Contidos
O tríceps é o músculo tríceps, que está situado no dorso das mans e é responsable da súa extensión. O aspecto visual e a intelixencia das mans están determinados en gran parte polos tríceps, polo que sen exercicio este músculo non pode facer. Ofrécelle 6 mellores exercicios con pesas para tríceps para nenas que podes realizar na casa e no ximnasio.
Necesítanse tríceps fortes para push-UPS, pull-UPS, varios soportes e exercicios para o peito. Ademais, é improbable que caia co interior do brazo onde está o tríceps, incluso desde o punto de vista estético. As nenas tríceps poden adestrarse na casa e no ximnasio e, para a calidade da súa carga, é suficiente con só halteras.
As regras de adestramento do tríceps para as nenas
Moitas nenas evitan facer exercicios sobre o tríceps, con medo de dar a man ou aumentar o volume. Apresúrome a tranquilizarte, se realizas exercicios de brazos con baixo peso (5 kg), non se producirá "acumulación" de músculos. E con máis peso sobre calquera aumento apreciable da masa muscular non é - alto provocarás os músculos no ton pequeno e farás as mans máis visibles. Pero por que a rapaza está a facer exercicios sobre o tríceps?
Por que as nenas sempre precisan bombear o tríceps:
- Sacudindo o tríceps, tonifica os músculos da parte traseira das mans e elimina o feo flaccidez e flaccidez.
- Tríceps implicados na maioría dos exercicios para o peito, polo que sen músculos fortes do tríceps non poderás progresar nos exercicios do peito.
- Necesítanse tríceps fortes para realizar push-ups, pull-UPS, piares e para a maioría dos exercicios estáticos na correa.
- Tamén se necesitan tríceps fortes para o desempeño de calidade de moitas asanas no ioga, se pretende desenvolverse nesta dirección.
Entón, cales son as regras básicas que precisa para que as nenas sexan eficaces, eficaces e útiles para o adestramento do tríceps?
Que peso de pesas levar para adestrar os tríceps:
- Para o crecemento muscular: o peso máximo das pesas para que poida facer de 10 a 12 repeticións ata o fallo coa técnica adecuada (para nenas normalmente de ata 8-10 kg)
- Para músculos de ton fácil e queimar graxa: peso suficiente para facerche sentir a carga, pero pode facer de 15 a 20 repeticións (para as nenas normalmente ata 4-5 kg)
- Para os principiantes: pesas de 1-2 kg, cun aumento de peso gradual
Máis dun día para adestrar exercicios para o tríceps:
- Versión clásica: combinar exercicios para o tríceps cos exercicios para músculos pectorais. Os exercicios para o peito implican apretar o peso, pero para esta función nos músculos dos brazos está o tríceps. Polo tanto, participa directamente no adestramento dos músculos do peito. Comeza o teu adestramento con exercicios para os músculos pectorais e despois continúa cos exercicios para o tríceps.
- Opción alternativa: combinar exercicios tríceps exercicios bíceps. Os bíceps e os tríceps son antagonistas dos músculos, polo que moita xente considera que o seu adestramento articular é o xeito máis eficaz de fortalecer os músculos. Algunhas mozas elixen esta opción porque é conveniente adestrar dous grupos de músculos (bíceps e tríceps) nun día. Para aqueles que fan adestramentos a intervalos 3-4 veces á semana, o mesmo día, e podes engadir exercicios no Delta.
Adestramento de forza listo con pesas:
8 das regras dos exercicios de tríceps para nenas:
- Normalmente as nenas o suficiente para adestrar tríceps unha vez á semana. Pero se fas adestramento de forza 5-6 veces por semana e desexas traballar nos músculos dos teus brazos, podes adestrar tríceps dúas veces por semana.
- Se non queres lesionarte e pospoñer o adestramento por moito tempo, antes de facer os exercicios para o tríceps, realiza o quecemento. Despois de rematar os exercicios para o tríceps, non esquezas estirar os músculos, fará que o adestramento sexa máis eficaz. Para un quecemento adicional directamente antes de realizar exercicios específicos, podes facer unha aproximación a este exercicio sen pesas (ou con moi pouco peso). Vexa a nosa selección de exercicios de quecemento e unha selección de exercicios para estirar.
- Ofrecemos seis exercicios para o tríceps, pero non necesariamente para implementalos todos nun día. Para un adestramento completo do tríceps é suficiente facer 3-4 exercicios de varias maneiras (por exemplo, dous exercicios de illamento e un ou dous mnogosloinykh). Podes alternar estes exercicios ou cambiar periodicamente un conxunto de exercicios na túa lección. Non obstante, lembre que as distintas localizacións do corpo, os feixes tríceps cargados de diferentes xeitos, polo que é mellor non centrarse nos mesmos exercicios.
- Se queres adelgazar, lembra comer un déficit de calorías. Se queres construír músculos, come con exceso de calorías e come proteínas suficientes (2-2. 5 g de proteína por 1 kg de peso corporal). Lea tamén sobre nutrición.
- Se queres adelgazar, realiza polo menos dúas veces nunha semana exercicios cardiovasculares para queimar calorías e aumentar o metabolismo.
- Lembre que para acadar resultados efectivos é importante adestrar a todo o corpo, non só ás áreas problemáticas individuais. Se necesitas un plan máis detallado para o adestramento de forza, consulta o noso artigo: adestramento de forza para mulleres: exercicio + plan.
- Os seguintes exercicios son adecuados para a súa implementación na casa e no ximnasio. A comodidade de adestrar no ximnasio é a variedade de pesas, polo que pode atopar facilmente o peso óptimo e aumentar a carga no futuro. Pero para adestrar os tríceps na casa sen sacrificar os resultados. A primeira vez que adestras os tríceps na casa incluso podes usar botellas de plástico no canto de pesas.
- É importante comprender que aos poucos os músculos iranse afacendo á carga, polo que é desexable co paso do tempo aumentar o peso das pesas. Para a práctica a domicilio é conveniente mercar unha mancuerna plegable que lle permita axustar o peso.
Exercicios de illamento para tríceps con pesas
A maioría dos exercicios para tríceps con pesas - illados, non participan outros grupos musculares. Polo tanto, cando fas exercicio debes sentir que a carga está sobre os tríceps. Se non, pode que estea a usar moi pouco peso ou haxa erros na técnica. Ten en conta que durante os exercicios para tríceps con pesas o ombreiro (parte superior do brazo ao cóbado) permanece parado. Movendo só o antebrazo. Controla este punto durante toda a clase. Fai os exercicios sen problemas, sen sacudidas.
Cantas repeticións realizar:
- Para o crecemento muscular: 10-12 repeticións en 4-5 sets en cada man co peso máximo
- Para facilitar o ton dos músculos e queimar graxa: 15-20 repeticións, 3-4 achégase a cada man cun peso medio
Cada un destes exercicios pódese implementar primeiro cunha man e logo coa outra e dúas mans ao mesmo tempo. A primeira opción permítelle realizar o exercicio con máis habilidade, xa que só terá que controlar unha man (a man libre pode suxeitar a parte superior da outra man para mantela parada). A segunda opción é máis complicada, pero máis económica desde o punto de vista do tempo.
Grazas polos gifs canle de youtube Live Fit Girl.
1. Pesas de banco por mor da cabeza
Dumbbell press debido á cabeza: un dos exercicios máis eficaces para tríceps con pesas. Póñase recto coas mans ao ancho dos ombreiros, costas rectas. Toma as pesas detrás da cabeza, cos cóbados mirando ao teito. Na exhalación, levante as pesas cara arriba, a parte do brazo sobre o cóbado permanece estacionaria. Manteña uns segundos e baixe as pesas cara atrás detrás da cabeza.
Este exercicio tamén se pode realizar en posición sentada, isto axudará a evitar a transferencia de carga do tríceps cara atrás. Prensa de banco de mancuernas por mor da cabeza na posición sentada máis illante e prensa de banco de pesas en posición de pé para enganchar parcialmente os músculos das costas.
2. Estenda os brazos cara atrás na ladeira
Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros, dobra lixeiramente os xeonllos e inclina as costas para que non se afunde e non redondea a columna vertebral. Toma unha mancuerna na man, dobra os cóbados debaixo das pesas ao nivel do peito. Na exhalación endereite os brazos no cóbado, deixando o brazo superior parado. Os brazos son paralelos ao corpo. Manteña uns segundos e volva á posición inicial.
3. Prensa francesa con pesas
Acuéstese no banco, fitball ou chan. Toma as pesas de agarre recto, as mans esténdense verticalmente cara arriba ao ancho dos ombreiros. Na exhalación, baixa os brazos ata o ombreiro e o antebrazo formou un ángulo recto. Manteña uns segundos e volva os brazos á posición inicial. Os ombros permanecen estacionarios durante todo o exercicio.
Exercicios de Mnogocwetnye para tríceps
Ademais de exercicios de illamento para tríceps recoméndanse exercicios de mnogocwetnye no tríceps. En primeiro lugar, inclúen o traballo dun maior número de músculos e obrigan ao seu corpo a traballar con maior eficacia. En segundo lugar, proporcionan unha carga funcional.
Cantas repeticións realizar:
- Para o crecemento muscular: 10-12 repeticións, 3-4 aproximacións
- Para músculos de ton fácil e queimar graxa: 15-20 repeticións 2-3 conxuntos
1. Push-UPS cunha estreita formulación das mans
Se un día adestras peito e tríceps, entón os push-ups normalmente xa forman parte do adestramento no peito. Neste caso, pode alternar: un enfoque de UPS clásico, un enfoque de UPS cunha formulación estreita das mans sobre o tríceps.
A característica do push-UPS con foco no tríceps é a seguinte. En primeiro lugar, isto asume unha estreita formulación das mans e canto máis preto estea a palma da man, máis forte cargará o tríceps. En segundo lugar, se empuxas o UPS para o tríceps, os cóbados están tan preto do corpo e volven cara atrás, non cara ao lado. Este tipo de push-ups normalmente son máis difíciles para que poidas practicar de xeonllos.
Todo sobre UPS push e como funcionar
Ou aquí tal variante, o chamado UPS push triangular:
2. Inversor de flexións desde o banco
Os push-ups inversos son un exercicio máis sinxelo que os push-ups, pero tamén requiren realizar músculos fortes do tríceps. Os push-ups inversos adoitan realizarse desde o banco, pero se o desexas, podes executalos desde o chan. Para complicar este exercicio, podes estirar as pernas e non dobralas nos xeonllos.
Todo sobre flexións inversas desde o banco
3. A extensión da man na correa
Este exercicio pódese realizar no canto de exercicios de illamento, "a extensión das mans na ladeira". Cal é a vantaxe do exercicio "Extensión da man na correa"? En primeiro lugar, este exercicio traballa aínda máis os músculos do abdome e das costas. En segundo lugar, a situación inestable da correa axuda a usar máis músculos da parte superior e inferior do corpo, polo que o adestramento corporal será moito máis eficaz. En terceiro lugar, un exercicio tan bo aumenta a frecuencia cardíaca, que é útil para queimar calorías.
Póñase en posición de prancha, coas mans apoiadas no chan, non as palmas e as pesas. Patas lixeiramente máis anchas para unha posición máis estable. Dobre o cóbado, tire da mancuerna ao peito, manteña unha fracción de segundo e mova a mancuerna cara atrás ata que o brazo estea completamente endereitado. Con extensión do ombreiro do brazo (a parte da man por riba do cóbado) permanece fixo. Manteña esta posición durante uns segundos e logo dobre o brazo no cóbado. A continuación, volva á posición do taboleiro. Ten en conta que durante o exercicio a parte traseira permanece recta, o corpo estático e a pelvis lisa (non sube nin sube nin baixa).
Versións dos adestramentos para o tríceps
Ofrecémosche varias opcións de exercicios para o tríceps. Podes escoller unha das opcións para alternar entre as tres opcións ou crear o teu propio plan de exercicios para o tríceps. Se estás a traballar na perda de graxa con pesos lixeiros (ou simplemente non tes que manter pesas pesadas), podes realizar 15-20 repeticións en cada man.
1 opción
- Push-UPS cunha estreita formulación das mans: 8-10 repeticións x 2-3 conxuntos
- Pesas de banco por mor da cabeza: 10-12 repeticións x 4 conxuntos
- Estenda as mans cara atrás inclinadas: 10-12 repeticións x 4 conxuntos
- Flexores inversos no banco: 10-12 repeticións x 3-4 aproximación
2 opción
- Push-UPS cunha estreita formulación das mans: 8-10 repeticións x 2-3 conxuntos
- Banco de prensa francés con pesas: 10-12 repeticións x 4 conxuntos
- Pesas de banco por mor da cabeza: 10-12 repeticións x 4 conxuntos
- A extensión da man na correa: 10-12 repeticións x 3 conxuntos
3 opción
- Flexores inversos no banco: 10-12 repeticións x 3-4 aproximación
- Banco de prensa francés con pesas: 10-12 repeticións x 4 conxuntos
- Pesas de banco por mor da cabeza: 10-12 repeticións x 4 conxuntos
- A extensión da man na correa: 10-12 repeticións x 3 conxuntos
O artigo enumera os exercicios máis básicos para tríceps para nenas que podes realizar na casa ou no ximnasio. Non esquezas este pequeno pero importante desde o punto de vista da estética e da forza muscular.
Vexa tamén: Mellores exercicios con pesas na casa.
Para o ton e o crecemento muscular, brazos e peito Con pesas, musculación