A falta de sono fainos sentir terribles e pode converter as nosas vidas en caos. Ao final, a falta de sono fainos irritables, dificulta a concentración e a atención, o que, por certo, é o motivo polo que moitos entran en accidentes e outros incidentes. Ademais, se non durmas o suficiente, reduce a resistencia do corpo ao arrefriado e á gripe. A longo prazo, as consecuencias para a saúde son aínda máis perigosas: aumento do risco de accidente vascular cerebral e enfermidades cardíacas, obesidade, diabetes mellitus, envellecemento significativo do cerebro, problemas cognitivos persistentes e deterioro da función cerebral, dano óseo, cancro e risco de morte temperá.
Pero é importante non só durmir un certo tempo, só cualitativo o sono é un compoñente fundamental dunha boa saúde. Se sempre te levantas pola noite para usar o baño ou durmas non máis de dúas horas seguidas, é probable que non durmas o suficiente.
- Quédate para durmir
As necesidades de sono de todos son diferentes. O doutor Nathaniel Watson, membro da Academia Americana de Medicina do Soño, di que a maioría da xente é capaz de determinar a cantidade de sono que precisa. Para iso, vaite á cama durante 2-3 semanas logo de sentirse canso e espertar pola súa conta pola mañá (se pode, en principio, durmir para comezar este experimento). Ao final deste período, poderá estimar a cantidade de sono que precisa para durmir o suficiente.
É importante seguir este horario, que por si mesmo é difícil, como moita xente admite. Pero se mostras consistencia, reforzarase o ciclo sono-vixilia. Se non podes durmir 15 minutos, levántate e fai algo relaxante, logo volve á cama cando te sintas canso.
- Esquece o botón de adiar
Que bo é tocar o botón de repetir e dar a volta para agardar uns minutos máis de sono. Pero non hai ningún beneficio disto. O sono entre alarmas é de moi mala calidade. Espertas e queres durmir aínda máis porque interrompes o sono REM. En vez diso, configure a alarma máis tarde e non a configure de novo.
- Reconto: 4-7-8
Este método foi descuberto por un doutor e científico de Harvard, Andrew Weil.
Respire con calma polo nariz durante un reconto de catro.
Manteña a respiración durante sete.
Expira aire pola túa boca durante o reconto de oito cun son de berros.
Repita o ciclo tres veces máis.
Segundo Weil, o método 4-7-8 é eficaz porque proporciona máis osíxeno que a respiración normal ao sistema nervioso parasimpático, que se sobreestima durante o estrés.
Se cres que isto é demasiado difícil, proba a contar. E non te esquezas das ovellas.
- Desactiva os aparellos electrónicos
Se estás acostumado a xogar no teu teléfono ou tableta antes de durmir, esta pode ser unha das razóns polas que che custa durmir. Os aparellos electrónicos (ordenadores, teléfonos móbiles, tabletas, etc.) emiten luz azul que impide a produción da hormona melatonina "nocturna". A glándula pineal comeza a producir melatonina unhas horas antes de durmir e a luz azul impide este proceso. Se unha certa cantidade de luz azul entra nos ollos, fai que a glándula pineal deixe de producir melatonina.
É bo ler un libro impreso antes de durmir.
Ler un libro nunha tableta antes de durmir é malo.