Cando se trata de dar consellos nutricionais aos vexetarianos, a maioría dos comedores de carne considéranse expertos na materia. Pero normalmente este non é o caso. De feito, moi poucos son expertos nesta materia.
As proteínas (ou proteínas) son as que máis preocupan ás persoas que se van converter en vexetarianos. As nais e os pais preocupados din este tipo de frases: "Pero e os esquíos?" coma se a substancia fose tan difícil de atopar coma os diamantes. Non tes que preocuparte pola falta de proteínas. De feito, preferirías correr dun hipopótamo enojado na túa propia rúa que atopar un vexetariano con fame de proteínas. A proteína é necesaria porque favorece o crecemento. Favorece a cicatrización de feridas e axuda a combater as infeccións. A boa noticia é que case todos os alimentos, incluíndo froitas e vexetais, conteñen proteínas. As leguminosas son a mellor fonte de proteínas. Estes inclúen os garavanzos e as lentellas, así como todos os demais membros da familia das leguminosas, como as fabas e as fabas. Pero o mellor membro desta familia é a soia, que se usa en case todos os tipos de produtos vexetarianos, incluíndo tofu, hamburguesas e salchichas vexetais e leite de soia. A proteína tamén se atopa no queixo, noces, sementes e mesmo arroz. A proteína está formada por varios aminoácidos e os produtos de soia como o leite, o queixo e a carne conteñen todos os aminoácidos. Outros alimentos conteñen só algúns aminoácidos. Simplemente comendo unha variedade de alimentos, xunto cunha dieta vexetariana ou vegana, podes estar seguro de que os diferentes aminoácidos mestúranse para facer unha gran proteína. Calquera organización que controle a industria alimentaria no mundo estará de acordo con esta afirmación. Nin sequera necesitamos comer todos estes alimentos á vez, porque o noso corpo ten a capacidade de acumular e almacenar aminoácidos ata que sexan necesarios. Nas guías dietéticas publicadas en 1995, o goberno dos Estados Unidos sinalou especificamente o feito de que os vexetarianos obteñen todas as proteínas que necesitan. A Asociación Médica de Gran Bretaña, unha das organizacións médicas máis famosas do mundo, afirmou uns anos antes o mesmo feito, no que ten toda a razón, xa que non se atopou nin un só caso de deficiencia de proteínas entre vexetarianos en Occidente. Hemisferio. Por iso digo que non tes nada de que preocuparte. O ferro é outro elemento que preocupa aos pais, e con razón. O ferro é o responsable do mantemento dos glóbulos vermellos sans, que transportan o osíxeno a todas as partes do corpo. Unha deficiencia de ferro, coñecida como anemia, fai que o teu corpo e cerebro non reciban o suficiente osíxeno, deixándote esgotado todo o tempo. Este é de lonxe o maior problema dietético no Reino Unido, especialmente para as mulleres. O ferro atópase non só na carne, senón tamén en todos os alimentos vexetarianos, incluídos os legumes, o pan integral, as verduras de folla como as espinacas, os froitos secos, especialmente os albaricoques e os figos, e o cacao, que á súa vez xustifica o abuso do chocolate. O ferro tamén se atopa na pasta, a cabaza, as sementes de sésamo, os pistachos, os anacardos, os cereais e as patacas (cocidas na súa pel). Ademais, a Asociación Médica de Gran Bretaña afirma que os casos de deficiencia de ferro no corpo en veganos e vexetarianos non son máis comúns que nos consumidores de carne. Científicos da Universidade de Surrey tamén observaron a saúde dos veganos no Reino Unido. Nunha revista de nutrición británica, afirman que os niveis de ferro vegano están en niveis normais e que os nenos criados exclusivamente con alimentos veganos estaban perfectamente sans. De feito, a anemia adoita comezar non porque unha persoa non obteña suficiente ferro dos alimentos, senón porque o seu corpo non pode absorber o ferro dos alimentos nunha medida suficiente. A vitamina C axuda ao corpo a absorber o ferro e, por sorte, os veganos e vexetarianos obteñen o suficiente desta vitamina xa que se atopa na maioría das verduras: patacas, tomates, cítricos e verduras de folla. Esta vitamina engádese incluso a paquetes de zume e patacas instantáneas. As persoas que se converteron recentemente en vexetarianos adoitan preocuparse pola falta de calcio, pero en balde. Para quen se fai vexetariano, deixa de comer carne e peixe, pero consume leite, queixo, manteiga e outros produtos lácteos, non hai diferenza porque apenas hai calcio na carne. O calcio contribúe á formación de dentes e ósos sans, así como ao traballo dos músculos. Do mesmo xeito que os produtos lácteos, o calcio atópase en froitos secos e sementes, legumes, verduras de folla e leite de soia. Deste xeito, os veganos tampouco se senten excluídos. Unha dieta vegana e vexetariana variada inclúe todas as vitaminas e minerais esenciais, así que non deixes que ninguén che diga que se deixas de comer carne, serás deficiente. Cada vitamina e mineral ten unha función e a maioría deles pode ser almacenado polo organismo, polo que non é necesario ingerilos todos os días, pero a vitamina C é unha excepción. Foi a falta de vitamina C a que levou aos mariñeiros a morrer durante longas travesías marítimas (aínda en barcos de vela) dunha enfermidade chamada escorbuto, isto ocorreu cando o barco quedou sen froitas e verduras frescas. Naqueles tempos aínda non había conxeladores, e os mariñeiros comían o mofo que aparece no pan para conseguir polo menos algo de alimento vexetal. A pesar de que a vitamina C se atopa en case todas as verduras frescas, debería formar parte da dieta diaria. Tecnicamente, necesitas moi pouca vitamina C todos os días para estar saudable, pero canto máis aprendemos sobre a vitamina C, máis importante se fai na loita contra as enfermidades. Polo tanto, o meu consello sería comer tantas froitas e verduras frescas como sexa posible. Unha das vitaminas que adoitan preguntar aos veganos e vexetarianos é a vitamina B12, que é producida por microorganismos no chan. Os nosos antepasados obtiveron esta vitamina ao comer vexetais cos restos da terra. Hoxe en día, os vexetarianos obteñen esta vitamina dos produtos lácteos, mentres que os veganos obteñen a cantidade total de alimentos como o leite de soia e a maioría dos grans. O extracto de levadura tamén é unha boa fonte de vitamina B12. O noso fígado ten a capacidade de almacenar esta vitamina durante moitos anos e o noso corpo necesita unha millonésima parte dun gramo de vitamina B12 por día. Así, podes comer moitos alimentos que conteñen esta vitamina nun día e non te preocupes pola súa falta durante moito tempo. Que máis che pode faltar se deixas de comer carne? Non é nada. Para comezar, hai que dicir que non hai vitamina C na carne e poucas ou nulas vitaminas D, K e E. A carne non contén betacaroteno, que o noso organismo converte en vitamina A, que nos protexe das enfermidades. De feito, hai moi poucas vitaminas na carne. Ao comer unha variedade de froitas, legumes e legumes, pode obter todas as vitaminas necesarias, simplemente non é necesario apoiarse moito en patacas fritas e doces. Case ninguén fala dos hidratos de carbono, como se a súa presenza ou ausencia non importase. Pero en realidade son moi importantes. Os carbohidratos complexos atópanse nos grans, incluíndo pan, pasta, cebada, arroz e centeo, así como nos vexetais de raíz: patacas doces e patacas. Estes hidratos de carbono son de gran importancia porque alimentan o organismo con enerxía vital. Moitas persoas aínda pensan que comer un complexo de hidratos de carbono leva a un aumento de peso e intentan comer o menor número posible de alimentos que conteñan hidratos de carbono. Gran erro! Calquera organización sanitaria de calquera país, así como a Organización Mundial da Saúde, afirma que debemos comer a maior cantidade posible destes alimentos. Os produtos que conteñen un complexo de hidratos de carbono deben constituír a maioría da nosa dieta. Pero o máis interesante é que non está na carne. As graxas e os aceites tamén xogan un papel importante. Contribúen á restauración dos tecidos danados, producen algunhas hormonas e transportan vitaminas. Todo o mundo necesita pequenas cantidades de graxas e aceites, e atópanse principalmente en sementes e froitos secos e nalgunhas verduras como os aguacates; orixinalmente non veñen en botellas ou envases. Pero o que o teu corpo non necesita en absoluto son as graxas saturadas, que se atopan nos produtos animais, e o coñecido colesterol, un dos nomes dunha gran cantidade de graxas diferentes. E agora estamos ante a pregunta máis importante: que é realmente unha dieta equilibrada? A resposta sinxela é que para levar unha dieta equilibrada, cómpre comer a maior variedade posible. Incluíndo carbohidratos e tantas verduras e froitas diferentes como sexa posible. Proba varios tipos de legumes, froitos secos, cogomelos e alimentos especiais para vexetarianos. Non necesitas comer todos estes alimentos nunha soa comida e nin sequera todos os días, só tes que facer o teu menú variado. Pero hai unha regra de ouro: canto máis variada sexa a súa comida, mellor será a súa dieta, isto tamén se aplica aos consumidores de carne. Tamén é certo que cantos menos procesados sexan os alimentos, máis nutrientes conteñen. Así, o pan integral e o arroz descascarillado, por exemplo, conteñen máis vitaminas, minerais e fibras que o pan branco e o arroz. Tamén podes comer pasta e pasta integrais, pero persoalmente prefiro comer cartón que estes produtos.