Desafío de plancha de Anna Tsukur: mellora o teu corpo en 10 minutos ao día.

Revisión do programa Desafío de prancha preparado segundo numerosas peticións dos nosos fieis lectores. Isto significa que a formación de Anna Tsukur xa se consolidou e amou a un círculo máis amplo de persoas implicadas.

Anna Tsukur - a adestradora de Kiev, que está a desenvolver programas eficaces para a perda de peso e o ton corporal. Ela mantén a súa propia canle de vídeo en youtube que xa ten máis de 30 mil subscritores. Nos seus programas Anna non usa ningún equipo adicional, todo o adestramento é co peso do seu propio corpo e pódese facer na casa.

Vexa tamén as nosas outras coleccións:

  • Os 50 adestradores máis importantes de YouTube: unha selección dos mellores exercicios
  • Top 10 intensos adestramentos HIIT sobre Chloe ting
  • Os 15 mellores exercicios de vídeo TABATA de Monica Kolakowski
  • 20 adestramentos TABATA en lingua rusa de Anelie Skripnik
  • FitnessBlender: tres adestramentos preparados
  • Top 10 intensos adestramentos HIIT sobre Chloe ting

Desafío de plancha de Anna Tsukur durante 7 semanas

O taboleiro é un dos exercicios máis eficaces co peso do seu propio corpo, que emprega o maior número de músculos. Especialmente eficaz traballará os músculos abdominais e a cortiza, ombreiros, brazos, costas e nádegas. Ademais, a prancha fortalece os músculos de estabilización que soportan a columna vertebral. Os adornos regulares reducen o risco de lesións e melloran a postura.

Correa: como realizar + 45 variantes de listóns

Anna Tsukur ofrece 7 adestramentos curtos de 8 minutos cada un, baseados en táboas: prancha nos cóbados, prancha nas mans, prancha lateral e as súas diversas modificacións. Unha clase ten unha duración dunha semana. Os adestramentos teñen unha estrutura moi sinxela: atoparás 3 ou 4 exercicios que se repiten 3 ou 4 voltas (dependendo do vídeo). Os exercicios duran 30 segundos, despois 10 segundos de descanso e transición ao seguinte exercicio.

O desafío de Anna Tsukur ten varias vantaxes:

  • Avanzando en complexidade de semana en semana.
  • As clases duran só 8 minutos.
  • Exercicios accesibles e comprensibles, pero de moi alta calidade e eficaces.
  • Podes realizar estes exercicios sen o vídeo, o suficiente para ter un temporizador.
  • Formato de adestramento moi sinxelo.
  • Un adestrador positivo e motivador.
  • O programa en ruso!

Entón, atoparás un adestramento de 7 semanas durante 8 minutos, que necesitas tratar diariamente. Podes adestrar a calquera hora do día. Idealmente, para lanzar un vídeo do desafío despois do adestramento principal, serán un bo final da túa clase de fitness. Pero se non fas outra actividade física, podes levar estes vídeos como un programa autónomo.

Menos adestramentos Anna Tsukur é unha imaxe bastante débil e un vídeo de baixa calidade. Pero a eficacia do adestramento non se ve afectada.

Vídeo de Anna Tsukur: Plank challenge

Plank challenge semana 1

Exercicios: pulseira para o ombreiro, dobre toque xeonllo ao cóbado oposto nunha prancha, levante as nádegas para pranchar nos cóbados.

Anna Tsukur. Plank Challenge, domingo 1.

Plank challenge semana 2

Exercicio: xira o corpo de lado coa elevación da man na correa, a caixa xira cara ao lado desviando os pés na correa, xira as nádegas para pranchar os cóbados.

Plank challenge semana 3

Exercicios: toca dúas veces o xeonllo co cóbado na correa desde o escalador exterior (paso adiante co pé cara á palma da man), levantando as pernas na correa nos cóbados.

Plank challenge semana 4

Exercicios: perna levantada en prancha nos cóbados, a rotación do corpo cara aos lados coa abducción da perna exterior en prancha (exercicio realizado polos dous lados).

Plank challenge semana 5

Exercicio: toque o xeonllo os dous cóbados na correa, os pés de abducción ao lado na correa nos cóbados, camiñando cara adiante na correa, golpee as mans cara adiante na correa nos cóbados.

Plank challenge semana 6

Exercicio: xira na prancha lateral e toca os pés, levanta as cadeiras cara á prancha lateral, toca o cóbado cos xeonllos a cóbados.

Plank challenge semana 7

Exercicio: nádegas tocan o chan coas pernas cruzadas, prancha estática nos cóbados cunha perna levantada (exercicios realizados polos dous lados).

Plank challenge semana 8

Máis recentemente, Anna Tsukur lanzou un novo minuto de 8, polo que agora o desafío pode realizalo durante 8 semanas.

Exercicio: tirando o xeonllo alternativamente ata o cóbado e o ombreiro na correa, as pernas de abdución cara atrás e cara ao lado na correa nos cóbados, tirando de Shin polo brazo na correa.

Quizais ao principio non sexas capaz de soportar a actividade dende o principio ata o final. Nada terrible, cada día progresarás e verás o crecemento da forza e da resistencia. A finais da semana antes de pasar a un novo nivel, seguramente será capaz de executar a totalidade de 8 minutos.

É posible adelgazar cun desafío Plank de Anna Tsukur? Facendo regularmente estes exercicios, axustas os músculos, melloras o ton corporal, aumentas a forza e a resistencia. Pero para perder peso e desfacerse do exceso de peso é importante comer ben durante o día, é dicir, observar o déficit calórico diario total.

Comentarios da nosa subscritora Natalia:

Outro adestramento interesante Anna Tsukur

Se estás interesado en adestrar a Anna Tsukur, podes probar outro vídeo sobre as áreas problemáticas e desfacerse do exceso de peso.

1. Culo brasileiro: é seguro para os xeonllos (18 min)

2. Adestramento eficaz para principiantes (23 minutos)

3. Adelgazar nas coxas (10 minutos)

4. Adestramento cardio sen saltos e sen carreira (33 minutos)

5. Adestramento para baixos abdominais (14 minutos)

Comece sempre a facer exercicio cun quecemento e remata cun problema. Opcións de Anna Tsukur:

Proba o programa das correas de Anna Tsukur - só 10 minutos ao día para o teu corpo delgado, forte e tonificado. Anna tamén está activamente na páxina de Facebook, onde realizan desafíos periódicos interesantes para adelgazar. Siga as súas actualizacións nas redes sociais.

Vexa tamén:

Adelgazamento, estómago, costas e cintura

Deixe unha resposta