Os 30 mellores exercicios de ioga para a saúde das costas: fortalecemento e relaxación

Os problemas nas costas non son raros e o patrón para o home moderno. O estilo de vida sedentario, o traballo diario en computadora levan a clips musculares, a curvatura da columna vertebral, que conleva sensacións desagradables e incluso dolorosas. Para desfacerse das molestias e da dor axudarase ao ioga para as costas, podes facelo incluso na casa en calquera momento conveniente.

Ioga e saúde nas costas

Hoxe o ioga é popular non só como ensino espiritual para uns poucos, senón tamén como unha práctica eficaz para desfacerse das dores musculares e articulares. O ioga moderno sacou o mellor da práctica antiga, transformándoo nunha excelente opción de exercicios, estiramentos e cultura física terapéutica nunha botella.

Orixinalmente, as ensinanzas do ioga estaban dirixidas non só a conseguir unha flexibilidade e forza do corpo incribles, senón tamén á liberación da mente debido á práctica de posturas específicas - asanas.

O ioga moderno, como nos tempos antigos, axuda para desenvolver forza, flexibilidade e resistencia e alivia con eficacia o estrés e resulta nun estado emocional positivo. Isto débese a varios compoñentes: respiración adecuada e exercicio técnico. As asanas relaxanse ou, pola contra, fortalecen os músculos, fan as articulacións móbiles, melloran a circulación e o fluxo linfático. Como resultado, sénteste desagradable e a dor desaparece e no corpo hai facilidade, forza e enerxía.

Ofrecemos asanas para fortalecer os músculos das costas e asanas para relaxar os músculos das costas, o que lle fará ter unha columna saudable, aliviando a dor e o malestar.

Cales son os beneficios do ioga para as súas costas?

Asanas simples para a parte traseira, debes executar a calquera que sente molestias na rexión lumbar, pescozo, torácico, e tamén sensación de rixidez e adormecemento das articulacións, tensión regular e incapacidade para relaxarse. Neste caso, o ioga para as costas axudará a liberar as pinzas para experimentar a liberdade de movementos e unha gran sensación de confort e relaxación.

Moitas veces molestias nas costas debido a un desenvolvemento insuficiente dos músculos nesta zona. Se sentes dor regular no pescozo, baixa a espalda, ti debe reforzar o marco muscular, para facer a parte traseira máis forte e saudable. Isto axudará ao ioga para a saúde das costas, que pode soportar incluso un principiante. Ademais de fortalecer e relaxar as costas, o ioga beneficia ao corpo, aprende a respirar correctamente e é máis fácil de aplicar á vida.

Ten en conta cales son os beneficios do ioga para a saúde da columna vertebral e para as costas:

1. Prevención e tratamento de enfermidades da columna vertebral.
2. A eliminación da dor nas costas debido á columna vertebral irregular e tensando os músculos.
3. Prevención de enfermidades articulares.
4. Alivio do estrés, relaxación completa dos músculos.
5. Mellora da postura e da forza e resistencia física.
6. Eliminar a tensión nerviosa, mellorar o sono.
7. Acelerar o metabolismo, restaurar enerxía e forza.

Coa práctica regular de ioga non só mellorarás a saúde das costas, senón que te sentirás enérxico e poderás resistir de forma máis eficaz ao estrés e durmir mellor.

Top 20 exercicios para a postura

¿Útil para alguén facer ioga para volver?

O ioga sinxelo para as costas saudables pode facelo todo como ambulancia para aliviar a dor no pescozo ou a parte inferior das costas e estirar os músculos, aliviar a fatiga e a tensión.

Para quen é importante facer ioga para as costas:

• persoas cun traballo predominantemente sedentario
• xente que pasa moito tempo no ordenador
• xente que despois dun día de pé
• ancián
• deportistas
• mulleres con permiso de maternidade
• dedicado a un traballo físico pesado.

Pero antes da clase debes asegurarte de que podes practicar ioga para a columna vertebral, porque na práctica hai contraindicacións.

Contraindicacións para o ioga:

• problemas graves coa columna vertebral e as articulacións, como a artrite
• lesións articulares, hernia espinal
• hipertensión
• trombose e varices
• enxaqueca.

Tamén é imposible facelo co estómago cheo e practicar asanas durante unha mala saúde.

Consellos para principiantes na práctica do ioga:

1. Fai na sala coa fiestra aberta, adestra descalzo coa roupa deportiva solta.
2. Practica asanas despois dunha hora de sono ou unha hora antes de durmir.
3. Participa no ioga durante 20-30 minutos. Pódese dar máis avanzado á práctica 45-60 minutos.
4. Comeza a práctica con asanas para fortalecer os músculos das costas e remata a práctica de posturas relaxantes.
5. Non sempre é necesario realizar todas as asanas para a parte posterior do seguinte. Comeza coa práctica máis cómoda e gradualmente complementando novas poses.
6. Fai un leve quecemento das articulacións para non tirar un músculo sen adestrar.
7. Siga o movemento sen problemas, un tras outro, movéndose dunha asana a outra.
8. Non contentes a respiración, inspira polo nariz e expira pola boca.
9. Realizar ioga para a columna vertebral, escoitar os seus sentimentos e deter o exercicio se sente forte molestia.
10. Fai exercicio cunha esterilla de ioga para non ferirche as costas mentres realizas asana "mentira".

Como escoller unha esterilla de ioga

As mellores mellores asanas para fortalecer os músculos das costas

Cando realices asanas para fortalecer a parte traseira, concéntrate en cada movemento, tenta facer os exercicios con habilidade, rastrexa o ritmo da respiración e céntrate en cada pose. Realizar regularmente os seguintes exercicios axudará a fortalecer o marco muscular, a mellorar a forza, a flexibilidade, aliviar as dores nas costas.

Para os exercicios de ioga para a dor nas costas tornáronse aínda máis eficaces, combínalos xuntos, unha transición suave dunha asana a outra similar.

1. Posa de cobra

Esta asana para as costas estende suavemente a columna vertebral e desenvolve a súa flexibilidade e mobilidade. Ademais, a pose Cobra axuda a aumentar o volume do peito, abrir os ombros e alargar o pescozo.

1. Acuéstese no estómago, as pernas deben estar relaxadas.
2. Apóiase nos antebrazos e inhalando, levante a cabeza e o peito, arqueando as costas.
3. Arrincar o estómago do chan, sentir o ceo, a columna vertebral non dobrada.
4. Probe a non botar atrás a cabeza.
5. Poña as mans en paralelo, manteña as palmas unhas fronte ás outras.
6. Manteña a postura durante 5-6 respiracións, logo baixe ao chan e, se o desexa, repita o exercicio.

2. Pos de can boca arriba

A pose do can cara arriba actúa máis suave que unha pose Cobra e é de gran axuda para as dores nas costas de distinta orixe.

1. Acuéstese no estómago, coas pernas apoiadas nos dedos dos pés.
2. Na inspiración, endereza lentamente os brazos, levantando a cabeza e o corpo cara arriba, arqueando as costas.
3. Intenta arrincar o estómago e as cadeiras do chan, mantendo a parte superior do corpo nas mans e nos pés estendidos.
4. Na exhalación, báixate de barriga, dobrando os cóbados e baixando a cabeza.
5. Fai este exercicio durante 5-6 ciclos de inhalación-exhalación.

3. A pose da Esfinxe

A pose da Esfinxe é perfecta para aqueles que aínda son difíciles de realizar unha pose ou Cobra posan para abaixo a amplitude total do can. Ademais, a pose da Esfinxe é un asana perfecto para mellorar a postura.

1. Deitado no estómago, inclínate no chan coas palmas das mans dobre os cóbados e presiona os cóbados no corpo.
2. Na inhalación levante a cabeza e o peito, continuando confiando nas mans dobradas nos cóbados.
3. Sinte como a columna vertebral está estirada e desapareceu sensacións desagradables na rexión lumbar e no pescozo.
4. Na exhalación, baixa o corpo e despois inspira de novo, levántao.
5. Fai 6-7 ciclos de inhalación-exhalación, logo cae, descansa e repite o exercicio de novo.

4. Pousa de langosta

A pose de langosta é unha das mellores asanas para fortalecer todos os músculos das costas. Tamén se pode executar cos brazos estendidos, facendo unha pose similar ao famoso exercicio "barco".

1. Deitado no estómago e apoiado nas mans, levante as mans do chan e detrás das costas.
2. Na inhalación levante a cabeza, os ombreiros e o peito cara arriba, sostendo as mans detrás das costas.
3. Xunto co corpo para levantar as pernas para mellorar a eficiencia das poses.
4. Manteña a pose durante 5 respiracións e, a continuación, expire para baixar.
5. Repita o exercicio varias veces, aumentando gradualmente o tempo empregado na parte superior.

Todo sobre barco de exercicio (Superman)

5. A posición da táboa

Esta asana para fortalecer os brazos e os músculos abdominais contribúe a abrir as articulacións do ombreiro. Recoméndase especialmente a posición da mesa para corrixir a postura e as costas causadas polo sedentarismo.

1. Deitado de costas, dobre os xeonllos, coloque as mans preto das articulacións do ombreiro e expire, endereite os brazos, empurrando o corpo cara arriba.
2. A cabeza non bota cara atrás, tira a barriga cara arriba e as mans e os pés deben ser estables e equilibrados.
3. Manteña o peso do corpo sobre os brazos enderezados e os xeonllos pernas dobradas, intentando manter o corpo paralelo ao chan.
4. Respira 4-5 e desprázate cara abaixo.
5. Repita o exercicio varias veces ata sentir tensión nas costas, pernas e brazos.

Nesta posición é importante non "SAG" do corpo, tirando do corpo en liña recta. Sinto como se tensan os músculos.

6. Posa de prancha invertida

A pose de prancha invertida é un excelente exercicio para fortalecer os músculos das costas e abdominais e o ton do departamento da columna vertebral.

1. Póñase na posición da mesa cos xeonllos dobrados e os brazos rectos e logo tire das pernas cara adiante, apoiándose nas mans e nos pés.
2. Manteña os brazos rectos, levante a barriga cara arriba, a cabeza intente non botar atrás.
3. Levántate sobre a exhalación, baixa sobre a inhalación, mantendo na parte superior durante 2-3 respiracións.
4. Repita 6-7 veces para sentir como os músculos das costas e axustar o seu núcleo.

7. Pose dun camelo

Esta asana para as costas axudarache a fortalecer a parte inferior das costas, aumentar a flexibilidade da columna vertebral e aliviar o esgotamento nervioso.

1. Póñase recto de xeonllos, levanta a parada para que pouse no chan.
2. Na exhalación, arquea as costas, collendo as mans sobre o nocello, debaixo da liña da columna arqueada.
3. Levante o peito cara arriba e a cabeza e os ombreiros tire suavemente cara atrás.
4. Máximo reducir as láminas, espeleo nas costas e estirar o peito.
5. Manteña a pose durante 5-7 respiracións e repita a pose varias veces.

Se sente molestias no pescozo, é mellor realizar o exercicio na versión lixeira. Para as persoas con postura problemática da columna cervical pode parecer complicado, pero aliviará a dor nesta área.

8. Posa guerreira III

Warrior pose III non só é unha gran asana para as costas, que axuda a fortalecer os músculos do corsé, senón que tamén mellora o equilibrio e a coordinación.

1. Póñase recto e expire, faga unha estocada ancha co pé dereito cara adiante.
2. Sente o soporte debaixo do pé dereito e levántase cara á esquerda do chan inclinando a parte traseira cara adiante.
3. Levante os dous brazos para conseguir o equilibrio e mantelos na mesma liña coas costas.
4. Levante a perna esquerda paralela ao chan.
5. Manteña o peso corporal na perna dereita, estirando a perna esquerda, as costas e os brazos nunha liña.
6. Mire de fronte e manteña a pose durante 7 respiracións.

9. Unha correa de postura

A pose de prancha é unha das mellores asanas de ioga para a saúde das costas, xa que fortalece todo o corpo, especialmente os músculos internos que soportan a columna vertebral.

1. Deite-se no estómago, descansando nos dedos dos pés e dobrado nos cóbados.
2. Na exhalación, levante o corpo sobre os brazos estendidos.
3. Presione o estómago, manteña as costas rectas, inclínese ligeramente a cabeza.
4. Respire normalmente, mire recto.
5. Manteña a pose durante 8 ciclos de respiración ou 1 minuto.

Correa: 45 variacións listas

10. A posición do persoal sobre catro piares

A posición do persoal sobre catro piares: un dos exercicios básicos de ioga que axuda a fortalecer os músculos de todo o corpo, incluídos os músculos abdominais, as costas, os brazos, os ombreiros, as nádegas e as pernas.

1. Acuéstese no estómago, descansando nos dedos dos pés.
2. Coloque as mans paralelas ao peito.
3. Na exhalación, levante o corpo, as mans dobradas nos cóbados, os ombros deben estar paralelos ao chan.
4. Sinto a tensión da escápula e do latissimus dorsi.
5. Manteña a pose de 3-4 exhalar-exhalar e logo baixar sobre a barriga.
6. Repita o ciclo varias veces, para principiantes só un enfoque.

Para realizar esta pose necesitarás habilidades para realizar flexións. Recoméndase aos principiantes practicar un xeonllo.

Como aprender a facer flexións desde cero

11. Posa de arco

A pose de arco fortalece os músculos das costas e os brazos, abre as articulacións dos ombreiros, mellora a postura, alarga a columna vertebral e aumenta a súa flexibilidade.

1. Acuéstese no estómago, coloque as mans libremente.
2. Dobre os xeonllos para que os pés estean por riba das cadeiras e inhalen, agarre os nocellos coas mans.
3. O talón tira de si mesmo, estirando o peito e tensando as costas.
4. Intenta dobrar o máximo posible, reducindo a distancia entre a cabeza e os pés.
5. Manteña a pose durante 7 respiracións e repita o exercicio de novo.

Realizando asanas para as costas, é importante escoitar o corpo. A postura do arco pode ser incómoda para aqueles que teñen unha forte deflexión na parte inferior das costas. Neste caso, recoméndase non dobrar fortemente e combinar isto coa pose do neno asana.

12. Berezka ou pousa unha vela

Berezka non só fortalece as costas senón tamén os brazos, os ombreiros e tamén desenvolve o equilibrio. Pero este exercicio de ioga para a saúde da columna non se recomenda a aqueles que sofren de dores de cabeza, hipertensión e mulleres nos días críticos.

1. Deitado de costas, dobre os xeonllos e tire delas cara ao peito.
2. Apoiando as palmas no ombreiro e apoiando sobre os ombros e os antebrazos, levante a pelve cara arriba na exhalación.
3. Estire as pernas alternativamente ou xuntas.
4. Levante as pernas cara arriba, intentando tirar da columna vertebral, relaxando o pescozo.
5. Respire con calma a través de 8 ciclos de respiración para cambiar a posición.

Exercicio e nutrición durante a menstruación

13. A ra pousa no abdome

A pose de ra na barriga mellora a circulación sanguínea nos órganos pélvicos, abre as articulacións da cadeira, fortalece os músculos das pernas e facilita a dor durante a menstruación.

1. Acuéstese no estómago e dobre os xeonllos.
2. Na exhalación, levante o corpo e coloque as mans detrás das costas.
3. Preme os pés das mans e presione contra os cadros.
4. Manteña as mans dobradas nos xeonllos e as canelas, tente manterse nas cadeiras.
5. Manteña a postura durante 5 respiracións e, a continuación, baixe a barriga e repita o exercicio.

14. Pose de ponte

Se estás buscando o mellor exercicio de ioga na columna vertebral, a pose de ponte: isto é o que necesitas. Axuda a estirar a columna vertebral, relaxar a columna cervical e fortalecer o músculo máis ancho dos músculos das costas e do núcleo.

1. Acuéstese de costas e dobre os xeonllos.
2. Pon as mans detrás da cabeza e apórtate contra a palma aberta.
3. Na exhalación, levante o corpo cara arriba, arqueando as costas e tensando as nádegas.
4. Tenta levantar o corpo o máis alto posible, enderezando os brazos.
5. Manteña a posición durante 6 respiracións, logo retroceda e repita se sente a forza e o desexo.

COMO CHEGAR Á PONTE

15. Pose de árbore

Esta pose axuda a mellorar o equilibrio e a tirar a columna vertebral e prepara o corpo para relaxar asanas.

1. Póñase recto, pecha os pés e entre os dedos dos pés.
2. Dobre a perna dereita do xeonllo e coloque o pé na coxa interna da perna esquerda.
3. Pecha as palmas diante do peito. Se permite a flexibilidade para levantar as mans e estirar a cabeza e toda a columna vertebral.
4. Concéntrate na respiración, mira cara adiante.
5. Manteña a pose durante 8-10 respiracións e despois cambie de lado.

Asana mellor para relaxar os músculos das costas

Cando fagas exercicios relaxantes de ioga para unha dor nas costas, concéntrate na respiración realizando cada pose nun ritmo cómodo. Non debes soportar o asana se che causa molestias, porque o beneficio disto é o que obtés. Estás na postura o tempo que consideras suficiente para lograr unha relaxación completa dos músculos e da columna vertebral.

As posturas "recostadas" son fáciles de facer unha tras outra, reconstruíndose lentamente dunha posición a outra.

1. Pose de gato

A pose de gato é un dos poucos exercicios de ioga, que practicamente non ten contraindicacións. Excelente asana estende a columna vertebral e mellora a súa flexibilidade. Especialmente útil é o exercicio para persoas cun estilo de vida sedentario.

1. Póñase a catro patas para que as palmas estean estritamente baixo as articulacións dos ombreiros e os xeonllos baixo a cadeira.
2. Apóiase nas mans e xeonllos cunha forza uniforme.
3. Respiración profunda, suavemente podre cara atrás na parte inferior das costas.
4. Expira a vegimita cara atrás e expira lentamente.
5. Fai o exercicio durante 7-8 respiracións, aumentando gradualmente o rango de movemento.

2. Pose un can cara abaixo

Pose "Dog bozal cara abaixo" moi bo estira a columna vertebral, abre o peito, elimina as abrazadeiras da columna cervical e estira a parte traseira das pernas.

1. Ponse na posición do gato a catro patas e expira para levantar os xeonllos do chan, levantando a pelvis cara arriba.
2. Probe tirar cara atrás o máximo posible, estirando a columna vertebral, baixar a cabeza e endereitar completamente os brazos ao corpo formando a forma dun triángulo.
3. Dobre os xeonllos en silencio se sente tensión nos isquiotibiais.
4. Manteña as costas rectas e alcance o cóccix cara arriba.
5. O talón pode estar fóra do chan ou moverse dinámicamente, cambiando o peso do pé dende o talón ata os pés.
6. Manteña a asana durante 6-7 respiracións profundas.

Se fas ioga por unha dor nas costas, fai a asana nun par de "can espelido boca arriba" para desfacerse da dor na rexión lumbar e no pescozo.

3. A pose da media ponte

A media ponte masaxe suavemente os músculos das costas, alivia a parte baixa das costas, abre o peito mentres fortalece os músculos das coxas e das nádegas.

A posición da media ponte pódese realizar de xeito estático ou dinámico. Na versión dinámica, a parte traseira refórzase e cando a estática está relaxada. Para unha pose dinámica, levante e baixe as nádegas ao chan ao ritmo da respiración.

1. Deite de costas, dobre os xeonllos e colócaos máis preto do corpo.
2. Na inhalación levante a pelvis cara arriba, intentando chegar paralelo á superficie do chan.
3. Absténeo na posición superior durante uns segundos, sen esquecer respirar profundamente e uniformemente. As mans dobradas nos cóbados poden apoiar a parte inferior das costas.
4. Na exhalación, desprácese cara a abaixo e repita o ciclo de 6 a 7 veces.

As 20 mellores zapatillas para correr femininas para facer fitness

4. Vento de postura

A posición do vento axuda a mellorar a elasticidade dos músculos do pescozo e das costas, axuda a quentar a columna vertebral e o desenvolvemento da súa flexibilidade, mellora a nutrición dos discos intervertebrais.

1. Deitado de costas, dobra os pés nos xeonllos.
2. Na exhalación, levante os xeonllos cara a si mesmo, axudándose coas mans. Levante a cabeza e os ombros do chan.
3. Abstente en asana ata 8 respiracións e, a continuación, endereza as pernas.
4. Repita a pose durante varios ciclos de respiración para mellorar os efectos.

5. Xira os xeonllos

Este exercicio non só axuda a abrir o tórax e mellorar a mobilidade da columna vertebral e fortalecer os músculos abdominais e apertar a parte inferior do abdome.

1. Deitado de costas, levante os xeonllos cara ao peito.
2. As mans estendidas.
3. Na exhalación baixa lentamente os xeonllos a cada lado do casco, intentando axudarse coas mans.
4. Manteña a parte baixa das costas e empurra os xeonllos ao chan nun ciclo de inhalación-exhalación.
5. Repita 7 veces en cada dirección e despois podes relaxarte e repetir o exercicio.

6. Pose torcendo mentira

A torsión da actitude deitada alivia a dor na rexión lumbar, nas costas e no pescozo e mellora a circulación sanguínea nos órganos pélvicos. Este é un dos mellores exercicios para relaxar as costas.

1. Deitado de costas, tira o xeonllo dereito cara ao peito, deixando a perna esquerda recta.
2. Manteña as mans moi separadas.
3. Na exhalación baixa o xeonllo dereito cara ao lado esquerdo, tocando o chan da rótula.
4. Sentir a tensión no lumbar.
5. Manteña a pose durante 7 respiracións e cambie de pernas.

7. A pousada do arado

Asana axudará a traballar todas as partes da columna vertebral relaxando os músculos profundos das costas. Despois deste exercicio, recoméndase realizar a tracción ou inclinación de pose para dirixir as pernas sentadas.

1. Acuéstese de costas e respire, intente levar as pernas rectas sobre a cabeza, as pernas poden estar dobradas, se é difícil realizar o exercicio.
2. Os dedos dos pés tocan o chan detrás da cabeza.
3. Se sente unha forte tensión no pescozo, intente soltala levantando un pouco as pernas. Cando a dor detén o exercicio.
4. Manteña a asana durante 5-6 respiracións.

TOP 50 adestradores en YouTube: a nosa selección

8. Tracción postural

Esta posición relaxa a columna lumbar e cervical. Para os efectos é similar á inclinación das pernas mentres está sentado (a continuación consideramos exercicio), pero permite máis estiramento da columna vertebral.

1. Póñase recto, sente o chan baixo os pés.
2. Na exhalación, dobre os xeonllos, presionando o abdome ata as coxas.
3. Arrastra a testa ata os xeonllos, tirando e non Kruglaya cara atrás.
4. Na versión Lite a parte traseira debe manterse recta e a testa debe apoiarse nos cóbados dobrados e nas mans cruzadas.
5. Manteña a pose durante 7 respiracións e, a continuación, sente e esténdese, se o desexa, pode repetir o exercicio.

9. Inclina as pernas rectas mentres estás sentado

A inclinación para dirixir as pernas axuda a desfacerse da curvatura das costas, estirar a columna vertebral, relaxar a parte inferior das costas. Fai este exercicio despois do TPV, ou vigibase na parte traseira para equilibrar a carga.

1. Senta no chan, as mans paralelas ao corpo, as costas e as pernas rectas.
2. Na exhalación, inclínate ata as pernas rectas, intentando deitarse co estómago nas cadeiras.
3. Non redondea cara atrás, tire da columna vertebral paralela ás pernas rectas.
4. Probe á fronte para tocar os xeonllos, se non, só tirar cara atrás, sentindo o ceo, a columna vertebral.
5. Manteña a pose durante 6-8 respiracións.

TOP-19 exercicios para as divisións

10. Pose de golfiños

A pose de golfiños abre suavemente o peito, alarga a columna vertebral, fortalece os músculos abdominais, as costas e os antebrazos. A pose de golfiños non é unha asana independente, úsase en gran medida para prepararse para o vertical, con todo, pode practicar esta pose de xeito regular.

1. Póñase no can de cara cara abaixo e baixe os antebrazos ao chan.
2. Xuntar as mans para conseguir unha maior sustentabilidade.
3. Arrastra a parte inferior das costas e a pelvis cara arriba, sente a columna vertebral.
4. Se non hai flexibilidade suficiente, manteña os xeonllos lixeiramente dobrados e a parte traseira do máximo tirón ou dobre.
5. Manteña a pose Dolphin durante 6-7 ciclos de respiración.

11. Pose bebé feliz

A pose feliz do bebé non só estende as costas, senón que tamén fai masaxes con rizos suaves ao ritmo da respiración.

1. Acuéstese de costas e expire, levante os xeonllos ata o peito.
2. Na inhalación, pega as mans no becerro, presionando o cóccix no chan.
3. Sinto o estirado da columna vertebral, céntrese na respiración.
4. Roda suavemente sobre as costas, intentando sentir a relaxación muscular.
5. Fai 8-10 respiracións profundas para relaxar completamente a parte traseira.

12. Pousa do neno

A pose infantil é ideal para relaxarse ​​entre asanas máis difíciles de ioga e despois dun duro día de traballo. Asana alivia perfectamente a fatiga, a tensión e a irritabilidade.

1. Axeonllarse e despois sentarse no nocello, estirando as mans e tocando a testa ata o chan.
2. Os brazos e as costas chegan cara adiante sen levantar as nádegas dos nocellos.
3. Siga a respiración, sinta que os músculos ríxidos comezan a afastarse da tensión.
4. Manteña a pose durante 8 respiracións.

13. A pose do triángulo

A pose do triángulo axuda a estirar o departamento do ombreiro e os músculos das costas máis anchos, mellora a mobilidade das articulacións da cadeira, estirando suavemente a parte traseira das pernas e as nádegas.

1. Abre amplamente as pernas e agarra a man esquerda ao nocello esquerdo.
2. Levante a man esquerda cara arriba.
3. A cabeza xira despois da man esquerda e mira sobre a palma estendida.
4. Manteña a postura durante 8-10 respiracións e exhala e repita polo lado dereito.

Nutrición adecuada: unha guía detallada

14. A posición dobrou a vela

A posición da vela non só ten un efecto positivo sobre toda a división da columna vertebral, senón que tamén elimina o inchazo das pernas. Tamén se poden facer velas dobradas coa postura colocando un coxín baixo a pelvis.

1. Acuéstese de costas e coloque os pés na perna dobrada na parede.
2. Levante as pernas rectas tocando a superficie da parede inferior todo o corpo das nádegas e rematando con tacóns.
3. Coloca as mans de xeito arbitrario e sente o relaxado pescozo, cintura e ombreiros.
4. Respira o estómago, lentamente e profundamente, escoitando as sensacións do corpo.
5. Manteña a pose durante uns minutos, intentando acadar a máxima relaxación.

15. Pose de cadáver

Facer ioga para unha espalda sa, non esquezas ao final relaxar todo o corpo. Isto axudará mellor á pose do cadáver, o que lle permitirá conseguir unha relaxación completa e resumir o adestramento.

1. Descanse cómodamente de costas, estenda as pernas e coloque as mans ao azar para que estean relaxadas.
2. Respire profundamente e tense todos os músculos do corpo, despois exhala e relaxa.
3. Non involucres os ombreiros, intenta estirar e relaxar a columna vertebral, dende a rexión do pescozo e rematando coa parte inferior das costas.
4. Mantéñase en posición durante 5 minutos, sen moverse e intentando relaxar todos os músculos.

Vexa tamén:

• Top 25 exercicios para nádegas e pernas sen agachamentos e saltos
• Os 10 mellores adestradores para principiantes + colección de vídeos listos
• As 20 mellores aplicacións de fitness gratuítas para Android para adestrar na casa

Ioga e estiramento das costas e lombos