Utthita Trikonasana é unha das asanas máis populares no hatha ioga. Hoxe dirémosche como realizar este exercicio correctamente, así como falar sobre os seus beneficios e posibles danos e contraindicacións.
Cando veñas por primeira vez á sala de ioga para a clase máis fácil, unha das primeiras asanas que che mostrará o profesor será utthita trikonasana. Non teñas medo dun nome tan complicado, esta é unha posición bastante sinxela cando o corpo humano forma un triángulo visual inclinado. Asana parece sinxela e non require un adestramento especial, e incluso unha persoa non moi atlética pode realizala con facilidade a primeira vez. Simple, pero non realmente. Para realizalo correctamente, cómpre usar non só os brazos e as pernas, senón tamén distribuír correctamente o peso, así como controlar os músculos das costas. Estamos xuntos con instrutora de ioga Anastasia Krasnikovskaya Imos contar e mostrarche hoxe como realizar correctamente a asana dun triángulo alongado para obter o máximo beneficio para o corpo.
Por que necesitas trikonasana en absoluto? Calquera asana asociada ao estiramento no ioga traballa para fortalecer o cadro muscular e estirar correctamente os músculos. Debes ter notado que cando fas, por exemplo, un quecemento antes de correr e traballas coas articulacións do xeonllo e da cadeira dunha perna, nótase como os músculos se senten de forma diferente, quentados antes de adestrar se sente mellor que o que quedaba. frío.
É o mesmo coas poses estiradas. Na vida común, non notamos que quen temos está sesgado na carga muscular e na columna vertebral, e nos brazos e pernas.
O estiramento axeitado dos músculos axuda a aliñar a pelve, tonifica uniformemente os músculos das pernas, brazos e costas. Trikonasana permítelle estirar correctamente os músculos ríxidos das pernas e alivia a carga sobre a columna, eliminando a pesadez e a dor nas costas. Por iso este exercicio está incluído no programa de exercicios terapéuticos.
Os beneficios do exercicio
Como se mencionou anteriormente, esta práctica axuda a estirar ben os músculos das pernas, tonificando e fortalecendo. Pero a pose do triángulo non é forte só con pernas. Despois de todo, para realizar esta asana correctamente, cómpre usar todo o corpo e reconstruír correctamente a pelve. Realizar trikonasana correctamente ensinarache a controlar a articulación da cadeira e aliñar a súa posición, afectando así o seu estado normal. E a posición correcta da pelve afecta ao resto da columna, eliminando as abrazadeiras nas costas.
Para facer o triángulo correctamente, definitivamente necesitas levantar o peito, abrindo así o peito. Non podes simplemente colgar cunha bolsa, non será un triángulo, senón un garabato e non dará ningún beneficio. Mantendo o corpo en tensión e abrindo o peito, fortaleces o teu cadro muscular, os músculos das costas e do pescozo, e tamén permíteche respirar profundamente, enchendo os pulmóns.
Foto: redes sociais
Anastasia Krasnikovskaya, instrutora de ioga, enumerou os principais factores da influencia de trikonasana no corpo:
- promove a apertura das articulacións da cadeira;
- fortalece os músculos das pernas;
- estira os arcos dos pés, pantorrillas, isquiotibiais;
- estira a columna vertebral;
- traballa na columna lumbar (especialmente importante para a pose do triángulo invertido);
- aumenta a mobilidade do peito e promove a súa divulgación;
- alivia a tensión da rexión lumbar e do pescozo;
- ten un efecto beneficioso sobre o sistema dixestivo;
- mellora a circulación sanguínea;
- desenvolve o sentido do equilibrio e da coordinación.
Facer dano
É difícil falar de calquera dano cando, en xeral, calquera asana no ioga ten como obxectivo causar ben e beneficio para o corpo. Pero se realizas algunha asana por diante de ti, sen escoitar o teu corpo, podes prexudicar incluso durante a realización dunha pose curativa.
En canto á trikonasana, débese prestar especial atención á columna vertebral e aos xeonllos. Durante a súa implementación, as tensións musculares baixo o xeonllo e preto da articulación do xeonllo non son raras. Despois de todo, os músculos fríos e non estirados son moi difíciles de tirar sen quentar. E estirar bruscamente a perna sen control muscular e o xeonllo é fácil de conseguir unha escordadura.
Ademais, se non controlas e estiras a columna vertebral nesta posición, pero torces cunha inclinación cara á perna sen abrir o peito, entón neste xiro podes estirar os músculos das costas ou incluso conseguir unha pinza na parte inferior das costas. Polo tanto, é importante abordar o exercicio de forma competente, así como controlar todas as partes do corpo implicadas na súa implementación.
Anastasia Krasnikovskaya, instrutora de ioga:
"Esta simple asana ten contraindicacións nas que é mellor que te abstiveses de facelo. É:
- dor na rexión sacroilíaca;
- terceiro trimestre do embarazo (para parivrita (invertida) trikonasana - todo o período de embarazo);
- lesións musculares da parte traseira da coxa;
- hiperextensión do xeonllo.
As mulleres embarazadas deben ter moito coidado con esta asana. É mellor absterse de realizar a pose do triángulo, especialmente se se sente incómodo nela.
Técnica de pose de Trikonasana
Teña moito coidado ao facer esta pose. É mellor realizar unha versión sinxela de trikonasana, que se comentará agora, e abrir correctamente o peito e estirar a columna vertebral, que perseguir unha versión máis complexa da asana, realizando erros:
- estar recto, as pernas na mesma liña a unha distancia de aproximadamente un metro, non de ancho, para que sexa conveniente inclinarse de lado;
- esténdese coas mans en diferentes direccións uniformemente;
- xira o pé dereito á dereita uns 90 graos, xira o pé esquerdo lixeiramente cara á dereita. Vixiar o xeonllo da perna esquerda para que se tire cara arriba;
- colle a pelve cara á esquerda e comeza a inclinarse cara á perna recta dereita, mentres te estiras coas mans en diferentes direccións;
- descanse na canela da perna dereita coa man dereita para fixarse nesta posición. En ningún caso non apoie a man no xeonllo, pode danala;
- se sente unha forte tensión debaixo do xeonllo ao que se inclinou, dóbrao para non estirar os músculos;
- tira a man esquerda cara arriba, abrindo a rexión torácica. Mire cara arriba para a man esquerda ou cara diante se sente tensión nas costas. Quédese así durante aproximadamente un minuto.
- para saír correctamente das poses, dobre o xeonllo dereito e coas costas rectas, inhala, sube a unha posición recta.