Os 10 mellores exercicios pliométricos: a mellor forma de queimar graxa.

O adestramento pliométrico baséase en exercicios de salto e está dirixido o desenvolvemento de velocidade e potencia. A pliometría é cada vez máis popular como atletas profesionais (esquiadores, velocistas) e afeccionados. Ofrecemos á túa atención os 10 mellores exercicios pliométricos para realizar na casa.

Os beneficios do adestramento pliométrico:

• O adestramento pliométrico axuda a desenvolver forza muscular explosiva, potencia atlética e velocidade de reacción.

• Unha hora de tal adestramento, poderás para queimar 500-600 calorías e acelera o teu metabolismo.

• Os programas pliométricos practicamente non contribúen á destrución dos músculos, polo que queimarás graxa e moldearás o terreo ao mesmo tempo.

• A pliometría é unha das formas máis eficaces de queima de graxa na parte inferior do corpo. Se che preocupa a graxa nas coxas, os calzóns e a celulite, fai estes exercicios regularmente.

• A pliometría mellora a función dos músculos, tendóns e nervios. Isto permitirache correr máis rápido, saltar máis alto e máis difícil de bater.

• Enumerados a continuación os programas non son para principiantes!

• Para as persoas con lesións crónicas e enfermidades das articulacións, non é desexable a pliometría.

Pliometría: os 10 mellores exercicios listos

1. Plyo Legs de Power 90 con Tony Horton

Se estás empezando a facer pliometría, tenta iniciar Plyo Legs con Tony Horton. Este é un programa accesible bastante adecuado para unha ampla gama de persoas implicadas. Neste vídeo, Tony incluíu só o exercicio pliométrico "vertical" e facilita a programación da clase. A lección dura 50 minutos, pero ao comezo tes un longo adestramento de 10 minutos. Ademais, adestramento é axitado gradualmente pola intensidade, así sobrevivirás á lección de principio a fin. Non se precisa equipamento adicional.

• Plyo Legs: 51 minutos

Ler máis acerca de Power 90 ..

2. Plyo Fix desde 21 Day Fix con Autumn Calabrese

Outra alternativa ao simple pliométrico que se adaptará á maioría dos profesionais, este Plyo Fix. Autumn Calabrese creou un adestramento case de referencia: unha duración de só 30 minutos, coa disposición correcta e con pausas entre exercicios. Primeiro tes que soportar unhas roldas "quentes", pero aos poucos a intensidade do programa diminuirá. Unha das nenas amosa unha fácil modificación dos exercicios, polo que sempre podes simplificar unha lección. A formación tamén ten lugar sen equipamento adicional.

• Plyo Fix: 32 minutos

Ler máis acerca de 21 Day Fix ...

3. Fix Plyo Fix Extreme de Extreme con Autumn Calabrese

Se superaches a Plyo Fix, é hora de probar un programa pliométrico máis avanzado con Autumn Calabrese. Plyo Fix Extreme está construído sobre un principio similar: varias roldas, unha pequena parada entre exercicios e os mesmos 30 minutos. Non obstante, esta vez estás agardando por exercicios máis complexos unha carga adicional dan pesasque non se usaron no primeiro programa. O adestramento non é doado, pero se queres ter unhas pernas fermosas e delgadas e un corpo tonificado, tes que traballar duro. Para facilitar o exercicio, leve un pouco de pesas ou fai exercicio sen ningún peso.

• Plyo Fix Extreme: 31 minutos

Ler máis acerca de Fix Extreme ..

4. Combat Shock Plyo de Les mills

Shock Plyo pode realmente chocar: o programa comeza moi alegremente. Prácticamente sen un equipo de adestradores de Nova Zelandia para o quecemento, Les mills te levará nos movementos pliométricos do tráfico. Os exercicios substitúense moi rapidamente, moverase baixo a alegre música cunhas paradas. Non obstante, xa na segunda metade do programa o tempo diminúe gradualmente. En conclusión, atoparás varios exercicios isométricos que fortalecerán o éxito. Para os exercicios necesitarás pesas ou unha filloa da vara.

• Shock Plyo: 29 minutos

Ler máis sobre Combat ...

5. Circuíto cardio pliométrico de Insanity con Shaun T

Pero se realmente queres chocar a dose de pliométrica, proba Plyometric Cardio Circuit de Insanity. Quizais a primeira vez que non poderás soportar este exercicio de principio a fin, pero con cada novo logro mellorarás os teus resultados. Shaun T sabe como facelo traballar ao 100%. Exencións: darás todo ata o último segundo da lección. Pero se xa tes éxito con este programa, proba un exercicio máis avanzado a partir do segundo mes de Insanity: Max Interval Plyo. Inventario que non precisa.

• Circuito cardio pliométrico: 42 minutos
• Plyo de intervalo máximo: 55 minutos

Ler máis sobre Insanity ...

6. Plyo Shred de UFC Fit con Mike Dolce

Plyo Shred: esta é outra versión da perda de peso pliométrica. O seu autor é un coñecido adestrador loitadores MMA Mike Dolce. O programa celébrase en 5 roldas e a selección de exercicios definitivamente non se pode chamar sinxela. Para completar con éxito este adestramento non debería asustarte algúns burpees, flexións e saltar nunha perna, porque estás esperando por Plyo Shred versións complicadas deste exercicio familiar. A pesar diso, o adestramento é bastante escaso na taxa. Non se precisa equipamento adicional.

• Plyo Shred: 39 minutos

Ler máis acerca de UFC Fit ..

7. Hammer Plyometrics de The Masters Hammer and Chisel con Sagi Kalev

Podemos dicir que coa implementación do Hammer Plyometrics, necesitarás equipos adicionais: expansor de peito ou barra de tracción e, preferentemente, un banco (aínda que podes prescindir del). Aquí tamén atoparás unha impresionante selección de exercicios pliométricosque se realizan a alta velocidade. Os descansos entre os exercicios e a curta duración axudarán a superar o adestramento de principio a fin. Pero lembre que Hammer Plyometrics (así como todo o programa de The Masters) só é adecuado para persoas adestradas.

• Plyometrics de martelo: 26 minutos

Ler máis sobre The Masters Hammer and Chisel ..

8. Plyometrics de P90x con Tony Horton

Plyo Legs, que mencionamos ao comezo do artigo, pode considerarse un programa preparatorio para Plyometrics desde P90x. Tony Horton volve empregar o exercicio vertical e dá a carga principal ás pernas, pero a complexidade deste pliométrico é moito maior. A formación está en aumento, da taxa máis baixa á máis alta. Pero non te preocupes, a alternancia de exercicios intensivos e silenciosos non se pode chamar extremadamente difícil. Para executar o programa non necesitarás equipo adicional, pero un par de exercicios que Tony usa unha cadeira ou un taburete (podes prescindir deles).

• Pliometría: 59 minutos

Ler máis acerca de P90x ..

9. Pura vontade ou goteo de Weider despiadado Steve Uria

Pero se non queres dedicar moito tempo á forma física, gustarache que o programa sexa Weider Ruthless. Steve Uria desenvolveu un conxunto de vídeos de 20 minutos para adelgazar e formas delgadas. O programa inclúe 20 clases diferentes, pero a maioría pliometría intensa están esperando por ti no exercicio de Pure Willpower and Drip. Os exercicios pouco probables de Steve parecen moi orixinais e interesantes, pero fan o seu traballo. Queimarás graxa, tensarás o músculo e mellorarás a súa forma física. O inventario non é necesario.

• Forza de vontade pura: 20 minutos
• Goteo: 21 minutos

Ler máis acerca de Weider Ruthless ..

10. Grit Plyo de Les mills

Grit Plyo: o intervalo de alta intensidade é un programa de media hora. Os adestradores Les mills desenvolveron clases que o levarán ao máximo resultado en pouco tempo. Alternará os exercicios de forza para diferentes grupos musculares e os exercicios pliométricos de velocidade e resistencia. A mellor parte é iso os lanzamentos Area Plyo sae regularmente (cada 3 meses), polo que o programa non ten tempo para aburrirse. Para estudar necesitas unha filloa dun bar ou mancuerna. Nalgunhas edicións tamén requiren unha plataforma adicional adicional.

• Grit Plyo: 30 minutos

Máis Grit ..

Se queres crear o teu corpo, mellorar o teu rendemento físico, queimar graxa en todo o corpo e especialmente nas pernas, convérteo nunha regra para participar regularmente en exercicios pliométricos. Para comezar, podes probar Plyo Fix, Shock Plyo ou Plyo Legs e ir gradualmente a programas máis complexos.

Lea tamén: Os 10 mellores adestramentos de forza na casa durante 30 minutos.