Charla sincera coa nutricionista Brenda Davis
Comer unha dieta vexetariana ten algúns beneficios impresionantes para a saúde, incluíndo un risco reducido de enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2. Os vexetarianos teñen menos probabilidades de ter sobrepeso e obesidade e vivir máis tempo. Non obstante, ser vegano non garante unha dieta saudable. Despois de todo, as patacas fritas e as bebidas azucradas son xeralmente 100 por cento vexetarianos, ao igual que moitos outros alimentos graxos, salgados e azucrados que non son saudables.
Neste artigo, daremos unha ollada a seis dos obstáculos máis comúns para os vexetarianos e como podemos evitalos.
1. Transición da carne ás patacas e pasta con bagels.
O erro máis común que cometen os novos vexetarianos é cambiar de carne a patacas, pasta e bagels. Aínda que é certo que a pasta e os bagels son alimentos familiares e deliciosos, non son unha comida completa. Os fideos, bagels e outros produtos de fariña branca son hidratos de carbono refinados. Sempre que os carbohidratos refinados se converten no pilar da dieta, contribúen ao sobrepeso, enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e trastornos gastrointestinais.
Os carbohidratos son bos, non un problema. De feito, as taxas máis baixas de enfermidades crónicas do mundo atópanse en áreas con alta inxestión de carbohidratos. Non obstante, nas dietas saudables ricas en carbohidratos, estes carbohidratos proveñen de alimentos vexetais enteiros como legumes, legumes, grans, froitas, froitos secos e sementes. Estes alimentos están presentes na dieta, con nutrientes como fibra, fitoesterois, vitaminas, minerais e ácidos graxos esenciais.
Para evitar este tropezo común, basta con substituír a carne por feixóns e verduras. Confía nos alimentos vexetais crus para obter carbohidratos. Minimizar o uso de produtos de fariña refinada.
2. Substituír a carne por produtos lácteos e ovos.
Moitas veces, os novos vexetarianos intentan substituír a carne, o polo e o peixe por produtos lácteos (principalmente queixos) e ovos. Os pratos típicos inclúen pizza, lasaña, macarróns e queixo, bocadillos de queixo frito e tortillas de queixo.
Os produtos lácteos son unha fonte pobre de ferro e inhiben a súa absorción. O ferro contido nos ovos é mal absorbido. Así, cando os vexetarianos substitúen a carne (que contén unha cantidade significativa de ferro bioaceptable) por produtos lácteos e ovos, a consecuencia pode ser unha diminución do contido de ferro no corpo.
Para evitar este problema, os vexetarianos deben substituír a carne por unha boa fonte vexetal de ferro, como as leguminosas.
Outras boas fontes de ferro: froitos secos e sementes (especialmente piñóns e sementes de cabaza), froitos secos, melaza, cogomelos e algunhas verduras (verduras e chícharos), grans (especialmente quinua, amaranto e grans enriquecidos con ferro).
Coma tamén alimentos ricos en vitamina C como froitas e verduras xunto con alimentos ricos en ferro para aumentar a absorción de ferro. Evite a inxestión concomitante de produtos que conteñan farelo de trigo, xa que son ricos en fitatos, que reducen significativamente a absorción de ferro.
3. Consumo de ácidos graxos trans.
Os ácidos graxos trans son graxas insaturadas que se converteron de aceites líquidos a graxas sólidas, principalmente mediante o proceso de hidroxenación. Desde o punto de vista da saúde, os ácidos graxos trans son un desastre. Estas graxas están incrustadas nas membranas celulares, cambiando a súa forma, flexibilidade e permeabilidade e perturbando o seu funcionamento.
Cerca do 90 por cento das graxas trans proceden de graxas parcialmente hidroxenadas que se atopan nos alimentos procesados e fritos. As fontes máis concentradas son a margarina, as galletas, as galletas, o muesli, os produtos horneados, as patacas fritas, os lanches e os alimentos fritos.
A Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda que menos do 1 por cento das calorías proveñan de ácidos graxos trans. Para unha persoa que consume 2000 calorías ao día, isto é uns 2 gramos, ou aproximadamente a metade do que obtería cunha rosquilla ou unha porción mediana de patacas fritas. A inxestión de ácidos graxos trans depende case enteiramente da cantidade de alimentos procesados e fritos consumidos.
Para evitar os ácidos graxos trans, lea as etiquetas e evite calquera cousa que conteña aceites vexetais parcialmente hidroxenados.
4. A suposición de que todos os nutrientes obtemos de forma natural.
Aínda que isto é certo en teoría, non o é na práctica. Todos os nutrientes atópanse na natureza; non obstante, debido ao noso estilo de vida, varios nutrientes vólvense difíciles de acceder en determinadas situacións.
Para os vexetarianos, a vitamina B12 é un bo exemplo de como un nutriente que se atopa en abundancia na natureza está practicamente ausente nos alimentos que comemos. A vitamina B12 é un nutriente que é producido principalmente por bacterias. Está presente en calquera cousa contaminada con bacterias produtoras de B12. Aínda que os alimentos animais son fontes fiables de vitamina B12, os alimentos vexetais non o son. Isto débese a que estamos eliminando as bacterias produtoras de B12 nun intento de minimizar a presenza de bacterias patóxenas. Os vexetarianos reciben menos vitamina B12 en comparación cos omnívoros, e os veganos teñen os niveis máis baixos de calquera grupo.
A falta de vitamina B12 na dieta provoca anemia megaloblástica, danos nerviosos, trastornos gastrointestinais e niveis elevados de homocisteína. Os niveis elevados de homocisteína poderían eliminar os efectos cardioprotectores dunha dieta vexetariana.
As fontes fiables de vitamina B12 para os vexetarianos inclúen alimentos enriquecidos (lévedo nutricional, grans, bebidas non lácteas, alternativas á carne, etc.), suplementos e produtos animais (produtos lácteos). Os produtos animais non se consideran unha fonte fiable de vitamina B12 para os maiores de 50 anos, xa que as persoas maiores poden verse afectadas significativamente na súa capacidade de descompoñer a B12.
Para obter suficiente vitamina B12 de alimentos ou suplementos, necesitamos obter polo menos 1000 a 2000 microgramos de B12 semanalmente. As algas, os alimentos fermentados e os vexetais orgánicos non son fontes fiables de vitamina B12.
5. Obter suficientes ácidos graxos omega-3.
Aínda que as dietas vexetarianas adoitan ser máis baixas en graxa, graxa saturada e colesterol que as dietas omnívoras, xeralmente non ofrecen ningún beneficio sobre as dietas non vexetarianas ricas en ácidos graxos omega-3. Isto débese en parte a que os vexetarianos non comen peixe, a fonte máis rica de omega-3 nunha dieta omnívora.
Os vexetarianos teñen unha maior necesidade de omega-3 que os non vexetarianos porque os vexetarianos deben converter os ácidos graxos omega-3 derivados das plantas nos ácidos graxos omega-3 de cadea longa máis fisioloxicamente activos que se atopan no peixe. Así, recoméndase aos vexetarianos que inclúan polo menos o 1,25 por cento das súas calorías procedentes de ácidos graxos omega-3, ou aproximadamente de 3 a 5 gramos ao día, na súa dieta diaria.
As mellores fontes vexetais de ácidos graxos omega-3 son o aceite de linhaça e o aceite de linhaça, o de cánabo e o aceite de cánabo, as sementes de chía e o aceite de chía, o aceite de canola, as noces, as verduras verdes e o trigo germinado. Unha culler de sopa de sementes de liño proporciona uns 2,6 gramos de ácidos graxos omega-3, mentres que unha cucharadita de aceite de liño proporciona uns 2,7 gramos. Os vexetarianos lacto-ovo poden obter algúns ácidos graxos omega-3 dos ovos, e os vexetarianos e veganos poden obter algúns ácidos graxos omega-3 de cápsulas de microalgas cultivadas.
6. Comer en exceso!
Moitas persoas cren que unha dieta vexetariana os protexerá do sobrepeso e da obesidade. Aínda que é certo que os vexetarianos e veganos tenden a ser máis delgados que os seus homnívoros, unha dieta vexetariana non garante un corpo delgado.
Unha dieta e un estilo de vida saudables conducen a un peso corporal saudable para moitas persoas que cambian a unha dieta vexetariana, pero non sempre. Para algunhas persoas, ser vegano significa duplicar a súa inxestión de graxas. Comer en exceso leva ao sobrepeso e a obesidade, e os vexetarianos, como a maioría dos estadounidenses, teñen moitas oportunidades para comer en exceso.
Por suposto, a preocupación é que o sobrepeso e a obesidade poden sufocar de forma efectiva moitos dos beneficios para a saúde que normalmente resultan dunha dieta vexetariana. O sobrepeso aumenta o risco de padecer diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas, certos cancros, osteoartrite, enfermidades da vesícula biliar, gota e apnéia do sono. Descubriuse que a obesidade engade uns 20 anos a unha persoa en termos de deterioro da saúde.
O control das porcións é primordial. Aínda que é moito máis doado comer en exceso cando os alimentos fritos, lanches salgados, pastelería branca e bebidas azucradas son o principal pilar da dieta, tamén é posible comer en exceso en alimentos excepcionalmente saudables, como batidos de froitas e pans integrales caseiros.
Para evitar comer en exceso, limita a túa dieta a alimentos procesados e graxas. Limitar o contido calórico das bebidas. Concéntrase en alimentos vexetais enteiros e ricos en fibra. Coidado co que consumes. Coma lentamente. Inclúe polo menos de 30 a 60 minutos de actividade física ao día na túa rutina diaria.