No marco da teoría de Albert Bandura, os investigadores Watson e Tharp (Watson e Tharp, 1989) suxeriron que o proceso de autocontrol do comportamento consta de cinco pasos principais. Incluíron identificar o comportamento a afectar, recoller datos básicos, deseñar un programa para aumentar ou diminuír a frecuencia do comportamento obxectivo, executar e avaliar o programa e finalizar o programa.
- Definición da forma de comportamento. A etapa inicial do autocontrol é a definición da forma exacta de comportamento que hai que cambiar. Por desgraza, este paso decisivo é moito máis difícil do que se podería pensar. Moitos de nós tendemos a enmarcar os nosos problemas en termos de vagos trazos negativos de personalidade, e é necesario un gran esforzo para describir claramente o comportamento específico específico que nos fai pensar que temos eses trazos. Se se lle pregunta a unha muller que non lle gusta do seu comportamento, pódese escoitar a resposta: "Son demasiado cáustico". Isto pode ser certo, pero non axudará a crear un programa de cambio de comportamento. Para abordar o problema de forma eficaz, necesitamos traducir afirmacións vagas sobre os trazos de personalidade en descricións precisas de respostas específicas que ilustren eses trazos. Entón, unha muller que pensa que é «demasiado sarcástica» podería citar dous exemplos de reaccións arrogantes características que mostrarían o seu sarcasmo, por exemplo, menosprezar o seu marido en público e castigar aos seus fillos. Este é o comportamento específico no que pode traballar segundo o seu programa de autocontrol.
- Recollida de datos básicos. O segundo paso do autocontrol é a recollida de información básica sobre os factores que inflúen no comportamento que queremos cambiar. De feito, debemos converternos en científicos, non só observando as nosas propias reaccións, senón tamén rexistrando a frecuencia da súa aparición para efectos de retroalimentación e avaliación. Así, unha persoa que intenta fumar menos pode contar o número de cigarros fumados ao día ou durante un determinado período de tempo. Ademais, unha persoa que intenta perder peso enche sistemáticamente unha táboa cos resultados da pesada diaria durante varios meses. Como se desprende destes exemplos, na teoría sociocognitiva, a recollida de datos precisos sobre o comportamento que hai que cambiar (utilizando algunha unidade de medida axeitada) non se parece en absoluto á autocomprensión global que se enfatiza noutros métodos terapéuticos. Isto aplícase tanto á mentalidade de Freud de penetrar nos procesos inconscientes como á necesidade postulada no ioga e Zen de centrarse na experiencia interior. A razón detrás deste paso de autoxestión é que unha persoa debe primeiro identificar claramente a recorrencia dun comportamento específico (incluíndo os estímulos clave que o provocan e as consecuencias) antes de que poida cambialo con éxito.
- Desenvolvemento dun programa de autocontrol. O seguinte paso para cambiar o teu comportamento é desenvolver un programa que cambie efectivamente a frecuencia dun comportamento específico. Segundo Bandura, cambiar a frecuencia deste comportamento pódese conseguir de varias maneiras. Principalmente auto-reforzo, autocastigo e planificación ambiental.
a. Auto-reforzo. Bandura cre que se a xente quere cambiar o seu comportamento, debe recompensarse constantemente por facer o que quere. Aínda que a estratexia básica é bastante sinxela, hai algunhas consideracións ao deseñar un programa de auto-reforzo eficaz. En primeiro lugar, dado que o comportamento está controlado polas súas consecuencias, obriga ao individuo a organizar esas consecuencias con antelación para influír no comportamento da forma desexada. En segundo lugar, se o auto-reforzo é a estratexia preferida nun programa de autocontrol, é necesario escoller un estímulo reforzador que estea realmente dispoñible para a persoa. Nun programa deseñado para mellorar o comportamento de aprendizaxe, por exemplo, un alumno podería escoitar as súas gravacións de audio favoritas á noite se estudaba durante catro horas durante o día. E quen sabe? Como resultado, quizais as súas notas tamén melloren, o que será un reforzo positivo máis aberto! Do mesmo xeito, nun programa para aumentar a actividade física, unha persoa podería gastar 20 dólares en roupa (reforzo autorregulado) se camiñaba 10 quilómetros nunha semana (comportamento controlado).
b. autocastigo. Para reducir a repetición de comportamentos indesexables, tamén se pode escoller unha estratexia de autocastigo. Non obstante, un inconveniente significativo do castigo é que a moitos lles resulta difícil castigarse constantemente se non conseguen o comportamento desexado. Para tratar con isto, Watson e Tharp recomendan ter presente dúas pautas (Watson e Tharp, 1989). En primeiro lugar, se o problema é aprender habilidades, fumar, comer en exceso, beber, timidez ou o que sexa, o mellor é usar o castigo xunto cun auto-reforzo positivo. É probable que a combinación de consecuencias de autorregulación aversivas e pracenteiras axude a que o programa de cambio de comportamento teña éxito. En segundo lugar, é mellor usar un castigo relativamente indulgente; isto aumentará a probabilidade de que realmente se autoregula.
c. Planificación Ambiental. Para que as reaccións non desexadas se produzan con menos frecuencia, é necesario cambiar o ambiente para que cambien ou ben os estímulos que preceden á reacción ou as consecuencias destas. Para evitar a tentación, unha persoa pode evitar situacións tentadoras, en primeiro lugar, ou, en segundo lugar, castigarse por ter sucumbido a elas.
A situación familiar das persoas obesas que intentan limitar a súa dieta é un exemplo perfecto. Desde o punto de vista da teoría sociocognitiva, comer en exceso non é máis que un mal hábito: é comer sen necesidade fisiolóxica en resposta a un estímulo ambiental clave, que se apoia en consecuencias agradables inmediatas. Un autocontrol coidadoso pode identificar sinais clave para comer en exceso (por exemplo, beber cervexa e masticar galletas saladas mentres ve a televisión, ou aumentar o apetito cando está emocionalmente molesto). Se estes estímulos clave se identifican con precisión, faise posible separar a resposta á inxestión de alimentos. Por exemplo, unha persoa pode beber refrescos dietéticos ou non comer nin beber nada mentres ve a televisión, ou desenvolver respostas alternativas ao estrés emocional (como a relaxación muscular ou a meditación).
- Implantación e avaliación do programa de autocontrol. Unha vez ideado un programa de automodificación, o seguinte paso lóxico é executalo e axustarse ao que parece necesario. Watson e Tharp advirten de que o éxito dun programa de comportamento require unha vixilancia constante durante o ínterin para non recaer en vellos comportamentos autodestrutivos (Watson e Tharp, 1989). Un excelente medio de control é un autocontrato: un acordo por escrito coa promesa de respectar o comportamento desexado e usar recompensas e castigos apropiados. Os termos deste acordo deben ser claros, consistentes, positivos e honestos. Tamén é necesario revisar periódicamente os termos do contrato para asegurarse de que son razoables: moitos establecen obxectivos pouco realistas ao principio, o que adoita levar a vergoña e neglixencia innecesarias do programa de autocontrol. Para que o programa sexa o máis exitoso posible, polo menos outra persoa (cónxuxe, amigo) debería participar nel. Resulta que fai que a xente se tome o programa máis en serio. Ademais, as consecuencias deberían detallarse no contrato en canto a recompensas e castigos. Finalmente, as recompensas e os castigos deben ser inmediatos, sistemáticos e efectivamente producirse, non só promesas verbais ou intencións declaradas.
Watson e Tharp sinalan algúns dos erros máis comúns na implementación dun programa de autocontrol (Watson e Tharp, 1989). Son situacións nas que unha persoa a) intenta conseguir demasiado, demasiado rápido, establecendo obxectivos pouco realistas; b) permite unha longa demora na recompensa do comportamento adecuado; c) establece recompensas débiles. En consecuencia, estes programas non son o suficientemente eficaces.
- Finalización do programa de autocontrol. O último paso do proceso de desenvolvemento dun programa de autocontrol é aclarar as condicións nas que se considera completo. Noutras palabras, unha persoa debe definir de forma precisa e exhaustiva os obxectivos finais: exercicio regular, consecución dun peso determinado ou deixar de fumar nun período de tempo prescrito. En xeral, é útil rematar co programa de autocontrol reducindo gradualmente a frecuencia das recompensas polo comportamento desexado.
Un programa executado con éxito pode simplemente desaparecer por si só ou cun mínimo esforzo consciente por parte do individuo. Ás veces, unha persoa pode decidir por si mesma cando e como rematalo. En definitiva, con todo, o obxectivo é crear condutas novas e melloradas que duren para sempre, como aprender moito, non fumar, facer exercicio regularmente e comer ben. Por suposto, o individuo debe estar sempre preparado para restablecer estratexias de autocontrol se reaparecen respostas desadaptativas.