Plataforma intensiva: que é, como escoller os + 20 exercicios (fotos)

Plataforma step-up: un proxectil deportivo, que é un pequeno banco con niveis de altura axustables. Esta plataforma está deseñada non só para practicar aeróbic de paso, senón tamén para realizar exercicios de forza e cardio. Na maioría das veces, este equipamento deportivo está feito dun plástico especial e ten unha superficie ondulada, o que impide escorregar durante as actividades.

A plataforma Step-Up é un equipamento de fitness realmente universal. Podes tratar con ela aeróbic, realizar exercicios de forza e pliométricos, para complicar e simplificar o exercicio. En xeral, o uso deste equipo axudaralle a crear un conxunto eficaz de exercicios para adelgazar e fortalecer os músculos de todo o corpo, especialmente as pernas e as nádegas.

Vexa tamén:

  • Banda de fitness: que + unha selección de exercicios
  • Rodillo de masaxe: que + unha selección de exercicios

Plataforma intensiva: que se precisa?

1. A miúdo uso doméstico en plataforma paso a paso para practicar aeróbic de paso. O aeróbic de paso é un exercicio cardio de baixo impacto dos tipos máis eficaces para queimar calorías e graxas. Ler máis ao respecto: Step aerobic: beneficio, danos, exercicios e vídeos.

2. Plataforma step-up que necesitará durante os exercicios de forza, cuxo rendemento require o banco. Por exemplo, se realizas un banco de pesas para os músculos do peito no chan, non poderás baixar os cóbados o suficientemente baixo para que o exercicio sexa de amplitude e eficiencia insuficientes:

Ou, por exemplo, para realizar a estocada búlgara tamén necesitas unha plataforma intensiva:

3. Algúns exercicios son máis doado de facer, centrado nunha plataforma de paso, que centrarse no xénero. Por exemplo, flexores e pranchas. Polo tanto, a plataforma step-up é útil para aqueles que só están aprendendo a facer push-ups desde o chan ou queren simplificar por si só calquera exercicio descansando nas súas mans.

4. A plataforma pódese usar para realizar exercicios de salto nos que precisa saltar a calquera outeiro. Normalmente para saltar usa unha mesa especial, pero podes saltar e pisar a plataforma (sempre que estea estable!):

5. A plataforma Step-up é un proxectil case perfecto para adestrar a parte inferior do corpo. E co paso traballarás na diminución dos volumes das cadeiras, formando unhas patas ben formadas e tonificadas.

6. Plataforma intensiva útil para realizar varias modificacións nos exercicios clásicos. Isto axudarache moito para diversificar os teus adestramentos:

Como podes ver, atopar a aplicación da plataforma de paso nun ximnasio doméstico todo o mundo pode facer. Este equipamento funcional será moi útil cando funcionas como potencia e cardio. Pero se todo o que máis che gusta é o aeróbic de paso, podes mercar unha plataforma para practicar na casa definitivamente paga a pena.

O uso de plataformas paso a paso:

  • Cando tes unha plataforma que podes facer na casa, o aeróbic de paso é un adestramento de baixo impacto moi eficaz para adelgazar.
  • Con plataforma de paso, é conveniente realizar exercicios de forza con pesas: substitúe un banco de deportes.
  • A plataforma Step-Up axudarache a complicar calquera exercicio cardio, engade exercicios de salto máis intensivos (conxunto de exercicios a continuación).
  • Os exercicios cunha plataforma de pasos darán carga adicional aos músculos das nádegas e das pernas, o que é especialmente importante para as nenas.
  • A plataforma Step-Up simplificará moitos dos exercicios facendo fincapé nas pulsacións de mans e na prancha para situarse nun pequeno outeiro moito máis fácilmente.

Como elixir a plataforma de paso?

Dado que a moda para o fitness e un estilo de vida saudable cada ano gaña forza, a elección de equipamento deportivo nas tendas é realmente enorme. Como elixir a plataforma de paso para adestrar na casa e que hai que buscar ao mercar? Hai varios criterios que é importante lembrar ao mercar un paso a paso. Vexámolos con máis detalle.

1. Lonxitude e anchura da plataforma de chanzos

Para as clases cómodas, recoméndase centrarse nos seguintes parámetros da plataforma de pasos:

  • lonxitude: 80 cm (para que poidas pés no ancho dos ombros)
  • ancho: 35-41 cm (a lonxitude dos pés + algunhas polgadas)

No segmento de baixo prezo ten unha plataforma de paso cunha lonxitude inferior a. Por exemplo, o modelo StarFit SP102, as súas dimensións son 72 x 36,5:

Cando a lonxitude da superficie a facer será incómoda, non sentirás liberdade de movementos e mesmo correrás o risco de caer. Polo tanto, para adquirir plataformas con lonxitude menor é mellor que non.

O ancho elíxese en función do tamaño do pé. Por exemplo, a lonxitude do pé no tamaño 38 é de 25 cm. Ademais, engade unhas polgadas que ten unhas zapatillas de deporte e un pouco de miras de respaldo dianteiras e traseiras para unha aula cómoda. En consecuencia, debería ter un ancho mínimo de 35 cm dun paso.

2. A altura e o número de niveis

A altura da plataforma chanzo é de 10-25 cm, ten varios niveis. Cada nivel suma 5 ver Normalmente hai unha plataforma de dous e tres niveis. Segundo o estudo, cada nivel dá un 12% adicional da carga. Un exemplo de plataforma de pasos de dous e tres niveis (modelos e StarFit StarFit SP102 SP201):

Os principiantes para o adestramento terán unha altura suficiente de 10 cm - nivel mínimo dun paso a paso. Advanced pode traballar ao nivel de 20-25 cm.

3. A forza e a depreciación da calidade

Normalmente, as características dun paso a paso, especifica o peso máximo que pode soportar a superficie (100-130 kg). Ademais, é necesario ter en conta non só o seu propio peso, senón tamén o peso das pesas e pesas, se ten pensado facelas. Comprobe a resistencia da cuncha: a superficie non debe rebotar e SAG ao saltar. A plataforma de andar duradeira de alta calidade pesa polo menos 8 kg.

Como regra xeral, as plataformas máis caras de plástico teñen mellores características de amortiguamento, debido a que eliminou a superficie de parada de choque. Afecta a saúde das articulacións e da columna vertebral, polo que non é necesario descoidar este parámetro.

4. Superficie

Para a seguridade das túas clases, presta atención, hai un revestimento de goma na superficie do chanzo. Para o orzamento, os fabricantes de equipos poden limitarse a unha superficie nervada, pero é mellor dar preferencia ás plataformas con revestimento de goma. O soporte dun paso a paso tamén debe ser estable e non deslizante.

5. O deseño de soportes

Hai 2 tipos de plataformas paso a paso portátiles e configurables polo usuario. Normalmente as plataformas portátiles teñen unha lonxitude de 20 cm e a plataforma nas patas ascende a 25, por exemplo, compara o modelo StarFit SP-201 Reebok RSP-16150:

No primeiro caso, pode mercar soporte adicional se precisa aumentar a altura do proxectil. Non obstante, o uso máis seguro é o soporte configurable polo usuario, xa que ao saltar pezas extraíbles simplemente pódense romper. Isto é unha plataforma configurable polo usuario:

Non recomendamos deseñar un paso a paso na casa. En primeiro lugar, os fabricantes de artigos deportivos están feitos de plástico especial, que amortece a carga de choque no momento do contacto do pé coa superficie da plataforma. Axuda a manter as articulacións e a columna saudables. En segundo lugar, a plataforma reforzada debe ser estable e ter unha superficie goma, e tamén é difícil facelo na casa.

Tenta tamén non mercar plataforma de paso de segunda man. Existe o risco de que na superficie haxa fracturas e fisuras que non notará sobre o revestimento de goma.

Paso Reebok

Step Reebok son máis caros, pero a calidade deles mellor. Se tes a capacidade financeira, é mellor comprar a plataforma Reebok step. En primeiro lugar, con plataformas Reebok cómodas e seguras de facer. En segundo lugar, a vida é suficiente.

20 exercicios nunha plataforma de paso

Ofrécelle 20 exercicios xa preparados nunha plataforma de paso que che axudará a perder peso, fortalecer os músculos que tiran do corpo e desfacerse das áreas problemáticas.

1. Funcionando nunha plataforma de paso

2. Agachase ao lado

3. Agachamento + estocada diagonal

4. Agachados con pesas de banco cara arriba

5. Lanzamentos inversos con pesas

6. Lunge con sexagenarian na plataforma

7. Tire das pesas na barra

8. Levantamento das pernas no taboleiro

9. Push-UPS na plataforma

10. Saltar á plataforma

11. Estocamentos pliométricos na plataforma

12. Salto amplo na correa

13. Trotar horizontal

14. Saltar pola plataforma de paso

15. Agachados con saltos

16. Lunge saltando con

17. Saltar salto

18. Saltar cun xiro

19. Algúns burpees con cría de pés

20. Algúns burpees con saltar á plataforma

Grazas pola canle de youtube de gifs Circuítos curtos con Marsha.

Plan de lección con plataforma paso a paso para principiantes

Cada exercicio realizado durante 30 segundos e logo 30 segundos de pausa. Cada rolda repítese en 2 voltas. Entre as quendas descansan 1.5 minutos.

Primeira rolda:

  • Funcionando nunha plataforma de paso
  • Estocada inversa con pesas (sen pesas)
  • Agachados con saltos

Segunda rolda:

  • Trotar horizontal
  • Agachase ao lado
  • Saltar salto

Plan de lección con plataforma de paso para avanzado

Cada exercicio realízase durante 40 segundos e despois 20 segundos de descanso. Cada rolda repítese en 2 voltas. Entre as roldas descansa 1 minuto.

Primeira rolda:

  • Agachados cun banco de pesas para arriba
  • Saltar pola plataforma de pasos
  • Push-UPS na plataforma
  • Burpee con cría de pés

Segunda rolda:

  • Tire das pesas na barra
  • Saltar á plataforma
  • Lunge con sexagenarian na plataforma
  • Salto amplo na correa

Exercicios nunha plataforma de paso: precaucións

1. Fai sempre exercicio cunhas zapatillas con plataforma. Elixe zapatos con superficie antideslizante e cunha boa fixación do pé.

2. Non use durante a clase cun pantalón ancho e solto para evitar caer.

3. Antes de facer exercicios, asegúrese de que a plataforma elevadora non se deslice no chan durante o exercicio.

4. Ademais, asegúrese de que a plataforma step-up firmemente montado e asegurado. Evite zaprygivayem na plataforma, se non está seguro da súa sustentabilidade.

5. Durante o exercicio manteña as costas rectas, os pés planos na plataforma fixada completamente, o xeonllo da perna de apoio non debe ir máis alá da liña do calcetín.

6. Se tes problemas nas articulacións das pernas ou nas varices, elimina os saltos do adestramento. Podes facer os exercicios anteriores, realizando un salto no canto do paso habitual sempre que sexa posible.

7. Cada plataforma de paso inclúe restricións no peso. Préstalle atención cando adestras cun peso extra (barra, pesas).

8. Se estás empezando, recoméndase configuralo a altura do proxectil ao nivel mínimo (10 cm). Non obstante, se ten pensado facer flexións, táboas e outros exercicios facendo fincapé nas mans nunha plataforma de pasos, canto máis alta sexa a plataforma, máis fácil será realizar o exercicio.

Os 5 mellores vídeos para perder peso con plataforma de paso

Ofrecémosche 5 excelentes vídeos con plataforma de paso que che axudarán a adelgazar, a tensar o corpo e a levar ao ton muscular. Algúns dos vídeos ademais da plataforma de pasos tamén necesitarás pesas. No canto de pesas podes usar botellas de auga ou area.

1. Adestramento cardio cunha plataforma de paso (12 minutos)

Exercicio cardio de queima de graxa para coxas e coxas: vídeo de adestramento de aeróbic paso

2. Adestramento súper intenso cunha plataforma de pasos (60 minutos)

3. Exercicios de forza cardio + con plataforma de paso (40 minutos)

4. Adestramento por intervalos con plataforma de paso (35 minutos)

Se xa tes unha plataforma avanzada, pero planeas actualizar o teu equipo de fitness, recomendámosche que leas os seguintes artigos:

Deixe unha resposta