Contido de azucre en froitas e verduras

O feito de que o azucre sexa malo é coñecido por todas as persoas que, polo menos no máis mínimo grao, seguen a súa propia dieta e, en principio, seguen un estilo de vida saudable. E os medios de comunicación literalmente nos bombardean con historias sobre os perigos do azucre para a saúde e consellos sobre como evitar os doces.

Despois de varios anos de estudar a nutrición e o seu efecto sobre a saúde e a esperanza de vida, eu mesmo decateime de que o azucre é un dos principais inimigos alimentarios do home moderno. Non obstante, a maioría de nós non sempre entendemos que tipo de azucre, en que cantidades, baixo que nome e en que produtos son perigosos para a saúde.

Por exemplo, moitos mel amados non son máis que un tándem de glicosa e frutosa (hai polo menos o 65% deles no manxar). Un vaso do coñecido refresco comercial contén 10 cucharaditas de azucre. E a cantidade de azucre en 100 g de polpa de sandía é de 5-10 g. Estás sorprendido? ¿Pregúntase se hai azucre nas froitas? Por suposto! Pero non todo o azucre se crea igual.

Moitos dos meus lectores preguntan se as froitas son prexudiciais (á fin e ao cabo, a maioría son tan ricas en azucre), onde hai máis azucre e onde hai menos, canto froito se pode consumir ao día sen prexuízo para a saúde e o tamaño da cintura . Por iso, decidín publicar este artigo que, espero que axude a descubrilo.

Que é o azucre nas froitas e verduras

Hai un punto que os medios de comunicación e os profesionais da saúde non aclaran a miúdo: o azucre que se atopa en alimentos enteiros é saudable e necesario para nós. O amor polos doces, inherente ao home por natureza, estaba destinado a manter a saúde.

Podes e debes saciar as ansias naturais de doces con froitas e bagas frescas na súa forma natural. Refírome a plantas enteiras, non zume (incluso recén espremido), puré ou o que sexa. As froitas enteiras conteñen non só frutosa, senón tamén fibra, vitaminas, minerais e outros elementos químicos importantes que son útiles e esenciais para o corpo.

Lembre que a frutosa é un monosacárido. O propio termo "fructosa" apareceu a mediados do século 390; o químico Miller comezou a usalo para referirse ao azucre nas froitas. A frutosa atópase dun xeito absolutamente natural e natural en froitas, vexetais, bagas, raíces. Consumir estes produtos con frutosa na composición, unha persoa está saturada de enerxía. Non obstante, hai que lembrar que, a pesar de que a frutosa e a glicosa conteñen a mesma cantidade de calorías (uns 100 kcal por XNUMX g), a frutosa é menos saciante. É dicir, cómpre comer máis produtos con el na composición para sentir a ansiada sensación de saciedade. E todo estaría ben, pero o noso corpo pode almacenar enerxía "en reserva" (en forma de depósitos graxos) e pode transferir frutosa ao fígado. Pero este "agasallo" para o órgano é moi prexudicial, igual que o alcohol, aseguran investigadores españois.

É por iso que a información sobre o contido de azucre nas froitas é importante para todos aqueles que se preocupan pola súa propia beleza e saúde.

Beneficios e danos do azucre en froitas, bagas e verduras

Despois desta información, non te apresures a excluír fontes naturais de frutosa do teu corpo. Non todo é tan sinxelo. Por exemplo, o creador do programa Back2Fitness Sam Yasin dixo que non considera razoable que as persoas que están a perder peso renuncien a froitas, verduras e bagas. Segundo un coñecido adestrador físico, a cunca de froitas é máis beneficiosa que o dano derivado do azucre que se inclúe na súa composición.

A explicación disto é moi sinxela: ademais de azucres, verduras, froitas, bagas, as raíces conteñen unha enorme cantidade de vitaminas, minerais e outras substancias útiles. E algúns exemplares poden presumir da presenza de fenois na composición (estes antioxidantes poden reducir significativamente o risco de cancro e enfermidades cardiovasculares).

Toma un plátano. Si, as bananas son unha froita moi calórica (91 kcal por 100 g), que pertence á categoría de froitas cun alto contido de azucre (12 g de azucre por cada 100 g de produto). Pero contén unha cantidade substancial de magnesio e potasio. E o potasio, como vostede sabe, pode reducir o risco de accidente vascular cerebral nun 21% (cando se consumen uns 3 plátanos). O plátano contén triptófano, un aminoácido a partir do cal se produce a hormona da felicidade, alegría e satisfacción, a serotonina. Ademais, a banana é rica en fibra, debido a que axuda a normalizar o proceso de limpeza intestinal.

Temos un argumento máis "a favor" do consumo de verduras, froitas e froitas: estes produtos "naturais" conteñen principalmente auga e fibra, e a concentración de azucre é moito menor que en calquera produto refinado.

Azucre en "envases naturais" e azucre refinado: que diferenza hai

Nun esforzo por facer o seu produto máis desexable, os fabricantes de alimentos están aproveitando as nosas ansias naturais de azucre de tal xeito que comezou a facernos moito dano. O feito é que durante o proceso de refino / refinado, cando se elimina o azucre do seu "envase natural", perde auga, fibra e case todos os outros nutrientes e elementos. Do "kit inicial" só queda azucre e só azucre.

Os fabricantes de alimentos engaden estes azucres concentrados e saborosos a case todos os alimentos: pan, crema agria, salsas, zumes. Como resultado, os alimentos cheos de azucre engadido adoitan cargarse de graxas, sal, conservantes e cores pouco saudables. Todo isto fai que non sexa saudable por varias razóns, e non só polos azucres engadidos.

Nun esforzo por facer o seu produto máis desexable, os fabricantes de alimentos están aproveitando as nosas ansias naturais de azucre de tal xeito que comezou a facernos moito dano. O feito é que durante o proceso de refino / refinado, cando se elimina o azucre do seu "envase natural", perde auga, fibra e case todos os outros nutrientes e elementos. Do "kit inicial" só queda azucre e só azucre.

Os fabricantes de alimentos engaden estes azucres concentrados e saborosos a case todos os alimentos: pan, crema agria, salsas, zumes. Como resultado, os alimentos cheos de azucre engadido adoitan cargarse de graxas, sal, conservantes e cores pouco saudables. Todo isto fai que non sexa saudable por varias razóns, e non só polos azucres engadidos.

Engadiu azucre

As pequenas cantidades de azucre engadido, especialmente se os alimentos son caseiros, non presentan ningún risco significativo para a saúde. Por exemplo, a American Heart Association recomenda non exceder esta cantidade de azucre engadido ao día:

- 6 culleres de té para mulleres,

- 9 cucharaditas para homes,

- 3 cucharaditas para nenos.

PERO !!! É moi importante entender que o azucre entra no noso corpo non só cando engadimos 2 culleres de té á nosa cunca de café da mañá. Os azucres engadidos atópanse en case todos os alimentos procesados ​​industrialmente, non só nos que teñen un sabor doce (como as galletas), pero algúns deles inclúen:

• salsas para ensaladas e pasta,
• sopas enlatadas,
• lanches e tartas,
• adobos,
• bebidas frías,
• algúns produtos cárnicos procesados ​​(salchichas, salchichas, touciño, xamón),
• produtos lácteos,
• cereais para almorzar e barras enerxéticas.

Polo tanto, é necesario ter en conta estes produtos se queres seguir as recomendacións e non superar as taxas de consumo de azucre que describín anteriormente.

Aquí tes unha pequena imaxe que mostra a cantidade de azucre que conteñen algúns alimentos:

Azucre nas verduras

De acordo, un vexetariano "no corpo" é máis a excepción que a regra. Non obstante, isto non significa que as verduras, que constitúen a dieta principal dos vexetarianos, estean desprovistas de azucre. A frutosa está presente nos vexetais, pero a maioría das veces son pequenas cantidades de azucre ou medianas. Non hai tantas verduras cun alto contido de azucre (por exemplo, a remolacha cocida, os tomates cherry, as cenorias, as cebolas son as máis ricas en azucre). As verduras son ricas en fibra, o que permite que se absorban lentamente. E ademais, é moi difícil comer grandes cantidades de vexetais crus.

Pero cos vexetais procesados ​​térmicamente, a situación é algo diferente. Ao cociñar, fritir, guisar, a fibra dos alimentos destrúese e neste momento o corpo perde o "regulador" do nivel de glicosa no sangue e a absorción de hidratos de carbono, o "acelerador" do metabolismo. Debido a isto, non debería renunciar aos vexetais procesados ​​(ademais, debido á falta de cantidade de encimas requirida, non todas as persoas poden permitirse bocadillos vexetais crus), é importante coñecer o seu índice glicémico.

O índice glicémico é unha medida da velocidade coa que os carbohidratos nos alimentos son absorbidos e aumentan os niveis de glicosa no sangue. Os alimentos cun alto índice glicémico poden aumentar rapidamente os niveis de azucre no sangue, mentres que os alimentos cun índice glicémico baixo fano lentamente e "con moderación".

Froitas baixas en azucre

Non atoparás froitas absolutamente non nutritivas e sen azucre. Pero hai froitas cun contido mínimo de azucre. Aos que, por razóns de saúde, necesitan reducir a cantidade de azucre que consumen, e aos que soñan con adelgazar e ao mesmo tempo non queren privarse da sobremesa en forma de ensalada de froitas, encántalles festexar.

cranberries

Probablemente todos recorden como na infancia, a unha temperatura elevada, os nosos pais soldáronnos cunha bebida quente con arandos. Esta bebida era bastante ácida, pero despois da mañá, como por arte de maxia, o estado de saúde mellorou. Trátase de vitamina C e tanino. Zume, bebida de froita, xarope, marmelada de arándanos: poderosa prevención dos arrefriados. Ademais, estas bebidas teñen propiedades tónicas xerais. E todo isto cunha cantidade mínima de azucre na composición.

Limón e limón

Estas son as froitas con menor contido de azucre. Os dous "parentes" son ricos en vitaminas C, B, A, conteñen fósforo, ferro, calcio e moitas outras substancias útiles. Se pensas que o seu principal espectro de acción é animarte pola mañá, dándolle "acidez" ao té, equivócase. Os expertos recomendan que a lima e o limón inclúan na súa dieta para a prevención de enfermidades cardiovasculares, así como para mellorar a saúde dos dentes e da cavidade oral (grazas ao calcio e ao fósforo). Só hai un "pero": tanto a lima como o limón conteñen pouco azucre na composición, pero estes alimentos poden aumentar o apetito.

amorodos

As fresas pódense chamar un dos posuidores de "bagas" en canto ao contido de vitaminas, minerais e nutrientes. As fresas son ricas en vitaminas B, vitamina C, ferro, calcio e sodio. Ao mesmo tempo, ten un baixo contido de azucre e pódese usar en calquera forma e en calquera prato.

Kiwi

Cando se lles pregunta que alimentos teñen menos cantidade de azucre, os expertos mencionarán definitivamente o kiwi. Ademais do feito de que esta froita contén unha gran cantidade de vitamina C (é dicir, o kiwi é un loitador efectivo contra os arrefriados), o seu zume é un antioxidante natural. E o kiwi pode e debe consumirse con diabetes. Os científicos afirman que este produto é capaz de manter a "curva do azucre" nun nivel óptimo.

Framboesa

As framboesas, como as fresas, teñen unha impresionante lista de vitaminas, minerais e nutrientes na composición: vitamina C, B3, B9, E, PP, potasio, magnesio, calcio, cloro, substancia antocianina (fortalece os capilares). É por iso que as framboesas son só unha merenda saborosa e segura para a figura e un medicamento de pleno dereito, se é necesario.

Froita rica en azucre

Por suposto, non debes eliminar completamente da dieta as froitas cun alto contido de azucre. Eles, como os seus "competidores" menos doces, son un almacén de vitaminas. Non obstante, o seu índice glicémico é alto. Isto significa que despois de consumir tales froitas, o nivel de azucre no sangue aumenta a un ritmo bastante rápido. Os expertos aconsellan aos diabéticos que reduzan ao mínimo a presenza destas froitas na dieta (e ás veces incluso que as rexeiten por completo) e as persoas que queiran perder peso as coman en pequenas cantidades e preferentemente pola mañá.

figos

Os figos son unha froita incrible. Por unha banda, contén bastante azucre. Pero, por outra banda, pero as froitas do ego (falamos de figos frescos) poden reducir os niveis de glicosa no sangue. En canto aos figos secos, hai moito máis azucre que os frescos. Ademais, as froitas secas conteñen moita fibra.

Uvas

Aquí está a resposta á pregunta: que produto contén máis azucre. Esta baga, xunto coa granada, os dátiles, o plátano e as pasas, é un dos que ten máis récord na cantidade de azucre da composición. Ademais, parte da frutosa "uva" é fermentada por bacterias no intestino (é por iso que, despois de comer esta baga, pode haber sensación de inchazo).

E no lado agradable, as uvas son ricas en vitaminas A, C, E, B6, folatos, fósforo, flavonoides. Estas substancias vexetais son poderosos antioxidantes. É por iso que se recomenda a uva (tanto en forma "viva" como na composición de cosméticos) como prevención do envellecemento prematuro.

Manga

Din que dous mangos ao día son unha excelente prevención do cancro. Hai máis de 55 tipos de mango na India e Sri Lanka, e cada un deles atópase aplicable tanto na cociña coma na medicina. As froitas de mango son ricas en vitamina C, vitaminas B, D, E. Ademais, teñen unha enorme cantidade de calcio, ferro, fósforo e aminoácidos. Pero o mango tamén contén unha enorme cantidade de azucres.

lichee

Si, este produto non contén a maior cantidade de azucre, pero un especialista mencionalo definitivamente cando fale de que froitas conteñen moito azucre. Esta intrincada froita non é moi popular en Rusia. O caso é que é moi difícil gardalo e transportalo. Pero se tes a sorte de ser o dono da "ameixa chinesa", teña en conta que, xunto cunha enorme cantidade de utilidade (que enfermidades non son tratadas polos médicos chineses coa axuda do lique), o lique contén moito azucre .

Cereixa

Xunto cunha porción decente de azucre, as cereixas conteñen moitas vitaminas que son útiles durante o embarazo e a lactación, por exemplo, C, vitaminas do grupo B, PP, E, K. Ademais, as cereixas son ricas en cumarinas e oxicumarinas. son unha medida preventiva para a formación de trombos.

Táboa de contido de azucre en froitas e verduras

Saber a cantidade de azucre da froita será útil non só para persoas con diabetes, mulleres embarazadas ou afeccionados aos estilos de vida saudables. Cada un de nós coñece a "fórmula" da harmonía: a inxestión de calorías debe ser igual ao gasto e cada un de nós quere, se non corresponder cos modernos cánones de beleza, polo menos estar saudable e capaz de traballar.

A froita adoita percibirse como algo completamente nutritivo; parecería que haberá un puñado de uvas entre as comidas. Por suposto, non pasará nada terrible, só aumentará o contido calórico da súa dieta diaria. Un pequeno puñado de uvas contén aproximadamente 50-60 kcal. E para queimar estas calorías precisas camiñar uns 1,5 km a un ritmo rápido.

A American Heart Association recomenda 26 gramos de azucre ao día para as mulleres e 10 gramos máis para os homes. Ten isto en conta a próxima vez que a túa alma pida unha ensalada de froitas.

Podes ver as froitas na táboa seguinte cun baixo contido de azucre e alto.