Creatina: por que a necesidade de quen tomar, beneficiar e prexudicar, as regras de admisión

A creatina é un dos suplementos máis populares no fitness e en varios deportes de resistencia (así como representantes doutras áreas deportivas, por exemplo atletas, futbolistas, ximnastas, etc.). Abrir esta substancia foi hai moito tempo, na primeira metade do século XIX. Non obstante, no mundo dos deportes a creatina "rompeu" só nos anos 90 do século pasado, gañou rapidamente a simpatía dos atletas.

Isto non é de estrañar, porque a creatina (a diferenza de moitos outros suplementos anunciados) realmente funcionou. Os alumnos recibiron un efecto rápido e positivo en forma de aumento dos músculos e da forza. Aínda que se informou que a creatina é un aditivo inofensivo sen case efectos secundarios. O mundo do deporte cobiza desde hai tempo o fredderick efectivo, legal e seguro, de xeito que o éxito da creatina sexa comprensible. Neste artigo intentaremos "romper" a información básica sobre a creatina.

Información xeral sobre creatina

A creatina é un ácido carboxílico que contén nitróxeno - unha substancia natural que xoga un papel importante no metabolismo enerxético no corpo. No corpo sintetízase no páncreas, fígado e riles a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina e metionina e contén nos músculos dos animais e dos humanos. De feito, o nome en si provén da palabra grega kreas - "carne".

A creatina foi aberta en 1832 polo científico francés Chevrelet. Máis tarde descubriuse creatinina - unha substancia excretada nos ouriños. Ademais, os científicos souberon comprender a conexión entre estas substancias e o feito de que non toda a creatina se converte en creatinina, unha ouriña. Polo tanto, parte da creatina, a dieta permanece no corpo. Parece que entre esas mans o futuro da creatina como suplemento dietético atlético está predeterminado. Non obstante, eficaces para os atletas, as opcións vendéronse masivamente só na metade da segunda metade dos 90.

Que creatina?

Para que o traballo muscular e diminuír necesitan ATP substancia (trifosfato de adenosina)o que dá enerxía para estas reducións. Cando unha molécula de ATP "funcionou", perde un dos tres grupos fosfato, converténdose en ADP (difosfato de adenosina). A creatina tamén se combina con fosfato nunha substancia (fosfocreatina), é capaz de "reparar" a molécula ADP, converténdoa de novo en ATP, que de novo proporcionará enerxía para traballar os músculos.

Está claro que canto máis creatina, máis ATP no corpo e cada vez son máis fortes os seus músculos. A cantidade de creatina que se pode obter a partir de alimentos comúns é limitada; aquí axudan aos suplementos deportivos de creatina. O consumo diario de creatina é unha media de aproximadamente 2 g. Está claro que os atletas que realizan unha actividade física elevada, este valor é maior.

A creatina tamén activa a glicólise e reduce os impactos nocivos liberados durante a actividade física do ácido láctico, acelerando así o proceso de recuperación muscular despois dunha sesión de adestramento.

Os beneficios e efectos da creatina

A continuación móstrase unha lista dos principais efectos da creatina, case todos poden considerarse probados

1. Desenvolvemento da forza dos músculos e de varias formas: forza ordinaria, resistencia á potencia explosiva, etc., debido ao funcionamento do mecanismo descrito no parágrafo anterior, a restauración do ATP usando creatina.
2. O aumento da masa muscular debido ao aumento do rendemento do poder, o que leva a un maior efecto estimulante sobre os músculos. A masa muscular (e a aparencia de "impresión" dos músculos) tamén pode aumentar debido á retención de auga causada pola creatina, porque as súas moléculas únense coa auga. Non obstante, despois de deixar de tomala, a auga vai.
3. Como se mencionou no parágrafo anterior, a creatina "retarda" a acumulación de ácido láctico. Isto garante unha recuperación máis rápida e tamén leva aos efectos descritos nos dous parágrafos anteriores.
4. Hai evidencias de que a creatina a través dunha variedade de mecanismos, a miúdo indirectamente, aumenta o contido nas hormonas anabólicas do corpo: testosterona, hormona do crecemento e factor de crecemento similar á insulina.
5. A creatina tamén inhibe a produción de miostatina, un péptido específico que inhibe o crecemento dos músculos. Ademais, a creatina é case o único bloqueador da miostatina, cuxo efecto sobre a persoa debe demostrarse (convén ter en conta que algúns suplementos vendidos como "bloqueadores da miostatina" normalmente son ineficaces).
6. A información dada nos parágrafos anteriores permítenos caracterizar o efecto da creatina, como "Testosteronemale". Un termo que ás veces se atopa no xornalismo deportivo.
7. Segundo os informes, a suplementación con creatina pode ter efectos beneficiosos sobre o sistema cardiovascular e nervioso.
8. A creatina ten un leve efecto antiinflamatorio (este aspecto aínda require investigacións e probas máis exhaustivas).
9. De novo, presuntamente, a creatina pode ter actividade antitumoral (este aspecto tamén require investigacións e probas máis exhaustivas).

Danos, efectos secundarios e contraindicacións

É seguro dicir que a creatina é un dos suplementos deportivos máis seguros. A frecuencia dos efectos secundarios é baixa e normalmente son reversibles.

1. Retención de auga (coñecida como asustadora a palabra "hidratación") mentres se toma creatina e despois da interrupción do proceso inverso ("deshidratado"). Estes procesos non son de natureza perigosa, a súa extensión no corpo non prexudica a saúde. Podemos dicir que a retención de auga adoita considerarse erróneamente como efectos secundarios nocivos da creatina.
2. Os calambres e espasmos ás veces denomínanse efectos secundarios da creatina. Pero na práctica, a súa relación directa non está demostrada de xeito convincente.
3. Os problemas dixestivos son o lugar onde hai unha porcentaxe moi pequena de consumidores de creatina. Produción: adopte produtores comprobados con creatina de alta calidade e non empregue o réxime cunha "fase de carga" cando se utiliza especialmente creatina monohidrato.
4. Ás veces acne e pel mala. Non é probable da creatina e aumentou, a través do seu efecto indirecto, a produción de testosterona (que é realmente estupendo para o crecemento muscular!).
5. Debe ter coidado cos suplementos de creatina con persoas con enfermidades renais, especialmente o uso a longo prazo sen pausas. Aquí está o perigo real de creatina que non se estudan ata o final, pero é mellor seguro.
6. Contraindicación tradicional en mulleres durante o embarazo e a lactación. Non importa o posible dano real, senón como precaución.

A esixencia diaria de creatina

Creatina natural contida na carne dos vertebrados. Está nos músculos, máis do 90% do total da creatina localízase no corpo. Diferentes variedades de carne (preferentemente vermella) e peixe - fonte natural de creatina. Curiosamente, un contido moi alto desta substancia no arenque de 2-2. 5 veces máis que a carne de tenreira.

En produtos lácteos contido de creatina lixeiramente - está alí, pero dez veces menos que a carne. Curiosamente, pero algúns alimentos vexetais tamén conteñen unha cantidade mínima desta substancia "carne". Aos produtos naturais tanto creatina como suplementos deportivos a fisicamente imposible. Ninguén come 8-10 kg de tenreira por día.

O requisito diario de creatina, como se mencionou anteriormente, aproximadamente 2 g. Esta é a lectura para unha persoa media que pesa uns 70 kg. Está claro que o atleta que fai exercicio e pesa máis de cen pes requirirá moito máis. Nas mulleres, debido á fisioloxía e ao corpo necesitan menos creatina que os homes. Non obstante, isto non lles nega a utilidade do suplemento de creatina no exercicio.

En relación á creatina monohidrato (a forma máis común, que está á venda), a dose diaria recomendada polos fabricantes normalmente é de 5 g. É unha cucharadita, se falamos de forma en po. Outra cuestión é a cantidade desta dose metabolizada polo corpo.

Preguntas comúns sobre respostas sobre creatina

1. A creatina gaña masa muscular?

Si, axuda polas razóns xa descritas anteriormente. Opera unha combinación de factores - aumento da forza e, como consecuencia, a eficacia do adestramento, o atraso da auga nos músculos, aumenta a secreción de hormonas anabolizantes. Ademais, a creatina serve como tampón de ácido láctico, acelerando así a recuperación posterior ao adestramento.

2. ¿Necesitas tomar creatina mentres cortas?

Si, tomar creatina mentres se seca adecuadamente, xa que promove a queima de graxa, axuda a manter a potencia durante unha dieta sen carbohidratos. A influencia positiva da creatina na masa muscular reduce o risco de "caer" durante o secado. Moitos gardan o músculo de hidratación mentres toman creatina, pero non debemos temelo. A acumulación de auga nos músculos, mellora o seu aspecto, fainos máis completos e detallados. Ademais, a auga fai os músculos máis elásticos; isto é un seguro contra as lesións.

3. É certo que a creatina retén a auga no corpo?

Si, é certo, isto xa se explica máis arriba. As moléculas de creatina únense á auga, polo que se acumula certa cantidade nos músculos, "fusionándose" durante varios días despois de deter a creatina. Normalmente, na mente dos habitantes, a "retención de auga" está asociada a un aspecto pouco saudable e edemático da persoa e ás bolsas baixo os ollos. Entón, retención de auga retención de retención de auga. Para os músculos, unha acumulación moderada de auga baixo a influencia da creatina só é beneficiosa: os músculos fanse máis fortes e flexibles e teñen o efecto "primavera" cando se producen cargas repentinas. Mellora o aspecto e a musculatura.

4. É certo que a creatina dana os riles?

Polo momento non hai probas convincentes de influencia negativa da creatina nos riles en persoas sas. Non obstante, para evitar consecuencias negativas para as persoas con enfermidade renal non se pode. Esta pregunta aínda esixe que o estudo sexa completo e obxectivo (preferentemente non co diñeiro dos fabricantes de nutrición deportiva). Quen ten problemas nos riles é mellor non arriscarse e absterse de suplementos de creatina.

5. Necesito facer pausas para tomar creatina?

Non se requiren estritamente as interrupcións na inxestión de creatina, pero son desexables para minimizar o risco teórico de efectos secundarios e manter a tolerancia á creatina. Pode tomar creatina 1.5-2 meses e despois facer un descanso de 2-4 semanas.

6. ¿Necesitas tomar creatina para principiantes?

Si, para os principiantes é recomendable tomar creatina, axudaralles a alcanzar estándares físicos de atletas avanzados. Pódese facer unha excepción agás que durante os primeiros 2-3 meses de adestramento, o chamado "período de desenvolvemento neurolóxico". Os principiantes neste momento medran en case calquera sistema de adestramento e calquera poder. Aínda que o desenvolvemento neurolóxico non se pasa, o levantador novato segue sen traballar a plena forza, respectivamente creatina adicional que simplemente non precisa.

7. ¿Necesitas levar nenas de creatina?

As nenas tamén poden tomar suplementos de creatina, como os atletas masculinos, non hai diferenza fundamental nos efectos da creatina sobre os organismos femininos e masculinos non. Debido ás diferenzas no tipo de corpo (menos músculo), a demanda de creatina nas nenas é inferior aos homes. Tamén se observou unha eficiencia algo menor, se a mantemos sobre os resultados deportivos (quizais non sexa a creatina e que as nenas no adestramento principal sexan aínda menos difíciles). E, por suposto, debería absterse de tomar creatina durante o embarazo e a lactancia materna.

8. A quen necesitas para tomar creatina?

• A creatina pode e debe converterse en deportista se as disciplinas nas que participan, dun xeito ou doutro, é o elemento de poder. Ademais do powerlifting, o powerport e outros similares, esta especie, que precisa unha forza "explosiva" dinámica: halterofilia, diferentes artes marciais sorprendentes, sprint, deporte (fútbol, ​​hóckey, etc.)e resistencia á forza (halterofilia, loita libre). A creatina dá a vantaxe de que cando se carga con enerxía relativamente curta.
• Representantes do fisiculturismo e da aptitude que se esforzan pola masa muscular e melloran o aspecto dos músculos. A auga, que atrasa a creatina, fai que os músculos parezan máis "cheos".
• Os que entenden por perda de peso é a redución da graxa corporal, non o peso corporal total pode usar creatina. A creatina axuda a reducir a graxa subcutánea. Pero non directamente, senón indirectamente, facendo que o adestramento sexa máis eficaz, levando á "queima" de graxa. É importante ter en conta que o peso total do corpo aínda pode aumentar debido ao aumento da retención muscular e de auga.
• Os que se adhiren a dietas vexetarianas (como atletas, non atletas). A demanda de creatina aínda está presente en calquera organismo e a ausencia de carne e peixe na dieta para satisfacela.
• Podes tentar levar xente creatina, que simplemente busca manter unha boa vitalidade e levar un estilo de vida saudable. Non obstante, en ausencia de actividade física axeitada, non é particularmente necesario contar con algún tipo de "efecto wow".

Creatina: como elixir e facer?

A forma máis popular (e merecidamente) de creatina é o monohidrato. De feito, é creatina coa auga, aínda que é unha substancia sólida en po. O monohidrato pódese vender só en po e en cápsulas. As cápsulas son máis convenientes en canto a dosificación, sen necesidade de medir e axitar.

É aconsellable mercar e aplicar as marcas probadas de monohidratos. E aquí os líderes son os mesmos durante moitos anos: este é o Ultimate Nutrition, Dymatize e Optimum Nutrition. Non debería ser creatina barata, embalado en grandes paquetes - na práctica, a eficacia destes produtos é case cero. Por suposto, incluso unha boa creatina cómpre usar correctamente o que se comentará a continuación.

1. Creatina nutricional definitiva

2. Desnatateza a creatina

3. Nutrición óptima Creatina

Poucas outras formas de creatina:

• Krealkalyn. A creatina con álcali, descríbese como milagre. O suplemento sobre a eficacia é moi superior ao monohidrato. Na práctica nada do tipo. A lixivia, que se supón que prevén a destrución da creatina no ambiente ácido do estómago, non é especialmente necesaria e é necesaria. Creatina e tan pouco susceptible á destrución por ácido do estómago e ben absorbida no tracto dixestivo.
• Malato de creatina. Tamén se destaca o suplemento que a creatina con ácido málico é máis soluble en auga. Teoricamente, quizais non sexa unha mala creatina, pero aínda hai probas normais.
• Clorhidrato de creatina. Podes dicir o mesmo que o punto anterior, moita publicidade, na práctica as críticas son contraditorias e as vantaxes sobre o monohidrato non están probadas de xeito convincente.
• Varios sistemas de transporte, creatina, nos que normalmente o mesmo monohidrato mestúrase con varias substancias auxiliares: BCAA de orixe natural e outros aminoácidos, azucres, vitaminas, etc. En teoría é posible e non malo, pero non beneficioso. É máis fácil mercalo todo por separado e levar xunto coa creatina. O efecto será o mesmo, pero máis barato.

Resulta que a creatina monohidrato é actualmente a forma máis óptima de creatina en termos de prezo + calidade + eficiencia.

Consellos para tomar creatina

A creatina pódese tomar en dous esquemas principais, cunha fase de carga e sen ela. Recoméndase a fase de carga cando a creatina está a gañar popularidade como suplementos deportivos. Neste modo os primeiros días (normalmente 5-7 días) o atleta usa varias doses individuais (4-6) 5 g, despois unha dose diaria única de 3-5 g.

Agora non se usa unha fase de arranque de adestramento e toma unha dose diaria de 5g e todo. Con tal recepción aínda se acumula creatina no corpo e o resultado final destes dous métodos de aceptación son os mesmos. Coa fase de arranque o resultado do uso de creatina nótase máis rápido, pero este método é máis caro debido ao maior consumo do produto. Así, ambos métodos funcionan: como facer a elección do atleta.

Que máis é importante saber?

• O caduco mito da incompatibilidade da creatina e da cafeína pódese considerar completamente desbotado. Os amantes do bo café forte e dos complexos previos ao adestramento con cafeína poden respirar tranquilos.
• Está comprobado cientificamente que a inxestión de creatina xunto con hidratos de carbono "rápidos" aumenta a eficiencia deste aditivo é o que fai que o po monohidrato se disolva na uva ou en calquera outro zume de froita doce. As cápsulas poden ter o mesmo zume para lavalo.
• Funciona ben e o combinado de creatina + proteína ou aminoácidos (incluídos os BCAA). A idea dun sistema de transporte de creatina neste e construído - unha combinación de creatina con hidratos de carbono e proteínas.
• Hai evidencias de que a vitamina E pode mellorar a absorción e os efectos positivos da creatina. Podes mercar acetato de tocoferol en cápsulas e tomalo xunto con creatina.
• Polo exposto queda claro que o uso de creatina xunto coa nutrición deportiva (proteínas e ganancias, aminoácidos e BCAA) non só é posible senón tamén moi desexable.

Regras de suplemento de creatina

Antes de levar o atleta debe decidir como levará a creatina cunha fase de carga ou non. É importante lembrar que o resultado a longo prazo non cambiará. Para a maioría dos adestramentos débese considerar a dose diaria óptima de creatina monohidrato en po 5 gramos é unha cucharadita sen diapositivas. A dose de carga de 5 g tómase 4-6 veces ao día.

As persoas con baixo peso propio e a moza despois de 1-2 semanas de uso poden reducir a dose de creatina a 3 gramos por día (as nenas "traballan" a dose de creatina obxectivamente algo menos que os homes). Como se mencionou anteriormente, durante os períodos de embarazo e lactación, as mulleres toman creatina non debería ser.

As persoas NetResident basicamente poden tomar creatina porque ademais dun conxunto de masa muscular e forza aínda posúe unha serie de propiedades útiles, como se mencionou anteriormente. O peor que podería ocorrer, pero o efecto sen deportes ou calquera outra actividade física apenas se notará. Aqueles que realizan un traballo físico intenso a creatina é útil do mesmo xeito que os atletas.

O mellor momento para tomar creatina despois dun adestramento. Neste momento, os músculos só anhelan unha nova porción deste suplemento. Podes tomar creatina ao mesmo tempo coa ganancia de peso, proteínas e aminoácidos, polo que só mellorará.

Os días de descanso do adestramento, a creatina pódese tomar en calquera momento.

Necesito basicamente tomar creatina?

Para a creatina definitivamente podes dicir que si. Realmente funciona suplementos deportivos, útiles e perfectamente legais. Os atletas poden mellorar os seus resultados tomando creatina cun mínimo absoluto de efectos secundarios.

Os 10 mellores suplementos para o crecemento muscular