Mancuernas (esta é unha palabra rusa derivada do alemán "hantel") - unha especie de pesos libres para adestrar principalmente orientados ao poder. A mancuerna é un par de colaterais en forma de bólas, discos ou hexágonos e que os conecta como "pau". Un deseño aparentemente sinxelo e sinxelo fai que o equipo sexa doado e moi eficaz para o adestramento de forza.
Ofrecémoslle material detallado sobre como elixir pesas para adestrar na casa. Utiliza pesos libres para o desenvolvemento muscular, a queima de graxa e os aumentos de forza son poucos que dubidan. As mancuernas son equipos versátiles, eficaces e moi fáciles de usar para o adestramento de forza e a musculación na casa.
As vantaxes de mercar pesas para o adestramento:
- pesas - este é realmente o equipo máis eficaz para o desenvolvemento dos músculos do corpo
- é o inventario universal: cun par de pesas podes realizar polo menos unhas ducias de exercicios e as súas variedades
- as pesas son compactas, o que as fai adecuadas para adestramentos domésticos
- as pesas son un prezo razoable cunha vida útil moi longa
- As pesas son un inventario móbil suficiente, podes levalas á casa de campo, nunha viaxe cando te mudes a un novo apartamento para seguir adestrando de forma efectiva a pesar das circunstancias da vida
- as pesas son eficaces non só para o adestramento de forza, senón tamén para exercicios de intervalo e cardio para a queima de graxa
EQUIPAMENTO FITNESS: revisión detallada
Pesas moldeadas (fundidas)
Antes de seleccionar pesas, debería familiarizarse coas súas características de deseño. Todas estas garantías divídense en dous grandes grupos: non separables (fundidos) e portátiles coa capacidade de cambiar de peso.
A principal característica dunha mancuerna plegable é un peso constante, que non pode cambiar. Ademais de pesas moldeadas é o feito de que durante o adestramento é necesario o peso para cambiar o peso, só tes que conseguir outro par e seguir facéndoo. Os pesos necesarios pódense preparar con antelación antes da execución do enfoque, lado a lado con el. Cunhas pesas plegables terás que gastar tempo eliminando e engadindo filloas.
Os pesos non separables achegaranse a dous grupos de aprendices:
- Para aqueles que adestran o ton muscular ou a perda de peso. Cambiar os pesos das cunchas nun modo de adestramento deste tipo non é especialmente necesario. Podes escoller pesas de peso moderado que serán cómodas durante case todos os exercicios realizados. E isto será suficiente para organizar un adestramento para o pequeno ton muscular e a queima de graxa na casa. Non se debe esperar un crecemento muscular notable nestas ocupacións, pero pódese adquirir boa forma e bo terreo incluso sen aumentar o peso dos pesos.
- Aqueles que teñen a oportunidade de mercar unha pequena "fila de mancuernas". Se te concentras no crecemento muscular e no exercicio serio, unha mancuerna moldeada pode ser adecuada só baixo a condición de que existan varios pares de peso diferente (polo menos 3-4 pares). E a medida que avances, a forza probablemente teña que comprar máis peso. Antes de escoller unha pesa de deseño similar para o adestramento na casa, debes avaliar con sobriedade non só os seus recursos económicos, senón tamén a dispoñibilidade de espazo libre no apartamento: a presenza de tantos "ferro" (5-6 pares de pesas e moito máis). ) pode reducir significativamente o espazo útil do fogar.
Tipos de pesas non plegables
Os pesos sólidos e outros tipos de pesas moldeadas están feitos de diferentes materiais, cada un dos cales ten as súas propias características:
- Pesas de metal. As halteras de metal poden ser alnaimi e as seleccións nacionais (aínda falta a capacidade de cambiar o peso no segundo caso). Estes pesos son moi duradeiros e relativamente baratos. A desvantaxe relativa entre algúns estudantes argumentou que con pesos metálicos é máis fácil lesionarse. Pero esta é unha afirmación moi controvertida, o trauma dos diferentes tipos de pesas sobre o mesmo, pero deixala caer accidentalmente no pé pode calquera mancuerna.
- Pesas de goma (goma). Pesos revestidos de caucho máis agradables ao tacto que os metais, para enganchar con eles máis cómodos. Crese que para a práctica no fogar, esta opción é máis conveniente e é menos probable que dane o revestimento do chan. Dentro da carcasa de goma pode haber un metal (esta é unha boa opción) ou betún (a durabilidade destes produtos pode ser frustrante).
- Barbas de vinilo (plástico). Pesas de vinilo cheas de area ou algún outro material. Isto cuncha normalmente de pequeno peso (5 kg). Están deseñados principalmente para adolescentes e mulleres. No contexto dos fins para os que se utilizan, podemos dicir que tales opcións non presentan deficiencias visibles. Pero, por suposto, aos homes como un pouco de pesas non é adecuado para adestramentos de forza serios.
- Pesas de neopreno. As pesas con revestimento de neopreno tamén son o peso lixeiro máis común. Os mancuernos de neopreno non son esvarables coa man suorosa, pero a superficie destas cunchas pode danarse co paso do tempo.
Antes de escoller unha mancuerna para a adquisición, defina claramente a natureza e os obxectivos do adestramento, entón será máis doado resolver o problema coa elección de pesos, número de pares, etc. É importante entender que o aspecto do a mancuerna é secundaria, o máis importante é a calidade e o rendemento.
Que selado é mellor elixir a mancuerna?
En termos de facilidade de uso para o adestramento con pesas recomendamos mercar mancuernas cromadas de forma hexagonal (en forma de hexágonos). Entre as pesas non plegables é unha das opcións máis populares e convenientes para unha aula cómoda.
Recomendámoslle que escolla a opción de pesas por catro motivos:
- Pesos en forma de hexágonos (forma hexagonal) non rodar polo chan que non crea molestias adicionais durante o adestramento. Ademais, estas pesas son máis estables se realizas os exercicios baseados nos da barra (como no GIF anterior).
- En tales gantela os brazos teñen unha escotadura superficial ou noutras palabras forma "anatómica", lixeiramente máis grosa no medio.
- Revestimento de goma agradable ao tacto e seguro para o chan (en comparación con, por exemplo, con pesos metálicos).
- Estas pesas teñen un peso grande (30 kg +), polo que podo mercar un conxunto completo de diferentes pesos.
Que peso de pesas para escoller desbotables?
Para nenas
Nenas, é recomendable usar un peso de 2 a 10 kg, pasos de 2 kg. Non ten que mercar todo o conxunto (por exemplo, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), é posible mercar máis pesos gradualmente a medida que avanza no adestramento. Mentres que 8-10 kg serían necesarios principalmente para o desenvolvemento da parte inferior do corpo (pernas e nádegas). Pesas moi pequenas: 1 kg para mercar non ten sentido: a carga é tan pequena que dificilmente daría un efecto notable incluso na fase inicial do adestramento.
Un conxunto de pesos de 2 kg a 10 kg está ben para o adestramento a intervalos para a perda de peso e un pouco de alivio muscular. Ben, as mozas que desexen continuar progresando na dirección do poder poden ser necesarias e ter un peso máis elevado - ata 15-20 kg (neste caso é mellor considerar mercar pesas plegables).
Adestramento de forza para mulleres: exercicio + plan
Para os homes
A fisioloxía masculina é diferente á das mulleres. Os ósos homes teñen tendóns máis grosos e fortes, os músculos máis fortes e máis voluminosos destaca a testosterona. En consecuencia, os homes que fan exercicio necesitan pesos máis pesados. Colle os pesos máis fáciles 5 kg sen significado especial: menos peso simplemente non dará a carga á que reaccionan os músculos aumentando a forza e a masa muscular.
Polo tanto, os homes adestradores para principiantes é recomendable adquirir un conxunto de pesos de 5 a 20-25 kg. Se continúas facendo adestramento de forza na casa para o crecemento muscular, necesitarás pesos máis pesados, especialmente para realizar UPS de posición. A alternativa pode ser unha vara, ideal para adestrar as pernas na casa.
Para un adolescente
Comeza o adestramento cos mesmos pesos de 2 ou 4 kg, engadindo pouco a pouco a medida que fas o desenvolvemento e o crecemento dos resultados deportivos. Mentres adestran regularmente os mozos de 15 a 16 anos ás veces son máis fortes que algúns dos homes adultos; todo depende do individuo e da natureza do adestramento. Os adolescentes non deben ter medo ao adestramento de forza. Adestrar con pesas aos atletas novos só beneficiará, pero sempre que estean baixo a supervisión dun mentor competente.
Pesas plegables
Se estás facendo un longo adestramento, ten sentido escoller pesas plegables con peso intercambiable. Esta opción permitirá no futuro aumentar o peso dos pesos a pesados (ata 50 kg), será suficiente mercar filloas novas para os conxuntos existentes. O mango é unha mancuerna plegable chamada pescozo de mancuerna. O seu deseño é moi similar ao Griffon, só a lonxitude é máis curta.
As pesas plegables son unha excelente opción para quen está preparado para adestrar en casa durante varios meses (e quizais anos). Un pesado pesado pode substituír parcialmente a barra ao adestrar grandes grupos musculares e, en principio, é unha ferramenta valiosa e indispensable para a construción muscular na casa.
Voitres con mancuerna
Os diapasóns están feitos con pesas modernas de composición normalmente de aceiro cromado é o material perfecto para tales elementos. Non se oxida, non ten medo á luz solar, fácil de limpar. Raramente atopa produtos con diapasóns de plástico, pero esta opción de compra non se recomenda debido á baixa resistencia e fraxilidade.
Produciu a industria rusa e estranxeira de voitres con mancuernas de dous diámetros estándar:
- 25 mm (polgada), este estándar chegounos desde Estados Unidos
- 30 mm é a versión europea
- 50 mm - pescozo curto non estándar con rodamentos (non se trata dunha mancuerna, senón dun mini-bar)
Ao elixir o diapasón para pesas plegables, teña en conta as seguintes características:
- Hai abrazivnie do diapasón para un agarre máis cómodo
- Hai unha protuberancia no medio do pescozo (forma anatómica)
- Se hai muescas ou non (aínda que as opcións son voitres sen muescas agora son moi raras)
- Que tipo de peches se usan con roscado ou liso
- Cal é a lonxitude do pescozo (normalmente canto maior sexa o selo, máis panquecas podes colgar)
- Cal é a lonxitude dos asentos, é dicir, os sitios nos que poñer panqueiques (canto maior sexa, máis difícil será o peso máximo posible dunha mancuerna)
Se pensas usar a barra na casa, é lóxico antes de escoller pesas, preguntarse pola unificación da barra de mancuerna e os voitres, é dicir, adquirir os voitres dos mesmos diámetros. Neste caso, podes usar as filloas como pesas e pesas.
Panquecas para pesas
As filloas para mancuernas estruturalmente semellantes ás filloas para varas e incluso o diámetro do taladro adoitan ter o mesmo (25 ou 30 mm) e difiren só de pouco peso e dimensións xeométricas. Material de produción, poden ser todo de metal ou caucho (este último é máis cómodo para a casa, porque non dana o chan). Nos modelos modernos as caras adoitan ser redondeadas.
O peso das filloas oscila entre 0.5 kg e 5 kg. Algúns atletas masculinos ás veces usan filloas de 7.5 kg e 10 kg fóra da barra de diámetro dereito, pero poden ser difíciles de exercitar debido ao gran diámetro externo. Escoller pesas plegables pode variar segundo o fabricante.
Se compras filloas para as pesas por separado do diapasón, teña en conta que o diámetro do pescozo e o diámetro dos discos deben ser os mesmos.
Sistema de suxeición
As pechaduras para pesas son de tres tipos principais:
- Noces. As porcas enrólanse sobre as puntas roscadas dos voitres. En xeral, este é o tipo de fixación máis seguro, aínda que estes pesos van un pouco máis lentos. A torsión requiriu uns preciosos segundos, o que pode reducir a eficacia dos xogos de caída. Este tipo de peches son os máis comúns, baratos e convenientes.
- Clips. As abrazadeiras úsanse para suavizar as puntas dos voitres. Estruturalmente, son diferentes. A opción máis popular: o anel de suxeición por resorte. Tamén son bos, pero un pouco menos fiables que a porca, e poden usarse. Ademais, non sempre é conveniente abrir un anel axustado (especialmente as nenas). Para facilitar o seu uso é recomendable mercar pinzas con puntas de plástico (como se mostra a continuación).
- Pechaduras co tapón. Pechaduras con tapón tamén se usan para alisar as puntas dos voitres. As súas vantaxes: cambio rápido da unidade e alta fiabilidade. Os peches clásicos son bastante duradeiros, son fáciles de poñer e quitar. Pero para os voitres con mancuerna este sistema de montaxe é menos popular.
En calquera caso, antes de iniciar outro conxunto deberían comprobarse os bloqueos de seguridade. Se o equipo mancuerna colapsa durante o exercicio, os efectos poden ser desagradables.
Selección de pesas no caso
A opción moi interesante e cómoda é un conxunto de pesas por se (un caso especial). Pode resultarlle útil a aqueles que adoitan cambiar de lugar de residencia, vivir en apartamentos alugados, descansar a miúdo no país ou marchar periódicamente para unha longa viaxe de negocios durante unhas semanas ou meses. Con este estilo de vida, unha maleta deportiva manterá o réxime de adestramento independentemente das circunstancias. E en xeral, no caso dunha mancuerna é moi conveniente gardar na casa; sempre estarán ben empilhados nun só lugar.
Moitas veces, ademais dun par de pesas na composición destes conxuntos, tamén hai un pequeno pescozo plegable para a vara. Antes de escoller pesas nun estoxo de compra, pode prestar atención a estes conxuntos: a presenza non só de pesas, senón de pesas para diversificar o adestramento e ampliar o Arsenal dos exercicios realizados. Ademais, é mellor mercar un xogo cun gran conxunto de básculas. A medida que avanzas cara a pesas pequenas, é posible que teñas que mercar unhas filloas novas e colocalas na maleta desaparecerán.
Consellos para escoller un pesas plegables:
- As pesas de calidade non son necesariamente producidas por unha coñecida marca occidental; non pague en exceso polo nome.
- Non descoides as filloas 0,5 kg aínda que non estean incluídas; compre por separado; Para moitos dos exercicios necesítanse pequenos pasos na ganancia de peso de 0.5-1 kg.
- A medida que avanza en termos de potencia, consegue novas filloas de 5-10 kg.
- Unifica o diámetro do Griffon (se hai) e dos pesos adquiridos, moito máis doado.
- Asegúrese de comprobar a calidade dos peches e do pescozo. As noces deben ser fáciles de facer trampas sen esforzo nin dificultade. As abrazadeiras axustadas están obrigadas a sentarse ben axustadas no diapasón sen un chisco de esvarar, pero fáciles de descomprimir, para cambiar as filloas durante o adestramento superado rapidamente.
- Teña en conta que a mancuerna plegable na maleta é unha excelente opción para os adestramentos na casa.
Que peso pesas portátiles escoller?
Para os homes
Homes por primeira vez, podes mercar pesas plegables a 20-25 kg, o peso debería ser suficiente para que os principiantes o fagan na casa. É posible un aumento adicional do peso das cunchas mediante a adquisición de filloas de 5 kg, 7.5 kg e 10 kg (a mancuerna de progresión 30-40-50 kg xa non parecerá exótica).
Cargando pesas e cómodo, sempre podes aumentar o peso do proxectil, simplemente adquirindo filloas adicionais. Por suposto, as pesas dos voitres deberían ser o suficientemente longas como para que as filloas teñan espazo suficiente. É mellor levar aos homes a lonxitude máxima do pescozo con mancuernas (35 cm ou máis).
Para nenas e adolescentes
As nenas adoitan adquirir un mancuernas portátiles de 10 kg, o peso debería ser suficiente para que os principiantes o fagan na casa. É desexable ter nun conxunto de filloas pequenas con 0.5-1 kg. Pasos máis importantes para cambiar as cargas poden impedir o adestramento das mulleres, facendo que as cunchas sexan demasiado pesadas. Co paso do tempo, os músculos irán medrando e podes mercar filloas de 5 kg para aumentar a carga.
Recomendacións para nenas só e para adolescentes. Mentres que os mozos ten sentido mercar un voitres con mancuerna "para o crecemento", porque a medida que crecen e a maduración do peso necesitará cada vez máis. Comezar a adestrar na adolescencia, preferentemente con pesas cómodas e baixo a supervisión dun adestrador.
Adestramento con pesas
Se seleccionaches pesas para adestrar na casa, vexamos de preto o adestramento cos pesos en si.
Como determinar o peso das pesas para os exercicios?
Cando adestras ao estilo de culturismo na maioría dos exercicios, o peso das cunchas precisa atopar un xeito de poder realizar 6-12 repeticións "case ata o fracaso". Iso hai que conseguilo, o tempo gastado baixo carga, que é necesario para poñer en marcha mecanismos de crecemento do músculo. Demasiadas repeticións (<5) poden dar un aumento de potencia, pero non conducirán a un aumento significativo da masa muscular.
Nalgúns movementos (o banco de mancuernas deitado, agachamento, un levantamento sobre un bíceps) dá bos resultados, o esquema achégase a 5 × 5 repeticións: obtén un bo aumento de peso e potencia. E, por suposto, o peso debe ser escollido para cumprir o número necesario de repeticións, tecnicamente limpo e sen trampas.
É posible bombear músculos na casa? No adestramento de forza, motivación moi importante: necesitas a alguén con "lume dentro", o que fai que o atleta unha e outra vez suba o peso e faga todo o complexo de xogos e repeticións, superando a preguiza e as tentacións. En presenza de motivación, incluso cos equipos máis sinxelos, hai a posibilidade de ter éxito no adestramento, sempre que, por suposto, sexan adestramentos de construción competentes, descanso e dieta.
NUTRICIÓN CORRECTA: por onde comezar
Regras xerais dos exercicios con pesas:
- Antes os enfoques principais realizaban necesariamente un quecemento.
- Os enfoques de traballo deben ser de intensidade suficiente para desencadear a resposta anabólica do corpo (se está a traballar no crecemento muscular).
- Exercicios musculares con pesos pesados para 8-12 repeticións 4-5 conxuntos.
- Para queimar graxa e exercitar o ton muscular lixeiro con pesos lixeiros durante 15-20 repeticións, 3-4 aproximacións.
- Os exercicios e as súas variantes deben ser modificados de cando en vez para evitar a habituación dos músculos ao estrés.
- O estrés do adestramento debe alternarse con períodos adecuados de recuperación, que, á súa vez, constan de dous "compoñentes": descanso e nutrición.
- O exercicio debe ser regular, coa carga prevista de capacidade.
- É importante observar a técnica correcta dos exercicios.
- Para a perda de peso e a queima de graxa 1-2 veces por semana, debería realizar un adestramento cardio ou un adestramento HIIT.
Adestramento de forza para homes:
- Día 1: costas e bíceps
- Día 2: Pernas
- Día 3: Peito e tríceps
- Día 4: Ombros
Adestramento de forza para nenas:
- Día 1: costas e bíceps
- Día 2: Pernas + Ombros
- Día 3: Peito e tríceps
- Día 4: Pernas
Se estás a traballar con masa muscular, non se recomenda adestrar máis de 4 veces por semana. Se estás traballando na queima de graxa e planeas realizar exercicios de 5 a 6 veces por semana, entón o adestramento de forza pódese alternar con exercicios de cardio.
Exercicios para o peito e o tríceps
1. Prensa de banco de pesas desde o peito
2. Criar mans con pesas
3. Pullover tríceps e peito
4. Prensa de banca para tríceps
5. Leva as mans sobre o tríceps
6. Endereitar as mans tiradas sobre o tríceps
Exercicios para as costas e os bíceps
1. Deadlifts
2. Pesa de gimnasia
3. Tira da mancuerna cunha man
4. A flexión dos brazos no bíceps
5. A flexión dos brazos no bíceps co cambio de mans
6. Dobrar as mans sobre un bíceps cunha empuñadura de martelo
Se tes un bar, comeza a adestrar cara atrás e bíceps con pull-UPS. Aínda que non sexa capaz de poñerse ao día e nunca o fixera, asegúrese de consultar o noso artigo con instrucións paso a paso sobre o pull-UPS.
Exercicios para os ombros (músculos deltoides)
1. Prensa con mancuernas para ombros
2. Levanta as mans diante del
3. Criar da man
4. Levantar pesas ao peito
5. Man reprodutora na ladeira
Exercicios para pernas e nádegas
1. Agachase con pesas
2. Agachamento de sumo
3. Lunge no seu lugar
4. Abalanza cara adiante
5. Hai estocadas
6. Estocadas búlgaras
7. Estocada lateral
8. Estocas diagonais
9. Balancear a perna coa mancuerna
10. A ponte nunha perna
Grazas polas canles de youtube de gifs: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Principais achados:
- Pesas estampadas con peso intercambiable, ceteris paribus é unha compra máis vantaxosa para os adestramentos domésticos que o monolito.
- As pesas son menos traumáticas que a vara. Cando a aseguradora non esixe traballar con pesas, a traxectoria dos movementos é máis natural debido a que as dúas cunchas móvense independentemente unhas das outras.
- As pesas son eficaces para adestrar a parte superior do corpo. Non obstante, co aumento da aptitude para realizar pesas pesadas e pesas pesadas perderanse 50 kg de atletas-homes: tería desconcertado a vara de adquisición.
- O adestramento a domicilio con pesas é unha boa alternativa temporal para aqueles que desexen visitar o ximnasio, pero por unha ou outra razón aínda non poden facelo. Non obstante, estes exercicios na casa son eficaces e valiosos por si mesmos.
- Algunhas persoas non van ao ximnasio avergoñadas do seu corpo (debido á delgadeza excesiva ou, pola contra, ao peso extra). En tal situación comezar a adestrar na casa para traballar no formulario e despois ir ao ximnasio é unha táctica moi razoable.
Vexa tamén:
- Crossfit: que é, beneficios e danos, adestramento no circuíto e como prepararse
- Músculos do núcleo: que é, por que é necesario, exercicio + plan de lección
- Adestramento TABATA: 10 exercicios preparados para adelgazar