Contidos
Perder peso de forma eficaz coa micronutrición
Micronutrición, como funciona?
"O noso patrimonio xenético, a nosa personalidade como comedor, as nosas preferencias alimentarias... inflúen no noso peso", especifica o doutor Laurence Benedetti *, micronutricionista. Pero facendo todos os esforzos para equilibrar o seu prato, algúns perderán peso máis rápido que outros. Ademais, as deficiencias de nutrientes poden ralentizar ou acelerar a perda de peso. E iso non é todo. Os alimentos que comemos e cando os comemos tamén xogan un papel. Por exemplo, comer proteínas queima máis calor que os carbohidratos. Por último, outra forma de perder peso máis rápido: ter unha flora intestinal equilibrada.
Que fago para perder peso de forma eficaz?
Cando queres perder peso non abonda con reducir o consumo de alimentos doces e graxos, senón tamén con coidado de non ter desequilibrios fisiolóxicos ou déficits nutricionais. Como detectalos? Antes de iniciar unha dieta, fai un pequeno control dos teus hábitos alimentarios e do teu estado xeral. Podes obter axuda dun médico nutricionista para tratar os síntomas que revelan deficiencias de micronutrientes. Estou canso agora? Máis irritable? Teño calambres máis a miúdo? Síntome inchado? etc. Tantas pistas que non teñen un vínculo evidente co peso e, sen embargo, poden ter un papel importante. Unha vez apuntado o teu perfil de micronutrientes (podes atoparte en varios), convén favorecer ou evitar determinados alimentos e consumilos a determinadas horas do día. O suficiente para compoñer unha dieta 100% personalizada que, polo tanto, será máis eficaz.
"Mendo todo o tempo"
E tamén…
- Estou irritable, impaciente, nervioso...
– Encántame algo doce, sobre todo ao final da tarde.
– Tendo a facer o io-yo: adelgazamento, recuperación, perda de peso, etc.
A que se debe isto?
Certamente tes un déficit de serotonina, un neurotransmisor que xoga un papel importante na regulación do estado de ánimo, pero tamén do apetito. De feito, a falta de serotonina acentúa o estrés, o que á súa vez aumenta o apetito e tamén fai querer comer alimentos azucrados. Tamén pode ser que as túas comidas non sexan o suficientemente grandes ou o suficientemente altas en proteínas e amidón. Resultado: tes fame rapidamente despois.
A miña estratexia de micronutrición
- Come suficiente proteína para o almorzo para evitar golpes de bomba e reducir os desexos de merenda a última hora da mañá. Na carta: un lácteo 0 ou 20% (fromage blanc, petit-suisse, etc.) con froita fresca cortada en anacos para unha nota doce e 40 g de pan integral (o equivalente a 2 rebandas). Prefires o salgado? Substitúe o iogur por xamón ou ovos.
– Feito unha merenda doce sobre as 17:XNUMX h para evitar as ansias de doces que poden aparecer ao final do día. O dúo de merenda axeitado: iogur e froita.
- Coma suficientes vexetais. Grazas ao seu contido en fibra, teñen un efecto saciante, ideal para frear grandes dores de fame.
– En caso de compulsións doces moi fortes, produtos ricos en proteínas, como barritas, cremas de chocolate ou galletas, poden ser de boa axuda, mentres se recupera o seu nivel de serotonina.
– Se o reequilibrio dos alimentos non é suficiente, probaun medicamento a base de plantas con suplementos baseado na Griffonia, unha planta que aumenta a produción de serotonina.
"Llevo todo no estómago! "
E tamén
– Tiven diabetes gestacional.
– Engroso rapidamente se deixo de facer deporte.
– Teño problemas para perder peso.
A que se debe isto?
Probablemente teña problemas de absorción de insulina. Explicacións. A insulina é unha hormona producida polo páncreas que é esencial para que o corpo utilice correctamente os azucres proporcionados polos alimentos. Claramente, cando todo funciona normalmente, a insulina permite, despois dunha comida, almacenar azucres nos músculos e graxas no tecido adiposo.
Pero se o corpo non segrega suficiente insulina, os azucres acumúlanse no sangue, o que fai que os niveis de azucre no sangue aumenten. Con risco de desenvolver diabetes. Ademais, os investigadores descubriron que este trastorno de absorción de insulina pode levar a unha tendencia a almacenar graxa na barriga, así como a dificultade para perder peso.
A miña estratexia de micronutrición
– Evitar aumentar o azucre no sangue eliminando azucres sinxelos (chocolate, doces, refrescos...) fóra das comidas. Por outra banda, podes morder un cadrado de chocolate xusto despois de xantar, por exemplo.
- Favorece os alimentos cun índice glicémico baixo : cereais integrais (pan, pasta, arroz, cocido non moito tempo, quinoa, avea, etc.); vexetais secos; patacas cocidas (en vez de patacas fritas ou puré)...
- Non coma alimentos ricos en amidón pola noite para repousar o páncreas e limitar o almacenamento de graxa durante a noite. Así mesmo, consume alimentos ricos en amidón todos os días ao mediodía.
- Toma prebióticos en complementos alimenticios. Retardan o "baleirado gástrico" e retardan a asimilación dos azucres no sangue. O allo, a alcachofa, o plátano, o allo porro e o xenxibre son ricos en prebióticos.
- Mover ! Esta é a clave para queimar o exceso de azucre. Concéntrase nos deportes de resistencia: camiñando a paso rápido, andando en bicicleta, natación... 30 minutos, 3 veces por semana. Importante manter os teus bos propósitos: busca o deporte que che convén.
-Durmir o suficiente, tamén axuda a xestionar mellor a produción de insulina.
Micronutrición: as claves para adelgazar de forma eficaz
"Síntome inchado e non podo perder peso. "
E tamén…
– Teño o estómago plano pola mañá e inchado ao final do día.
– Teño tránsito irregular (estreñimiento, diarrea).
– Teño azia.
A que se debe isto?
O teu sobrepeso certamente está ligado a un mal equilibrio da túa flora intestinal.
Estudos recentes demostraron que certas bacterias, se están presentes en cantidade demasiado grande, poden desequilibrar a flora intestinal e favorecer o almacenamento de graxa. Ademais, tendería a aumentar o apetito.
Pola contra, outras bacterias como as bifidobacterias teñen un efecto beneficioso na perda de peso. Sen esquecer que un desequilibrio da flora provoca dor abdominal e inchazo. En definitiva, temos unha mala dixestión, de aí a barriga que se pode inchar ao final do día.
A miña estratexia de micronutrición
– Adoptar unha dieta de "aforro dixestivo". durante dous ou tres meses, o tempo para liberar a inflamación da mucosa intestinal e restaurar a flora dixestiva. Claramente, limita -sen excluílos- os produtos elaborados con leite de vaca. En vez diso, proba produtos lácteos de cabra e ovella ou produtos de soia enriquecidos con calcio. Beba augas ricas en calcio (como Hepar, Contrex, Salvetat...).
-Tamén prefire verduras e froitas cocidas con vexetais crus. E evita consumir alimentos enteiros xa que son máis irritantes para o revestimento intestinal.
- Aumenta a túa inxestión de probióticos e prebióticos para harmonizar de novo o seu equilibrio intestinal. Os alimentos máis ricos: alcachofa, allo porro, espárragos, allo...
-Se o cambio de dieta non é suficiente para recuperar a túa flora dixestiva, faino un curso de probióticos e prebióticos en forma de complementos alimenticios.
"Estou fisicamente canso"
E tamén…
– Moitas veces teño calambres, as pálpebras estalan.
– Teño a pel seca, as uñas quebradizas e o cabelo caído.
A que se debe isto?
Fatiga, calambres, caída do cabelo... Estes síntomas son moitas veces indicativos de deficiencias de micronutrientes.
A causa? Unha dieta pouco diversificada. Pero estes déficits tamén teñen consecuencias no peso. Despois, o corpo traballa a cámara lenta, gastando menos enerxía e almacenando o menor exceso. De súpeto, un oco, e listo, as balanzas entran en pánico! Sen esquecer que os nutrientes tamén axudan a regular mellor o seu peso.
En concreto, o magnesio é un gran estabilizador do estado de ánimo. Se somos deficientes neste micronutriente, corremos o risco de estar máis estresados, e o sabemos, o estrés leva a merenda. Tamén adopta a placa antiestrés.
En canto á falta de ferro, isto leva á fatiga e, de novo, teremos a tentación de comer máis. Así mesmo, a deficiencia de iodo pode interferir co funcionamento da tireóide, o que pode favorecer o aumento de peso.
Sen esquecer que a vitamina D permite unha mellor asimilación do magnesio e a vitamina C potencia a do ferro. En definitiva, o máis mínimo desequilibrio ten repercusións en cadea. Se as mulleres que combinan dietas teñen máis probabilidades de ser deficientes en vitaminas e minerais, este tamén ocorre despois do parto, porque o embarazo e a lactación mobilizan moitas reservas de ferro, magnesio, omega 3 e iodo. . Polo tanto, é mellor estar atento neste momento e perder os quilos posteriores ao embarazo suavemente.
A miña estratexia de micronutrición
- Facer unha proba de sangue para comprobar as súas reservas de ferro, vitamina D, iodo, etc. Se se atopan deficiencias, o médico seguro que receitará suplementos axeitados porque o reequilibrio alimentario non será suficiente para aumentar as súas reservas.
-Diversifica a túa dieta con alimentos ricos en micronutrientes. Coma vexetais ilimitados e 2 froitas ao día. Ricos en antioxidantes, facilitan a resistencia á fatiga e ao estrés. Mediodía e noite, opta polas proteínas para recuperar a forma. Poña no prato unha porción de carne magra (polo, rosbif, tenreira, xamón...) ou peixe ou ovos. E engade alimentos ricos en amidón ao mediodía, preferentemente enteiros (pasta, arroz, etc.) para obter aínda máis enerxía. Mentres adaptas as cantidades ao teu obxectivo de adelgazamento: non máis de 3 ou 4 culleradas de sopa cocidas ou unha rebanada de pan ao comezo da dieta, despois 5 ou 6 culleradas de sopa na fase de estabilización.
- Aposta polas graxas "boas".s: alimentos ricos en omega 3. Estes ácidos graxos esenciais son esenciais para unha boa comunicación entre as células, e polo tanto para o bo funcionamento do organismo. Na práctica, consume unha cullerada de aceite de colza ao día e peixe graxo (sardiña, salmón, xurelo, etc.) dúas ou tres veces á semana.
-Toma probióticos en forma de complementos alimenticios porque axudan ao organismo a asimilar mellor os micronutrientes.
- Para mellorar a absorción de ferro, come alimentos ricos en vitamina C con cada comida: zume de laranxa pola mañá, kiwi de sobremesa, etc.
- Para recarga de iodo, alterna entre peixes, mariscos, ensaladas de algas...
Máis información sobre
* Coautor de “Adelgazamento intelixente, E se todo viñese do intestino”, ed. Albin Michel.