Posición da American Dietetic Association sobre o vexetarianismo

A posición oficial da American Dietetic Association (ADA) é a seguinte: unha dieta vexetariana debidamente planificada é completa e beneficiosa para a prevención e tratamento de certas enfermidades.

O vexetarianismo en perspectiva

As dietas vexetarianas poden variar moito. Unha dieta lacto-ovovexetariana consiste en froitas, vexetais, grans, legumes, sementes, froitos secos, produtos lácteos e ovos. Exclúe carne, peixe e aves. Unha dieta vegana, ou vexetariana estrita, diferénciase do vexetarianismo lacto-ovo pola ausencia de ovos, produtos lácteos e outros alimentos animais. Pero mesmo neste marco, diferentes persoas rexeitan en diferentes graos os produtos animais. Polo tanto, para determinar con precisión as calidades nutricionais dunha dieta vexetariana, debe considerarse específicamente.

Os estudos demostran que os vexetarianos adoitan ter menor morbilidade e mortalidade por certas enfermidades dexenerativas crónicas que os non vexetarianos. Factores non dietéticos, como a actividade física e a abstención de fumar e de alcohol, tamén poden desempeñar un papel, pero a dieta é o factor máis importante.

A xente está cambiando ao vexetariano non só por razóns médicas, senón tamén por motivos ambientais e fame no mundo. Tamén entre as razóns polas que a xente se fai vexetariana: consideracións económicas, cuestións éticas, crenzas relixiosas.

A demanda dos consumidores de produtos vexetarianos está a provocar un aumento dos establecementos de restauración que ofrecen produtos vexetarianos. Actualmente, a maioría dos comedores universitarios ofrecen comidas vexetarianas.

A importancia do vexetarianismo para a saúde

Unha dieta vexetariana baixa en graxa, ou graxa saturada, utilizouse con éxito como parte dun programa integral de defensa da saúde para reverter o panorama actual das enfermidades coronarias. As dietas vexetarianas son útiles para a prevención porque son máis baixas en graxa saturada, colesterol e proteína animal, máis en folato, que reduce a homocisteína sérica, antioxidantes como as vitaminas C e E, carotenoides e fitoquímicos.

O vexetarianismo detén o desenvolvemento da enfermidade coronaria e reduce a mortalidade por enfermidade coronaria. Os vexetarianos xeralmente teñen niveis máis baixos de colesterol total e lipoproteínas de baixa densidade, pero os niveis de lipoproteínas de alta densidade e triglicéridos varían segundo o tipo de dieta vexetariana.

Os vexetarianos son menos propensos á hipertensión que os non vexetarianos. Este efecto parece ocorrer independentemente do peso corporal e da inxestión de sodio. Os vexetarianos teñen moito menos probabilidades de morrer por diabetes tipo 2, posiblemente debido á súa maior inxestión de hidratos de carbono complexos e ao seu índice de masa corporal máis baixo.

Os vexetarianos son menos propensos ao cancro de pulmón e de colon. O risco reducido de cancro colorrectal está asociado cun aumento da inxestión de fibra, vexetais e froitas. A microflora do colon nos vexetarianos é marcadamente diferente da dos non vexetarianos, o que reduce o risco de cancro de colon.

Non hai unha diminución do cancro de mama entre os vexetarianos occidentais, pero os datos das comparacións étnicas indican que o risco de padecer cancro de mama é menor nas poboacións con dietas a base de plantas. Un factor protector pode ser os niveis máis baixos de estróxenos nos vexetarianos.

Unha dieta vexetariana ben planificada pode ser útil para previr e tratar a enfermidade renal. Estudos clínicos e modelos animais demostraron que certas proteínas vexetais poden aumentar as posibilidades de supervivencia e reducir a proteinuria, a taxa de filtración glomerular, o fluxo sanguíneo renal e o dano histolóxico nos riles en comparación cunha dieta non vexetariana.

Análise da dieta vexetariana

A cantidade necesaria de aminoácidos importantes pódese obter de fontes de proteínas vexetais, sempre que a dieta vexetal sexa variada e conteña suficientes calorías. O estudo mostra que non é necesario suplementar proteínas e a inxestión diaria dunha variedade de fontes de aminoácidos garante a retención e utilización normal de nitróxeno en individuos sans.

Aínda que as dietas vexetarianas teñen menos proteína total e poden ter que aumentar lixeiramente debido á baixa calidade dalgunhas proteínas vexetais, tanto os lacto-ovovexetarianos como os veganos obteñen suficiente proteína.

Os alimentos vexetais só conteñen ferro non hemo, que é máis sensible que o ferro hemo aos inhibidores (retardadores) e potenciadores da absorción de ferro. Aínda que as dietas vexetarianas son xeralmente máis ricas en ferro que as dietas non vexetarianas, as reservas de ferro nos vexetarianos son máis baixas porque o ferro a base de plantas é menos absorbido. Pero a importancia clínica deste fenómeno, se é o caso, non está clara, porque a incidencia da anemia ferropénica é a mesma nos vexetarianos e nos que comen carne. A absorción de ferro pode mellorarse cun maior contido de vitamina C.

Os alimentos vexetais poden conter vitamina B12 na súa superficie en forma de residuos no chan, pero esta non é unha fonte fiable de B12 para os vexetarianos. Gran parte da vitamina B12 que se atopa na espirulina, algas mariñas, vexetais mariños, tempeh (un produto de soia fermentada) e miso demostrou ser máis un análogo da B12 inactivo que unha vitamina completa.

Aínda que os produtos lácteos e os ovos conteñen vitamina B12, a investigación mostra baixos niveis sanguíneos de vitamina B12 nos vexetarianos lacto-ovo. Aos vexetarianos que eviten ou limiten os alimentos de orixe animal recoméndaselles consumir suplementos nutricionais ou alimentos enriquecidos con vitamina B12. Dado que o corpo humano require moi pouca vitamina B12 e as súas reservas almacénanse e reutilizan, poden pasar moitos anos ata que aparezan os síntomas dunha deficiencia. A absorción de vitamina B12 diminúe coa idade, polo que se recomenda a suplementación para todos os vexetarianos maiores.

Os lacto-ovovexetarianos reciben suficiente calcio, tanto ou máis que os non vexetarianos. Non obstante, os veganos obteñen menos calcio que os lacto-ovovexetarianos e as persoas con dieta mixta. Hai que ter en conta que os veganos poden necesitar menos calcio que os non vexetarianos, porque as dietas con menos proteínas e alimentos máis alcalinos conservan o calcio. Ademais, cando unha persoa fai unha dieta baixa en proteínas e sodio e fai exercicio suficiente, as súas necesidades de calcio poden ser máis baixas que as que levan un estilo de vida sedentario e comen dietas occidentais estándar. Estes factores, así como a predisposición xenética, axudan a explicar por que a saúde dos ósos ás veces é independente da inxestión de calcio.

Dado que aínda non se estableceu canto calcio necesitan os veganos, e dado que a súa carencia provoca osteoporose nas mulleres, as veganas deben consumir tanto calcio como estableceu o Instituto de Medicina para a súa franxa de idade. O calcio é ben absorbido de moitos alimentos vexetais, e as dietas veganas conteñen suficiente deste elemento se os alimentos ricos en calcio se inclúen regularmente neles. Ademais, moitos novos alimentos vexetarianos están enriquecidos con calcio. Se os veganos non obteñen o calcio que necesitan dos alimentos, recoméndanse suplementos dietéticos.

A vitamina D é deficiente nos alimentos (tanto vexetarianos como non vexetarianos) a non ser que inclúa alimentos enriquecidos con vitamina D. As dietas veganas poden ser deficientes neste nutriente, xa que a súa fonte máis común é o leite de vaca enriquecido con vitamina D. Pero agora podes compre alimentos veganos con vitamina D engadida, como leite de soia e algúns produtos cereais. Ademais, os estudos demostran que o corpo recibe a principal dose de vitamina D pola exposición á luz solar, e que é importante obtelo dos alimentos só cando unha persoa non recibe moito sol. Crese que para obter suficiente vitamina D, é suficiente con expoñer o sol ás mans, os ombreiros e a cara durante 5-15 minutos ao día. As persoas de pel escura, así como as que viven en latitudes setentrionais, zonas nubradas ou con fume, probablemente necesiten pasar máis tempo ao sol. A síntese de vitamina D vese obstaculizada polo uso de protector solar. Se os veganos teñen pouca exposición ao sol, recoméndanse suplementos de vitamina D. Isto é especialmente certo para as persoas maiores, cuxos corpos sintetizan vitamina D de forma menos eficiente.

Os estudos demostran que a inxestión de zinc en vexetarianos é menor ou igual que nos non vexetarianos. A maioría dos estudos mostran que os vexetarianos teñen niveis normais de zinc no cabelo, no soro e na saliva. Con dietas pobres en zinc, os mecanismos de compensación poden axudar aos vexetarianos. Pero, dado que o zinc é baixo en alimentos vexetais, e as consecuencias da deficiencia de zinc aínda non se comprenden completamente, os vexetarianos deben comer tanto zinc como se recomenda na inxesta, ou incluso máis.

As dietas sen ovos e peixe son baixas en ácidos graxos omega-3 (docosehexaacid ou DHA). Os vexetarianos teñen niveis máis baixos de lípidos no sangue deste ácido graxo, aínda que non todos os estudos coinciden con esta afirmación. Un ácido graxo vital, o ácido linoleico, pódese converter en DHA, aínda que os niveis de conversión parecen ser ineficientes e a alta inxestión de ácido linoleico impide esta conversión (36). Non se estudou o impacto da baixa DHA. Pero aos vexetarianos recoméndase incluír boas fontes de ácido linoleico na súa dieta.

Vexetarianismo en diferentes etapas da vida.

Unha dieta vegana ou lacto-ovovexetariana equilibrada é adecuada para todas as etapas da vida, incluso durante o embarazo e a lactación. Tamén cubre as necesidades nutricionais de lactantes, nenos e adolescentes e contribúe ao seu crecemento normal.

As deficiencias nutricionais son máis probables en persoas cunha dieta moi restrinxida. Todos os nenos veganos deben ter unha fonte fiable de vitamina B12 e, se teñen pouca exposición ao sol, recibir suplementos de vitamina D ou alimentos enriquecidos con vitamina D. A dieta debe incluír alimentos ricos en calcio, ferro e zinc. Comida as necesidades enerxéticas dos nenos vexetarianos axudan a comidas frecuentes e pequenos lanches, así como algúns alimentos refinados e ricos en graxa. Os principios básicos sobre a suplementación nutricional de ferro, vitamina D e a introdución de alimentos sólidos na dieta son os mesmos para os lactantes normais e vexetarianos.

Cando é hora de introducir proteínas na dieta, os bebés vexetarianos poden obter tofu pelado, queixo cottage e feixóns (pelados e triturados). Os bebés veganos aínda amamantados deberían recibir vitamina B12 se a dieta da nai é deficiente e vitamina D se se expoñen escasa ao sol.

O vexetarianismo é algo máis común entre os adolescentes con trastornos alimentarios, polo que os nutricionistas deberían ter en conta os adolescentes que son moi restritivos nas súas eleccións alimentarias e que presentan signos de trastornos alimentarios. Non obstante, segundo os datos actuais, Ser vegano non leva por si mesmo a trastornos alimentarios.. Se a dieta está debidamente planificada, o vexetarianismo é a opción correcta e saudable para os adolescentes.

As dietas vexetarianas tamén satisfacen as necesidades dos deportistas durante o período de competición. É posible que teña que aumentar as proteínas porque o exercicio aumenta o metabolismo dos aminoácidos, pero as dietas vexetarianas que cobren os custos enerxéticos e teñen boas fontes de proteínas (por exemplo, produtos de soia, feixóns) poden proporcionar a proteína que necesita sen o uso de alimentos ou suplementos especiais.

Os atletas novos deben prestar especial atención ao contido calórico dos alimentos, proteínas e ferro. Os atletas vexetarianos poden ter máis probabilidades de ter amenorrea que os atletas non vexetarianos, aínda que non todos os estudos apoian esta observación.

Unha forma de manter os ciclos menstruais normais pode ser comer máis calorías, máis graxa, unha dieta máis baixa en fibra e reducir a intensidade dos teus adestramentos. As dietas vexetarianas e veganas lacto-ovo poden satisfacer as necesidades de nutrientes e enerxía das mulleres embarazadas. O peso corporal dos recentemente nados que naceron de vexetarianos ben nutridos é normal.

As veganas embarazadas e en período de lactación deben complementar a súa dieta con 2.0 a 2.6 microgramos de vitamina B12 ao día. E, se a muller non recibe moita exposición ao sol, 10 microgramos de vitamina D ao día. Os suplementos de folato recoméndanse para todas as mulleres embarazadas, aínda que as dietas vexetarianas xeralmente conteñen máis folato que as dietas non vexetarianas.

Planificación vexetariana

Unha variedade de enfoques para a planificación do menú axudará a garantir unha nutrición adecuada para os vexetarianos. Ademais, as seguintes pautas poden axudar aos vexetarianos a planificar dietas saudables: * Escolla unha variedade de alimentos, incluíndo grans integrais, vexetais, froitas, feixóns, noces, sementes, produtos lácteos e ovos. * Escolle máis a miúdo alimentos enteiros sen refinados e limita os alimentos ricos en azucre, graxas e alimentos altamente refinados. * Escolle entre unha variedade de froitas e verduras. * Se estás a utilizar produtos de orixe animal –lácteos e ovos– elixe aqueles que teñan un menor contido en graxa. Limita os queixos e outros produtos lácteos ricos en graxa e os ovos porque son ricos en graxas saturadas e porque reducen os alimentos vexetais. * Os veganos deben incluír regularmente vitamina B12 nas súas comidas, así como vitamina D se a exposición ao sol é limitada. * Os bebés de 4 a 6 meses só amamantados deben recibir suplementos de ferro e, se a exposición solar é limitada, suplementos de vitamina D. Tamén suplementos de vitamina B12 se a dieta da nai é deficiente nesta vitamina. * Non restrinxir a graxa na dieta dos nenos menores de 2 anos. E para axudar aos nenos maiores a obter enerxía e nutrientes suficientes, inclúa na dieta alimentos ricos en graxas insaturadas (como froitos secos, sementes, aceites de noces e sementes, aguacate e aceites vexetais).

Pirámide alimentaria para planificar unha dieta vegana e vexetariana

GRAXAS, ACEITES E ALIMENTOS DOCES coma cantidades limitadas de doces duros, manteiga, margarina, aderezo para ensaladas e aceite de fritir.

LEITE, IOGURES E QUEIXOS 0-3 porcións ao día de leite - 1 cunca de iogur - 1 cunca de queixo natural - 1/1 *Os vexetarianos que non usan leite, iogur e queixo deben escoller outras fontes ricas en calcio.

FABAS SECAS, NOCES, SEMENTES, OVOS E SUBSTITUTOS DA CARNE 2-3 porcións ao día de leite de soia - 1 cunca de feixóns ou chícharos secos cocidos - 1/2 cunca de 1 ovo ou 2 claras de noces ou sementes - 2 culleres de sopa. tofu ou tempeh - 1/4 cunca de manteiga de cacahuete - 2 culleres de sopa

vexetais 3-5 porcións ao día de vexetais crus cocidos ou picados - 1/2 cunca de vexetais de folla cru - 1 cunca

FRUIT 2-4 porcións ao día de zume - 3/4 cunca de froita seca - 1/4 cunca de froita crúa picada - 1/2 cunca de froita enlatada - 1/2 cunca 1 froita de tamaño mediano como plátano, mazá ou laranxa

PAN, CEREAL, ARROZ, PASTA 6-11 porcións ao día de pan - 1 rebanada de cereais cocidos - 1/2 cunca de arroz cocido, pasta ou outros grans - 1/2 cunca de produtos de fariña - 1/2 cunca

______ Publicado en Journal of the American Dietetic Association, novembro de 1997, Volume 97, Issue 11 Autores – Virginia K. Messina, MPH, RD, e Kenneth I. Burke, PhD, RD Revisores – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, doutoramento, RD, FADA; Grupo de práctica dietética de Nutrición Vexetariana (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Traducido ao ruso por Mikhail Subbotin