Contidos
Calquera situación estresante e as emocións asociadas a ela (ansiedade, medo, pánico, rabia, rabia) provocan tensión muscular. Podes desfacerte del de moitas maneiras, incluíndo seguindo as recomendacións do científico e médico estadounidense Edmund Jacobson. O psicólogo conta máis sobre a súa metodoloxía.
Todo está previsto no noso sistema de supervivencia ata o máis mínimo detalle: por exemplo, durante unha ameaza, o traballo do corpo actívase para que esteamos preparados para loitar. Ademais, esta tensión xorde independentemente de que a ameaza sexa real ou non. Incluso pode xurdir de pensamentos perturbadores.
A tensión muscular non só é unha consecuencia da inquietude da nosa mente, senón que tamén é un elemento integral da resposta ao estrés: se podemos liberar rapidamente a tensión muscular, non sentiremos emocións negativas, o que significa que conseguiremos calma.
Esta relación foi descuberta na primeira metade do século XNUMX polo científico e médico estadounidense Edmund Jacobson - notou que a relaxación muscular axuda a reducir a excitación do sistema nervioso. Con base nesta conclusión, o científico desenvolveu e implementou unha técnica sinxela pero eficaz: "Relaxación muscular progresiva".
Este método baséase nas peculiaridades do traballo do sistema nervioso: en casos de tensión excesiva e estiramento dos músculos, inclúe un mecanismo de protección condicional en forma de relaxación total.
Cal é a esencia do exercicio?
Ata a data, hai moitas opcións de relaxación polo método Jacobson, pero a esencia é a mesma: a máxima tensión do músculo leva á súa completa relaxación. Para comezar, arranxa cales son os grupos musculares que tes máis tenso nunha situación estresante: son eles os que hai que traballar primeiro. Co paso do tempo, para unha relaxación máis profunda, outros músculos do corpo poden participar no traballo.
Na versión clásica, o exercicio consta de tres etapas:
tensión dun determinado grupo muscular;
sentir esta tensión, «sentir»;
relaxación.
A nosa tarefa é aprender a sentir a diferenza entre tensión e relaxación. E aprende a disfrutalo.
Levántate ou senta e comeza lentamente a esforzar todos os músculos dos brazos (man, antebrazo, ombreiro), contando de cero a nove e aumentando gradualmente a tensión. Na conta de nove, a tensión debe ser o máis alta posible. Sente como se comprimen todos os músculos das mans. Reláxate completamente contando dez. Goza dun momento de relaxación durante 2-3 minutos. O mesmo pódese facer cos músculos das pernas, costas, peito e abdome, así como cos músculos da cara e do pescozo.
A secuencia neste caso non é tan importante. O principal é entender o principio: para relaxar os músculos, primeiro deben esforzarse o máximo posible. O esquema é sinxelo: «Tensión dos músculos — Relaxación dos músculos — Redución da tensión emocional (reacción ao estrés)».
Nas interpretacións modernas do método Jacobson, tamén hai variantes con tensión simultánea de todos os grupos musculares. Con el, conséguese a máxima tensión muscular de todo o corpo, o que significa que a relaxación (diminución da actividade do sistema nervioso) faise máis notable.
Canto tempo leva completalos?
A vantaxe do método é que non require ningún equipamento nin condicións especiais e, cunha certa habilidade, non leva máis de 15 minutos ao día.
Cantas veces debes facer exercicio?
Na fase inicial, o exercicio debe repetirse unhas 5-7 veces ao día durante 1-2 semanas, ata que se forme a memoria muscular e aprenda a relaxarse rapidamente. Cando se forme a habilidade adecuada, pode facelo segundo sexa necesario: se sente unha tensión excesiva ou por prevención.
O método ten contraindicacións?
O exercicio ten limitacións para as persoas que non se recomendan para o esforzo físico: durante o embarazo, enfermidades vasculares, no período postoperatorio... Paga a pena ter en conta a idade, o estado de saúde e as recomendacións dos médicos.
A técnica de relaxación muscular segundo Jacobson non ten un efecto terapéutico na loita contra a ansiedade, os medos e o estrés, xa que combate o efecto (tensión muscular), e non a causa (pensamento erróneo, valoración errónea da situación).
Non obstante, unha vez que o aprendas, podes sentirte seguro sabendo que tes un xeito rápido, sinxelo e eficaz de poñerte en orde e, polo tanto, un xeito de controlar a situación.