Contidos
Adelgazar ata 8 kg en 4 semanas.
O contido medio calórico diario é de 1200 Kcal.
Hai moitas dietas que prometen unha perda de peso moi rápida e moitas veces as súas predicións son certas. En só 7-10 días, a mesma cantidade de peso pode "voar" do corpo. Pero, por desgraza, despois dunha perda de peso tan extrema, os quilogramos perdidos adoitan volver igual de rápido. E non está excluído que volvan tamén cos "amigos".
Os nutricionistas recomendan prestar atención ás dietas a longo prazo. Aínda que tardarán máis en perder peso, os resultados serán máis duradeiros. E o máis importante, perder peso nos cursos de dieta a longo prazo é moito máis seguro para a súa saúde.
Requisitos de dieta a longo prazo
popular dieta a longo prazo do nutricionista checo Horvat… Podes aterrarte tanto como queiras, repetindo o menú unha e outra vez cada semana, que sempre é o mesmo. Esta técnica consiste en comer cinco comidas ao día en porcións moderadas. Os produtos deben ser saudables e non graxos. A carne magra, as verduras, as froitas e as bagas (é mellor elixir as sen amidón), os lácteos baixos en graxa e os produtos lácteos fermentados, os zumes recén espremidos, os ovos de galiña son honrados. En canto aos métodos de cocción, está permitido nesta dieta calquera cousa que non sexa fritir con aceite. O que se pode comer cru non debe ser sometido a ningún tratamento térmico. É necesario proporcionar ao corpo abundante bebida. Tamén se permite o café e o té. Horvath non recomenda engadirlles azucre ou outros edulcorantes ricos en calorías, pero o creador da dieta non ten nada contra os substitutos do azucre (en particular, o xilitol). Paga a pena notar que moitos médicos e nutricionistas non apoian o uso deste tipo de suplementos. Aquí a elección é túa. Se realmente queres algo doce, bebe té ou café cun edulcorante unha ou dúas veces ao día, pero mellor acostúmbrate ás bebidas baleiras. Como regra xeral, nunha semana da dieta croata consúmense 2-3 kg de peso.
Segundo as regras desta e doutras dietas a longo prazo, é moi desexable practicar deporte. Normalmente, as persoas que precisan perder moitos quilogramos recorren a métodos a longo prazo. Se non mantés o corpo en boa forma coa actividade física, non se pode evitar a flaxidez muscular. Se non tes tempo nin oportunidade de visitar o ximnasio, proba polo menos proporcionarte exercicios matinais nos que traballarás as principais áreas problemáticas do corpo.
Outra forma eficaz de reducir é dieta baixa en calorías a longo prazo... As súas regras pódense seguir ata un mes. Podes compoñer a dieta ti mesmo ou podes empregar o menú de abaixo. O principal é que a barra de calorías non cae por debaixo das 1200 unidades ao día. Como regra xeral, 1,5-2 quilogramos innecesarios desaparecen e son estas normas de perda de peso corporal as que a maioría dos nutricionistas consideran inofensivas para a saúde. Tal perda de peso pode producirse cunha dieta de 1300 (e incluso 1500) calorías. Cando planifiques a túa dieta, ten en conta os teus obxectivos. Non morras de fame. Intenta comer fraccionado e sempre variado. Para que o corpo non se asuste, debe recibir todos os compoñentes necesarios (proteínas, hidratos de carbono, as graxas adecuadas, un complexo de sales minerais e vitaminas).
En todas as variantes das dietas a longo prazo, recoméndase limitar a inxestión de sal, pero definitivamente non paga a pena excluílo completamente do menú durante un período tan longo. Esta práctica pode ser aínda máis perigosa para o corpo que salgar alimentos.
Outro método popular de adelgazamento é dieta a longo prazo do doutor Bormental… O seu principio principal tamén é calcular o contido calórico diario, debe estar no rango de 1000-1200 unidades. O autor da dieta non pide prohibicións estritas. Se queres un bolo ou outro manxar rico en calorías, cómao, pero asegúrate de restar unidades de enerxía da norma total. Por suposto, a parte principal da dieta debe estar formada por alimentos lixeiros saudables, se non, será simplemente imposible proporcionar ao corpo todas as substancias necesarias. O esquema alimentario da dieta Bormental implica un mínimo de catro comidas ao día. Podes comer máis a miúdo. Os intervalos entre as comidas non deben exceder de tres a catro horas. Idealmente, se consumes o 30% das calorías diarias para o almorzo, para unha merenda - ata 10, xantar - ata 40, cea - ata 20, a segunda cea - ata 10. Tenta reducir a cantidade de fumado, alimentos salgados, en escabeche, alimentos graxos na súa dieta, doces, pastas das máis altas calidades de trigo, produtos de repostería. É recomendable que unha porción pese uns 200 g. Coma lentamente. O tempo óptimo é de media hora. Debe levantarse da mesa con facilidade, e non coa sensación dunha "pedra" no estómago. Débese dar preferencia a métodos de cocción como cocer ao vapor, guisar, ferver e cocer. Paga a pena rexeitar completamente o consumo de bebidas alcohólicas durante a dieta Bormental (e todas as outras opcións para dietas a longo prazo). Para aqueles cuxo traballo implica actividade física activa, ou deportistas ávidos, recoméndase engadir unhas 200 calorías máis ao limiar calórico diario. Como sinalaron as persoas que experimentaron a dieta de Bormental por si mesmas, en 7 días, adoitan escapar de 2 a 4 quilos de máis. Podes seguir a dieta o tempo que queiras, se, por suposto, te sentes ben.
Dieta croata durante unha semana
Luns
Almorzo: ovo cocido; unha porción de pan seca que pesa ata 30 g; Café de té.
Merenda: media mazá.
Xantar: uns 130 g de filete de carne magra; patacas cocidas (100 g); unha pequena porción de ensalada de vexetais sen almidón; té de café.
Merenda pola tarde: calquera froita (100 g).
Cea: xamón magro ou carne magra (80 g); un ovo, cocido ou frito sen aceite; vexetais frescos; manteiga (10 g); zume recén espremido (vaso).
Martes
Almorzo: croutons; té ou café.
Merenda: un par de cenorias crúas raladas.
Xantar: 50 g de tenreira estofada; patacas medias cocidas ou cocidas; 2-3 franxas de melón.
Merenda pola tarde: café ou té con leite engadido.
Cea: filete de peixe ao forno (150 g) e follas de espinaca.
Mércores
Almorzo: pan; unha porción de xamón magro; té ou café.
Merenda: medio pomelo.
Xantar: 150 g de carne magra guisada; patacas guisadas con cenorias (200 g).
Merenda pola tarde: 200 ml de zume de tomate.
Cea: patacas cocidas (100 g), espolvoreadas con 50 g de requeixo baixo contido de graxa.
Xoves
Almorzo: un par de franxas de queixo duro ou elaborado (sen aditivos); pan; té ou café.
Merenda: laranxa.
Xantar: filete de polo cocido ou ao forno (ata 150 g) máis patacas cocidas e un par de pepinos frescos.
Merenda pola tarde: unha mazá pequena.
Cea: unha tortilla, para a preparación da cal empregamos dous ovos e 30 g de xamón magro (fritir sen aceite); un tomate; un vaso de zume.
Venres
Almorzo: requeixo baixo contido de graxa (100 g); crouton; unha cunca de té ou café.
Merenda: a metade de calquera froita ou un puñado de bagas.
Xantar: patacas cocidas e 100-150 g de carne magra fervida; compota.
Merenda pola tarde: kefir baixo contido de graxa (vaso).
Cea: ensalada vexetal sen amidón; zume dunha froita ou verdura da súa elección (200 ml).
Sábado
Almorzo: 2 mazás ou un par de franxas de sandía.
Merenda: ensalada de cenoria cru (200 g).
Xantar: 100 g de tenreira guisada e a mesma cantidade de patacas cocidas; 1-2 culleres de sopa. l. ensalada de repolo.
Merenda pola tarde: rabanete relado (uns 50 g).
Cea: cogomelos cocidos ou cocidos (100 g); ovo cocido e un par de pepinos frescos.
Domingo
Almorzo: croutons; queixo cottage baixo contido de graxa (50 g); Café de té.
Merenda: leite baixo contido de graxa (vaso).
Xantar: 150 g de porco, frito nunha tixola seca ou ao forno; patacas cocidas; un pepino ou outro vexetal sen amidón.
Lanche da tarde: fabas guisadas (200 g); té ou café, que se permite engadir ata 100 ml de leite.
Cea: un vaso de kefir baixo contido de graxa e galletas baixas en calorías (1 unid.).
Dieta hipocalórica durante un mes
Alternar menús A e B cada dous días
Menú A da primeira semana
Almorzo: disolve unha cucharadita de mel natural nun vaso de leite morno baixo contido de graxa e bebe un crujiente con esta bebida.
Segundo almorzo: unha cunca de té con dúas franxas de pan negro ou de centeo, untadas finamente con manteiga e espolvoreadas con herbas.
Xantar: sopa de verduras sen fritir; un anaco de carne magra cocida; 2 patacas medias cocidas; o froito.
Merenda pola tarde: tomate ou un vaso de zume de tomate; croutón.
Cea: unha porción de centeo ou pan negro con manteiga e perexil; kefir baixo contido de graxa.
Menú Na primeira semana
Almorzo: café / té cunha porción de pan negro regado con herbas.
Segundo almorzo: un pequeno bagel seco ou un croutón normal; uns rabanitos; kefir baixo contido de graxa (200 ml).
Xantar: un anaco de peixe cocido, aderezado con rábano picante; 2-3 patacas cocidas ou cocidas con herbas, un pouco regadas con aceite de oliva.
Merenda pola tarde: un pequeno anaco de galleta ou galletas; zume de froita (vaso).
Cea: un vaso de leite e unha porción de pan; se queres algo doce, podes comer un pouco de halva no canto de fariña.
Menú A da segunda semana
Almorzo: pan integral; zume de froitas ou verduras (250 ml).
Segundo almorzo: 2 franxas de pan negro cunha porción de queixo feta e unha cunca de té / café.
Xantar: 2 pequenas chuletas magras de polo (preferiblemente ao vapor); cenorias raladas; un vaso de gominola.
Merenda pola tarde: froita ou biscoito; Café de té.
Cea: un vaso de kéfir e unha barra de pan con marmelada.
Menú Na segunda semana
Almorzo: unha porción de pan de centeo con mel; té / café con leite.
Segundo almorzo: bocadillos pequenos (2 pezas) de pan negro, carne magra, rodajas de tomate.
Xantar: unha porción de borscht vermello (preferentemente cocido sen fritir); ovo de polo cocido, unha porción de peixe cocido; pataca ao forno; follas de leituga.
Merenda pola tarde: un vaso de kefir e un croutón de centeo.
Cea: algúns rabanetes; 30-40 g de queixo sen sal; unha cunca de té.
Menú A da terceira semana
Almorzo: unha porción de pan negro con mel ou marmelada; té de café.
Segundo almorzo: ovo de polo cocido ou frito sen manteiga; rabanete; pan negro e un vaso de kefir baixo contido de graxa.
Xantar: bisté (fritilo nunha tixola seca); ensalada de espinacas e unha pequena cantidade de crema de leite baixa en graxa; un vaso de zume.
Merenda pola tarde: mazá; pan integral.
Cea: un par de culleres de sopa de requeixo baixo en graxa; unha porción de pan de centeo; un vaso de leite desnatado ou baixo contido de graxa.
Menú Na terceira semana
Almorzo: un vaso de leite con croutons e mel.
Segundo almorzo: 2 pequenos bocadillos de centeo ou pan negro e xamón magro ou carne; 2 tomates; unha cunca de té / café.
Xantar: arroz con cogomelos guisados e un vaso de caldo baixo en graxa; 1-2 mazás pequenas ao forno.
Merenda pola tarde: plátano ou galleta; Café de té.
Cea: un anaco de pan de centeo cunha porción de tenreira; mazá e té.
Menú A da cuarta semana
Almorzo: unha barra de mel e unha cunca de té ou café.
Segundo almorzo: 2 bocadillos compostos por pan de centeo, unha fina capa de manteiga e queixo baixo en graxa; unha mazá.
Xantar: filete de polo cocido na compaña de verduras; puré de patacas sen aceite (2 culleres de sopa) ou patacas cocidas; follas de leituga; un vaso de gominola.
Merenda pola tarde: zume de cenoria cun anaco de galleta.
Cea: unha barra de pan ou un par de culleres de sopa de requeixo; kefir baixo contido de graxa.
Menú Na cuarta semana
Almorzo: pan de centeo, aceitado con manteiga fina; un vaso de leite baixo en graxa.
Segundo almorzo: ovo de galiña cocido (1-2 unidades); pequeno bagel; té e unha mazá.
Xantar: un par de culleres de sopa de fabas, guisadas con salsa de tomate; unha cunca de caldo de polo baixo en graxa; 2 patacas pequenas cocidas con herbas; mazá.
Merenda pola tarde: galletas; unha cunca de café / té.
Cea: 2 franxas finas de pan de centeo, untadas con paté de fígado baixo contido de graxa; un par de rabanetes.
Nota… Escolle unha variedade de froitas e produtos vexetais segundo a estación.
Un exemplo da dieta da dieta Bormental durante 1 día
Almorzo (300-350 calorías): 100 g de gachas de trigo sarraceno ou arroz (peso preparado); carne magra fervida (uns 80 g); 100 g de requeixo baixo en graxa con mel ou marmelada (1 cucharadita); un anaco fino de queixo duro que pesa literalmente 10 g; Café de té.
Merenda (ata 150 calorías): 150 g de sopa magra / sopa de repolo sen fritir ou unha cunca de té / café con 1-2 pequenos malvaviscos.
Xantar (400-450 calorías): peixe cocido (150-200 g) e a mesma cantidade de vexetais crus ou cocidos sen aceite; un vaso de compota ou gominola.
Cea (unhas 200 calorías): 150 g de ensalada de verduras e mariscos frescos non amidón; unha cunca de té e unha barra de chocolate negro.
Segunda cea (ata 100 calorías): kéfir baixo contido de graxa (200 ml) e pan integral.
Contraindicacións para unha dieta a longo prazo
Unha dieta a longo prazo ten poucas contraindicacións. Pero aínda así, sen consultar a un especialista cualificado, as persoas menores de 18 anos e despois de 60 anos de idade non deberían sentarse nela, mulleres nunha posición interesante e durante a lactación materna, con problemas mentais (especialmente acompañados dun trastorno alimentario), con exacerbación de enfermidades crónicas. , con enfermidades agudas de calquera tipo.
Beneficios da dieta
- A dieta a longo prazo inclúe unha variedade de opcións, polo que pode escoller facilmente a dieta adecuada que se adapte ao seu estilo de vida.
- Cun menú correctamente composto, o corpo non experimentará falta de nutrientes e, ademais de perder peso, tamén mellorará a súa saúde.
- Unha dieta a longo prazo non reduce o rendemento, non fai sentir fame e proporciona unha cómoda perda de peso.
- Grazas á nutrición fraccionada promovida pola dieta, o estómago reduce o volume, o que permite evitar o exceso de comer no futuro, de xeito que se fai máis doado manter tamén o resultado obtido.
- Paga a pena notar tales bonos por adherirse a dietas a longo prazo: o apetito normalízase, o metabolismo acelérase e o corpo límpase de xeito natural.
Desvantaxes da dieta
- Si, a perda de peso non ocorre á velocidade do raio. Para acadar resultados tanxibles, cómpre controlar a dieta e traballar durante moito tempo. E aínda require o exercicio da forza de vontade e cambios en moitos hábitos alimentarios.
- Os que necesitan despedirse dunha cantidade considerable de quilogramos necesitan paciencia pola razón de que ás veces o peso custa 1-2 semanas. Este é un proceso normal que adoita producirse despois de que unha persoa xa desprendese un exceso de peso. Neste caso, só precisa agardalo. Seguro que pronto estarás satisfeito cunha nova perda de peso.
- Na dieta recoméndase o reconto de calorías. Moitos están desanimados pola necesidade de pesar constantemente os alimentos e contar as unidades de enerxía consumidas.
Volver á dieta
Pódese dirixir a unha dieta a longo prazo en calquera momento, todas as súas variacións están equilibradas na dieta e non implican restricións estritas.