Contidos
Unha merenda saudable para xente sa: os 10 principais grupos de alimentos para satisfacer rapidamente a fame
Para manter un peso, dixestión e metabolismo saudables, din os nutricionistas, cómpre comer con frecuencia, pero aos poucos. Non obstante, a merenda debe ser sa. Os bollos, as empanadas, as patacas fritas e os doces son un camiño directo cara aos quilos de máis. Que opcións de merendas saudables ofrecen os nutricionistas?
Regras de merendas saudables
Por que as merendas son tan importantes para a nosa saúde? O plan de dieta habitual, que inclúe dúas ou tres comidas grandes ao día, non é fisiolóxico. Os nosos devanceiros recolectores afastados poucas veces puideron obter moita comida á vez. Durante centos de miles de anos, o corpo adaptouse á inxestión frecuente pero pequena de calorías: a raíz aquí, un puñado de bagas alí. O volume do noso estómago é pequeno, só uns 0.5 litros cando está baleiro. Pero forzámolo regularmente a estirarse comendo máis do necesario. Simplemente porque temos tempo de pasar bastante fame entre dúas comidas. Como resultado, cada vez necesitamos máis comida para sentirnos plenos. Comer en exceso non só é malo para a túa figura. Complica moito a dixestión e ralentiza o metabolismo.
Debe comer unhas seis veces ao día, con tres destas comidas deben ser pequenos petiscos. Podes tomar un brunch lixeiro entre o almorzo e o xantar, unha merenda pola tarde entre o xantar e a cea. Despois come algo saudable unha hora e media a dúas horas antes de deitarse. Para non tirar e virar na cama, soñando cun bocadillo. Non obstante, axudaría se non substituíses os petiscos polas comidas principais.
Para unha merenda, os bocados que conteñen hidratos de carbono rápidos son completamente inadecuados: saturan ao instante, pero non por moito tempo. Os doces, os fornos de fariña branca, as patacas fritas e as merendas similares están lonxe de ser merendas saudables e leves.
Unha merenda sa é rica en proteínas e en hidratos de carbono complexos. O seu contido calórico é relativamente baixo. Non obstante, proporcionan subministración de enerxía a longo prazo, melloran a dixestión e promoven o crecemento do tecido muscular.
Rápido, fácil, saboroso: comida para a merenda axeitada
Recompilamos unha especie de 10 mellores opcións para merendar no traballo ou na casa. Todos eles non precisan cociñar nin requiren unha preparación mínima.
Bares
As barras de fitness son de dous tipos: algunhas son de cereais. Ás veces coa adición de bagas secas, froitas secas, noces ou chocolate negro. Pola contra, outras baséanse en froitas e froitos secos. As barras de froitas e froitos secos son a mellor opción para os empregados de oficina con fame. Pero son perfectos para aqueles que adoitan recorrer á actividade física: atletas, visitantes habituais de clubs de fitness. Así como para as persoas que traballan ao aire libre. Os dous tipos de barras son saudables e son excelentes opcións para tomar unha merenda lixeira. Non obstante, deben estar libres de azucre, aromas, colorantes e conservantes.
Muesli como merenda saudable
Boa merenda saudable. Están crus e cocidos: ambos tipos son perfectos con leite ou kefir. Os crus tamén son bos para engadir ás ensaladas de froitas. Podes mastigar as cocidas así. O muesli natural contén moita fibra, o que mellora a función intestinal; son excelentes en saturación e conteñen vitaminas. Non obstante, non confundas o muesli con flocos de millo, son alimentos diferentes. Os flocos non son tan sans como adoitan conter moitos aceites vexetais e azucres. A aqueles que teñan un dente doce pódeselles aconsellar un muesli ao forno con mel e froitas secas. Son máis calóricos que os dietéticos, pero conteñen unha dose adicional de vitaminas e minerais.
Os froitos secos como merenda saudable
Este é un verdadeiro "superalimento". Case todas as noces conteñen unha dose elevada de vitaminas E e B3, moito potasio, fósforo e magnesio. Melloran a memoria, a concentración e o rendemento. Ademais, as noces reducen os niveis de colesterol, reducen o risco de ataque cardíaco e benefician á área xenital. Pero axudaría se tiveses coidado con este produto. As froitos secos son moi ricos en calorías, polo que non debes comer máis de 10 gramos á vez.
Froitas, bagas
Cando dicimos "merenda saudable", pensamos principalmente en bagas ou froitas. Pero aquí tamén debemos ter coidado. Por suposto, todas as froitas e bagas son saudables, ricas en fibra, vitaminas e minerais. Non obstante, algúns deles, como as uvas, os plátanos, os figos, os mangos, os caquis e as cereixas, teñen un alto contido en azucre. Se intentas facer fronte ao sobrepeso, debes limitalos. Preste atención ás froitas baixas en azucre: pomelos, sandía, amorodos, arandos. As mazás, que se converteron durante moito tempo nun símbolo da nutrición dietética, tamén son un produto controvertido: son ricas en vitaminas, son ricas en ferro e fibra, pero, ao mesmo tempo, teñen a propiedade de aumentar o apetito.
As verduras como merenda saudable
Non hai restricións aquí! Os tallos de apio ou a ensalada de vexetais son case a mellor merenda saudable. As verduras, tanto crúas como cocidas, son ricas en fibra, vitaminas e antioxidantes. Prolongan a xuventude, axudan a manter a figura e melloran a saúde xeral. Entre os vexetais máis útiles, é dicir, aqueles con alto contido en vitaminas e baixo contido calórico, inclúense brócolis, rabanetes, cenorias, berenxenas, pementos morróns, repolos, apio se non che apetece comer unha ensalada de verduras normal. , as verduras á grella (pementos, cabaciñas, berenxenas, cenorias, remolachas, cabazas, tomates son excelentes para iso) e faga un bocadillo vexetal con pan integral.
Patacas fritas de grans enteiros
Falando de pan, os bollos de grans enteiros e os crujientes tamén se consideran excelentes opcións para unha merenda sa. As patacas fritas de grans enteiros non se fan de fariña senón de cereais empapados, triturados e comprimidos. Sen fariña, sen graxa, idealmente, e menos por fermento ou ovos. É un pan pesado e lixeiramente húmido cunha textura rugosa. Conteñen unha enorme cantidade de fibra; as patacas fritas de grans enteiros melloran os procesos metabólicos e o estado dos vasos sanguíneos, reduce os niveis de colesterol, contén vitaminas do grupo B, que son necesarias, en particular, para o funcionamento do sistema nervioso. Pero non nos enganemos: este non é un produto dietético: 100 gramos de pan contén entre 300 e 350 calorías e, se se engaden froitos secos, sementes e froitos secos, o contido calórico é aínda maior.
Non confundas o pan integral con pan integral; son alimentos moi diferentes. O pan integral contén azucre, fermento e outros ingredientes comúns. Non obstante, incluso é máis saudable que o pan branco e os bolos, xa que contén máis vitaminas e fibra.
Lácteos como merenda saudable
O iogur natural, o kefir, o leite fermentado ao forno e outros produtos lácteos fermentados son un aperitivo lixeiro agradable: bonificación: alto contido de calcio, o material de construción dos dentes e dos ósos. Os lactobacilos, en kefir, axudan a manter a microflora intestinal normal, pero non debes confiar só neles na loita contra a disbiose diagnosticada. Aínda así, o kefir é alimento, non medicina.
Tartas
Mug-cake, ou "mug cake", é un tipo de bolo dietético moi popular entre os amantes da comida saudable que usan bolos de mug como almorzo, merendas ou merendas. McGake é cocido nunha cunca en só cinco ou sete minutos no microondas. Por suposto, esta sobremesa só é útil se se prepara sen azucre e graxa. A presenza de edulcorantes na composición permítelle gozar de doces e non gañar calorías adicionais. A receita, que xa se converteu nun clásico, inclúe queixo cottage baixo en graxa e leite (podes usar iogur ou kefir), un ovo, farelo moído en fariña (avena, linhaça, arroz, etc.), fermento en po e substituto do azucre. Ás veces engádense cacao, mel, froitos secos e bagas. A maioría dos que xa tentaron cociñar esta sobremesa dietética coinciden en que o proceso de cocción é sinxelo. O principal é non esquecer engadir todos os ingredientes principais. Hai mesturas preparadas cunha composición equilibrada á venda, que son adecuadas incluso para cociñeiros novatos.
smoothie
Puxéronse de moda hai uns cinco ou sete anos. Non obstante, comezaron a facelos moito antes: na década de 1970 e nos Estados Unidos, a raíz do interese por un estilo de vida saudable, a xente abriu cafés de comida saudable. Pouca xente quere roer cenorias crúas, pero son moito máis atractivas en forma de puré de patacas. Basicamente, a comida para bebés é o mesmo batido. Os batidos son unha boa opción para os que non lles gustan especialmente as ensaladas de verduras e froitas: permíteche introducir na dieta alimentos que poucos comerían así, por exemplo, a remolacha ou o apio. O principal é non engadir xaropes, iogur doce ou xeados aos batidos. Non esquezas que os nosos dentes e enxivas necesitan unha carga constante para a saúde, que está ausente se comemos líquidos constantemente.
Unha cunca de achicoria cunha cuña de chocolate
A chicoria moída torrada é moi semellante ao café. Non obstante, esta bebida ten moitos beneficios: non contén cafeína e non aumenta a presión arterial. Os bebedores de café adoitan experimentar problemas de presión arterial e unha sobredose de café (si, isto é moi posible) adoita provocar náuseas, cambios de humor, tremores, diminución da función cognitiva e insomnio. Se a vida non che resulta agradable sen café, bebe unha bebida tonificante pola mañá e substitúea por chicoria pola tarde. Unha cunca de chicoria e un pequeno anaco de chocolate escuro son unha dose de antioxidantes, minerais e vitaminas. A chicoria tamén contén inulina, unha substancia que axuda a absorber mellor o calcio e a manter unha microflora intestinal sa e un peso normal.
Entón, aprendemos que os lanches rápidos, fáciles, sabrosos e saudables existen! Ás veces tes que mirar os produtos que durante moito tempo son familiares e inmerecidamente privados de atención desde un ángulo diferente, e facilmente ocuparán os primeiros termos entre os teus pratos favoritos. Tamén debes prestar atención á composición dos recoñecidos lanches "saudables" e alimentos similares: ás veces, os seus beneficios non son máis que un mito.