hiperextensión

Hiperextensión - exercicios técnicos:

1. Acuéstese boca abaixo nun banco de hiperextensión. Asegure as baquetas baixo o soporte.
2. Axuste a altura do banco para que as cadeiras descansen no berce e poida realizar unha curva cara a adiante, dobrándose na cintura sen sentir molestias.
3. Mantendo o corpo recto, cruza as mans por detrás ou polo peito como se mostra na figura. Esta será a túa posición inicial. Consello: para complicar os exercicios leva a man cruzada.
4. Na inhalación, comeza a inclinarse lentamente cara a adiante, dobrándose na cintura. Manteña as costas rectas. Segue a pendente cara abaixo ata que sente tensión nos músculos da parte posterior da coxa e ata que sinto que canto máis te inclinas cara adiante sen redondear a parte traseira imposible. Consello: non redondear ao longo do exercicio xeral.
5. Na exhalación, levante lentamente o torso cara á posición inicial. Consello: evite sacudidas ou movementos bruscos. Se non, podes ferirche as costas.
6. Completa o número necesario de repeticións.

Variacións: tamén podes realizar este exercicio sen usar o banco para a hiperextensión, pero neste caso terás que contar coa axuda dun compañeiro. Os exercicios alternativos inclínanse cara adiante cunha barra nos ombros (bos días) e levantamento de peso morto coas pernas rectas.