Contidos
Meditación é unha das prácticas máis valiosas para quen estea interesado no desenvolvemento persoal e espiritual. Como moitas cousas, a meditación é moi fácil de aprender, pero difícil de dominar.
Son a primeira persoa que admite que non son un gran meditador. Parei e comecei a practicar meditación máis veces das que podo contar. Estou lonxe de ser un experto. A meditación é algo no que traballo activamente e espero mellorar.
Nesta publicación, aprenderás sobre os moitos beneficios da meditación, verás obxeccións comúns á mesma, aprenderás algunhas técnicas de meditación e como integrala na túa vida.
Teña en conta que o mundo da meditación ofrece unha variedade marabillosa, e esta discusión en si é limitada.
Os beneficios da meditación
Os beneficios físicos e mentais que pode proporcionar a meditación son nada menos que sorprendentes, especialmente cando consideras o que é realmente a meditación. simple.
Moitos destes beneficios veñen da atención, ou da conciencia momento a momento, do que a meditación pode inculcarnos. A meditación consciente é algo ao que temos acceso en todo momento, e algúns efectos da meditación pódense sentir moi rapidamente.
Só dez minutos de meditación consciente son suficientes para cambiar a percepción do tempo da xente, por exemplo.
Efectos moi rápidos
a maioría da xente imaxina que non poderá sentir os beneficios da meditación ata converterse en expertos; e que só os monxes budistas que se illan do mundo e meditan todo o día, todos os días, poden acadar os superpoderes que proporciona a meditación.
Aínda que é certo que canto máis inviste en meditación, máis beneficios obtén a cambio, estes non só están reservados para aqueles que son profundamente dedicados.
Segundo un experimento, medita 20 minutos ao día durante cinco días sería suficiente para reducir o estrés, mesmo en comparación cun grupo de relaxación muscular.
E cambios estruturais significativos no cerebro mostráronse nos meditadores despois de só 30 minutos de meditación ao día durante 8 semanas. É moi doado chegar lonxe.
Mellora a atención e concentración
A meditación mellora a atención e reduce a distracción. Os meditadores son capaces de desvincularse dos pensamentos que distraen: pensamentos que se fan menos "pegajosos".
E iso tende a facer a xente máis feliz. Do mesmo xeito, a meditación reduce a "rixidez cognitiva", o que significa que a resolución creativa de problemas podería facilitarse.
A atención plena que xera a meditación mellora a función executiva e permite unha maior regulación emocional. Reduce a tendencia a rumiar sobre pensamentos negativos e axuda a frear o comportamento automático ou impulsivo.
Tamén mellora a autoestima, polo menos a curto prazo. En resumo, a meditación plenamente consciente mellora a capacidade cognitiva en xeral, practicamente todas as áreas (aínda que sería xenial ter máis investigacións que confirmen e detallen estes achados).
Diminución da depresión e da ansiedade
Con base no anterior, non é de estrañar que a meditación consciente sexa útil no tratamento dos trastornos de ansiedade e depresión.
E non faltan investigacións que o demostren. Se che gusta descubrir o lado máis cursi da ciencia, suxiro que te mergulles na fascinante revisión de artigos de 2011 sobre meditación consciente e saúde psicolóxica.
Aquí tes algo probablemente relacionado cos efectos ansiolíticos da meditación: a atención plena tamén axuda a tratar os trastornos sexuais, o que significa que pode ser unha práctica valiosa para os millóns de persoas que necesitarían facelo. traballar neste ámbito.
“Os problemas mentais aliméntanse da atención que lles prestas. Canto máis te preocupes por eles, máis fortes se fan. Se os ignoras, perden o seu poder e, finalmente, desaparecen. "- Annamalai Swami
Cambios físicos positivos
Tamén hai beneficios físicos para a meditación. En particular, a meditación mellora a función inmunolóxica, polo que os que meditan enferman con menos frecuencia.
A meditación tamén pode retardar, previr e mesmo revertir o proceso de dexeneración cerebral relacionada coa idade. Dado o inmenso número de demencias que asume os anciáns e as súas familias, creo que isto dá a todos un bo motivo para reflexionar.
Demostrouse que a meditación transcendental mellora as medidas de saúde cardiovascular e diminúe a incidencia de enfermidades cardiovasculares e a mortalidade por calquera causa.
Tanto o ioga como a meditación teñen enormes beneficios para a saúde, incluíndo a mellora da cognición, a respiración, a redución do risco cardiovascular, a diminución do índice de masa corporal e a baixada da presión arterial. presión arterial e risco de diabetes.
O ioga tamén reforzou as defensas inmunes e mellorou os trastornos articulares (a diferenza da meditación transcendental). O ioga reduce a inflamación relacionada co estrés e mellora a saúde xeral de varias maneiras.
Mellores hábitos alimentarios
A meditación consciente tamén leva a hábitos alimentarios máis saudables e control de peso, obviamente outra área coa que moita xente loita.
En xeral, a meditación consciente induce medidas e resultados de saúde positivos en varias áreas. Para os interesados, recoméndolles que leas este artigo para obter máis detalles.
Relacións humanas melloradas
Por último, e non menos importante, Carson et al. demostraron que a intervención consciente mellora as relacións e a satisfacción que conleva. Máis precisamente, “a intervención foi efectiva ao incidir positivamente nas relacións de parella, en termos de satisfacción, autonomía, achegamento, proximidade, aceptación do outro e relacións de angustia. ; ao ter un efecto sobre o optimismo, a espiritualidade, a relaxación e a angustia psicolóxica dos individuos; e manter estas prestacións durante 3 meses”.
Obviamente, a meditación ten moito que ofrecer. Estou seguro de que haberá máis beneficios por descubrir nos próximos anos, pero debería haber moito traballo para convencer á maioría da xente de que a meditación é algo que vale a pena incorporar ás súas vidas.
E se a meditación fose inútil...
Pode que esta afirmación che resulte estraña despois de ver todos os beneficios da meditación. Pero o obxectivo final da meditación non é facernos sentir mellor nin aliviar as nosas ansiedades nin relaxarnos. Hai outros métodos para iso.
monxa paradoxal?
A meditación pode ser a única actividade na que participas e non debes buscar nada. Nada que esperar, nada que esperar. E verás, non é obvio.
Polo tanto, non existe unha mediación fracasada ou exitosa. Simplemente hai o que é ou cando pasa nada máis nin menos.
Velaí todo o paradoxo: os beneficios son reais e hoxe en día moitos estudos científicos veñen reforzar o que certas correntes espirituais anunciaron hai 2000 ou 3000 anos. Pero ao mesmo tempo, a mediación non ten como obxectivo directo achegarche todos estes beneficios.
Para meditar polo tanto 🙂
Obxeccións á meditación
A meditación é só un xogo da Nova Era / A meditación vai en contra da miña relixión.
En primeiro lugar, a meditación non ten que ser unha cousa relixiosa. Aínda que a meditación adoita asociarse con tradicións relixiosas orientais como o budismo ou o taoísmo, tamén ten un compoñente de todas as relixións occidentais, e é tan facilmente unha busca antiga. Non traizoas a túa relixión meditando, nin te entregas a nada relixioso se es ateo.
E tampouco só os hippies da Nova Era fan meditación. Isto puido ser certo hai unhas décadas, pero a meditación converteuse desde entón nun lugar común. É incriblemente popular entre moitos segmentos da poboación, incluíndo campións de deportes e outras figuras públicas. Ademais, foi estudado amplamente, polo que hai unha forte razón científica para meditar.
"Isto é universal. Séntate e observas a túa respiración. Non se pode dicir que é un alento hindú ou un alento cristián ou un alento musulmán "-. Charles Johnson
A meditación leva moito tempo e non teño tempo para iso.
Como probablemente podes adiviñar, as persoas que pensan deste xeito probablemente sexan as persoas que se beneficiarían máis dunha pequena meditación consciente. Non obstante, hai unha preocupación lexítima: quen ten tempo para sentarse vinte minutos sen facer nada?
"A natureza non ten présa, pero todo está cumprido". - Lao Tse
A meditación non require tempo. Incluso só cinco minutos ao día poden ter un impacto significativo. Moitos estudos demostraron que non leva moito tempo en comparación cos beneficios da meditación. Por exemplo,
"Nun estudo de 2011 da Universidade de Wisconsin, os non meditadores foron adestrados na meditación consciente durante un período de cinco semanas e probaron os patróns de actividade cerebral mediante un EEG. Os meditadores conscientes que practicaron unha media de cinco a 16 minutos ao día viron cambios positivos significativos nos seus patróns de actividade cerebral, con patróns que suxiren unha orientación máis forte cara as emocións positivas e as conexións cos demais, en comparación coas persoas. que estaban en lista de espera para a formación”.
E se a meditación faiche máis produtivo, parece un investimento de tempo exitoso.
Como meditar: a guía práctica
Por fin chegamos á mellor parte! Na seguinte sección, falarei dalgunhas das moitas variedades de meditación, pero de momento vou seguir con algunhas boas prácticas que deberías comezar.
Do mesmo xeito que o exercicio físico, a práctica da meditación é mellor cando implica "quecemento" e "enfriamento".
En primeiro lugar, terás que atopar un lugar tranquilo e cómodo, libre de distraccións. Asegúrate de que os teus fillos fan ruído noutro cuarto, que o teu teléfono estea en silencio e ti non necesidades para facer algo durante a súa franxa horaria de meditación.
Se estás esperando unha chamada importante, escolle outro momento para meditar. Moitas persoas cren que a mañá é o mellor momento para meditar: é máis tranquilo, é menos probable que a xente te moleste e non tes tanto tempo para evitarlo. Por suposto, a hora que mellor che convén, está ben; esta é só unha suxestión.
"Se non podes meditar nunha sala de caldeiras, non podes meditar". - Alan Watts
Tamén desaconsello encarecidamente a meditación despois dunha gran comida. Sentirse incómodo distraerá moito. Pola contra, ao meditar co estómago baleiro, se tes fame tamén será máis difícil concentrarte.
Consellos para comezar
- Comprométete a practicar a túa meditación durante toda a franxa horaria que reservaches (se sexan cinco minutos, unha hora ou outro período de tempo), aínda que esteas aburrido ou non vaias ben. Completarás a túa meditación aínda que atopes que a túa mente divaga
- Aínda que non é esencial, tomar uns minutos para estirar ou facer algunhas posturas de ioga axudarache a relaxarte e facilitará a sesión de meditación. O estiramento relaxa os músculos e tendóns, facilitando sentarse ou deitarse con máis comodidade. Descubrín que as miñas sesións de meditación post-ioga son moito máis produtivas
- As sesións de meditación son mellores cando estás de bo humor, así que tómate un momento para estar agradecido. Pensa nunha ou dúas cousas que mostren o grande que é a túa vida.
- Antes de comezar, tómase un momento para recordar por que estás meditando en primeiro lugar. Podería ser calquera cousa; Persoalmente, estou aterrorizado coa enfermidade de Alzheimer, polo que podería pensar en como a miña práctica de meditación mantén o meu cerebro saudable. No que te centras é só o pequeno recordatorio de que estás facendo algo que paga a pena
- Aínda que non é esencial, tomar uns minutos para estirar ou facer algunhas posturas de ioga axudarache a relaxarte e facilitará a sesión de meditación. O estiramento relaxa os músculos e tendóns, facilitando sentarse ou deitarse con máis comodidade. Descubrín que as miñas sesións de meditación post-ioga son moito máis produtivas
- Finalmente, indica as túas intencións. Di algo como: "Vou pasar os próximos X minutos meditando. Non teño nada máis que facer ou pensar durante este tempo
Atopar a postura correcta
É hora de poñerse en posición. Non existe unha postura "correcta", pero a maioría da xente medita mentres está sentada, xa sexa nunha cadeira ou nun coxín.
Moitas persoas meditan na posición de "loto", co pé esquerdo na coxa dereita e viceversa, pero isto non é esencial. O máis importante é que as costas estean rectas e en boa postura.
Non desplomado! Se tes somnolencia mentres meditas, intenta facelo cos ollos abertos para que entre máis luz.
Se tes problemas nas costas ou simplemente non podes manter unha boa postura por algún motivo, proba posicións de meditación que sexan máis suaves para as costas.
Atopar o arco traseiro dereito é importante
Concéntrate na túa respiración
A meditación básica en si implica centrarse na túa respiración. Respire profundamente, preferentemente polo nariz, e exhale pola boca.
Intenta facer que as túas exhalacións dure máis que as túas inspiracións. Hai moitas formas de traballar na respiración que podes facer: atopei que a que acabo de probar hoxe é moi satisfactoria, implica contar ata dez respiracións unha e outra vez.
Conta unha inspiración, unha exhalación. Cando chegues ás dez, comeza de novo. Inspirar: un, exhalar: dous. Unha vez que progresas, conta cada conxunto de inhalación/exhalación por un.
Mentres te concentras na túa respiración, os pensamentos inevitablemente tentarán distraelo. Se perdes a pista mentres contas, non te enfades, só comece de novo desde un.
Non "gañas" nada contando o máximo posible, polo que non hai razón para estar frustrado!
Acepta os teus pensamentos
Aquí tes un punto moi importante: A meditación non está destinada a deter os teus pensamentos, senón a deixalos ir.
Entón, cando xorde un pensamento, non significa que fracasaches. Só toma ese pensamento, mírao chegar, solta e volve á túa conta ou só á túa respiración.
Nunca poderás calmar completamente a túa mente, e ese tampouco é o teu obxectivo.
O propósito de ser consciente é poder observar os teus pensamentos con discernimiento.
"Non te equivoques, durante a meditación a propia conciencia está desprovista de xuízo, é dicir, cando meditas simplemente estás observando sen pensar intencionadamente en nada e sen facer nada. xuízos, o que non quere dicir que non teñas pensamentos críticos mentres estás consciente.
“A conciencia e a actividade mental son dúas cousas totalmente diferentes. A conciencia observa esta actividade mental sen emitir xuízos, pero a propia actividade mental que brota de ti durante a meditación abarcache por completo, e isto inclúe pensamentos relacionados coas túas crenzas e opinións ".
Mentres meditas, desenvolves a atención non tanto por poder centrarte no obxecto da túa atención (a respiración, neste caso) durante máis tempo, senón por notar eses momentos nos que estás distraído.
Cando te atopas distraído da túa respiración, significa que non puideches notar o tirón do primeiro pensamento que iniciou outro fluxo de pensamentos completo e roubou a túa atención.
Entón, fai un xogo de tentar atrapar o primeiro pensamento que está a tentar afastar a túa atención da túa respiración. Só segue facéndoo ata que remate o tempo previsto.
Finaliza a túa sesión de meditación
Cando remate a túa sesión de meditación, hai dúas cousas que debes facer para "enfriar" e asegurarte de obter o máximo beneficio da experiencia.
- Igual que fixeches antes da meditación, pasa un ou dous minutos mostrándote agradecido. Preserva as boas vibracións!
- Ten unha idea clara do que vai facer a continuación, se é tomar unha cunca de té, ler o xornal, lavar os dentes, etc. Permite que a claridade mental da meditación te acompañe na túa próxima actividade, en lugar de rendirse rapidamente e lanzarse frenéticamente ao resto do día.
E iso é todo! Completaches a túa meditación formal do día! Pero iso non significa que a túa práctica de atención plena rematou: debes seguir tendo momentos de claridade e conciencia ao longo do día. Aquí tes algunhas suxestións para integrar a atención plena na túa vida diaria:
Estender a atención plena ao resto do día
- Fagas o que fagas, tomar a pausa ocasionalmente e respira profundamente durante uns momentos. Intente facelo varias veces ao día, entre 20 segundos e un minuto.
- Xogar au "xogo de a observación"Tómate un momento para ser plenamente consciente do teu entorno. Observa todo o que te rodea con tantos sentidos como sexa posible. Este é un bo momento para apreciar a beleza do mundo que te rodea.
- Usar "puntos de contacto“. Escolle algo que fagas habitualmente, máis dunha vez ao día, como xirar o pomo dunha porta ou abrir o teu portátil. Cada vez que o fagas ese día, toma conciencia do que estás facendo e das sensacións físicas da túa man. Esta é unha forma de tomar conciencia de algo que normalmente dás por feito.
- Déixate completamente mergullar in la música. Escolle unha canción (mesmo unha que nunca escoitaches antes), ponte os auriculares e intenta sintonizar as sutilezas dos sons. Fíxate no xogo de cada un dos instrumentos.
- Practica a conciencia consciente mentres realizas tarefas, como dobrar a roupa ou lavar a louza. Normalmente son pequenas tarefas, pero podes convertelas en práctica consciente prestando atención a calquera sensación que se produza mentres as realizas.
- tomar do duchas consciente. Sente todas as sensacións ao ducharse: como se sente a túa pel cando entra en contacto coa auga? Cal é a sensación creada pola temperatura e a presión? Fíxate como as pingas de auga flúen polo teu corpo.
- O meu prefire : Xoga un xogo de "observar" o seguinte pensamento que aparece na túa cabeza, sexa o que sexa. Normalmente isto permítelle ter conciencia e claridade consciente durante polo menos uns segundos antes de que xurda un pensamento. Unha vez feito isto, estás preparado para iso, nótaste e podes xogar de novo.
Os Múltiples Tipos de Meditación
O que acabo de describir anteriormente é só un dos moitos tipos de meditación. Pero recoméndoche encarecidamente que experimentes con outros tipos e que sigas meditando nos métodos que che funcionen mellor. Vou tocar brevemente algúns destes nun momento, pero aquí podes atopar moitas máis opcións.
Meditación da respiración
Na meditación básica descrita anteriormente, o obxecto da túa atención era a túa respiración. A respiración é unha excelente opción por dúas razóns principais: sempre está dispoñible para ti, e é algo que ocorre de forma consciente e inconsciente.
Pero está lonxe de ser a única opción. Podes probar a facer meditacións similares de atención plena, pero centrándote nunha imaxe, palabra ou frase, ou incluso nunha vela parpadeante nun cuarto escuro.
Presta atención ás sensacións
Outra gran opción é Mindful Eating, que implica ser plenamente consciente de todas as características e sensacións que poden provocar os alimentos. O exemplo "clásico" de comer consciente é a meditación da uva, que implica comer unha soa uva e experimentar plenamente cada un dos teus sentidos. Pero podes facelo con calquera alimento.
Exploración corporal
Persoalmente, un dos meus métodos favoritos é a meditación de exploración corporal, que fago uns minutos despois de cada sesión de ioga.
Esta meditación implica centrar a túa atención en cada parte do teu corpo, notar como se senten e relaxarse aos poucos. Séntese ben e axúdache a descubrir que partes do teu corpo poden manter o exceso de tensión.
Mediación con mantra
A meditación con mantra é outra opción, que nunca experimentei persoalmente. Implica repetir un mantra específico (por exemplo, "om") unha e outra vez na túa mente ao longo da túa sesión de meditación.
Parece un método bastante sinxelo de incorporar á túa vida diaria, só con repetir mentalmente o teu mantra mentres continúas facendo calquera actividade que esteas facendo. Aquí tes máis información sobre como realizar a meditación mantra.
Mediación do amor benévolo
Un método alternativo de meditación que ten beneficios bastante diferentes da atención plena é a meditación de bondade amorosa. Consiste en desexarlle a todos felicidade e benestar, moitas veces repetindo en silencio un determinado mantra.
Estas meditacións adoitan esixir centrarse en ti mesmo primeiro, despois nun amigo íntimo, despois alguén do que non te sintas particularmente preto, despois nunha persoa difícil e despois os catro por igual. , e finalmente sobre todo o universo.
Aquí tes unha meditación guiada que pode levarte por iso. E aquí hai outra que está relacionada, e esa é a meditación da compaixón.
Use meditacións guiadas
Todas as meditacións anteriores adoitan realizarse nunha posición sentada, pero a meditación camiñada adoita ser máis fácil de facer durante intervalos de tempo máis longos porque é máis fácil manter unha boa postura.
Céntrate nas sensacións físicas de camiñar, como as sensacións nas plantas dos teus pés mentres camiñas. Imaxina os teus pés bicando a terra a cada paso. Esta é unha boa explicación para describir como meditar mentres camiña, e este artigo detalla varias formas diferentes de meditacións a pé.
Finalmente, gustaríame sinalar, especialmente para os principiantes, que as meditacións guiadas adoitan ser máis fáciles de seguir que meditar á túa propia maneira. Proba algúns e mira o que che gusta!
Como practicar a meditación regularmente
Quizais o máis difícil da meditación sexa practicala de forma consistente. Tenteino moitas veces e fallei, pero esta vez estou decidido a triunfar.
Nesta sección, describirei un método para facer da meditación un hábito.
O lugar obvio para comezar é asegurarse de que está o máis motivado posible para establecer unha práctica de meditación. Para iso, axuda a comprender os beneficios que a meditación pode traer á túa vida. Supoño que hai algúns beneficios sorprendentes que só se poden descubrir coa práctica regular, pero ler a primeira sección desta publicación é un gran comezo.
Tamén terás que conectar a túa práctica de meditación cos teus valores máis profundos. Por suposto, isto require un pouco de reflexión sobre cales son os teus valores en primeiro lugar!
Isto pode levarche a facer as seguintes preguntas:
- Que pensas na maioría das veces?
- En que gastas a maior parte do teu diñeiro?
- Como pasas o teu tempo?
- En que área da túa vida es o máis fiable e disciplinado?
- Imaxínate dentro de 10 anos. Mirando cara atrás, do que estás máis orgulloso?
Agora que estás o suficientemente motivado, é hora de poñer isto en práctica. Require ter un estado de ánimo saudable para desenvolver novos hábitos. Hai dúas mentalidades diferentes nas que estou pensando, e podes atopar unha máis efectiva que a outra, aínda que a segunda adoita ser unha aposta máis segura se o fas ben.
- estado espírito «facer la bo cousa en ce momento “. Pode tender a facer que a meditación sexa menos un hábito, pero tamén pode levar a que medites máis ao ser máis flexible. En lugar de pensar no cambio de hábitos como un proceso a longo prazo, só concéntrese en cal é a actitude correcta. neste momento. Pode parecer desalentador pensar en ter que meditar todos os días. E pode ser o suficientemente intimidante como para evitar que comeces. Pero sabes que meditar é o correcto, así que se tes tempo para facelo agora mesmo, comeza a meditar agora. Describo esta mentalidade con máis detalle aquí.
- estado espírito hábito, longo spa. En lugar de pensar na meditación como unha opción, trátaa como unha parte particular do día, como ducharse ou durmir. Esta mentalidade implica máis planificación, e ás veces pode romper se as condicións non se sostén nun día determinado. Pero levada a cabo de forma eficiente, pode facer posible decidir facer da meditación un automatismo. Para iso cómpre planificar con antelación a que hora vas meditar, canto durarán as túas sesións, onde terán lugar e o tipo específico de meditación que vas facer.
Se decides ir polo segundo estado de ánimo, recoméndoche que fagas a meditación parte da túa rutina matinal. Debes ser coherente e as mañás adoitan ser o momento no que menos escusas terás que evitar.
Tamén debes facelo máis doado coa duración da túa sesión: intenta dedicarlle unha xanela de tempo máis curta que o tempo que podes dedicarlle para que sexa un hábito. Mesmo dous minutos ao día poden converterse nun hábito, e despois pódese aumentar gradualmente.
Facer da mediación un hábito
Para que sexa un hábito, podes aproveitar a túa psicoloxía e facilitar o camiño. Configura desencadenantes que asocie coa meditación.
Cando ves ou escoitas este disparador, sabes que é hora de meditar; co paso do tempo, podes condicionarte deste xeito para que xa non teñas que decidir activamente a meditar, só o fas. Configura algo no teu entorno que che recorde a meditar a tempo, por exemplo
- Unha alarma de teléfono no momento que elixas
- Un post-it recordatorio colocado en lugares estratéxicos, como o espello do teu baño
- Dedica roupa específica que leves mentres meditas, e que prepares a noite anterior. Non dubides en ser creativo cos teus disparadores.
E ti, tes algunha experiencia de meditación? Como che axudou a meditación? Tes algún consello para compartir?
Fontes: vai máis aló
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
Beneficios da meditación: a evidencia científica!
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833