En xeral, os alimentos crus proporcionan ao organismo vitaminas, minerais e fitonutrientes moito máis facilmente dixeribles que os alimentos cociñados, xa que os nutrientes poden perderse durante a cocción. A excepción é o licopeno, cuxo contido aumenta nos tomates durante a cocción e outras substancias similares. Pero o seu déficit é fácil de compensar a partir dunha serie de - de novo, aínda en bruto! - froitas e verduras. Por exemplo, no que respecta ao licopeno, atópase na sandía, na pomelo rosa e na guayaba.
O verdadeiro desafío para o crudificador non son oligoelementos, senón a insidiosa sensación de fame que pode aparecer durante o día. Se aprendeu a xestionar isto, entón o segundo punto importante é a necesidade de consumir calorías suficientes. A súa dieta debe ser variada e incluír moitas froitas e verduras frescas, así como (en cantidades razoables) fontes de graxa saudables como noces, sementes, aguacates, coco e olivas.
Lembra que es único. A taxa de inxestión de calorías e nutrientes para dous alimentos crus pode diferir, igual que para dúas persoas que consumen alimentos procesados térmicamente. A dieta debe ter en conta as súas necesidades calóricas individuais: dependen da idade, o estilo de vida e moitos outros factores.
Pero hai regras xerais para todos: consumir suficientes hidratos de carbono saudables, proteínas vexetais e graxas saudables (de froitos secos, etc.). Entón, a primeira regra dun crudificador é comer o suficiente, e iso inclúe consumir suficientes nutrientes diferentes.
Dirémosche como resolver os dous problemas dunha dieta de alimentos crus: en primeiro lugar, como non sentir fame e, en segundo lugar, como consumir diferentes grupos de nutrientes sen cambiar de ningún xeito os principios escollidos dunha dieta cru sa.
1. Carga de froita
As froitas son ricas en fibra, o que che axudará a sentirte cheo. Todo o mundo sabe que están literalmente cheos de vitaminas, minerais e antioxidantes, polo que comer froita sempre é o correcto!
Non debes tratar as froitas como algo que se come "de sobremesa", "de sobremesa" ou en pequenas porcións. Porque non é “doce”, senón comida. O azucre das froitas non é en absoluto o mesmo que nos doces nocivos, pero está nun "paquete" de fibra saudable, polo que se absorbe moito máis lentamente que, por exemplo, o xarope de frutosa ou o azucre branco normal. Carga de froita.
Como preparar un prato completo e satisfactorio de froitas cruas, aínda máis doado e rápido que unha ensalada de froitas? Por exemplo, podes facer un batido mesturando unhas cantas bananas, unha cunca de froitas e un zume de laranxa recén espremido.
Por suposto, as froitas tamén son boas como sobremesa ou merenda (incluída unha tardía - para desfacerse da sensación de baleiro no estómago, pero tampouco para enchela pola noite, por exemplo, con froitos secos).
Acende a túa imaxinación: inventa onde máis podes engadir froitas! Por exemplo, úsaos xenerosamente en ensaladas de vexetais e bocadillos de pan cru. De feito, as posibilidades de utilizar froitas na cociña de alimentos crus non están limitadas.
2. Beba máis auga
Está claro que a auga non é tan nutritiva como as froitas e as verduras. Pero, en primeiro lugar, é necesario para a saúde; en segundo lugar, dá unha sensación de saciedade, incluso entre as comidas principais. Beber auga suficiente dá un aumento notable da vivacidade e tamén acelera o metabolismo e axuda ao corpo a desfacerse das toxinas que poderían "asentarse" nalgún lugar hai moito tempo. Beba un gran vaso de auga despois de cada comida.
Se che resulta difícil beber moita auga, non pretendamos que pode ser moi aburrido! – despois diversificar o seu sabor. Por exemplo, engade extracto de menta, vainilla ou laranxa: xa non obterás auga, senón como unha bebida, que é moito máis fácil e agradable de consumir nas cantidades necesarias para a saúde. Pode insistir en auga de herbas (a mesma menta, ou, por exemplo, albahaca), poñendo a xerra no frigorífico durante a noite. Outro truco gaña-gañando é espremer unha laranxa ou lima fresca na auga. Podes diversificar esta solución engadindo auga, por exemplo, zume fresco de uvas ou zume de kiwi.
3. Inclúe graxas saudables na súa dieta
As fontes saudables de graxa son necesarias como parte dunha dieta cru porque, como as froitas, conteñen moita fibra. Ademais, as graxas son excelentes para frear a fame. As noces, as sementes, os aguacates, o coco, o durian (unha froita exótica) son excelentes fontes de graxa saudable (a diferenza dos aceites vexetais, que tamén son, por suposto, moi graxos, estes produtos tamén conteñen moitas outras substancias útiles). Estes alimentos pódense consumir por si só ou mesturados en batidos, aderezos para ensaladas, salsas ou sopas. Non dubides en crear novos pratos incribles! A carne de aguacate e coco pódese usar na cociña caseira do mesmo xeito que se engaden noces e sementes para a graxa e a saciedade, pero tamén fan un xeado incrible.
4. Evita merenda A merenda é a resposta á fame de calquera crudista! Aínda que as froitas e vexetais crus son incriblemente nutritivos, só conteñen unha pequena cantidade de calorías, polo que ao comer só 3 veces ao día, é difícil satisfacer as necesidades calóricas diarias. Non queres comer en exceso... A solución é sinxela (e deliciosa): merenda entre comidas! Asegúrate de antemán de que durante o día non che falten lanches lixeiros: por exemplo, pódense lavar e secar cenorias, vaíñas de apio ou dátiles; todo isto encaixará de marabilla, incluso nun recipiente na guantera dun coche. . Manteña unha mestura de froitos secos, pasas e granos de cacao no escritorio, na oficina e na casa. E, por suposto, ninguén che prohibe levar froitas a todas partes contigo, por exemplo, un par de laranxas e mazás.
5. Planifica as túas comidas
A forma máis rápida de sentir fame cunha dieta cru é saltarse as comidas. Se non estableces un horario de comidas para ti, é máis probable que teñas fame de vez en cando.
Só leva uns minutos anotar o que comerás (polo menos brevemente) para a semana que vén. Tamén é unha boa idea abastecerse de lanches para este período inmediatamente despois (ver punto anterior) para non ter que pensar niso todos os días. Ademais, podes facer as túas propias ensaladas, aperitivos, aderezos e salsas con antelación, e despois sacalos da neveira segundo sexa necesario. Cociñar vai máis rápido! Canto máis planifiques e prepares con antelación, mellor.
Se segues estes 5 sinxelos consellos, definitivamente poderás evitar sensacións de fame e falta de nutrientes.
Baseado en materiais