Step aerobic: eficaz para adelgazar, exercicios de step aerobics para principiantes

Step aerobic: é un adestramento cardio de baixo impacto, que se basea en movementos de baile sinxelos nunha posición elevada especial (plataforma de paso). O step aerobic é unha clase moi popular nas clases grupais grazas ao bo e suave estrés nas articulacións.

O aeróbic nas estepas é igualmente adecuado para principiantes e avanzados. Para facer aeróbic de paso non só no ximnasio, senón tamén na casa. Basta con mercar unha plataforma de paso e escoller un trenirovku de vídeo axeitado. A ver, para que serve o aeróbic de paso e como facelo correctamente.

Plataforma step-up: como escoller + prezos

Step aerobic: que é?

Se queres ter un corpo saudable e fermoso, asegúrate de facer adestramentos cardio regularmente. Esta é unha boa forma de estar en forma, de adestrar o músculo cardíaco e desenvolver resistencia. Hai moitos tipos diferentes de exercicios aeróbicos que che axudarán a manter o ritmo cardíaco e a queimar calorías durante a clase, pero unha das áreas máis populares para o cardio foi o aeróbic por pasos.

Step aerobic creouse na década dos 80 do xene Miller do século pasado durante o período de crecemento da popularidade do aerobic e do fitness. Durante a recuperación despois dun xeonllo, Jean, por consello dun podólogo, desenvolveu articulacións, pisando unha pequena caixa. A rehabilitación exitosa deulle a idea de crear adestramentos cun paseo polo outeiro. Así que hai unha nova dirección deportiva: o step-aerobic, que se popularizou rapidamente en todo o mundo.

Os estudos demostraron que as clases de aeróbic por etapas poden axudar na prevención da osteoporose e da artrite. Tamén é unha boa forma de adestrar o sistema cardiovascular e queimar ata 500 calorías por clase de 1 hora. O aeróbic de paso ten un efecto complexo sobre o corpo, axustándose especialmente de forma eficiente a forma das pernas, nádegas e abdome. O exercicio nunha plataforma de chanzos axuda a resolver áreas problemáticas especialmente difíciles, que se atopan na parte externa, traseira e interna das coxas.

Cal é a esencia do aeróbic de paso?

así, step aerobics normalmente consiste nun conxunto de pasos básicos ligados en cordóns a xogo. O nivel de complexidade dos pasos e ligamentos depende da lección específica. Os adestramentos van acompañados de música rítmica e están a un ritmo acelerado. Os cursos utilizan unha plataforma especial de plástico con superficie antideslizante. A plataforma de paso ten unha altura axustable, debido a isto pode aumentar ou diminuír a dificultade do adestramento.

Normalmente as clases de aeróbic por pasos comezan cun quecemento e pasos básicos. Aos poucos, os pasos básicos son complicados e combinados en paquetes. Se escolleu unha lección para principiantes, entón a combinación será sinxela: non máis de 2-3 pasos no paquete. As clases para o nivel intermedio e avanzado inclúen non só os acordes máis ricos, senón tamén a versión máis complexa e acelerada do exercicio. Así que a primeira vez pode que non sexa doado repetir os movementos de forma sincronizada co adestrador.

O adestramento para o aeróbic por pasos adoita durar entre 45 e 60 minutos. A lección é continua e aumenta a complexidade, xa que o descanso e a recuperación periódicamente volverás ao paso. Se levas moito tempo sen facer actividade física, o mellor é comezar cunha camiñada regular sen Stepan para evitar unha mala saúde ou incluso problemas cardíacos. Algúns adestradores ás veces inclúen ao final da lección exercicios para que os brazos e o abdome poidan equilibrar a carga, xa que o aeróbic de paso carga principalmente os músculos das pernas e das nádegas.

Máxima popularidade mundial do aeróbic de paso experimentado a finais dos anos 90. As novas tendencias en fitness en grupo (HIIT, crossfit e TRX) son clases de aeróbic de clases un pouco presionadas. Non obstante, agora as clases de paso seguen sendo populares entre moitos fanáticos dos adestramentos cardiovasculares. Camiñar sobre a plataforma é unha carga máis benigna que o choque provocado polo salto do programa, polo que en termos de seguridade darán probabilidades a moitos outros tipos de clases aeróbicas.

Os tipos de aeróbic de paso

Se a lección grupal chámase "aeróbic de paso", implica unha lección clásica sobre adestramento de nivel intermedio. Suponse que pode simplificar e facelo máis difícil cambiando o nivel da plataforma. Non obstante, sempre o é mellor ir a unha lección de proba para comprender o que é un programa, xa que moitas veces depende da visión do adestrador.

Se falamos dos tipos de aeróbic de paso, é posible asignar o seguinte:

• Paso básico. Adestramento para principiantes, que inclúe pasos básicos e combinacións sinxelas.
• Paso avanzado. Formación para o estudante avanzado que tivo a experiencia de traballar con step. Normalmente implica rutinas complexas e exercicios de salto.
• Danza Paso Lección para aqueles aos que lles gusta a coreografía de danza. Neste programa, os pasos fórmanse na danza de feixes que che axudarán non só a adelgazar, senón tamén a desenvolver a plasticidade e as nenas.
• Peiteadoo. Paso aeróbic, onde atoparás moitas combinacións de movementos desafiantes, así que encaixa en persoas coordinadas. Pero a intensidade desta lección anterior.
• Intervalo de paso. O adestramento ten lugar no intervalo de tempo que está a esperar por intervalos explosivos e intervalos de tranquilidade para a recuperación. Ideal para a perda de peso rápida.
• Dúas veces Paso Workout, que usa unha plataforma en dous pasos para aumentar a eficiencia das clases
• poder Paso Adestramento, que tamén se usan exercicios de forza para o ton muscular.

As vantaxes e desvantaxes do aeróbic de paso

O aeróbic de paso ten unha serie de vantaxes que a fixeron unha as clases máis populares nas sesións grupais. Pero tamén os exercicios de paso teñen unha serie de inconvenientes e as contraindicacións, polo tanto, non son axeitadas para todos.

As vantaxes e beneficios do aeróbic de paso

1. O aeróbic de paso é un dos tipos de cardio máis eficaces para adelgazar e eliminar o exceso de graxa. Clases de 1 hora podes queimar 300-500 calorías.
2. As clases de aeróbic por pasos son moito máis seguras para as articulacións que, por exemplo, carreira, pliometría e saltar á corda. Con resultados e enerxía comparables, obterás un impacto relativamente baixo nas articulacións dos pés.
3. Este é un gran adestramento na parte inferior do corpo, que é o máis problemático entre as mulleres. Tonificarás os músculos das cadeiras e das nádegas, apertando e mellorando a súa forma. Ademais, os pasos do chanzo axudan a secar as pernas e reducilas en volume.
4. As clases de aeróbic por pasos son axeitadas para a prevención da osteoporose e da artrite, o que é especialmente importante para os que levan un estilo de vida sedentario.
5. Durante a clase aeróbica estás forzando o teu corazón e pulmóns a traballar de forma máis eficiente e facelos máis saudables. Este adestramento reduce varias veces o risco de enfermidades cardiovasculares.
6. As clases regulares de aeróbic paso axudarano a manter un peso saudable, evitando problemas relacionados co sobrepeso: diabetes, derrame cerebral, trastornos metabólicos, dores nas articulacións, problemas cardíacos.
7. O step aerobic axudarache a desenvolver a resistencia que che será útil non só durante o adestramento, senón tamén na vida cotiá. Por exemplo, cando subes escaleiras nun piso alto, camiñas longas, subes a unha montaña. Tamén no paso o aeróbic desenvolve coordinación, axilidade e equilibrio.
8. Pode axustar a dificultade do adestramento cambiando a altura da plataforma de chanzos. Canto máis alto sexa o nivel, máis tensión conseguirás.
9. Step aerobic consiste en exercicios para a transferencia de peso, ideais para aumentar a densidade ósea e manter o tecido óseo. Non só o fará máis móbil, senón que tamén axudará a previr unha enfermidade ósea na idade adulta.
10. Podes facer aeróbic de paso non só en aulas especiais, senón tamén na casa. Hai videotitoriais gratuítos para principiantes, grazas aos cales poderás aprender os pasos básicos do aeróbic no paso.

TABATA para adelgazar: unha selección de exercicios

Desvantaxes do aeróbic de paso

1. As clases do grao teñen menos impacto nas articulacións que correr e saltar, pero se estás nas articulacións do xeonllo, este tipo de condición física pode empeorar este problema. Se o problema coas xuntas afiadas, entón é mellor concentrarse nas clases de Pilates.
2. O aeróbic de paso é moi diverso e non ten un único modelo. Cada instrutor trae as súas propias características ao impartir leccións, polo que non todas as clases son igualmente eficaces e de alta calidade.
3. Os exercicios sobre o chanzo inclúen o funcionamento dos músculos das pernas e das nádegas, mentres que os músculos da parte superior do corpo recibirán menos carga. Ademais, o aeróbic de paso é necesario para complementar o adestramento de forza para a mellora integral do seu corpo.
4. O aeróbic de paso pon un esforzo no tendón de Aquiles que está situado xusto por encima do talón do pé. O incumprimento da técnica adecuada, os pasos na plataforma poden causar lesións ou roturas do Aquiles.
5. En pasos aeróbicos usa unha combinación de pasos e ligamentos para cuxo estudo pode levar tempo. As primeiras leccións de traballo adoitan confundirse sobre os pasos e non teñen tempo para un adestrador que desanima facer aeróbic de paso.

Contraindicacións para practicar aeróbic de paso:

• A enfermidade cardiovascular
• Enfermidades das articulacións dos pés
• Enfermidades do sistema músculo-esquelético
• Tensión alta
• Varices
• Un gran peso
• Embarazo e período posparto (3 meses)
• Unha longa pausa no exercicio físico (mellor comezar camiñando regularmente entre 5 e 7 km ao día)

Se ten outras enfermidades que poden dificultar a actividade física, é mellor consultar cun médico.

A eficacia do aeróbic de paso para a perda de peso

Que efectividade ten o aeróbic de paso para adelgazar? Antes de responder a esta pregunta, recordemos o principio básico da perda de peso. O teu corpo comeza a perder peso cando consumes menos calorías das que pode consumir o teu corpo. Independentemente do adestramento, se comes menos das calorías recomendadas diariamente (creando un déficit calórico), a túa enerxía corporal comeza a gastar graxa das súas reservas.

NUTRICIÓN CORRECTA: como comezar paso a paso

Os adestramentos cardio son unha boa forma de queimar calorías, polo que o aeróbic de paso é eficaz para adelgazar. Unha sesión dunha hora pode queimar unha boa comida e, polo tanto, máis rápido para acercalo ao obxectivo desexado. Ademáis, step aerobics tonifica os músculos, afecta a graxa subcutánea aumentando a circulación sanguínea, dá enerxía e alivia o estrés (para evitar comer en exceso).

Por suposto, hai máis adestramento intensivo en enerxía que che axudará a gastar durante unha hora de lección máis calorías que o aeróbic de paso. Pero tes que entender que é probable que sexan máis impactantes e traumáticos que as clases con paso. Ademais, o aeróbic de paso é que reduce o volume e seca a parte inferior do corpo e non o seu peso.

Step aerobic para principiantes

Se nunca fixeches o aeróbic de paso e queres comezar, consulta as nosas leccións de características, exercicios de aeróbic de paso e recomendacións sobre roupa e calzado para adestrar.

Step aerobic para principiantes: 10 funcións

1. Asegúrese de estar ao tanto da posición corporal adecuada durante a execución de exercicios de aeróbic de paso: xeonllos lixeiramente dobrados, costas rectas, estómago dentro, nádegas axustadas, ombreiros cara atrás, mirar cara adiante.

2. Os pasos que precisa para realizar todo o pé na plataforma ata o talón non están colgados.

3. No paso aeróbic non. de pasos en dúas contas - polo menos catro. Isto débese ao feito de que non só precisa moverse polo chan e incluso subir nunha plataforma.

4. No aeróbic de paso, a diferenza do clásico, non hai pasos atrás.

5. En aeróbic de primeira clase pode ser difícil repetir os exercicios co instrutor. Quizais incluso te desvíes e esteas confuso nos pasos. É absolutamente normal, despois de 3-4 sesións sentirase moito máis seguro.

6. Canto máis alta é unha plataforma de subida, máis carga intensa. Os principiantes deberían escoller unha altura de 10-15 cm. Estudantes máis experimentados. 20 ver gradualmente a altura do proxectil pode aumentar. Establécese que cada máis de 5 cm engadidos á altura da plataforma de paso proporcionará un 12% adicional da carga.

7. Podes complicar o exercicio nunha plataforma de chanzos se usas pesas ou pesas nas pernas ou nas mans.

8. Media hora antes do exercicio bebe un vaso de auga e sempre toma uns SIPS de auga cada 10 minutos durante a clase.

9. Se o teu ximnasio ofrece varios niveis de dificultade para o aeróbic de paso, o mellor é escoller unha clase para principiantes, aínda que teñas un bo adestramento físico despois doutros adestramentos.

10. Lembra o primeiro movemento das "pernas" e despois as "mans". Man para traballar, só cando a parte inferior do corpo domina completamente o movemento.

Exercicios básicos de step aerobic

Para facilitar a aprendizaxe do step-aerobic, ofrécelle algúns exercicios básicos do step-aerobic nas imaxes ilustrativas.

1. Un paso básico ou paso básico

Pise a plataforma de paso con ambos os pés alternativamente. Funciona en catro contas.

2. Os pasos pola letra V ou V-step

Paso alternativamente nun chanzo cos dous pés nas esquinas opostas de Stepan.

3. Paso zahlest Shin ou Curl

Paso o pé dereito sobre o ángulo da plataforma de paso e balance esquerdo cara atrás. O talón debe tocar as nádegas esquerdas. Despois corre cara ao outro lado.

4. Paso levantando o xeonllo ou xeonllo

Paso o pé dereito sobre o ángulo da plataforma de paso e a curva esquerda do xeonllo e tire cara ao estómago. Despois corre cara ao outro lado.

5. Paso coa elevación das pernas ou patada

Paso o pé dereito sobre o ángulo da plataforma de paso e o esquerdo lanzado cara adiante. Despois corre cara ao outro lado.

6. Tocar o chan

De pé sobre a plataforma do chanzo medio, toca alternativamente o chan cun pé e despois co outro.

7. Pernas de secuestro cara atrás

Paso o pé dereito no ángulo da plataforma de paso e o esquerdo deixará o máis atrás posible sen dobrar o xeonllo. As mans álzanse simultaneamente coa elevación das pernas. Despois corre cara ao outro lado.

8. Pés de secuestro ao lado

Pise o pé dereito sobre unha plataforma de paso e tome o lado esquerdo dobrándoo no xeonllo. As mans móvense na dirección sincronicamente coa elevación das pernas. Despois corre cara ao outro lado.

Exercicios máis desafiantes de step aerobic

Tamén ofrecemos exemplos de exercicios máis difíciles, que poden engadir adestradores ao programa para estudantes avanzados:

1. Saltar á plataforma

2. Saltar pola plataforma

3. Saltar os pés de desvío

4. Podpiski no lugar

Como podes ver, o adestramento para adestradores avanzados pode incluír exercicios de salto. Se tes molestias ao saltar, é mellor que saltes e executes a versión de baixo impacto dos exercicios (só tes que pasar).

Grazas pola canle de youtube de gifs Jenny Ford.

Roupa e calzado para step aerobic

En step-aerobic é moi importante escoller zapatos deportivos cómodos. Mellor dedicarse a zapatos deportivos cunha sola antideslizante que absorba os golpes e que reduce o estrés nas articulacións. Os zapatos deben encaixar perfectamente no pé e apoiar o arco do pé, isto axudará a protexer os pés das lesións. Se tes predisposición ás varices, pódese levar ás mallas de clase.

As 20 mellores zapatillas para correr femininas para facer fitness

Para a roupa deportiva non hai requisitos especiais. O máis importante, estaba cómoda e non restrinxía o movemento. É mellor escoller un material transpirable de calidade. Ten en conta que é mellor non usar pantalóns longos: hai risco de lesións cando sasakianime nunha plataforma.

Paso aeróbic na casa

É posible facer aeróbic de paso na casa? Por suposto, podes! Se non podes ir a clases grupais ou o teu ximnasio simplemente non fai aeróbic, podes adestrar na casa.

Que necesitas para practicar o aeróbic de paso na casa?

• Plataforma intensificadora
• Algún espazo libre
• Cómodos zapatos deportivos
• A música correcta ou o vídeo-adestramento rematado

Calzados deportivos e un pequeno cadrado de espazo na sala, atoparás música gratuíta e adestramento en vídeo preparado con step aerobic en YouTube para acceder de balde. A plataforma de chanzos pode substituírse por un suxeito axeitado cunha altura de 10-20 cm (por exemplo, un pequeno banco). Se non tes nada que o substitúa, pódese mercar plataforma paso.

A plataforma Step-up véndese nas tendas de deportes. O seu custo medio oscila entre 1500 e 5000 rublos. O prezo depende da calidade do material, resistencia, cobertura, estabilidade. Tamén o paso do prezo depende do número de niveis: normalmente hai dous niveis e tres niveis (é dicir, pode instalar 2 ou 3 de altura, respectivamente).

Vexamos exemplos de modelos de plataformas de paso.

Plataforma de paso ata 2500 rublos

Plataforma de paso de 2500 a 5000 rublos

Plataforma de paso de 5,000 a 8,000 rublos

Paso Reebok

A plataforma de paso ideal para o tamaño: lonxitude 0.8-1.2 metros, ancho 35-40 cm Altura Stepan normalmente é de 10-15 cm coa posibilidade de aumentar a altura de 30-35 cm as primeiras 2-3 semanas na casa é mellor fixalo paso á altura mínima para dominar os exercicios básicos e adaptar a posición correcta dos pés. Aumenta gradualmente a altura do paso e complica o nivel de adestramento.

Cando compra unha plataforma de paso, preste atención á súa superficie. É importante que fora antiescorregadizo, preferentemente cunha tapa de goma. Polo paso, os movementos de aeróbic realízanse rapidamente, polo tanto, cando se produza un movemento incómodo sobre a superficie de rodadura só pode caer.

Step aerobic: clases de vídeo para principiantes e avanzados

Para facer aeróbic de paso na casa, podes rematar os vídeos que están en YouTube. Por exemplo, unha moi boa canle cunha gran variedade de ofertas de adestramento Jenny Vao. Este adestrador especialízase para o aeróbic de paso, polo que na súa canle podes atopar programas para principiantes e avanzados.

Tamén hai un gran vídeo para o exercicio físico na casa - thegymbox. Tamén teñen opcións de programas para diferentes niveis de adestramento (ver a ligazón á lista de reprodución con step aerobic). A canción para o aeróbic de paso pódese atopar na canle Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: aeróbic de paso para principiantes (30 minutos)

2. Paso aeróbic para principiantes (30 minutos)

3. Paso aeróbic para todos os niveis (25 minutos)

4. Step aerobic: nivel básico en ruso (30 minutos)

5. Step aerobic: un intenso adestramento en lingua rusa (30 minutos)

6. Música para step aerobics Music Step Aerobics (55 minutos)

Paso aeróbic para adelgazar: as respostas dos nosos lectores

Masha: “As clases de aeróbic de paso chamounas a un amigo hai seis meses. Foi sen moito entusiasmo, lin en Internet, non inspirado. Pero equivoqueime !! A lección durou 1 hora, pero voou coma se estivésemos comprometidos nuns 10 minutos. Os músculos das pernas ao día seguinte, moi queimados, aínda que non son principiante. Siga un paso seis meses, dúas veces por semana, a perna moi estirada, deixou os pantalóns da zona, a parte interior shunula e incluso a graxa por riba dos xeonllos case está!! Agora pensando en mercar un toque doméstico para facer aeróbic na casa ".

Olga: “Nun grupo como o aeróbic de paso depende moito do adestrador. Os últimos anos, mudeime e probei o aeróbic de paso en 4 ximnasios diferentes. En todas partes un enfoque completamente diferente. Tanto máis me gustou o aeróbic de paso na primeira sala, pero agora non é posible camiñar. No terceiro tampouco houbo nada. Pero no segundo e cuarto ... a Facenda, perdón. Sen música normal, sen carga, sen interacción do adestrador co público. Polo tanto, non teñas présa na túa sección de elección. "

Xulia: “Grazas ao step aerobic perdeu 4 kg en 3 meses, pero o máis importante para min: as pernas finas (son pera), que normalmente son difíciles de adelgazar. Pero hai só unha semana cambiei ao crossfit: quería un exercicio máis intenso ".

Ksenia: “Facendo aeróbic de paso un ano e medio no corredor, os últimos seis meses mercou a plataforma e facelo na casa. Básicamente toma un programa de YouTube ... Encántanme os vídeos con Jenny Ford. Grazas a Stepa, adelgazaron moi ben despois do parto, o abdome esquerdo, as coxas e os flancos quedaron arruinados ... Acabo de perder 8 quilos en 1.5 anos de estudo, a comida en si non se infrinxe especialmente, aínda que intente non cometer dano ...

Catalina: “Sinceramente, tentei sentir o paso do aeróbic, pero non o meu. Todos estes pasos, acordes, secuencias, moi difíciles de recordar. E cando hai tanta variedade de adestramentos cardio, aprende step-aerobic non. Agora fago ciclismo e adestramento funcional, sudando e canso varias veces máis, non ten por que lembrar movementos complicados ".

Verónica: “Para min, o aeróbic de paso é a salvación. Non me gustan moito as cintas para correr e as elipses, abúrrome e non me interesan polo monótono camiñar e correr, así que quería coller un diñeiro cardio. As clases de aeróbic paso Gústame a música divertida e os movementos son imprevisibles e o grupo dalgún xeito motiva. A primeira lección de 2-3 confuseime nos movementos, pero despois participei e agora hai moitos paquetes na máquina. Aínda que o noso instrutor sempre tenta actualizar os exercicios. Gústame".

Para os adestramentos na casa, recomendamos ver o seguinte artigo:

• Os 50 mellores exercicios para as nádegas
• Os 50 mellores exercicios para a barriga
• Os 50 mellores exercicios para as pernas
• Os 20 mellores exercicios para armas