxas axudan ao metabolismo e ao sistema inmunitario a manterse san e a funcionar correctamente.

"Actores" da familia das graxas

Para comprender que graxas son boas e cales son malas, debes coñecer o nome dos xogadores e algunha información sobre elas.

Graxas monoinsaturadas

• Son líquidos a temperatura ambiente e turbios cando se almacenan na neveira.
• As principais fontes son aceites vexetais como o aceite de colza, o de cacahuete e o de oliva. Outras boas fontes son os aguacates; améndoas, abelás, pacanas e sementes de cabaza e sementes de sésamo.
• As persoas que seguen dietas tradicionais mediterráneas, que teñen moitos produtos que conteñen graxas monoinsaturadas (aceite de oliva), adoitan ter un menor risco de sufrir enfermidades cardiovasculares.

Graxas poliinsaturadas

• Son líquidos a temperatura ambiente e tamén a baixas temperaturas
• As principais fontes son aceites de xirasol, millo, soia e linhaça, e tamén alimentos como noces, sementes de liño e peixe.
• Esta familia inclúe os ácidos graxos omega-3, que teñen un efecto antiinflamatorio. O noso corpo é incapaz de producilos. Ademais, as graxas omega-3 atópanse en moi poucos alimentos.

Graxa saturada

• Como regra xeral, está en estado sólido a temperatura ambiente e ten un alto punto de fusión
• As principais fontes son os alimentos de orixe animal, incluíndo carne e produtos lácteos. Outras fontes son os aceites vexetais tropicais como o aceite de coco, o aceite de palma e os produtos elaborados co seu uso. As aves e o peixe conteñen graxas saturadas, pero en cantidades menores que as carnes vermellas.
• A graxa saturada aumenta a lipoproteína de baixa densidade ou o colesterol malo, o que aumenta o risco de enfermidades coronarias (CHD).
• Para o noso organismo non é necesario obter graxas saturadas dos alimentos, xa que todas as graxas saturadas que precisa, pode producirse de forma independente cando hai suficientes "boas graxas" na dieta.

Graxas TRANS

• As graxas TRANS créanse quentando aceites vexetais líquidos en presenza de hidróxeno gas, un proceso chamado hidrogenación. A hidrogenación parcial dos aceites vexetais fainos máis estables e deterioran menos, o que é moi bo para os fabricantes de alimentos e moi malo para vostede.
• As principais fontes de graxas TRANS son aceites vexetais, algunhas margarinas, galletas, doces, galletas, lanches, fritos, produtos de forno e outros alimentos procesados ​​elaborados con aceites vexetais parcialmente hidrogenados.
• As graxas TRANS elevan a lipoproteína de baixa densidade ou colesterol malo, o que aumenta o risco de enfermidades coronarias e reduce o colesterol "bo" (alta densidade de lipoproteínas).

Todos os alimentos graxos conteñen varios tipos diferentes de graxa.

Calquera graxa ou aceite son unha mestura de diferentes graxas. A seguinte táboa * amosa isto:

O grupo dos omega-3-As graxas máis saudables

Todos debemos aumentar a inxestión de ácidos graxos omega-3 beneficiosos, necesarios para funcións do corpo como controlar a coagulación do sangue e crear membranas celulares no cerebro. Aínda estamos aprendendo sobre os moitos beneficios do omega-3, pero a investigación demostrou que estes ácidos graxos poden ter un impacto positivo nas seguintes enfermidades:

• Enfermidade cardiovascular. Os ensaios epidemiolóxicos e clínicos demostraron que os ácidos graxos omega-3 axudan a baixar os niveis de triglicéridos, a taxa de crecemento das placas ateroscleróticas e o risco de arritmias. Tamén poden baixar lixeiramente a presión arterial.
• Cancro de fígado. O uso de ácidos graxos omega - 3 pode ser unha terapia eficaz para a prevención e tratamento do cancro de fígado.
• Depresión. Os ácidos graxos omega-3 reducen os síntomas da depresión, posiblemente polo feito de que contribúen ao aumento da materia gris do cerebro.
• Demencia. Comer peixes graxos ricos en omega 3, diminúe a probabilidade de desenvolver lesións cerebrais asintomáticas que poden provocar perda de memoria e demencia.

Tipos de ácidos graxos omega-3

Tres membros clave da familia omega-3 son o ácido alfa-linolénico (ALA); ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). As mellores fontes son os peixes graxos como o salmón, o arenque, o xurelo, a anchoa, a sardiña ou a graxa do peixe como complemento. As conservas de atún e troita de lago tamén poden ser unha boa fonte, dependendo de como se extraían e procesaban os peixes.

Podes escoitar moito sobre como obter omega-3 de alimentos ricos en ácidos graxos alfa-linolénicos. O ALK é o ácido omega-3 máis común presente na dieta americana e está dispoñible en abundancia en sementes de liño, aceite de linhaça e noces. Aínda que o seu corpo pode converter ALA en EPA e DHA, non pode estar seguro diso ao cento por cento, porque esta posibilidade só está presente para algunhas persoas. Así, para garantir a obtención suficiente destes nutrientes vitais, é recomendable incluír na dieta os peixes graxos ou o aceite de peixe. Pero, se non come peixe e aceite de peixe, pero usa só o ALK, é mellor que nada e protexer o seu sistema cardiovascular continuará a medrar, aínda que non como no uso do aceite de peixe.

Algunhas persoas evitan o marisco porque se preocupan polo mercurio ou outras posibles toxinas nos peixes. A maioría dos expertos coinciden en que os beneficios de dúas racións de peixe dos mares fríos nunha semana superan os riscos.

Escolla os mellores suplementos omega-3

Ao seleccionar un suplemento nutricional omega-3, debes ter en conta o seguinte:

• Ao día basta cunha cápsula de 500 mg. O número máis que isto é innecesario e pode ser prexudicial para a saúde. A American Heart Association recomenda o consumo de 1-3 gramos ao día de EPA e DHA. Para algúns casos médicos, poden ser útiles doses máis altas de omega-3, pero antes de aplicalas consulte cun médico.
• Seleccione suplementos que non conteñan mercurio, grao farmacéutico e destilado molecular. Asegúrese de que o suplemento contén DHA e EPA. Pode ser difícil de atopar, pero os suplementos con EPA maior son máis preferibles. A mellor relación entre EPA e DHA é de 3: 2
• Comprobe a data de caducidade.

A proporción de omega-6 e omega-3

Os ácidos graxos omega-3 e omega-6 son esenciais, é dicir, o corpo non os pode producir e debemos obtelos dos alimentos. O equilibrio adecuado destas dúas graxas é extremadamente importante por varias razóns. Os omega-6 desencadean o proceso inflamatorio, o que nos axuda a evitar a infección e favorece a curación, mentres que os omega-3 son antiinflamatorios e desactivan a resposta inflamatoria cando xa non é necesaria.

Nas últimas décadas a proporción de ácidos graxos omega-6 e omega-3 desequilibrouse na dieta occidental. A maioría das persoas consumen demasiados ácidos graxos omega-6 e pouco omega-3. Este factor é un dos factores importantes que poden axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas, cancro, enfermidades inflamatorias e depresión.

Consellos para unha inxestión equilibrada de ácidos graxos omega

• Evite aceites vexetais como o millo ou o xirasol.

• Reducir a inxestión de carne e produtos lácteos.

• Elimina os alimentos cun procesamento de alto grao.

• Aumenta o consumo de alimentos ricos en omega-3 como o peixe de mares fríos (salmón), aceite de linhaça e noces.

Comprender as graxas "malas"

Graxa danada: cando as graxas boas se volven malas

A boa graxa pode volverse mala se se dana pola calor, a luz ou o osíxeno. As graxas poliinsaturadas son as máis vulnerables. Aceite con alto contido de graxas poliinsaturadas (por exemplo, aceite de linhaça) mosto almacénese na neveira nun recipiente escuro. Cociñar con estes aceites tamén dana as graxas. Nunca use aceite, sementes e froitos secos despois de que se poñan desagradables e teñan un olor ou sabor desagradables.

As graxas malas: graxas TRANS (ácidos graxos TRANS)

As graxas TRANS son moléculas de graxa, distorsionadas no proceso de hidrogenación. Neste proceso, o aceite vexetal líquido quéntase e combínase co hidróxeno. O noso corpo non precisa graxas TRANS, polo que calquera cantidade non é útil. Se a súa dieta carece de graxas saudables, o corpo empregará a deformación das graxas TRANS, o que á súa vez aumenta o risco de aparición de enfermidades cardíacas e cancro.

Entón, por que os ácidos graxos TRANS son tan comúns nos produtos comerciais? Os aceites parcialmente hidroxenados (obtidos por hidroxenación) son máis estables (menos propensos a danos), fáciles de transportar, poden soportar quecementos repetidos, o que os fai ideais para cociñar patacas fritas e hamburguesas no noso local de comida rápida favorito.

TRANS as graxas pódense atopar en alimentos como:

• Cocción - galletas, galletas, bolos, magdalenas, codias de tortas, masa de pizza e algúns pans como bollos para hamburguesas.
• Comidas fritas - rosquillas, patacas fritas, polo frito incluíndo pebidas de polo e taco de codia sólida.
• Snacks - pataca, millo e patacas fritas, doces, pipoca.
• Graxas sólidas - margarina e aceite vexetal semisólido.
• Alimentos premezclados - mestura bolo, mestura de filloas, bebidas de chocolate.

TRANS as graxas adoitan elevar o colesterol LDL "malo" e reducir o "bo". Isto pode provocar graves problemas de saúde, desde enfermidades cardíacas ata cancro. Ningunha cantidade de graxa TRANS é útil e non debe superar o 1% do número total de calorías.

Convértete en detective para buscar graxa TRANS

Usa habilidades de detective para evitar as graxas TRANS na túa mesa:

• Ao mercar produtos, lea as etiquetas e siga a presenza de "aceites parcialmente hidroxenados". Aínda que o fabricante do produto afirme que non ten graxas TRANS, este ingrediente dille que o produto está na lista de sospeitosos da presenza de graxas TRANS.

• Ao comer fóra, entrega a túa lista "negra" de fritos, galletas e outros produtos de repostería. Evita estes produtos se non estás seguro de que esta cafetería ou restaurante coida que a súa comida non conteña graxas TRANS.

• A maioría dos países non teñen as regras sobre a etiquetaxe da comida rápida. Incluso pódese afirmar que os produtos están libres de colesterol e están cociñados en aceite vexetal. Non obstante, se come unha rosquilla no almorzo (3.2 g de TFA) e unha gran porción de patacas fritas no xantar (6.8 g de TFA), engádese 10 gramos de TFA á súa dieta, di a American Heart Association.

• Nalgunhas cidades dos Estados Unidos (por exemplo, Nova York, Filadelfia, Seattle, Boston), así como no estado de California, as graxas TRANS están prohibidas nos restaurantes. Fixo unha gran cadea para deixar de usar graxas TRANS.

Graxas e colesterol

Para moitas persoas, a excepción dos diabéticos, a relación entre a cantidade de colesterol que consumimos e o nivel de colesterol no sangue é insignificante. Segundo a escola superior de saúde de Harvard, a maior influencia sobre o nivel de colesterol no sangue ten unha graxa composta na túa dieta, non a cantidade de colesterol que obtés dos alimentos.

Por suposto, ten que controlar a cantidade de colesterol na súa dieta, pero o consumo de graxas saudables pode proporcionar unha axuda máis real para controlar os niveis de colesterol. Por exemplo:

• As graxas monoinsaturadas reducen o colesterol total e "malo" (lipoproteína de baixa densidade) no sangue mentres aumentan o colesterol "bo" (lipoproteína de alta densidade).
• As graxas poliinsaturadas poden diminuír os triglicéridos e combater a inflamación.
• Por outra banda, as graxas saturadas poden levar a un maior colesterol no sangue. As graxas TRANS son aínda peores xa que non só elevan o colesterol "malo" LDL e baixan o colesterol bo.

Se padece enfermidades cardiovasculares e diabetes ou está en risco de que aparezannon cambies de dieta sen consultar a un médico.

______________________________________________

O final da liña: Canta graxa é demasiada?

A cantidade de graxa extra depende do seu estilo de vida, peso, idade e, especialmente, do estado de saúde. O Ministerio de Agricultura ofrece as seguintes recomendacións para un adulto medio:

• A inxestión total de graxa debe ser de ata o 20-35% da inxestión calórica diaria
• Graxas saturadas non máis do 10% das calorías (200 calorías para unha dieta de 2000 kcal)
• Graxas TRANS menos do 1% das calorías (2 gramos ao día para unha dieta de 2000 kcal)
• O colesterol non supera os 300 mg ao día

Non obstante, se está preocupado polas enfermidades cardiovasculares, a American Heart Association suxire un plan similar, limitando as graxas saturadas ao 7% das calorías diarias (140 calorías para unha dieta de 2000 calorías).

Como seguir estas recomendacións? O xeito máis sinxelo é substituír as graxas saturadas e TRANS da súa dieta por graxas mono e poliinsaturadas e aumentar o consumo de ácidos graxos omega-3. Utilice as seguintes pautas para asegurarse de que só consume graxas saudables.

Ligue unha amizade con graxas saudables e renuncia ao malo para sempre

Entón, decatácheste de que debes evitar as graxas saturadas e as graxas TRANS ... pero como conseguir as graxas monoinsaturadas, poliinsaturadas e omega-3, das que falamos todo o tempo?

• Faga o seu propio aderezo para ensaladas. Os aderezos para ensaladas comerciais adoitan conter moitas graxas saturadas, produtos químicos nocivos e elaborados con aceites demasiado procesados ​​e danados. Elabora os teus aderezos con aceite de oliva de alta calidade prensado en frío, linhaça ou aceite de sésamo e as túas herbas favoritas.
• Que é mellor: manteiga ou margarina? Ambos teñen o lado bo e o lado malo. En canto á margarina, escolle suave e asegúrate de que non haxa graxas TRANS e aceites vexetais hidroxenados. Independentemente de se escolle manteiga ou margarina, utilízaas con moderación e evita mesturalas con outros produtos. O aceite de oliva: un substituto máis beneficioso.
• Pregunta de carne. A carne de vaca, o porco, o cordeiro e os produtos lácteos son ricos en graxas saturadas. Reducir o consumo destes produtos. Sempre que sexa posible, escolle leite e queixo con baixo contido en graxa. Tenta ir por carne magra, moitas veces elixe carne branca en lugar de vermella, porque contén menos graxa saturada.
• Non tente deixar caer a graxa corporal, continúe unha boa graxas. Se che preocupa o peso ou a saúde cardíaca e os vasos sanguíneos, non evite as graxas na túa dieta, proba a substituír todas as graxas malas por boas. Isto pode significar que só sexa necesario substituír algúns tipos de carne que come, fabas e legumes, usar aceites vexetais en lugar de tropicais (palma, coco), que normalmente conteñen graxas máis saturadas.
• Pregunta con que aceite se cociña a túa comida. Cando ceas nunha cafetería ou restaurante, pregunta ao camareiro que aceite empregaron. Se é aceite parcialmente hidrogenado, ¡saia de alí en breve! Pregunta se a comida que pediches cociñouse con aceite de oliva, que sempre está dispoñible na maioría dos restaurantes.

Para obter máis información, vexa un vídeo a continuación: