Os puntos débiles de moitos atletas son músculos deltoides posteriores insuficientemente desenvolvidos, alivio non moi claro das tres cabezas musculares, etc. Detalles a continuación.

Todos escoitaron as expresións: substituír un ombreiro forte, poñer todo sobre os seus ombreiros e, ás veces, parece que o mundo enteiro está sobre os seus ombreiros. A zona dos ombros é unha parte extremadamente importante do aspecto xeral do noso corpo.

Desde calquera punto de vista, os músculos do trapecio son necesarios non só para un aspecto harmonioso e proporcional, senón que tamén contribúen ao cumprimento de moitas funcións que, en conxunto, dan resultados noutras partes do corpo. Os músculos deltoides e trapecios fortes e ben definidos permiten que o corpo pareza forte e harmonioso.

Os ombros anchos fan que pareza máis masculino e máis forte. Calquera atleta que queira construír un corpo perfecto debería dedicar toda a súa forza a adestrar músculos proporcionales do deltoide e trapecio.

Moitas veces, os ombros considéranse como unha parte integral da famosa figura en forma de X. Se debuxas liñas imaxinarias dende os músculos deltoides ata os becerros, entón só tes ese "X" tan desexado.

Toda a faixa do ombreiro xoga un papel enorme na maioría (se non en todas) as posturas dos concursos de musculación. Os músculos deltoides deben desenvolverse de xeito uniforme por todos os lados, de xeito que, xunto cos músculos trapecios desenvolvidos, confiren ao corpo un aspecto xeral completo e harmonioso.

Os puntos débiles de moitos atletas son músculos deltoides posteriores subdesenvolvidos, músculos deltoides anteriores bombeados e un alivio non moi claro das tres cabezas musculares. Non teñas medo, neste artigo amosarémosche como construír ombreiros amplos e ben definidos.

Un pouco de anatomía

Se consideramos os músculos deltoides nun complexo, pode que non quede claro que cabeza é responsable de que. Vexamos cada músculo por separado.

Músculo deltoide anterior. Comeza desde a clavícula e únese ao húmero. A cabeza anterior do músculo deltoide é a responsable de dirixir o brazo cara adiante. Traballa activamente durante a bancada.

Músculo deltoide medio. Tamén comeza desde a clavícula e únese ao húmero. A cabeza media do músculo deltoide é responsable de secuestrar o brazo lateralmente lonxe do corpo. É grazas a esta cabeza que a parte superior do corpo ten un aspecto amplo e ben desenvolvido.

Músculo deltoide posterior. Comeza desde a escápula e únese ao húmero. A cabeza traseira do músculo deltoide é a responsable de secuestrar o brazo cara ao lado e cara atrás. Traballa activamente durante exercicios de costas como pull-ups e deadlifts.

Músculo trapecio. O músculo trapecio é lixeiramente diferente anatómicamente do deltoide. Este grupo muscular aparentemente sinxelo realiza unha gran cantidade de funcións.

O músculo trapecio é un músculo longo e trapezoidal que comeza na base do cranio, percorre a columna vertebral superior e remata no medio da parte inferior das costas. Os músculos do trapecio elevan (elevación do ombreiro) os omóplatos, achegan os omóplatos á columna vertebral (xuntando os omóplatos) e baixan os omóplatos.

¡Bombeamos os ombros anchos!

Agora que xa sabes sobre a anatomía e os mecanismos do movemento, imos descubrir como construír ombreiros amplos. Os movementos e exercicios presentados están deseñados para maximizar o teu rendemento cada vez que vas ao ximnasio. Lembre usar sempre a técnica correcta e non levantar demasiado peso para non poñer en perigo a súa seguridade.

Prensa de bancos e pesas desde os ombreiros mentres está de pé

Ningún exercicio pode superar a presión do banco cando adestra a cabeza dianteira e a media. Agarre a barra máis do ancho dos ombreiros. Comeza cunha barra debaixo do queixo e presiona cara arriba sen endereitar completamente os cóbados. Volver á posición inicial. Todos os movementos deben realizarse sen problemas, sen pausa no punto superior.

Ao facer unha prensa con mancuernas, colócaos a cada lado da cabeza cos cóbados mirando cara a fóra. Asegúrese de non comezar nun punto demasiado alto, as pesas case deben tocar os ombros. Presione as pesas ao mesmo tempo, xuntándoas no punto superior. Non endereza completamente os cóbados.

Os pesos non deben tocar no punto superior, se non, a carga nos ombreiros será demasiado grande. Volver á posición inicial e repetir.

Consello. Unha gran alternativa a este exercicio, que non require tantos esforzos para manter o equilibrio, é a máquina sentada Smith Machine. Permite usar máis resistencia ao reducir o número de músculos accesorios necesarios para realizar este exercicio. Ademais, é moi sinxelo sacar pesos do estante e volvelo colocar nesta máquina.

Levantando os brazos cara aos lados con pesas e sobre bloques

Para o desenvolvemento da cabeza lateral dos músculos deltoides, o mellor é estender os brazos cara aos lados (levantando as pesas cara aos lados mentres está de pé). Para realizar extensións laterais con pesas (sentado ou de pé), dobra lixeiramente os brazos nos cóbados e colócaos lixeiramente diante dos cadros.

O segredo é este: non realizarás este exercicio como estás acostumado (segundo a boa e vella técnica "bota unha xerra de auga"). Deberá mover as pesas de xeito que o dedo pequeno estea sempre no punto superior.

Esta é a técnica de Charles Glass. O polgar debería mirar constantemente cara abaixo sen cambiar a súa posición. Isto illa a cabeza lateral o máximo posible, polo que usa pesos lixeiros para realizar o exercicio correctamente. Volve á posición inicial do mesmo xeito e repite.

Para realizar extensións laterais nos bloques, póñase preto da máquina e agarre o mango D coa man máis lonxe da máquina. Coloque o mango diante de ti de xeito que o brazo con el cruce o corpo e estea lixeiramente dobrado no cóbado, logo levante o peso cara arriba e cara ao lado ata que o brazo sexa paralelo ao chan. Manteña na parte superior e aperte os músculos e logo baixe lentamente a carga do mesmo xeito. Un exercicio por cada lado conta como conxunto.

Consello. O levantamento dunha manobra cara ao lado axudaralle a engadir algo de variedade. Manteña unha mancuerna nunha man e colla un soporte vertical fixo coa outra. De pé xunto ao mostrador, comeza a inclinar o corpo cara a un lado ata que o brazo que non funciona estea completamente recto. A mancuerna está agora en ángulo do seu corpo. Levante o brazo, coma se estiveses facendo dilucións estándar a dúas mans, ata que quede paralelo ao chan.

Notarás que o brazo elévase por encima do nivel do ombreiro. Isto desenvolverá as fibras musculares de xeito máis intenso e illará un lado, permitíndolle usar un pouco máis de peso.

Levantando as mans con pesas de apoio

Para inflar as cabezas traseiras, pode realizar unha extensión de mancuernas estando de pé. Para este exercicio, inclínate nas articulacións da cadeira para que sexan paralelas ao chan (coma se estiveses facendo o peso morto romanés) en lugar da cintura.

Tome dúas pesas de peso moderado, dobre un pouco os cóbados e levante as pesas en arcos ata os lados ata que queden paralelas ao chan. Volve á posición inicial, pero non te toques con pesas. Probe a non levantar as pesas demasiado alto, xa que isto cargará os músculos das costas.

Consello. Para diversificar un pouco o programa e engadir intensidade ao adestramento do deltoide dorsal, proba a tirar transversalmente nunha máquina de cable. Póñase no centro da máquina, agarre as asas (que deberían estar ao nivel dos ombreiros) nun patrón cruzado: o mango dereito coa man esquerda e o esquerdo coa dereita.

Nesta posición, os brazos deben estar cruzados sobre o peito. Fai un paso atrás para que as mans cos cables non che toquen o corpo. Inclina lixeiramente os cóbados e tira do peso como farías neste exercicio dobrado, estendendo os brazos. Contrata os deltoides e devolve lentamente as asas á súa posición orixinal.

Filas verticais ata o peito cunha barra ou en bloques

As filas verticais de gran agarre son ideais para redondear os deltoides (especialmente as cabezas medias).

Agarre a barra diante das coxas cunha empuñadura superior un pouco máis do ancho do ombreiro. Levántao ao longo do corpo, estendendo os cóbados cara aos lados, ata que os brazos superiores sexan paralelos ao chan. Contrata os deltoides na parte superior e volve á posición inicial.

Para realizar unha polea vertical ao peito nun bloque, simplemente coloque unha barra longa nunha polea baixa, coloque os brazos e faga o exercicio como se describe anteriormente. Cando se usan bloques, conséguese unha tensión muscular constante, especialmente se os músculos son espremidos no punto superior para lograr a máxima contracción.

Consello. Se tes problemas cos ombreiros ou non te sentes cómodo facendo filas verticais no bloque, pero queres probar os beneficios deste exercicio, podes probar as filas verticais con pesas. Manteña as pesas diante das coxas e levántaas como farías cando fas filas de barra. A diferenza estará na liberdade de movemento dos brazos, que sacará parte da carga do cinto.

Levantamento de barra ou mancuerna dianteira

Os ascensores dianteiros úsanse a miúdo como exercicio final para as cabezas dianteiras e medias dos músculos deltoides. Manteña a barra cunha empuñadura superior un pouco máis do ancho dos ombreiros fronte ás cadeiras.

Cos cóbados lixeiramente dobrados, levante a barra diante de vostede ata o nivel dos ollos aproximadamente usando as articulacións dos ombreiros. Baixa lentamente a barra á súa posición orixinal.

Cando fagas levantadores de pesas dianteiras, suxéitaas preto das coxas cos polgares mirando cara adiante (coma se foses un rizo). Levante os pesos diante de ti, dobrando os brazos nas articulacións dos ombreiros, sen xirar os pulsos. Cando chegues ao nivel dos ollos, volve á posición inicial.

Consello. Se sempre hai moita xente no teu ximnasio e os pesos / pesas están constantemente ocupados, podes realizar ascensores dianteiros usando panqueiques. Levantar filloas é unha gran alternativa aos pesos e pesas.

Colle un peso co que podes completar o número necesario de repeticións, coma se estiveses suxeitando ao volante. Asegúrese de que o agarre da filloa estea un pouco máis preto da parte inferior para que poida inclinalo lixeiramente ao levantala. Baixa e levanta a filloa como farías cando fas ascensores dianteiros con pesas.

A barra e mancuerna encolle os ombreiros

O antepasado de todos os exercicios de trapecio é a barra de hombros. Agarre a barra nas coxas cunha empuñadura superior, separada polo ancho dos ombreiros. Levante toda a faixa do ombreiro, toque os ombros ata as orellas, aperte os músculos e logo baixe lentamente a barra.

Importante. Non rode os ombros durante este exercicio. Levántaos cara arriba e báixaos. Non faga movementos circulares cara adiante ou cara atrás, xa que pode producir lesións.

Algúns atletas consideran que os ombros de pesas son máis cómodos e eficaces. Mentres a barra está diante de ti e pode tiralo cara adiante, as pesas sempre están colocadas nos teus lados para favorecer o equilibrio. Agarre un par de pesas coma se fose facer un rizo, levante os ombros e contrae os músculos. Baixa os ombros ata a posición inicial e repita.

Consello. Se tes problemas coa mobilidade do ombreiro, podes empregar encollementos de barra por detrás, que son unha excelente alternativa ás variacións tradicionais deste exercicio.

En posición de pé, colle a barra cunha empuñadura por detrás das nádegas. Levante os ombros como faría cos ombros regulares da barra e contrae os músculos. O rango de movemento pode ser un pouco limitado, así que teña coidado e siga estritamente a técnica do exercicio.

Plans de adestramento

Desenvolvemento xeral dos músculos do ombreiro

Foco no ancho dos ombreiros (cabeza media)

Foco na cabeza traseira

Ombros fortes (programa de forza)

Ler máis: