Plataforma BOSU: que é, pros e contras. Arriba os mellores exercicios co BOSU.

BOSU é unha plataforma de equilibrio versátil, que será unha ferramenta eficaz para calquera exercicio físico. En aparencia, a plataforma asemella a un fitball, só en forma "truncada".

Foi desenvolvido en 1999 por un especialista David Weka como alternativa máis segura á bola de exercicios. O nome BOSU deriva da expresión Both Sides Up, que neste caso significa "usar os dous lados".

Vexa tamén:

  • Banda elástica de fitness (mini-banda) o mellor equipo para o fogar
  • Rodillo de masaxe (rodillo de espuma) para unha automasaxe na casa
  • Como escoller unha esterilla de ioga ou fitness de todo tipo
  • Todo sobre as bisagras de goma para o adestramento da forza

Na plataforma do BOSU

O adestrador BOSU é un hemisferio de caucho que se instala na base de plástico duro. O diámetro da plataforma é de 65 cm e a altura do hemisferio, aproximadamente 30 cm con BOSU, ofrece unha bomba coa que pode bombear aire na parte da cúpula. Canto máis hemisferio inflado, máis elástico é e máis difícil é realizar os exercicios.

Mentres adestras con BOSU, podes realizar os exercicios como soporte para o hemisferio, baseado nunha plataforma plana. Como regra xeral, o lado abovedado úsase para exercicios aeróbicos e de forza e, cando a pelota se inviste, convértese nunha ferramenta para o desenvolvemento do equilibrio e coordinación. Esta versatilidade foi a razón da popularidade deste novo equipamento deportivo en todo o mundo.

A plataforma de equilibrio Bosu pódese usar en case todos os programas de fitness: aeróbic, adestramento con pesas, Pilates, estiramento. Os BOSU úsanse extensamente en deportes profesionais: baloncesto, esquí alpino, snowboard, ximnasia, tenis e incluso artes marciais. Os atletas olímpicos usan estas bolas para mellorar a forza muscular e desenvolver o equilibrio. Ademais, a plataforma é vital na fisioterapia para unha recuperación máis fácil despois das lesións e tamén para previlas.

O primeiro adestramento na BOSU pode parecer inusual e incluso difícil. Non te preocupes, isto é perfectamente normal, co tempo poderás realizar exercicios cada vez mellor. Non te apresures e diríxete directamente á clase complexa. Para comezar, selecciona un movemento sinxelo para acostumarte a un novo adestrador e atopar unha boa base sólida.

Os beneficios dos exercicios na plataforma BOSU

  1. BOSU unha das máquinas de exercicios máis versátiles. Podes usalo para estiramentos, Pilates, exercicios de equilibrio, exercicios de rehabilitación e adestramento aeróbico, pliométrico e de forza.
  2. Esta é unha boa forma de complicar os exercicios tradicionais e aumentar a súa eficacia. Flexións, estocadas, agachamentos, pranchas: todos estes exercicios que se executan na plataforma do BOSU son moito máis difíciles, o que significa que queimarás máis calorías e mellorarás o teu corpo aínda máis rápido.
  3. Os músculos do núcleo deben estar activos durante todo o tempo mentres mantén o equilibrio na pelota para axudar a estabilizar o seu corpo. Isto garante a carga nos músculos do estómago e das costas incluso durante a execución de exercicios dirixidos a outras partes do corpo.
  4. Descubra un tipo de equipo máis seguro que unha bola de exercicios. Fitball se tes risco de caer ou esvarar a pelota e lesionarte ao usar a plataforma de equilibrio está practicamente eliminado. En primeiro lugar, asúmese que a base sostible de BOSU. En segundo lugar, a altura do hemisferio é dúas veces menor que a do fitball.
  5. A plataforma BOSU axudarache a mellorar o funcionamento do aparello vestibular, a desenvolver o equilibrio e a coordinación. É útil para ti na vida real e practicar outros deportes. E non é necesario realizar exercicios complicados. Desenvolver o equilibrio e o sentido do equilibrio incluso estando de pé sobre o balón.
  6. Para manter o equilibrio na plataforma, está obrigado a usar músculos de estabilización profunda. Durante o exercicio normal os músculos abdominais profundos non están implicados no traballo, por iso hai desequilibrio muscular e dores nas costas. Un adestramento regular coa BOSU axudarache a evitalo.
  7. BOSU pódese chamar unha peza de equipamento deportivo moito máis versátil que, por exemplo, o fitball equivalente. Podes practicar sentado e deitado no hemisferio, pero tamén de pé sobre os seus xeonllos. Terás a oportunidade de facer exercicios aínda máis útiles para todo o corpo.
  8. A plataforma de equilibrio é moi sinxela de usar. Para facer exercicios con fitball, por regra xeral, necesitas atopar exercicios especiais. O xefe será a súa ferramenta auxiliar para realizar os exercicios habituais, pero co bonLisa eficiencia.
  9. BOSU engadirá variedade aos teus adestramentos. Os exercicios de rutina que se repiten de lección en lección, non aportan alta eficiencia e incluso poden desincentivar o estado físico. Neste caso, a axuda virá equipamento deportivo adicional (por exemplo, fitball, bolas medicinais, banda elástica) que che axudará a actualizar o teu Arsenal de exercicios e adestramentos.

Desvantaxes BOSU

  1. Unha das principais desvantaxes do hemisferio BOSU é o prezo. O custo medio dun simulador deste tipo é de 5,000-6,000 rublos. En comparación coa mesma bola de exercicio, a diferenza é considerable e non a favor do xefe.
  2. A plataforma de equilibrio aínda non ten moita popularidade. Atoparás unha gran variedade de exercicios de vídeo de BOSU incluso en comparación con, por exemplo, unha pelota de ioga ou unha banda de fitness.
  3. Os exercicios con BOSU cargan a parte inferior das pernas. A torcedura de nocello é unha lesión común nos que asumen regularmente o hemisferio. É moi importante poñer os pés paralelos entre si no centro do hemisferio, mantendo os xeonllos dobrados. Pero nos exercicios domésticos non todos prestan atención á técnica adecuada.
  4. Se tes problemas de equilibrio e coordinación, fai exercicios sobre o balón e terás dificultades. Neste caso, é mellor non apurar a mercar BOSU e centrarse no desenvolvemento do equilibrio a través dos exercicios estándar co seu propio peso. Tampouco se recomenda o uso de persoas espidas con mareos frecuentes e saltos bruscos de presión.
  5. Estar dedicado a equilibrar a plataforma do Bosu é case imposible usar pesas pesadas. En primeiro lugar, non é seguro porque precisa manter o equilibrio. En segundo lugar, o globo ten unha restrición de peso (uns 150 kg, os valores exactos pódense atopar no envase). Isto significa que o serio adestramento de forza co exercicio BOSU non funcionará.

15 exercicios efectivos co BOSU

Fai 15 exercicios eficaces cun BOSU que che axudará a adelgazar, a apretar o corpo, a queimar calorías e a desfacerse das áreas problemáticas.

1. Flexións baseadas no hemisferio:

2. Agachados:

3. Ataques:

4. Agachados con rotación do corpo:

5. Os xeonllos no bar:

6. Os xeonllos na prancha no 2:

7. Prancha lateral con elevación de pernas:

8. A ponte:

9. Levantadores de patas a catro patas:

10. Torsión:

11. Bicicleta de torsión:

12. V-abdominais:

13. Superman:

14. Saltar á correa na plataforma:

E calquera exercicio de pé no hemisferio BOSU, incluído o traballo con pesas para brazos e ombros, inclínase, xira o corpo e levanta as pernas:

Para fotos grazas ás canles de youtube: The Live Fit Girl, Curtocircuítos con Marsha, BodyFit de Amy, Bekafit.

Consellos para adestrar nun BOSU:

  • Comprométese sempre con zapatillas de deporte. Elixe un modelo cunha sola antideslizante para proporcionar protección aos ligamentos.
  • A primeira vez non empregue unha mancuerna, de pé sobre un hemisferio abovedado, ata que estea seguro de manter o equilibrio.
  • Non recomendado para colocarse en BOSU boca abaixo (nunha plataforma de plástico).
  • Canto menos elástica é a pelota, máis fácil é realizar os exercicios. Non o infles ao máximo na primeira semana de uso.
  • Cando te poñas no lado da cúpula da fita, segue coidadosamente a colocación dos pés. A posición do pé máis preto do centro, deben estar paralelas entre si. Manteña os xeonllos dobrados.
  • Comeza a túa lección cun quecemento, remata co estiramento.

4 adestramentos en vídeo en andel co BOSU

Se che gusta ter un adestramento listo, recomendámosche que probes o seguinte vídeo coa plataforma BOSU:

1. Adestramento de todo o corpo co BOSU (25 minutos)

Adestramento BOSU de corpo completo de 25 minutos.

2. Adestramento de todo o corpo co BOSU (20 minutos)

3. Estómago + patas + cardio co BOSU (20 minutos)

4. Pilates co BOSU (20 minutos)

A plataforma Bosu estase a converter nunha ferramenta cada vez máis popular na formación. Podes mercar un simulador para uso doméstico e podes traballar con el no corredor. Comeza a mellorar o teu corpo, fortalece un corsé muscular e desenvolve un adestrador de equilibrio eficaz BOSU.

Vexa tamén:

Deixe unha resposta