Contidos
Hai situacións nas que tes que saltarte un adestramento no ximnasio, non hai forma de traballar en vídeo ou con pesas na casa. A miúdo isto ocorre cando se viaxa, de vacacións ou cando xorden problemas máis importantes que requiren solucións urxentes. E se hai ganas de adestrar, pero en ningures e sen nada? Hai un tipo de adestramento que non require instalacións ou equipos especiais. Trátase dunha sesión de adestramento a intervalos de peso corporal.
Características do adestramento co peso corporal
A principal característica do adestramento por intervalos co peso corporal é que elixen principalmente movementos multiarticulación e híbridos. Isto significa que os principiantes terán que aprender a técnica para realizar os exercicios e comezar con movementos sinxelos, complicándoos gradualmente. Por exemplo, en vez de saltar das cuclillas, primeiro debes aprender a agacharche correctamente e, en lugar do peso morto dun rei de pernas, aprender a manter a columna vertebral na posición correcta ao baixar en dúas patas. As persoas adestradas poden completar inmediatamente o adestramento con exercicios máis complexos e híbridos.
A seguinte característica é unha gran variedade de repeticións, de cinco a vinte por conxunto. Os enfoques realízanse durante un tempo: é necesario facer o número máximo de repeticións en 30-40 segundos (calorizador). Canto máis difícil sexa o movemento, menos repeticións podes realizar. Calquera persoa media pode facer facilmente 30 pontes de glute en 20 segundos, pero é improbable que domine 20 burpes con flexións.
Os exercicios realízanse en círculo. O descanso entre os círculos é mínimo: unha media de 30 segundos. Os principiantes poden descansar máis tempo ata que se recuperan e respiran. A seguridade é o primeiro.
A presenza de lazos TRX ou unha goma axuda a facer que o conxunto de exercicios sexa máis variado, pero non é un atributo obrigatorio.
Composición de adestramento con peso corporal
Hai moitos xeitos de construír un adestramento por intervalos, pero aquí tes o máis sinxelo e directo. Para unha sesión, só precisa escoller tres exercicios: os músculos da parte superior do corpo, a parte inferior do corpo e o cardio. As persoas adestradas poden incorporar complexos movementos híbridos á clase.
O número de enfoques será elevado. Se para unha sesión circular estándar de oito exercicios se recomenda facer 3-4 círculos, entón con tres exercicios o número de círculos aumentará a 8-9. Programa 15-20 minutos para a parte activa da sesión e realiza tantas voltas como sexa posible, asignando só 30 segundos a cada exercicio.
Adestramento con intervalos para principiantes pode ter este aspecto:
- Flexións de xeonllos
- Agochado
- Saltando no lugar
- Descanso: 1 minuto
Para o nivel intermedio tal complexo é axeitado:
- Estocadas de xeonllo levantadas
- Flexións desde o chan
- Jumping Jacks
- Descanso: 40 seg
E a ocupación nivel avanzado pódese construír así:
- Flexión Caterpillar
- Saltar en cuclillas
- Correr no lugar con levantar os xeonllos
- Descanso: 30 seg
Podes usar calquera movemento multiconxunto ou híbrido. A condición principal é que estean en distintas partes do corpo.
Cada adestramento está construído en torno a grandes exercicios, conxuntos desafiantes e inclúe grandes grupos musculares. Isto dá un excelente efecto metabólico (calorizador).
Asegúrese de facer os exercicios correctamente, sen romper a técnica e non ter contraindicacións para as actividades deportivas. Se hai contraindicacións, é mellor descansar e esperar o adestramento nun ambiente máis seguro.