Principais 30 exercicios de dor lumbar: estiramento e fortalecemento dos músculos

A dor lumbar é un dos problemas máis comúns aos que se enfronta cada terceiro adulto segundo as estatísticas. Se o tempo non aborda a dor nas costas e na cintura, entón pode gañar unha grave enfermidade da columna vertebral.

Ofrecémosche unha selección de exercicios eficaces desde a dor lumbar para relaxarte e fortalecer os músculos e aumentar a flexibilidade e a mobilidade da columna vertebral.

Como eliminar o lado: 20 + 20 exercicios

Dor lumbar: que está a ocorrer e que facer?

A causa máis común de dor lumbar é un estilo de vida sedentario e un deficiente desenvolvemento do corsé dos músculos que non poden soportar a columna vertebral. Ademais disto pode ser o resultado de varias patoloxías, unha carga excesiva ou só un movemento súbito incómodo que provocou dor. A maioría destes problemas pódense mitigar co exercicio nas costas.

O que pode prexudicar a parte inferior das costas:

• pasar longos períodos nunha posición;
• músculos e cortiza das costas débiles;
• cargas excesivas ou falta de exercicio técnico;
• hipotermia;
• curvatura da columna vertebral;
• osteocondrose;
• gran exceso de peso;
• dieta inadecuada e deficiencia de vitaminas.

A dor de costas non se converte en causa de problemas graves na columna vertebral, debes facer exercicios especiais para a cintura que che axuden a eliminar as molestias, reducir a dor e mellorar o corpo e servir como boa medida preventiva. Non en balde a base da rehabilitación despois das lesións nas costas é a fisioterapia e os exercicios para a columna vertebral.

Por que é útil facer exercicios para a parte inferior das costas:

• diminúe a dor na parte inferior das costas debido ao estiramento e relaxación dos músculos
• fortalece a columna vertebral e aumenta a súa flexibilidade
• aumenta a circulación sanguínea, que nutre as articulacións e as vértebras
• corsé reforzado de músculos que soportan a columna vertebral
• mellora a postura
• facilitou o traballo do corazón e dos pulmóns
• normaliza hormonal
• diminúe o risco de herniación, enfermidade dexenerativa do disco e outras patoloxías
• mellora a función dos órganos da pelvis pequena e da cavidade abdominal

Un conxunto de exercicios de dor nas costas debe incluír exercicios de estiramento exercicios musculares para fortalecer os músculos.Exacerbación aguda da tensión nos músculos, polo que precisan relaxarse - Isto faise mediante estiramentos complexos (tracción) de músculos. Para a prevención da dor lumbar que precisa para reforzar músculos. O fortalecemento dos músculos das costas reduce a carga na columna vertebral, xa que unha parte significativa da carga adquire un corsé muscular.

Regras de realización de exercicios para a parte inferior das costas

1. Non forzas a carga e sobrecarga os exercicios da parte inferior das costas para alcanzar rapidamente o obxectivo. Comezar con pequenas cargas, aumentando gradualmente a duración do emprego.
2. Os exercicios para a parte inferior das costas teñen que ver coa presión e o alcance que che gustan. Non fagas sacudidas e movementos bruscos mentres realizas exercicios para o lumbar para non agravar o problema.
3. Un ou dous adestramentos non axudarán a solucionar o problema, intente realizar regularmente un conxunto de exercicios para a parte inferior das costas. Bastará con adestrar 3 veces á semana durante 15-20 minutos.
4. Se tes pisos fríos ou fóra da xanela, fai tempo frío, vístete de quente e pousa nun chan ou unha manta para non arrefriar os lombos.
5. Fai os exercicios nunha superficie sólida: a cama ou a esterilla suave non caberán. Durante o exercicio, a parte inferior das costas decúbito debe estar presionada no chan.
6. Non se esqueza de respirar durante o programa de exercicios por dor lumbar. O adestramento debe ir acompañado dunha respiración uniforme e profunda, cada exercicio estático complétase en 7 a 10 ciclos respiratorios.
7. Se durante a execución dalgúns exercicios sente molestias na parte inferior das costas ou da columna vertebral, deberían omitirse tales exercicios. Se durante o exercicio experimentas unha forte dor, neste caso é mellor non deter o teu adestramento.
8. Non debe realizar o conxunto de exercicios propostos para a parte inferior das costas durante o embarazo, despois de lesións ou en enfermidades crónicas. Neste caso, a consulta requirida polo médico.
9. Lembre que se ten algunha enfermidade crónica, o complexo de exercicios para a cintura debe seleccionarse individualmente. Por exemplo, cando se lle mostran exercicios de escoliose para endereitar a columna vertebral e osteocondrose e hernia - o seu estiramento.
10. Se o malestar na rexión lumbar persiste durante varias semanas, consulte cun médico. A dor lumbar pode ser un síntoma dunha enfermidade grave. Canto máis cedo comece o tratamento máis fácil será evitar consecuencias irreversibles.

NUTRICIÓN CORRECTA: como comezar paso a paso

Exercicios por dor lumbar: estiramentos

Ofrecémosche exercicios de estiramento dos músculos da cintura, o que é adecuado para eliminar a dor e os espasmos na prevención. Quédate en cada pose de 20 a 40 segundos, podes usar o temporizador. Non esquezas facer os exercicios polos dous lados, dereita e esquerda. Se algún exercicio lle provoca molestias ou dor, detéñao, o exercicio non debe provocar sensacións desagradables.

1. Can descendente

Desde unha posición sobre as mans e os xeonllos, leva as nádegas cara arriba e cara arriba, estira os brazos, o pescozo e as costas nunha liña. Imaxina que o teu corpo formou un outeiro: tenta que a cima sexa máis alta e as pendentes máis abruptas. É posible simplificar a posición coas pernas dobradas nos xeonllos e arrincando o talón do chan.

2. Baixa estocada

Tome a posición de estocada, o xeonllo dunha perna no chan e tome como antes. A segunda pata forma un ángulo recto entre a coxa e as canelas. Levante as mans cara arriba, sente o agradable estiramento na columna vertebral. Manteña esta posición e, a continuación, entra en postura de pombo.

3. A pomba

Desde a posición de estocada cae cara abaixo cara á postura de pombo. Óso da cadeira dereita, cobre o talón esquerdo. É posible ampliar a posición se empurra a perna esquerda un pouco cara adiante. Tire a pelvis ao chan. Pon os antebrazos na superficie ou baixa o corpo no chan ou a almofada tome unha posición cómoda, centrándose na súa flexibilidade.

Despois das poses da pomba, volve á estocada baixa e repite estes 2 exercicios para a outra perna. Podes usar bloques de ioga ou libros:

4. Xire a carcasa

Para realizar este exercicio moi eficaz para a parte inferior das costas, tome a posición sentada, as pernas estendidas diante del. Bota a perna sobre a cadeira e xira o corpo na dirección oposta. Este exercicio non só permite estirar os músculos das costas e das costas, senón tamén os músculos glúteos.

5. Dobrado sentado

Manténdose na mesma posición, baixa suavemente cara atrás ata os pés. Non ten que facer un pliegue completo, só un pouco arredor das costas para ter tracción na columna vertebral. É desexable baixar a cabeza ata calquera soporte. Podes dobrar un pouco os xeonllos ou estirar as pernas na dirección: elixe unha posición cómoda para ti.

6. As pendentes na posición Lotus

Outro exercicio moi útil da dor lumbar é dobrarse na posición Lotus. Cruza as pernas no chan e inclínate primeiro cara a un lado, facendo unha pausa entre 20 e 40 segundos, despois co outro lado. Tenta manter o corpo liso, os ombros e a funda non deben avanzar.

7. Levantamento de pernas con banda (toalla)

Agora, para algúns exercicios para a cintura en decúbito decúbito no chan. Use a correa, a cinta ou a toalla e tire de perna recta. Durante este exercicio a parte traseira permanece presionada no chan, a parte inferior non se dobra. A outra perna permanece recta e tirada no chan. Se non consegue manter a perna estendida e presionada no chan, pode dobrarse no xeonllo. Manteña esta posición por un tempo e vaia ao outro pé.

8. Tirar do xeonllo ao estómago

Por analoxía, realiza outro exercicio eficaz para as costas. Deitado de costas, dobre unha perna e tire do xeonllo cara ao peito. Cando realiza este sinxelo exercicio estire moi ben os músculos lumbares e diminúa os espasmos da dor.

9. Levante as pernas dobradas

Este exercicio de fitness úsase moi a miúdo para estirar os músculos das nádegas, pero para estirar os músculos lumbares é mellor. Deitado de costas dobre os xeonllos e levántalos para que a coxa e o corpo formen un ángulo recto. Toma as mans na coxa dunha perna e o pé da outra perna deitouse no xeonllo. Manteña esta posición. Asegúrese de que a parte inferior das costas estivese premida firmemente contra o chan.

10. Pose bebé feliz

Outro bo exercicio relaxante para a parte inferior das costas: esta pose é un bebé feliz. Levante as pernas cara arriba, dobrándoas nos xeonllos e colla as mans cara á parte exterior do pé. Relaxa e mantén esta posición. Podes moverte lixeiramente dun lado para outro.

11. Arco de voltas

Agora para o exercicio para a parte inferior das costas, que son a torsión da columna vertebral. Deitado de costas, xira as mans e as pernas cruzadas nunha dirección. Corpo como arco. Neste exercicio, non é importante unha amplitude grande, debes sentir un lixeiro estiramento na columna lumbar. Manteña esta posición durante 30-60 segundos e xira cara a outro lado.

12. Xirando as costas mentres está deitado

Outro exercicio moi útil e importante para a parte inferior das costas, que axudará a aliviar a dor no sacro. Deitado de costas expandir lentamente a pelvis e mover a perna cara ao lado, tirándoa pola cadeira da outra perna. Baixa a parte traseira do chan, pero os ombreiros permanecen no chan.

13. A pose deitada no estómago co pé

Outro exercicio sinxelo de dores nas costas. Acuéstese no estómago e móvase na dirección da perna dobrada. A outra perna permanece estendida, os dous pés presionados no chan.

14. Pousa do neno

Poñede de xeonllos e pernas separados cara ao lado ou xuntos. Exhale, inclínase lentamente cara adiante entre as coxas e coloque a cabeza no chan. A través deste relaxante exercicio para a parte inferior das costas sentirás a lixeireza en todo o corpo, especialmente na parte traseira. Esta é unha postura de descanso que pode estar nela incluso durante uns minutos.

Tamén pode xirar primeiro nunha, despois na outra dirección, isto axudará a estirar de forma máis eficiente os músculos lumbares.

15. Postura deitada cunha almofada

De novo deitádevos de costas e pousade as cadeiras e os xeonllos unha pequena almofada, que pare cando toque o chan. Relaxarse ​​nesta posición durante uns minutos.

Exercicios por dor lumbar: fortalecer os músculos

Debido aos exercicios propostos, poderás mellorar a mobilidade da columna vertebral e desfacerse do malestar na rexión lumbosacra. Ademais, fortalecerás os músculos que se empregarán para a prevención de dores nas costas e nas costas. Entón, se a miúdo lle preocupa a dor nas costas, asegúrese de tomar nota destes exercicios. Ten en conta que non se recomenda realizar exercicios para fortalecer os músculos no período de exacerbacións.

1. Cat

O gato é un dos exercicios máis útiles para a lumbar e a columna vertebral en xeral. Na exhalación arredor das costas, empuxe as láminas o máis arriba posible e tire do peito. Na inhalación unha boa curva na rexión lumbar, dirixindo a cabeza cara ao cóccix e abre o peito. Realiza 15-20 repeticións.

2. Tirando do xeonllo ao peito

De pé a catro patas sobre a inhalación, tire da perna cara atrás, exhala agrupado, apertando a testa a xeonllo. Tenta que o pé non toque o chan. Realiza de 10 a 15 repeticións por cada lado.

3. Levante os brazos e as pernas a catro patas

Manténdose de pé a catro patas, agarre a perna oposta e dobre cara á lumbar. A barriga está metida, os músculos das nádegas e das pernas están tensos, o pescozo solto. Mantéñase nesta posición durante 30 segundos, mantendo a balanza.

4. O auxe do caso

Báixate de barriga e toma unha posición propensa. Dobre os cóbados e sepáraos. Levante o corpo cara arriba, levantando o peito do chan. Concéntrase en levantar o corpo, o pescozo permanece neutro. Manteña a posición superior durante 5-10 segundos e volva á posición inicial. Realiza 10 repeticións.

5. O ascenso do corpo coas mans detrás da cabeza

Un exercicio similar para fortalecer a lumbar, pero nesta realización, os brazos están detrás da cabeza, o que complica a situación. Estes dous exercicios para a cintura son hiperextensión, pero sen o uso de equipos adicionais. Realiza tamén 10 repeticións.

6. Nadador

Manténdose en posición propensa no estómago, levante alternativamente as mans e as pernas opostas. O movemento das mans e dos pés debe ser ao máximo sincrónico. Mantéñase na posición durante uns segundos, tente realizar o exercicio de forma eficiente. Non paga a pena o mecánico que agita os brazos e as pernas. Repita o exercicio por cada lado 10 veces.

Superman para os músculos das costas e da cintura

7. Barco

Deixe os brazos atrás e conéctelos ao castelo. Ao mesmo tempo arrinca os ombreiros, o peito, as canelas e os xeonllos do chan, formando o corpo oblongo do barco. O exercicio non é doado, así que primeiro tenta manter a posición durante polo menos 10-15 segundos. Pode realizar algunhas aproximacións curtas.

8. A volta traseira

Na posición deitado sobre o estómago, tire das mans cara atrás e agarre as mans polos pés. As coxas, o estómago, o peito e a testa están no chan. Tire os ombreiros das orellas, non tense o pescozo. Manteña esta posición durante 20 segundos.

Podes realizar tamén aquí unha versión deste exercicio, de lado lumbar:

9. Posa de arco

En posición propensa levante a perna e levante os xeonllos do chan. Colle o mesmo nocello da man desde fóra. O máximo dobra as cadeiras e o peito do chan, o peso do corpo na barriga. Imaxina que as pernas e o torso son o corpo do arco e as cordas tensas das mans. Este exercicio para fortalecer a parte inferior das costas é bastante complexo, polo que pode aumentar gradualmente a súa amplitude e o tempo de execución (pode comezar con 10 segundos).

10. Esfinxe

De mentir sobre o estómago, levante o corpo apoiado no antebrazo e dobrando a cintura e a columna torácica. Tire do pescozo, baixe os ombreiros, relaxe o pescozo e busque unha recarga. Manteña a posición durante 20-30 segundos. A pose da esfinge tamén axuda a mellorar a postura.

Se non está cómodo de realizar este exercicio ou non lle preocupa a dor, pode realizar unha almofada alternativa:

11. Serpe

De mentir sobre o estómago, levante o corpo, apoiado nos seus brazos e dobrándose na cintura e na columna torácica. Estire os brazos, tire do pescozo, apuntando cara arriba. Manteña en Cobra durante 20-30 segundos. Pode organizar os brazos de ancho, polo que será máis doado manter a posición. Se sente molestias ou dor, non faga este exercicio.

12. A ponte

Tomar decúbito decúbito declinado, as pernas dobradas nos xeonllos. Levante a pelvis cara arriba, tensando o estómago e as nádegas. Manteña a posición superior durante 5-10 segundos e volva á posición inicial. Este exercicio é útil non só para o lumbar senón tamén para fortalecer as nádegas e a prensa. Repita a ponte 15-20 veces.

13. A posición da táboa

A pose da mesa é outro exercicio eficaz para as costas. Tome a posición da mesa e manteña esta posición durante 20-30 segundos, repita 2 aproximación. Ten en conta que as cadeiras, o abdome, os ombreiros, a cabeza deben estar nunha liña. Canelas e brazos perpendiculares ao corpo. Este exercicio tamén revela as articulacións do ombreiro.

14. Correa

Un gran exercicio de fortalecemento dos músculos é a prancha. Tome unha posición empuxe o UPS, o corpo debe formar unha liña recta. As mans colócanse estritamente baixo os ombreiros, o estómago e as nádegas apertadas. Manteña esta posición durante 20-30 segundos. Podes repetir o exercicio en 2-3 conxuntos.

Correa: como realizar + 45 variantes

15. Táboa nos cóbados

Desde a posición do taboleiro, tome a "barra inferior" - co apoio do antebrazo. O corpo mantén unha liña recta, as nádegas levantanse, a parte traseira permanece recta sen curvas e desvíos. Manteña esta posición durante 20-30 segundos. Tamén podes repetir o exercicio en 2-3 conxuntos. Despois de realizar táboas caerá na pose do neno e relaxarase durante 1-2 minutos.

Por imaxe grazas de novo youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 vídeos de dores nas costas en ruso

Ofrecémosche un vídeo de selección para a volta á lingua rusa, que che axudará a desfacerse da dor lumbar na casa para fortalecer os músculos das costas e recuperar a mobilidade da columna vertebral. O adestramento dura de 7 a 40 minutos, polo que todos poden escoller un vídeo axeitado entre a dor lumbar.

14 VIDEOS TOP de dor de costas

1. Para a columna lumbar-sacra (20 minutos)

2. Exercicios para a parte inferior das costas (7 minutos)

3. Dor na parte inferior das costas e fortalécea (14 minutos)

4. Rehabilitación do lumbosacro (17 minutos)

5. Exercicios para a parte inferior das costas baseados no ioga (40 minutos)

6. Período subagudo lumbar complexo (12 minutos)

7. Exercicios para o lumbar (10 minutos)

Ademais dos exercicios para reducir as costas, o xeito eficaz de previr dores nas costas son o adestramento de Pilates. Pilates axuda a fortalecer os músculos posturais que sosteñen a columna vertebral, o que o axudará a evitar problemas nas costas.

Non deixes de ler:

• Baixo impacto dos 10 mellores vídeos con Pilates para áreas problemáticas
• Os 60 mellores exercicios de Pilates a sifco para todas as áreas problemáticas.
• Pilates na casa para diferentes niveis de adestramento con Alena Mordovina

A parte traseira e os lombos