Contidos
Os nutricionistas aprenden hai moito tempo a distinguir entre as graxas saudables e as insalubres. Préstase aquí unha atención especial aos alimentos cun alto contido de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA). Os expertos recomendan construír unha dieta para mellorar a saúde e reducir o tamaño da cintura, coa inclusión obrigatoria desas graxas.
Alimentos ricos en graxas monoinsaturadas:
Cantidade aproximada indicada en 100 g de produto
Características xerais das graxas monoinsaturadas
Os MUFA son ácidos graxos nos que non se permite máis dun dobre enlace de carbono na estrutura molecular.
As graxas monoinsaturadas teñen unha importante característica distintiva. A temperatura ambiente, teñen unha estrutura líquida, pero engrosan ao diminuír a temperatura.
O representante máis famoso dos ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) é o ácido oleico (omega-9), que se atopa en grandes cantidades no aceite de oliva.
Ademais, os MUFA inclúen ácidos palmitoleico, erúcico, eicosénico e aceterúcico. E once ácidos graxos monoinsaturados menos comúns.
As graxas monoinsaturadas xeralmente considéranse substancias moi beneficiosas para o corpo. Debido ao seu uso correcto, pode desfacerse do colesterol alto no sangue, mellorar o ton vascular, evitar ataques cardíacos ou derrames cerebrais.
Os aceites vexetais son máis beneficiosos para o organismo se non se cociñan senón que se usan en ensaladas.
Precaución, aceite de colza!
Resulta que non todas as graxas monoinsaturadas teñen os mesmos beneficios para a saúde. Como con calquera regra, hai algunhas excepcións ...
O certo é que unha gran cantidade de ácido erúcico leva a unha violación do metabolismo das graxas. O aceite de colza, por exemplo, contén aproximadamente un 25 por cento de ácido erúcico.
Recentemente, a través dos esforzos dos criadores, desenvolveuse unha nova variedade de colza (canola) que, a diferenza do seu predecesor, só contén un 2% de ácido erúcico. Está en marcha un novo traballo das estacións de selección nesta área. A súa tarefa é reducir a cantidade de ácido erúcico nesta planta de aceite.
Requisito diario de graxa monoinsaturada
Entre todos os demais tipos de graxa consumida, o corpo humano ten a maior necesidade de graxas monoinsaturadas. Se tomamos o 100% de todas as graxas que precisa o corpo, resulta que o 60% da dieta debería pertencer a graxas monoinsaturadas. A norma do seu consumo para unha persoa sa, en media, é do 15% do contido calórico da dieta total.
O cálculo exacto da taxa de consumo diario de MUFA ten en conta o tipo de actividade humana básica. O seu sexo e idade tamén importan. Por exemplo, o requisito de graxa monoinsaturada é maior para as mulleres que para os homes.
A necesidade de graxa monoinsaturada aumenta:
- cando se vive nunha rexión fría;
- para aqueles que están activamente implicados nos deportes, traballando duro na produción;
- para nenos pequenos no período de desenvolvemento activo;
- en caso de interrupción do sistema cardiovascular;
- mentres que en zonas ecoloxicamente desfavorables (prevención do cancro);
- para pacientes con diabetes tipo 2.
A necesidade de graxa monoinsaturada diminúe:
- con erupcións alérxicas;
- para as persoas que se moven un pouco;
- para a xeración máis vella;
- con enfermidades gastroenterolóxicas.
Dixestibilidade das graxas monoinsaturadas
Cando consumas graxas monoinsaturadas, debes determinar correctamente a súa cantidade en alimentos. Se se normaliza o uso de graxas monoinsaturadas, o proceso de asimilación por parte do corpo será doado e inofensivo.
Propiedades útiles das graxas monoinsaturadas, o seu efecto sobre o corpo
As graxas monoinsaturadas forman parte da estrutura das membranas celulares. Participan activamente en procesos metabólicos, o que leva ao traballo ben coordinado de todo o organismo. Descompón as graxas saturadas entrantes e evita que se forme o exceso de colesterol.
Unha inxestión equilibrada de graxas MUFA axuda a previr a aterosclerose, a parada cardíaca repentina, reduce o risco de cancro e fortalece o sistema inmunitario.
Por exemplo, os ácidos oleico e palmítico máis coñecidos teñen propiedades cardioprotectoras. Utilízanse intencionadamente na prevención e tratamento de enfermidades cardiovasculares. O ácido oleico tamén se usa no tratamento da obesidade.
A función principal das graxas monoinsaturadas é activar os procesos metabólicos no corpo. A falta de graxas monoinsaturadas para o corpo está chea de deterioro da actividade cerebral, alteración do sistema cardiovascular e deterioro do benestar.
Consellos útiles:
As graxas monoinsaturadas son as máis preferidas para fritir. Por iso, os nutricionistas recomendan que os amantes das pezas crocantes compren aceite de oliva ou de cacahuete para estes fins. Vantaxes: cambios mínimos na estrutura do produto cando se expón a altas temperaturas.
Interacción con outros elementos
Comer graxas monoinsaturadas xunto con alimentos ricos en vitaminas liposolubles A, D, E mellora a absorción de nutrientes.
Signos de falta de graxas monoinsaturadas no corpo
- trastornos no traballo do sistema nervioso;
- deterioro da condición da pel, coceira;
- unhas e cabelos quebradizos;
- mala atención, memoria;
- a aparición de enfermidades de natureza autoinmune;
- violación do sistema cardiovascular;
- aumento da cantidade de colesterol no sangue;
- enfermidade metabólica;
- outros síntomas da falta de vitaminas liposolubles.
Signos de exceso de graxa monoinsaturada no corpo
- erupcións cutáneas alérxicas;
- problemas de estómago;
- aumento da pel oleosa.
Factores que afectan o contido de MUFA no corpo
Para repoñer as reservas de graxas monoinsaturadas, precisa unha dieta equilibrada cun contido suficiente destas últimas. Ao final, a principal fonte da súa inxestión son os alimentos.
Graxas monoinsaturadas na loita pola delgadeza e beleza
As graxas monoinsaturadas deben incluírse na dieta para perder peso. Axudan a enriquecer o corpo con substancias útiles, dándolle enerxía ao corpo para aumentar o estrés.
Ademais, as graxas insaturadas deste grupo contribúen á rápida descomposición das graxas saturadas, que son máis propensas a causar obesidade se a súa cantidade supera a norma.
Os estudos demostraron que o ácido oleico promove a degradación da graxa corporal. O consumo de aceites naturais ricos en graxas monoinsaturadas axudará a mellorar o aspecto. O pelo e as uñas comezan a irradiar saúde e beleza.
A famosa "dieta mediterránea", rica en graxas monoinsaturadas, permite non só poñer en forma rapidamente a figura, senón que tamén contribúe á rápida recuperación de todo o organismo. Aceitunas, froitos secos, aceites vexetais, froitas frescas e mariscos farán que o teu sistema alimentario sexa especialmente saudable e saboroso.