Sábese que a soia e as leguminosas son excelentes fontes de proteínas éticas para vexetarianos e veganos. Pero con proteína de soia e feixóns con chícharos: non todo é tan sinxelo! Como evitar os "trampas" do consumo de leguminosas - le este artigo.
Para aqueles que cambian a unha dieta vexetariana ou vegana, xorde a pregunta: como obter proteínas se non como carne? En realidade, isto non é un problema - máis sobre isto a continuación - pero a maioría das veces a resposta é "". Se un vexetariano recentemente feito, vegano comeza a "substituír a carne por soia", apoiarse activamente na soia e as leguminosas, os gases comezan a atormentalo, e esta é só a parte visible do iceberg. Como resultado, hai frustración: "Dixéronme que a comida vexetariana é tan saudable, pero parece que esta non é adecuada para o meu estómago". De feito, inicialmente o teu estómago está ben! E tamén comida vexetariana! E, por certo, cunha dieta ética. Só tes que estudar un pouco que tipo de proteína hai en feixóns e chícharos e como "traballar" con ela.
"Só tómao e..." Comezar a comer moitas leguminosas é un camiño seguro para a enfermidade, non para a saúde!
As imaxes "motivadoras" en Internet, que supostamente ilustran a diversidade e os beneficios dunha dieta vexetariana, adoitan ser enganosas: a maioría das veces nun prato deste tipo hai un 70% de legumes, un 10% de verduras e un 20% algún prato case inútil como o arroz branco. ou pasta. Esta é... unha mala dieta que levará ao vexetarianismo e unha enfermidade total. Debes entender que tales fotos son só unha imaxe! Os seus autores son fotógrafos de estudo, non nutricionistas.
Algúns deportistas veganos apóianse en legumes (case "como un motivador"), simplemente porque necesitan moita proteína todos os días, pero despois cómpre compensar os legumes cunha combinación de produtos, o consumo de suplementos nutricionais especiais, especias ayurvédicas. Un estómago común, sen axuda, non soportará un exceso de legumes! E o páncreas tamén.
Se falamos de proteínas para os músculos, quizais o mellor para un vexetariano sexa o lácteo (caseína). Para vegans - superalimentos: espirulina e outros. Pero NON SOIA.
No deporte, desde o punto de vista de aumentar a síntese de proteínas a longo prazo, os suplementos (xeralmente en po) a partir de proteínas do leite son ideais. E tan amplamente anunciado ("proteína do soro de leite") tamén é bo, pero para a rápida estimulación da síntese de proteínas. A taxa de absorción destas substancias é diferente, polo que os atletas adoitan combinar estes dous tipos de suplementos. Pero xa que estamos máis interesados no consumo normal de só 2500 calorías ao día na composición de produtos naturais, os atletas para nós é só unha pauta para a "lóxica" da inxestión de proteínas efectiva. Se tes un peso corporal reducido -e isto ocorre ao principio despois de renunciar á carne, especialmente no primeiro ano dunha dieta de alimentos crus-, entón, debido ao consumo correcto de proteínas éticas e ao adestramento suficiente, irás gañando de peso gradualmente. (vexetarianos e veganos).
Se non che gustan ou non os lácteos –para moitos o rexeitamento ao leite de vaca é un símbolo do trato ético dos animais– aínda tes que apoiarte nas leguminosas. Pero é certo que a soia, as lentellas e os chícharos conteñen a proteína "mellor" e "máis completa" para vexetarianos veganos? Non, non é certo. Eu diría, pola contra: "non esperes bo do feixón". Pero conclusións - vai facer a si mesmo, e agora sobre os feitos.
Hai polo menos 2 veces máis proteína nas leguminosas que nos produtos cereais: arroz, trigo, etc.
Polo tanto, as leguminosas: soia, feixóns, lentellas e non arroz ou trigo, adoitan referirse "no tema das proteínas". Pero é sabio? Imos descubrir.
Unha pequena lista de contido de proteína por 100 g de produto seco de cereais populares:
- Lentellas: 24,0 g
- Puré: 23,5 g
- Feixóns: 21,0 g
- Chícharos: 20,5 g
- Garbanzos: 20,1 g
- Gran de soia: 13 g
- Grañones de millo: 11,5 g
- Avea: 11,0 g
- Grañones de trigo sarraceno: 10,8 g
- Cebada perlada: 9,3 g
- Granos de arroz: 7,0 g
Pero xa nos espera unha sorpresa desagradable ao recalcular o contido real de proteína destes produtos, tendo en conta que as cifras anteriores son para cereais secos (o seu contido de humidade é de aproximadamente o 15%). Cando fervemos arroz, lentellas ou outros grans, o contido de auga aumentará. Isto significa que o valor real do contido proteico diminuirá. Entón, os números anteriores son incorrectos? Incorrecto. Os "fermosos" 24 g de lentellas secas convértense só no produto acabado (lentillas cocidas), que, de feito, íamos comer. (Véxase tamén -en varios alimentos, incluídas as leguminosas, no produto acabado- do mesmo xeito que calculan o buscador de Google e, normalmente, os sitios de nutrición occidentais).
calcular o contido de proteína real nos cereais enumerados anteriormente axudarache a evitar entrar nunha situación incómoda no eterno, esencialmente inútil, pero desenvolver disputas de pensamento crítico cos comedores de carne "onde hai máis proteína". O noso trunfo está nun enfoque razoable da comida, non desde as emocións («Quero, e vouno comer!»), senón desde a dietética.
Ademais, outra pedra grave no noso xardín de soia é a mala dixestibilidade da proteína de soia. Se temos en conta a aritmética pura do contido de proteína nun produto seco, a soia ocupa o primeiro lugar: despois de todo, contén ata un 50% de proteína (dependendo da variedade) por peso do produto seco: parece que isto é. é ata 50 g de proteína por 100 g de cereal !! Pero ... Aínda que non teñas en conta a cocción e a "disolución" desta proporción de %% de proteína en auga no cereal cocido acabado (que xa analizamos no parágrafo anterior), a proteína de soia non é tan sinxela.
A pesar de que a soia adoita usarse como unha especie de "substituto" da proteína animal, as persoas que acaban de cambiar ao vexetarianismo son "marketing deshonesto". A soia é un bo produto, a carne non é tan boa. Pero a soia non é de ningún xeito un "substituto" da carne, incl. vitamina B12 xeral.
"Menos carne, máis soia" é unha receita para o desastre para a saúde.
Moitas veces, en Internet pódese atopar información motivadora, pero esencialmente incorrecta, que supostamente "a proteína de soia non é inferior en calidade ás proteínas animais", ou mesmo que "a proteína de chícharo (opción: soia) é facilmente dixerida". Non é certo. E, por certo, a industria da soia tanto en Estados Unidos como na Federación Rusa pode competir en termos de facturación coa farmacoloxía industrial. A verdade é bo saber:
· A proteína de soia pode ser (idealmente) absorbida polo corpo humano nun 70%, suxeita a un tratamento térmico obrigatorio: a soia contén toxinas, incl. , polo tanto, a soia cócese durante polo menos 15-25 minutos;
· A soia integral contén o chamado “”: son substancias nocivas que bloquean a absorción de determinadas proteínas no sistema dixestivo. É bastante difícil calcular o seu impacto en %%, porque perden parcialmente (entre 30 e 40%) a súa actividade no estómago. O resto entra no duodeno, onde, noutras palabras, comeza a "loitar" coas encimas secretadas por el. O páncreas vese obrigado a producir "para a soia" moito máis destes encimas do que é aceptable para a saúde (comprobado en ratas). Como resultado, pode obter facilmente e así por diante. Na natureza, de ser comido polos animais. A soia non quere ser comida!
A proteína de soia, desafortunadamente, non se pode chamar "completa" para os humanos, e de ningún xeito é "equivalente en biodisponibilidade ao ovo e outras proteínas animais" (como escriben algúns sitios sen escrúpulos). Esta é unha especie de axitación de "baixa frecuencia" para o veganismo, que non honra aos seus distribuidores. A idea mesma do veganismo non é en absoluto que algún produto sexa "mellor" que a carne polo seu valor nutricional: calquera produto é mellor que a carne xa porque a carne é un produto letal. É bastante fácil asegurarse de que a proteína de soia e a soia en si (e outras leguminosas) en xeral son extremadamente difíciles de dixerir no corpo humano. Mesmo despois dun tratamento térmico prolongado.
· Os científicos sospeitan que a soia conteñen outras substancias potencialmente nocivas, incl. nin a exposición á temperatura, nin a combinación de produtos de soia con alcalinizantes. Estas substancias nocivas só se poden eliminar da soia nun laboratorio químico...
Ademais, hai evidencias de que o consumo regular de soia contribúe á formación de cálculos nos riles e na vesícula biliar. Pero isto non debe asustar a aqueles que non comen "unha" soia, senón que inclúen a soia nunha dieta completa.
Finalmente, as hipóteses de que a proteína de soia supostamente prevén as enfermidades cardíacas nun 20% ou máis (información de 1995) en estudos posteriores a 2000 e máis aló. Estatisticamente, o consumo regular de soia só pode traer preto do 3% dun corazón saudable. Aínda que, por suposto, no futuro, e isto é significativo. Ademais, se falamos de renunciar á carne, hai que "engadir" un 3-20% a este 25%. En suma, "" xa non é o 3%!
Agora, boas novas! Cando alguén regaña soia, xudías, legumes, tamén convén lembrar e argumentar que aquí só hai que coñecer combinacións de alimentos útiles.
Entón, comer un chícharo ou unha lentella é unha forma segura de inchazo e gas. Se mesturas lentellas con arroz e cociñas -sen problema, pola contra- os beneficios da dixestión! Normalmente tómanse lentellas amarelas ou laranxas e arroz basmati; o prato dietético resultante chámase khichri e úsase en Ayurveda para moitas dificultades dixestivas.
· A soia non se combina con outras leguminosas.
A soia vai ben coas verduras.
· Para evitar a formación de gases, hai que engadir especias aos pratos de legumes, soia: cardamomo, noz moscada, ourego, menta, romeu, azafrán, fiúncho e outros. Idealmente, eses e para tantos como che dirá un especialista en Ayurveda.
A soia practicamente non contén glute. Ademais, a alerxia á soia en adultos é moi rara. A soia é segura para comer!
moi saborosa, nutritiva e saudable. Eles, a diferenza da soia, por suposto, non precisan ser empapadas e fervidas!) Aínda que se debe observar a tecnoloxía para a xerminación adecuada.
Consello sinxelo: ama as leguminosas: non esquezas harmonizar a súa alquimia interior coa auga. Pero en serio, necesitan tempo suficiente para que as leguminosas se esquezan do "gas":
- Feixóns: remollo durante 12 horas, cociña durante 60 minutos.
- Chícharos (enteros): remollo 2-3 horas, cociñar 60-90 minutos. Os chícharos triturados cócense durante unha hora sen mollar.
- Lentellas (marrón): remollo 1-3 horas, cociñar 40 minutos.
- As lentellas amarelas e laranxas son fervidas durante 10-15 minutos (nunha ola a presión, pero non en aluminio! - aínda máis rápido), verdes - 30 minutos.
- Garbanzos: remollo durante 4 horas, cocido durante 2 horas. Opción: remollo durante 10-12 horas, cociñar durante 10-20 minutos. - ata que estea listo.
- Puré: ferver durante 30 minutos. Opción: remollo durante 10-12 horas, comer fresco (adecuado para ensalada).
- Soia (feixóns, secos): remollo durante 12 horas, ferver durante 25-90 minutos (dependendo da variedade e da receita).
Quen non queira dedicarlle o tempo a “procesar” a soia, permíteme lembrarlle: hai unha morea de produtos saborosos e saudables, entre eles, por suposto, e!
E o último: o "dano" da soia modificada xeneticamente pola ciencia. A soia "transxénica" úsase para alimentar o gando, non as persoas, polo que é unha falsa alarma. Ademais, o cultivo de soia modificada xeneticamente está xeralmente prohibido na Federación Rusa. Vexetarianos e veganos non teñen nada de que preocuparse!