Nutrición para persoas maiores

Calcio e vitamina D As persoas maiores necesitan consumir máis calcio e vitamina D para manter a saúde ósea. O calcio atópase en produtos lácteos baixos en graxa, cereais enriquecidos, zumes de froitas e vexetais de folla verde escuro. O calcio debe ser inxerido tres veces ao día. Os suplementos e multivitaminas con calcio tamén deben conter vitamina D. Fibra A fibra ten un efecto positivo sobre o funcionamento dos intestinos e do sistema cardiovascular. Se tes un problema co exceso de peso, debes consumir máis alimentos ricos en fibra: satura ben o corpo e reduce a sensación de fame. Os homes maiores de 50 anos necesitan 30 gramos de fibra ao día. A fibra atópase en legumes, cereais integrais, vexetais, froitas e froitas. 

potasio Para a presión arterial alta, os médicos recomendan aumentar a inxestión de potasio e reducir a inxestión de sodio (sal). As boas fontes de potasio son as froitas, as verduras e os produtos lácteos baixos en graxa. Escolle alimentos baixos en sal e usa herbas e especias en lugar de sal cando cociñas na casa.

graxas saudables Se tes sobrepeso, debes reducir o consumo de graxa nun 20-35%. O aceite de oliva virxe extra, o aceite de canola, as noces, as améndoas e os aguacates conteñen graxas insaturadas e son bos para a saúde cardíaca. As persoas maiores con niveis elevados de colesterol no sangue deben limitar a súa inxestión de graxas saturadas e comer menos produtos lácteos ricos en graxa e alimentos fritos.

Conta calorías A dieta das persoas maiores debe ser diferente á dos mozos. Como regra xeral, coa idade volvemos menos activos e perdemos masa muscular gradualmente, a taxa de procesos metabólicos no corpo diminúe, o que moitas veces leva a problemas co sobrepeso. 

A idade, o sexo e o estilo de vida determinan a necesidade do corpo de enerxía e calorías. Recomendacións para homes maiores de 50 anos: – Inactivo – 2000 calorías/día – Levar un estilo de vida moderadamente activo – 2200 – 2400 calorías/día – Levar un estilo de vida activo – 2400 – 2800 calorías/día.

Para as persoas maiores, a actividade física é moi favorable: polo menos 30 minutos ao día (ou polo menos cada dous días). As actividades deportivas axudan a acelerar o metabolismo, restaurar a masa muscular e aumentar os niveis de enerxía. Ademais, é unha boa forma de animarse.   

Fonte: eatright.org Tradución: Lakshmi