Contidos
Se queres adelgazar pero non che gusta contar calorías, ofrécelle un plan de alimentación eficaz dun coñecido adestrador de fitness Autumn Calabrese. Comeza a ver como programa o 21 Day Fix e segue a dieta cun método sinxelo de "envases de cores".
O seguinte plan de comidas é adecuado non só para aqueles que planean participar nun programa de fitness 21 Day Fix, senón para todos os que seguen dieta. A súa sinxeleza reside no feito de que non é preciso manter un cálculo contado de calorías, proteínas, graxas e hidratos de carbono. Guiarase sobre o volume de racións e as categorías de alimentos. Así que imos comezar.
Lea os nosos outros artigos útiles sobre nutrición:
- NUTRICIÓN AXEITADA: a guía máis completa para a transición a PP
- Por que necesitamos hidratos de carbono, hidratos de carbono simples e complexos para adelgazar
- Contar calorías: a guía máis completa para contar calorías.
Contedores de alimentos
Segundo o sistema de poder proposto por Autumn Calabrese, todos os produtos divídense en categorías: verduras, froitas, proteínas, hidratos de carbono, graxas saudables, sementes, aceite. Abaixo está a lista detallada de produtos en cada categoría. O DVD co programa 21 Day Fix inclúe uns recipientes especiais que permiten medir a cantidade necesaria de alimentos. Cada cor corresponde a unha categoría específica de produtos.
Como podes ver todos os envases de diferente tamaño. Se tes este tipo de contedores, non, non asusta. A táboa seguinte presenta o volume do recipiente, se é así para medir unha Copa regular (250 ml). Podes mercar un recipiente de tamaño similar ou concentrarte no volume de vidro.
| Recipiente | Categoría de alimentos | O tamaño aproximado do recipiente |
| Verde | Legumes | 1 Copa |
| roxo | Froita | 1 Copa |
| vermello | Proteínas | 2 / 3 Cup |
| amarelo | Carbohidratos | 1 / 2 Cup |
| azul | Graxas saudables, queixo | 1 / 4 Cup |
| laranxa | Curativo | 2 culleres de sopa |
| Cucharaditas | Aceite | 2 culleres de té |
Agora imos determinar cantos recipientes necesitas comer ao día. Depende da cantidade de calorías que precisa consumir (máis información sobre o reconto de calorías a continuación). Así, as porcións mídense en envases, ademais de aceite - está en culleres de té.
| Categoría de alimentos | Porcións ao día durante 1200-1499 kcal | Porcións ao día para 1500-1799 calorías | Porcións ao día para 1800-2099 calorías | Porcións ao día durante 2100-2300 kcal |
| Legumes | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Froita | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Proteínas | 4 | 4 | 5 | 6 |
| Carbohidratos | 2 | 3 | 4 | 4 |
| Graxas saudables, queixo | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Salsas, sementes | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Aceite | 2 culleres de té | 4 culleres de té | 5 culleres de té | 6 culleres de té |
Por exemplo, se o seu obxectivo calorífico está entre 1200-1499 calorías, debería comer ao día:
- 3 recipientes vexetais
- 2 recipiente de froita
- 4 recipientes de proteína
- 2 recipientes de hidratos de carbono
- 1 recipiente de graxas saudables
- 1 recipiente de sementes
- 2 cucharaditas de aceite
Se non tes envases, usa 1 vaso medidor = 236 ml (na realidade rusa, un vaso de 250 ml):
Como calcular a cantidade correcta de calorías
Agora ofrecémosche que conte o número de calorías polo método Calabres de outono. Dado que o obxectivo do programa 21 Day Fix levouno a boas condicións dentro de 3 semanas, o seu método non se pode chamar suave. Estea preparado para as restricións. Así, a taxa diaria de calorías calcúlase do seguinte xeito:
- O seu peso en kg * 24,2 + 400 (calorías queimadas) - 750 (déficit calórico) = a taxa diaria de calorías
Aquí tes un exemplo cun peso de 70 kg:
- 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - consumo de calorías por día
Se cando calculas esa cifra era inferior a 1200, a túa taxa será de 1200 kcal. Se é superior a 2300, a súa taxa será de 2300 kcal.
CALORIE CALCULATOR: en liña
Onde conseguir colectores
Os contedores de Calabres de Outono pódelos encargar en Aliexpress. O custo é de 1200-1300 rublos (cun DVD de 21 Day Fix é un pouco máis caro), pero realmente facilitaranche a vida. Non necesitarás contar calorías, pesar os alimentos, multiplicar e sumar os números. Recipientes para seguir a dieta e adelgazar moito máis fácilmente.
- Ligazón para mercar: tenda 1
- Ligazón para mercar: tenda 2
Unha lista de produtos permitidos por categoría
Desde o programa lanzado en Estados Unidos, a lista de produtos está dirixida principalmente ao mercado estadounidense. Pero a maioría dos produtos da lista aínda son familiares para nós. Estes produtos pódense usar de acordo coas restricións anteriores. Se o produto non aparece na lista, non está permitido.
Verduras: Col rizada, col de Bruxelas, brócoli, espárragos, remolacha, tomate, cabaciño, feixón, pemento, cenoria, coliflor, alcachofa, berinjela, okra, jícama (nabos), chícharos verdes, repolo, pepino, apio, leituga, cogomelos, rabanete , cebolas, brotes.
Froita: framboesas, arándanos, amoras, amorodos, sandía, melón, laranxa, mandarina, mazá, albaricoques, pomelo, cereixas, uvas, kiwi, mango, pexego, nectarina, pera, ananás, plátano, mamá, figo, melón.
Proteínas: sardiñas, peito de polo, peito de pavo, recheo de polo, recheo de pavo e carne de animais salvaxes, peixes salvaxes, ovos, iogur grego, iogur branco natural, ameixas, carne vermella magra, carne magra de tenreira, tempeh, tofu, lombo de porco , atún, xamón, pavo pastrami, ricotta, queixo cottage, proteína en po, vegeburger, touciño de pavo, shakelology (proteína shake).
Hidratos de carbono: patacas doces, ñame, quinoa, feixóns, lentellas, feixóns edamame, chícharos, feixóns refritos, arroz integral, arroz salvaxe, patacas, millo, cereais de amaranto, millo, trigo sarraceno, cebada, bulgur de granos, avea, avea; ademais, todos só cereais integrais: pasta, galletas de cuscús, cereais, pan, pan de pita, waffles, filloas, muffins ingleses, pastelería, tortilla, tortilla de millo.
Grasas saudables: aguacate, améndoas, cacahuetes, pistachos, pacanas, noces, hummus, queixo, leite de coco, queixo feta, queixo de cabra, mozzarella, cheddar, queixo Provolone, queixo "Monterey Jack".
As salsas e sementes: sementes de cabaza, sementes de xirasol, sésamo, sementes de liño, olivas, manteiga de cacahuete, flocos de coco sen azucre.
Aceite: aceite de oliva virxe extra, aceite de coco, aceite de linhaça, aceite de noz, aceite de sementes de cabaza, manteiga de noces (améndoa, anacardo, cacahuete), aceite de xirasol, aceite de sésamo, aceite de cabaza.
Alimentos que se poden consumir sen limitación: auga, limón, zume de limón, vinagre, mostaza, herbas, especias, allo, xenxibre, salsa Tabasco, extractos aromatizantes.
O importante para recordar:
1. Os contedores pódense combinar de calquera xeito. Exemplo de menú contable na mesa:
2. Un exemplo específico de plan de comidas:
3. Os envases miden os alimentos en forma acabada e non en cru.
4. Non é preciso martelar o recipiente (ou cunca) cunha diapositiva.
5. Este plan de alimentación é adecuado non só para os que adestran segundo o programa 21 Day Fix, senón para todos os que seguen dieta.
6. Se un produto non está na lista permitida, entón está prohibido.
7. O número de envases determínase a cantidade diaria de calorías:
Como sabes, este é outro método nutritivo conveniente para adelgazar. Podes seguir estritamente as recomendacións ou adaptalas por ti mesmo. Non obstante, se segues estritamente o plan nutricional do outono calabrese e executas o programa 21 Day Fix, terás a garantía de obter resultados sorprendentes nun curto período de tempo.
Ten en conta que o outono ofrece un plan de nutrición bastante estrito. Está deseñado para acadar resultados serios en 21 días. Recoméndase se precisa axustar a taxa diaria de calorías, se non está seguro de que fortes restricións para vostede.
Lea tamén: Fix Extreme: descricións detalladas de todos os exercicios + opinión persoal sobre o programa.