Contidos
Escoitamos moitas veces sobre as regras sobre diferentes substancias esenciais - vitaminas e minerais. Probablemente cada un de nós tomou vitaminas nalgún período da vida. Estas substancias chámanse "micronutrientes" porque o seu número é extremadamente pequeno en comparación coa cantidade de alimentos e non hai unha fracción considerable da masa da comida nin do balance enerxético do corpo. Pero como son as cousas cos "macronutrientes": proteínas, graxas e carbohidratos? ¿Hai valores "óptimos" para estes nutrientes? Hai un mínimo ou máximo obrigatorio? Hai algo bo ou malo para "comer en exceso" os carbohidratos? Graxa "desnutrida"?
Sorprendentemente, coa excepción dos estándares mínimos esixidos en proteínas e aminoácidos esenciais, e dous tipos de graxas esenciais, e todos os demais valores de consumo dos macronutrientes, actualmente non se está investigando a área de coñecemento sobre nutrición, causando graves disputas. Ata a data, a ciencia oficial non pode recomendar unha proporción óptima específica para todos de P / C / F. Calquera número que atopou na literatura pode ser recomendación privada ou un tamaño medio dado estatisticamente e, para diferentes persoas, pode ser aceptable en diferentes graos. De lonxe, o único concepto é calórico, é dicir, o balance enerxético total determina como a longo prazo cambia o peso, case independentemente das proporcións dos compoñentes individuais da dieta. A continuación falaremos dos principais puntos relacionados coa cantidade e o tipo de diferentes macronutrientes e daremos algunhas regras que existen no mundo. Aqueles que só estean interesados nos resultados e números resumo poden saltar ao final.
Proteínas
Sen dúbida, a proteína é o máis importante dos macronutrientes. Se case ningún carbohidratos ou ningunha graxa pode causar danos significativos á saúde dunha persoa, con poucas excepcións, a ausencia na dieta de cantidades adecuadas de proteína durante unhas semanas, ás veces días, é un golpe para todos os sistemas. do corpo, incluídos os que se notarán inmediatamente sobre o funcionamento do sistema inmunitario, a composición do sangue, a calidade da pel, os procesos de curación / recuperación.
Determináronse os estándares mínimos para o consumo de proteínas totais e aminoácidos individuais. Durante moito tempo, adoptaron a forma de regras obrigatorias en todos os países e a nivel internacional. Na maioría dos países, ascenden a 0.8-1 g de proteína por quilogramo de peso corporal, sempre que a utilidade da proteína (en diferentes formas defínese de xeito diferente). Nos estándares do noso país considérase a dieta con proteínas completas, na que polo menos o 50% da proteína procede de fontes animais.
Pero en canto ao límite superior de inxestión de proteínas, aínda non hai certeza. As regras para un rango seguro de uso de proteínas denomínanse 100-160% do normal. A OMS conclúe que polo menos o dobre da cantidade de proteína en relación á norma é segura. Nas normas americanas, considérase unha inxestión de proteínas aceptable no intervalo do 10-35% do consumo de enerxía (supoñendo unha boa dieta).
Numerosos estudos demostran que un gran número de persoas está a consumir proteínas en cantidades superiores a 2 g / kg sen efectos nocivos. Por outra banda, en casos de insuficiencia renal ou trastornos no tracto dixestivo, cantidades excesivas de proteínas poden prexudicar o corpo. É importante sabelo para aqueles que participan en musculación e outros exercicios de forza, porque a pesar de que os experimentos demostraron que a inxestión de proteínas superiores a 2G / kg non mellorou o crecemento muscular e o rendemento atlético (e nos deportes non violentos máis de 1.5 g / kg), unha crenza moi popular de que "canto máis proteína come, máis músculo crecerá".
Hai un estudo separado sobre o mal efecto de grandes cantidades de consumo de proteínas nos riles, o crecemento e mantemento de ósos saudables, cálculos renales e enfermidades cardiovasculares. Pero a maioría dos resultados son aínda bastante controvertidos e non se poden facer xeneralizacións definitivas polo menos dentro dos rangos anteriores.
Pero é necesario lembrarse de proporcionar ao corpo moita auga mentres se consume moita proteína: a diferenza doutros macronutrientes, a proteína non pode ser queimada completamente polo corpo, polo que o nitróxeno sen usar está unido á urea e excretado do sangue a través do riles, e este proceso require unha cantidade considerable de auga.
Ademais, non todas as persoas poden absorber unha gran cantidade de proteínas. Para alguén é fácil comer 200-300 g de proteína ao día, algunhas persoas dixiren mal ata 150 gramos. Hai informes de que parcialmente, a capacidade de dixerir grandes cantidades de proteínas está predeterminada xeneticamente e, para algúns dos pobos do norte, máis do 99% da poboación tolera facilmente cantidades diarias de proteínas, segundo os estándares modernos.
Con respecto ao uso de dietas ricas en proteínas para a perda de peso, estas dietas demostraron dous puntos positivos:
- Proteínas: o macronutriente "saturante". Proporciona a saciedade máis longa e proporciona o "efecto térmico" máis alto.
- As proteínas, con maior participación na dieta con déficit enerxético, axudan a preservar a masa muscular durante a perda de peso.
Moitos métodos de adelgazamento están a empregar unha dieta cunha alta porcentaxe de proteínas como a máis cómoda ou incluso máis "eficaz" para perder peso. Aínda que os experimentos exactos demostran que o caso principal segue a ser en calorías, saciedade e mantemento muscular, obviamente, os factores máis importantes que afectan indirectamente á eficacia a longo prazo da dieta.
Ademais, hai unha dieta popular na que se poden comer proteínas en cantidades ilimitadas e non se pode comer case nada máis. Estas dietas realmente funcionan, porque a cantidade máxima diaria de proteínas que poden procesar o fígado e os riles é de 250-400 g, que é obviamente inferior á súa norma diaria de calorías (2000 - 3000 kcal).
Non obstante, para aqueles que intentan vivir cunha dieta deste tipo, é útil coñecer os síntomas do envelenamento por proteínas e controlar a saúde dos seus propios riles. O curioso é que o envelenamento proteico en inglés a miúdo chámase "fame de coello". Describiuse por primeira vez en indios norteamericanos que nalgúns períodos da vida foron obrigados a só carne de coellos con pouca graxa. Se durante a semana non atoparon máis alimentos graxos ou carbohidratos, foron perseguidos, diarrea, dor de cabeza, debilidade e fame incontrolable.
Polo tanto, para determinar a túa dieta, teña en conta todo o anterior e escolla o que máis lle conveña.
Fats
O problema do consumo adecuado de graxa descomponse en varias cuestións separadas:
- Proporcionar ácidos graxos esenciais (omega-6 e omega-3).
- A subministración dunha dixestión adecuada
- Optimización de riscos de diversas enfermidades potenciais.
Comecemos polo feito de que algunhas graxas (omega-6 e omega-3) son esenciais, o corpo non as pode sintetizar por si só e debe obtelas dos alimentos. A pesar de que este feito está definitivamente comprobado, a magnitude precisa das necesidades humanas nestes nutrientes non está establecida, recomendada pola norma da OMS é suficientemente baixa (AI - Adequate Intake) para omega-3 é do 0.5%, contido calórico (en diante referido a todas partes, se non se indica o contrario, as porcentaxes significan a proporción da inxestión total de enerxía) para omega-6 2.5%. O fracaso grave normalmente ocorre cando o consumo é varias veces menor e a deficiencia de omega-6 reflíctese, en primeiro lugar, na pel e no fígado e omega-3 nos síntomas neurolóxicos.
Diferentes países teñen valores lixeiramente diferentes para os mínimos permitidos, pero, como se comentará máis adiante, o exceso destas cantidades é moi útil e, polo tanto, normalmente establécese un certo rango recomendado.
Dende o punto de vista da influencia na dixestión, as graxas promoven a absorción de vitaminas liposolubles, así como a ralentización do movemento dos alimentos polo tracto dixestivo, o que mellora a absorción dos alimentos indixestibles. Baixar a cantidade de graxa por debaixo do 20% é perigoso porque crea un risco de mala absorción doutros nutrientes e carece dos indispensables ácidos graxos.
Pasemos á acción fisiolóxica de varias graxas e ao seu impacto sobre diferentes riscos.
Desde o punto de vista da redución do colesterol no sangue, especialmente do LDL, é útil reducir a cantidade de graxas saturadas e TRANS nos alimentos. Nas normas internacionais contemporáneas especifícase como o máximo permitido, un 10% de graxa saturada e un 1% de graxa TRANS, pero recoméndase, se é posible, o dereito de reducir o seu número dentro para manter unha dieta equilibrada.
Mentres que os ácidos graxos poliinsaturados reducen significativamente a cantidade de LDL e aumentan o HDL. Con suxeición ás restricións, que se comentarán a continuación, recoméndase aumentar a súa participación na dieta. O omega-3 poliinsaturado reduce a formación de trombos, polo que o aumento da súa cota tamén se considera útil no contexto da redución da ECV.
Pero as restricións sobre o número máximo de graxas poliinsaturadas, especialmente os omega 3, son moito máis fortes. As graxas poliinsaturadas cando se consumen en cantidades excesivas levan ao fortalecemento do proceso de peroxidación lipídica, que destrúe as membranas celulares. A cantidade máxima permitida actualmente polas normas internacionais é especialmente do 9% para omega-6 e do 2% a omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (lembre, este é o "vexetal" omega-3 de linhaça e aceite de soia, noces, etc.). Adicionalmente permítese ata 2 g (segundo as normas dos EUA e algúns outros países ata 3 g) omega-3 de "cadea longa" (omega-3 de peixe oleoso, DHA + EPA, ácido docosahexaenoico + eicosapentaenoico).
Excepto todo o anterior, para os individuos sans, a ciencia moderna non ten base para recomendar cantidades específicas de graxa na dieta. A OMS e a maioría dos países conforman a graxa como aceptable, o rango do 20-35% da enerxía total diaria. Pero para unha persoa en particular pódense recomendar os outros valores, se isto garante a utilidade da dieta e a súa seguridade.
Breve sobre a importancia das graxas para adelgazar. Os experimentos demostraron que para a perda de peso a cantidade de graxa na dieta non ten valor, só calorías. Moitas veces os problemas coa pel, o fígado e os órganos reprodutivos femininos adelgazan, sen sabelo, reducen a inxestión de graxa a case cero, considerando que afectará positivamente á súa propia graxa. É un delirio moi prexudicial, a graxa na dieta non "vai automaticamente aos lados" e unha falta similar de graxa é inaceptable.
Para os homes, pode ser importante que unha maior cantidade de graxa na dieta aumente os niveis de testosterona, o que indirectamente, a través do impacto sobre a actividade e a masa muscular a longo prazo contribúe tanto á perda de peso como a outros cambios.
E para todas as persoas que adelgazan tamén é útil saber que engadir graxa aos alimentos, especialmente as proteínas, prolonga a sensación de saciedade ao ralentizar o movemento dos alimentos polo tracto dixestivo.
Carbohidratos
Os hidratos de carbono son a principal fonte de enerxía para a maioría da xente, pero o consumo deles por parte de diferentes persoas é moi diferente. Este concepto de "esencial", como no caso das proteínas (aminoácidos esenciais) ou das graxas (ácidos graxos esenciais), no caso dos hidratos de carbono, existe. Non hai un nivel mínimo de carbohidratos totais nin dun tipo específico. Non hai un consumo de normas inferior ao que sería perigoso para a saúde da maioría da xente.
Non obstante, para garantir as necesidades diarias (principalmente o cerebro), o corpo require uns 100 g de glicosa que normalmente provén dos hidratos de carbono e do glicóxeno do fígado. O consumo inadecuado prolongado de alimentos con hidratos de carbono leva ao caso cando a glicosa se produce no fígado a partir de proteínas no proceso da gliconeoxénese, así como glicosa parcialmente usada en vez de corpos cetónicos.
Este proceso é tolerado de xeito diferente por distintas persoas, algunhas persoas case non notan a falta de hidratos de carbono na dieta e algunhas experimentan molestias significativas, ata que cheira a "acetona" que emana a xente cando a cetose. Polo tanto, segundo moitos estándares, non se recomenda reducir a inxestión de hidratos de carbono por debaixo do valor duns 100 g, aínda que a maioría da xente non ten problemas coa inxestión excesiva de proteínas que algúns teñen con carbohidratos máis baixos.
Pero no caso dos hidratos de carbono, hai outro, probablemente o principal problema, que se chama "azucre". Máis precisamente, o azucre glicosa e sacarosa, en primeiro lugar. O home está mal adaptado ao consumo de azucres puros e á vaga moderna de diabetes e outros trastornos metabólicos (resistencia á insulina, obesidade, síndrome metabólica), que cubrían o mundo occidental (si e non só), a maioría dos científicos asociados principalmente co aumento cantidades de azucres refinados na dieta.
Aínda que hai algunha dificultade na orientación das normas. Directamente por encima do resultado metabólico dos hidratos de carbono de rápida absorción (a velocidade de absorción exprésase numéricamente no índice glicémico - IG), e non sempre está directamente relacionada co tipo de carbohidratos consumidos. Se para fritir as patacas durante moito tempo ou para tender a pasta, terán, debido á modificación térmica, un IG moito peor que o azucre contido nas cenorias ou nas mazás, aínda que, formalmente, considérase o amidón nas patacas " carbohidratos lentos, pero a frutosa, glicosa e sacarosa nas mazás considéranse carbohidratos "rápidos".
Pero, de novo, se dunha destas cenorias ou mazás sacou o zume, no sentido do ataque ao sistema de insulina, ese azucre non será moi diferente das bebidas doces. Neste contexto, ás veces con cota de clasificación do chamado azucre "externo" e "interno", é dicir, considérase por separado disolto nos alimentos e escóndese detrás das paredes celulares. Pero a lactosa do leite tamén é un dos tipos de azucres disoltos, pero o seu IG é tan baixo que é seguro, a pesar de que, formalmente, segundo a clasificación pertence aos azucres e disólvese.
Por iso, o consello é: non te alegres coa indicación de que o produto non ten azucre engadido. Pode ser o seu propio azucre de forma facilmente accesible (pasas, dátiles, mel) ou amidón dixerible, modificado por tratamento térmico (patacas fritas, patacas fritas, doces). Lembre que o zume de froita natural para pediatras con graxa equivale a risco para Coca-Cola. Se tes motivos para temer os carbohidratos simples (pre-diabetes, EM ou obesidade), non mires a composición e o IG do produto.
Non obstante, debemos mencionar que segundo diferentes recomendacións, a porcentaxe de azucres engadidos non debe ser superior ao 5 ... 20% da enerxía da dieta. As regras a miúdo limitan o consumo de azucres engadidos a un valor do 10%. A OMS di que preto do 10%, que inclúe "azucre alleo sen leite", é certo dado que o azucre disolto excepto a lactosa é tan perigoso como o IG elevado.
Isto é especialmente certo para as persoas adictas ao azucre: moitas veces pensan que substituíndo azucre e doces en dátiles e mel ou bebendo en vez de Cola o zume fresco. Evitan o dano derivado do azucre. Por suposto, é un autoengano: ao contrario do anuncio nos "alimentos naturais" ou nas revistas para mulleres, o azucre non é malo o feito de que estea refinado "químicamente" e o feito de que teña un IG moi alto.
Polo tanto, o azucre moreno é daniño como o branco e o mel ou as dátiles non foron moi lonxe del. Pero se se trata de zume ou caldo, obteremos aproximadamente o mesmo azucre refinado (a esencia do refino de disolver o azucre fervendo). Polo tanto, a pesar de que non hai regras tan claras sobre os carbohidratos, hai unha recomendación clara para reducir o IG dos alimentos con hidratos de carbono, especialmente se a persoa ten os riscos adecuados (todas as persoas con IMC> 25). Para perder peso tamén é importante saber que os alimentos cun alto índice glicémico provocan un apetito posterior e comen en exceso.
Os hidratos de carbono tamén inclúen fibra (fibra dietética). Existen diferentes tipos, agora non os consideraremos en detalle. Lembramos que na súa maior parte non se dixire, senón que axuda a corrixir o intestino. É aconsellable consumir fibra normal, especialmente cunha dieta hipocalórica, que conteña unha pequena cantidade de alimentos. Ademais de mellorar o peristaltismo e previr o estrinximento, hai datos sobre a correlación do consumo de fibra cunha redución do cancro de intestino. Como ocorre con moitos nutrientes, a tolerancia a unha gran cantidade de graxa é moi diferente entre as persoas. Non obstante, non hai evidencia de ningún beneficio de consumir grandes cantidades de fibra, e cantidades moi grandes poden prexudicar a dixestión.
Un breve resumo e conclusións.
Das restricións estritas, só é importante seguir obrigatoriamente as normas de consumo de proteínas (e por separado cada un dos aminoácidos esenciais) e dous tipos esenciais de ácidos graxos: o omega-6 e o omega-3. O resto é un asunto aberto a elección arbitraria nun amplo abano.
Proteínas. Consuma non menos da norma. Máis - a condición do corpo e por consello de médicos ou adestradores. Recomendacións rusas - 100-160% das normais, americanas - 10-35% das calorías (suxeitas á utilidade da dieta), a OMS considera seguras ata o 200% das proteínas normais.
Tamén debería obter todos os aminoácidos esenciais. Se consumes principalmente proteínas de orixe animal, obtéñena automaticamente. Se es vegano, equilibra adecuadamente a composición dos aminoácidos. As normas requiren polo menos un 50% para obter proteínas de fontes animais, e garante un subministro suficiente de todos os aminoácidos.
É importante para adelgazar: aumentar a proporción de proteínas dá algunhas vantaxes para a perda de peso no sentido de aumentar a saciedade e reducir a perda de masa muscular. Pero incluso os atletas non teñen ningún beneficio de proteínas superiores a 2G / kg, e a carga adicional no fígado e nos riles son importantes.
Fats. É desexable manter o número total do 20-35% da enerxía diaria. Pode ser indesexable un exceso significativo de graxa debido ao aumento do consumo de graxas saturadas e a inxestión inadecuada leva a unha absorción deteriorada doutros nutrientes e á deficiencia de ácidos graxos esenciais.
Debe obter todos os ácidos graxos esenciais (omega-6 e omega-3). Consumo estándar: 8-10 g / día de ω-6 e 0.8-1.6 g / día de ω-3. Non obstante, é útil obter unha taxa non mínima e, moito maior, isto reduce o risco de enfermidades cardíacas e vasos sanguíneos. Se a túa dieta ten unha gran proporción de graxas vexetais e de peixe, podes estar seguro de que as graxas esenciais que che quedan son suficientes.
Debido a que en cantidades pequenas contén ω-6 e ω-3 en case todas as graxas da dieta, se comes moita graxa, tampouco se ameaza o problema das graxas esenciais insuficientes. Intervalos recomendados pola OMS: ω-6 - aproximadamente 2.5-9% (5 ... 20g para unha dieta de 2000 kcal), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1 ... 4 g de plantas + ata 2 g de peixe para unha dieta de 2000 kcal). O consumo excesivo destas "graxas saudables" tamén é perigoso, pero se non bebe específicamente aceite de linhaça ou aceite de peixe, será difícil exceder o límite.
As graxas saturadas e TRANS son desexables para consumir o máis baixo posible, a taxa máxima: FA saturada non máis do 10%, graxa TRANS non máis do 1%. As graxas saturadas atópanse principalmente nas graxas animais e nas graxas vexetais sólidas. As graxas TRANS chégannos dunha pastelería especial e as graxas de margarina e fritura.
É importante para os que fan dieta: as graxas retardan o movemento dos alimentos polo tracto dixestivo, o que prolonga a sensación de saciedade. Isto nótase especialmente nos alimentos ricos en proteínas. Tamén é importante saber que as dietas cunha cantidade moi pequena de graxa son nocivas e que a cantidade de graxa na dieta non afecta á perda de peso.
Carbohidratos. É recomendable reducir o seu número a menos de 100 g, o que adoita ocorrer baixo unha dieta normal. Pero na maioría dos casos, aínda menos pode ser seguro, consulte co seu médico ou adestrador e obtén a súa recomendación persoal. É desexable reducir os alimentos con alto contido de IG carbohidratos. Azucres engadidos é aconsellable consumir non máis do 10% da inxestión calórica e, en xeral, canto menos - mellor. Non esquezas tamén que os produtos naturais poden conter moito azucre de fácil dixestión, que non é menos prexudicial que o azucre engadido.
A fibra é preferible para consumir non menos que a norma establecida.
É importante para adelgazar: canto maior sexa o IG (absorción rápida) de hidratos de carbono, máis conducen a unha mellora posterior do apetito, a sensación de fame e un potencial consumo excesivo. Polo tanto, para as dietas con déficit enerxético é especialmente desexable baixar os alimentos GI ou, polo menos, reducir a cantidade única de carbohidratos rápidos. Tamén ten unha cantidade pequena de alimentos de especial importancia a inxestión adecuada de fibra dietética.