Graxas saudables para vexetarianos e veganos: equilibra os Omega-3 e os Omega-6 na túa dieta

Un dos maiores desafíos para un vegano e un vexetariano é conseguir o equilibrio correcto de graxas saudables. Debido á abundancia de produtos industriais, é fácil perder os ácidos graxos esenciais que se atopan nas graxas omega-3.

Isto é especialmente certo para as persoas que viven en países ricos e industrializados. A súa dieta adoita estar chea de "graxas malas". A maioría das enfermidades dexenerativas están asociadas con tipos incorrectos e cantidades incorrectas de graxas dietéticas.

Comer graxas saudables reduce o risco de enfermidades cardíacas, cancro e diabetes e aumenta as nosas posibilidades de vivir unha vida saudable. E é tan fácil obter ácidos graxos omega-3 dos nosos alimentos.

Omega-3 e omega-6 son os dous tipos principais de ácidos graxos esenciais (EFA) que son importantes para a boa saúde. Non son producidos polo noso corpo e deben obterse de alimentos ou suplementos. As graxas omega-9 son esenciais para a saúde, pero o corpo pode producilos por si só.

Os ácidos graxos son esenciais para o funcionamento dos sistemas nervioso, inmune, reprodutor e cardiovascular. Os ácidos graxos están implicados na formación das membranas celulares e na absorción de nutrientes nas células. Os ácidos graxos son importantes para todos, dende os bebés ata os anciáns.

Os estadounidenses son xeralmente deficientes en graxas omega-3. Sorprendentemente, os vexetarianos e os veganos son especialmente vulnerables ás deficiencias de ácidos graxos omega-3. O Departamento de Ciencia dos Alimentos da Universidade de Australia indicou que os omnívoros típicos teñen niveis máis altos de omega-3 no sangue que os vexetarianos.

Outro estudo, realizado no Instituto de Investigación de Nutrición de Eslovaquia, estudou un grupo de nenos de 11 a 15 anos durante 3-4 anos. 10 nenos eran lactovexetarianos, 15 eran lacto-ovovexetarianos e sete eran veganos estritos. Comparouse o rendemento deste grupo co dun grupo de 19 omnívoros. Mentres que os lacto-ovovexetarianos e os omnívoros tiñan a mesma cantidade de omega-3 no sangue, os lacto-vexetarianos quedaron atrás. O grupo vegano tiña niveis de omega-3 significativamente máis baixos que o resto.

En América, onde os omega-3 adoitan obterse a partir de peixe e aceite de linhaça, moitos vexetarianos non reciben a cantidade correcta de omega-3 na súa dieta. Unha cantidade desproporcionada de omega-6 pode acumularse nos tecidos do corpo, o que, segundo o estudo, pode provocar enfermidades: ataque cardíaco e accidente vascular cerebral, cancro e artrite.

Outros estudos demostran que os ácidos graxos omega-3 poden minimizar as respostas inflamatorias, reducir os factores de risco de enfermidades cardiovasculares e cancro.

Os omega-3 son esenciais para o desenvolvemento dos nervios e unha boa visión. Os omega-3 están moi concentrados no cerebro, axudan: a memoria, o rendemento cerebral, o estado de ánimo, a aprendizaxe, o pensamento, a cognición e o desenvolvemento cerebral nos nenos.

Os omega-3 tamén axudan a tratar condicións como a diabetes, a artrite, a osteoporose, o colesterol alto, a hipertensión, o asma, as queimaduras, os problemas da pel, os trastornos alimentarios, os trastornos hormonais e as alerxias.

Os tres principais omega-3 que obtemos dos alimentos son o ácido alfa-linolénico, o ácido eicosapentaenoico e o ácido docosahexaenoico.

O ácido eicosapentaenoico está asociado a un risco reducido de enfermidades cardiovasculares e ao desenvolvemento e función adecuadas do sistema nervioso e do cerebro. Os nosos corpos necesitan converter omega-3, pero algunhas persoas poden ter un problema con esta conversión debido ás peculiaridades da súa fisioloxía.

Para obter ácidos eicosapentaenoico e docosahexaenoico, os vexetarianos deben concentrarse en verduras, verduras crucíferas (repolo), noces e espirulina.

Outras fontes de alimentos vexetarianos proporcionan ácido alfa-linolénico. Unha culler de sopa de aceite de linhaça ao día é suficiente para proporcionar a cantidade necesaria de ácido alfa-linolénico. As sementes de cánabo, as sementes de cabaza, as sementes de sésamo tamén son boas fontes de ácido alfa-linolénico. As noces do Brasil, o xerme de trigo, o aceite de xerme de trigo, o aceite de soia e o aceite de canola tamén conteñen cantidades significativas de ácido alfa-linolénico.

O principal tipo de omega-6 é o ácido linoleico, que se converte no corpo en ácido gamma-linolénico. Ofrece protección natural contra o desenvolvemento de enfermidades como o cancro, a artrite reumatoide, o eccema, a psoríase, a neuropatía diabética e o síndrome premenstrual.

Aínda que a maioría dos estadounidenses consumen unha cantidade desproporcionada de omega-6, non se pode converter en ácido gamma-linolénico debido a problemas metabólicos asociados coa diabetes, o consumo de alcohol e o exceso de ácidos graxos trans nos alimentos procesados, o tabaquismo, o estrés e as enfermidades.

Eliminar estes factores é necesario para manter a saúde e o benestar. Ao tomar cápsulas de aceite de onagra, aceite de borraxa e aceite de groselha negra, pode complementar as fontes dietéticas de ácido gamma-linolénico que se indican a continuación. Só a natureza pode equilibrar os ácidos graxos omega-6 e omega-3 tan perfectamente en alimentos como sementes de liño, sementes de cánabo, sementes de xirasol e sementes de uva. As fontes alimentarias de ácidos graxos omega-6 inclúen pistachos, aceite de oliva, aceite de castaña e olivas.

Moitos dos aceites que utilizamos para cociñar están formados por ácido linoleico, o que crea un desequilibrio na proporción de graxas do noso corpo. Para evitar o consumo excesivo de ácidos graxos omega-6, reduce a inxestión de aceites refinados e alimentos procesados ​​e le as etiquetas.

Os ácidos graxos omega-9 conteñen ácido oleico monoinsaturado, é dicir, teñen un efecto positivo na redución dos factores de risco de enfermidades cardiovasculares, aterosclerose e cancro. 1-2 culleres de sopa de aceite de oliva ao día é unha boa forma de obter ácidos graxos omega-9 na túa dieta.

Outros alimentos ricos en ácidos graxos omega-9 son: olivas, aguacates e pistachos, cacahuetes, améndoas, sementes de sésamo, pacanas e abelás.

Os omega-3 e os omega-6 están implicados nunha ampla gama de procesos metabólicos, e deben ser subministrados no equilibrio correcto para o funcionamento saudable do corpo. Cando os ácidos graxos omega-3 son deficientes e omega-6 en exceso, provoca enfermidades inflamatorias. Desafortunadamente, moitas persoas sofren de inflamación crónica debido á falta de ácidos graxos omega-3 e á abundancia de omega-6. Este desequilibrio ten consecuencias catastróficas a longo prazo, como enfermidades cardíacas, cancro, diabetes, ictus, artrite e enfermidades autoinmunes.

A proporción correcta de omega-3 a omega-6 está entre 1:1 e 1:4. A dieta americana típica pode conter de 10 a 30 veces máis omega-6 que omega-3. Isto débese ao consumo de carne de vacún, porco e aves, así como aceites poliinsaturados omega-6 que se usan a miúdo nos restaurantes de comida rápida e alimentos procesados.

Para previr as deficiencias de ácidos graxos, os veganos deben ter coidado de obter ácido alfa-linolénico dos alimentos ou dos suplementos. Recoméndase que as mulleres veganas tomen 1800-4400 miligramos de ácido alfa-linolénico por día, e os homes veganos - 2250-5300 miligramos. Fontes vexetarianas de ácido alfa-linolénico: aceite de linhaça, produtos de soia, aceite de soia, cánabo e aceite de canola. Estas son as fontes máis concentradas de omega-3.