O método pilates é unha ximnasia suave que combina a respiración profunda con exercicios físicos. Nesta ficha descubrirás en que consiste o método pilates, os seus principios, os seus beneficios, como elixir a túa clase de ximnasia e algúns exercicios para practicar na casa.

Pilates é un método de adestramento físico inspirado no ioga, a danza e a ximnasia. Practícase no chan, sobre unha alfombra ou coa axuda de aparellos. Tamén se utilizan "xoguetes propioceptivos". Estes obxectos (bolas, resortes, gomas elásticas) provocan desequilibrios, o que fai que o corpo invoque unha serie específica de músculos estabilizadores.

O dispositivo principal, o "Reformer", consiste nun marco de madeira, que ten o formato dunha cama, equipado cunha bandexa deslizante, poleas e outros accesorios. Os resortes permiten axustar todo a maiores ou menores tensións. O uso de resortes en lugar de mancuernas ten a vantaxe de ofrecer unha resistencia controlable así como unha axuda no movemento. Este proceso é menos esixente para os ligamentos e tendóns. Grazas á versatilidade dos dispositivos, podes practicar centos de exercicios diferentes.

Os exercicios son laboriosos, pero suaves: sen movementos bruscos e sen choques de impacto. Nunca deben causar dor nin sobrecargar un grupo muscular. Pola contra, un completo programa de exercicios ten como obxectivo activar, alternativamente, todos os grupos musculares, ás veces en combinacións pouco habituais. Faise especial fincapé nos exercicios para o tronco inferior (músculos abdominais e glúteos), unha rexión que Joseph Pilates, o creador do método, chamou "xerador". Tamén poñemos moito en respirar. Como requiren certa concentración, estes exercicios permiten unha boa conciencia da función muscular e o seu control.

Os principios principais

O método pilates baséase en 8 principios básicos que deben quedar sempre na mente de quen o practica: concentración, control, centro de gravidade, respiración, fluidez, precisión, secuencia e illamento. Os músculos abdominais, glúteos e das costas úsanse na maioría dos exercicios. Unha boa postura é fundamental para a práctica do pilates.

Pilates utilízase principalmente dende a perspectiva de adestramento para mellorar a forza, a flexibilidade, a coordinación e o mantemento dunha boa postura. Segundo os practicantes, practicado regularmente e durante un período bastante longo, actúa sobre a saúde xeral dos individuos. Aquí tes algúns beneficios que poden gozar.

Para a construción muscular profunda

Os exercicios do método pilates empregan os músculos abdominais, os glúteos, os músculos das costas, o que permite un fortalecemento dos músculos en profundidade.

Para ter o estómago plano

O método Pilates traballa os músculos abdominais, o que favorece a perda de graxa a este nivel. Ademais, os outros exercicios son bastante físicos, o que leva á perda de peso.

Aliviar a dor crónica de costas

En 2011, os resultados dunha metaanálise mostraron que os suxeitos dos grupos de pilates sentían significativamente menos dor que os dos grupos de control con intervencións mínimas (atención médica habitual ou actividades diarias). Por outra banda, non se observaron diferenzas significativas entre tratamentos de pilates ou doutras formas de exercicio.

Mellorar a saúde xeral do individuo

O método pilates corrixe e mellora a postura reafirmando e tonificando os músculos, desenvolvendo a flexibilidade, aliviando o estrés mediante unha técnica de respiración, mellorando a coordinación e previndo as lesións provocadas pola respiración excesiva. mala postura.

Mellorar a calidade de vida das mulleres que padecen cancro de mama

En 2010, un pequeno estudo clínico aleatorizado avaliou a eficacia do adestramento de pilates sobre a capacidade funcional, a flexibilidade, a fatiga, a depresión e a calidade de vida de 42 mulleres con cancro de mama. Todas as mulleres facían exercicios diarios na casa e camiñaban 3 días á semana. A metade deles tamén practicaron pilates. Os autores conclúen que un programa de exercicios de pilates é seguro e parece ter efectos positivos sobre a capacidade funcional e a calidade de vida e contra a depresión.

Dobre estiramento de pernas

Posición inicial: poñer os dous xeonllos ao peito, as dúas mans nos nocellos, a cabeza elevada, mirar o embigo e despois inspirar. Neste punto, estira as pernas e os brazos detrás da cabeza e exhala levando os xeonllos ao peito e as mans aos nocellos. Realiza o exercicio 10 veces seguidas. Canto máis estiradas as pernas horizontalmente, máis difícil será o exercicio.

Baixar e levantar

Posición inicial: deitado de costas coas pernas estiradas, as dúas mans detrás da cabeza, a cabeza elevada e mirando o embigo. Respira longamente baixando as pernas e exhala mentres levas as pernas á vertical.

Exercicio de nadador

Deitarse boca abaixo cos brazos estendidos por diante e as pernas separadas ao ancho das cadeiras. Despois quita os brazos e as pernas e fai patadas de abaixo cara arriba con brazos e pernas. Inspirar, exhalar durante todo o movemento. Para repetir 30 veces.

Quen pode ensinar pilates?

O adestramento de Pilates auténtico é ofrecido polo New York Pilates Studio, afiliado á Asociación de Pilates dos Estados Unidos. Hai centros de formación en Estados Unidos, Europa e noutros lugares do mundo. A Pilates Method Alliance tamén certifica diferentes programas de adestramento en varios países.

A organización Stott Pilates ofrece diversos programas dirixidos tanto a persoas que só teñen coñecementos básicos de Pilates como a aquelas que teñan determinados requisitos previos ou que desexen mellorar as súas habilidades. A formación dáse en todo o mundo.

Os adestramentos duran entre 55 e 60 minutos. Varios estudios ben establecidos ofrecen sesións de técnica de Pilates. Algúns instrutores tamén reciben clientes con cita previa.

Como elixir a túa clase de pilates de ximnasia?

Non sendo unha marca reservada, o método non está supervisado por un órgano de control. Coa súa crecente popularidade, os instrutores de Pilates multiplícanse sen que a súa competencia estea garantida. Cómpre, pois, ter certa cautela e, idealmente, asegurarse de que formen parte dunha asociación crible.

Indicacións e contraindicacións para a práctica do pilates

No caso de dor crónica, que pode ser atribuible a problemas graves, debe consultarse a un médico ou fisiatra antes de emprender tal formación.

Joseph Pilates naceu en Alemaña en 1880. Foi mentres traballaba nun hospital de Inglaterra durante a Primeira Guerra Mundial cando inventou un sistema de exercicios para pacientes inmobilizados colocando resortes nas camas. . Perfeccionou o seu sistema tras mudarse aos Estados Unidos na década de 1920. O seu estudo de Nova York atraeu primeiro bailaríns profesionais, despois seguiu actores e atletas. A partir da década de 1980, o método foi adoptado por unha poboación máis diversa.

O método de adestramento físico Pilates non apareceu en Quebec ata 1992. Xa era moi popular nos Estados Unidos, con moitos actores e bailaríns. Utilízano, non só para a preparación física seria que require a súa profesión, senón para tratar as lesións provocadas polo uso excesivo das articulacións. Tamén está moi estendido en Europa, Australia e outros lugares do mundo. Ann McMillan, que abriu o primeiro estudo de Pilates en Montreal, di que o método é como un matrimonio entre ioga e adestramento en dispositivos tipo "Nautilus".