Contidos
Consulta consellos útiles e descubre o que podes facer para aliviar a dor lumbar. Algúns exercicios sinxelos pero eficaces
A dor lumbar pode variar desde un formigamento leve ata unha dor debilitante. Pódense empregar diferentes estratexias de tratamento dependendo da causa. Consulta estes sinxelos consellos e descubre o que podes facer na casa para aliviar a dor lumbar. Lea tamén: Adestramentos efectivos para unhas costas e unha postura fermosas
Rolo lumbar
- Coloque o coxín lumbar nunha superficie dura.
- Déitese de costas para que o rolo estea preto da parte inferior das costas. Dobre os xeonllos e coloca os pés no chan. Baixa suavemente os xeonllos dun lado a outro, provocando un movemento de torsión na parte inferior das costas.
- Fai isto durante 30-60 segundos para relaxar as articulacións lumbares.
Este é un gran exercicio para facer pola mañá, xa que as articulacións poden tensarse durante a noite mentres dormes.
Estirando as nádegas
- Sente nunha cadeira cos pés no chan.
- Cruzar unha perna sobre a outra, co xeonllo apoiado na coxa oposta.
- Manteña o xeonllo coas mans.
- Mantendo as costas rectas, tira o xeonllo cara ao ombreiro oposto. Deberías sentir un estiramento nas nádegas.
Manteña o estiramento durante 30 segundos e faino 3-5 veces ao día.
Estiramento de glúteos modificado
Se o estiramento do glúteo descrito anteriormente é incómodo, hai unha alternativa. Sente nunha cadeira cos pés no chan.
- Nesta ocasión, coloca o nocello da perna que estás estirando na coxa oposta.
- Mantendo as costas rectas, preme o xeonllo contra o chan coa man.
- Para un tramo máis forte, inclínate cara adiante desde a cadeira (pero non deixes que as costas se arqueen).
Manteña o estiramento durante 30 segundos e repita 3-5 veces ao día.
Estiramento muscular cadrado
- O quadratus lumborum vai desde a columna vertebral xusto por debaixo da caixa torácica ata o óso pélvico na parte posterior da coxa (xusto por riba das nádegas).
- Para estirar este músculo, colócate cos pés xuntos.
- Levante un brazo por riba da cabeza (lado estendido).
- Esténdese cara arriba e sobre a cabeza ata o outro lado do corpo. Deberías sentir un estiramento na parte inferior das costas, pero tamén podes sentilo nas axilas.
- Para conseguir un estiramento máis forte, podes cruzar a perna polo lado que estás estirando detrás da outra perna.
Manteña este tramo durante 30 segundos e repíteo 3-5 veces ao día.
Estiramento de isquiotibiais
- Párate diante dun chanzo ou cadeira baixa
- Coloque un pé no chanzo co xeonllo lixeiramente dobrado.
- Mantendo as costas rectas, inclínase desde as cadeiras e alcanza o pé coa man.
- Deberías sentir tensión na parte traseira da perna entre o xeonllo e as nádegas.
Manteña a posición durante 30 segundos e repita 3-5 veces ao día.
Estiramento do flexor da cadeira
- Descansa no chan co xeonllo do lado que queres estirar.
- Cambia o peso sobre a perna dianteira e avanza ata que sintas un estiramento na parte dianteira da coxa.
- Para conseguir un estiramento máis forte, levante o brazo do lado que está a estirar por riba da súa cabeza e tire lixeiramente cara atrás.
Manteña este tramo durante 30 segundos e faino 3-5 veces ao día.
Calefacción nas costas e na cintura
Aplique unha compresa quente na parte inferior das costas para aliviar a tensión muscular. Os osteópatas e os terapeutas de masaxe levan un historial médico completo, realizan un exame médico detallado e ofrecen estratexias e exercicios de tratamento personalizados para axudar a súa condición específica.
Importante: estes consellos son só para información xeral e poden non ser relevantes para a súa causa específica de dor nas costas. Se non está seguro de se estes exercicios son axeitados para vostede e a súa dor persiste, fale co seu profesional sanitario ou faga unha cita co seu médico de cabeceira. Lea tamén: Adestramentos abdominales para as costas e os músculos abdominais